Hip dips – czym są i jak je modelować? Ćwiczenia na biodra

Na problemy z biodrami często narzekają kobiety, zwłaszcza w kontekście gromadzącej się tam tkanki tłuszczowej. Tymczasem warto wypróbować ćwiczenia na biodra hip dips, które pomagają wyrzeźbić małe głębienie w tej części ciała i uzyskać sylwetkę zwaną skrzypcową.

Pytania o hip dips pojawiają się często w kontekście chęci zmiany wyglądu bioder i nabrania mocniej zaakcentowanych kobiecych kształtów. To nic innego jak kształtne wcięcie w biodrach, dzięki któremu sylwetka przypomina zarysem skrzypce, stąd często alternatywną nazwą jest „violin hips”, czyli skrzypcowe biodra. Jak uzyskać taki efekt? Pomocne będą ćwiczenia na boczki i biodra, a także na inne partie ciała, dzięki którym pośladki i uda staną się silne i umięśnione.

Co to są ćwiczenia hip dips?

Hip dips to wgłębienie z boku ciała, tuż poniżej kości biodrowej, które mocniej krzywiznę ud i bioder. Zagłębienie jest naturalne – może być niewielkie i ledwo zauważalne, ale też bardziej widoczne wizualnie, zwłaszcza kiedy nosisz określony rodzaj odzieży. Wynika z budowy ciała, zależy od szerokości bioder i kształtu miednicy, a także rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Co więcej, hip dips dotyczą również mężczyzn i jeśli ktoś nie widzi u siebie typowego zagłębienia, oznacza to, że prawdopodobnie wysoki poziom tkanki tłuszczowej uniemożliwia ich dostrzeżenie.

Od czego jest hip dips? Wgłębienie występuje, gdy kości biodrowe, a konkretnie krętarz większy, osadzony jest za nisko przy jednocześnie wysoko położonej miednicy. Widoczność zagłębienia zależy od ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej i mięśni w strukturze ciała. Powszechnym błędem jest przekonanie, że hip dip (lub jego brak) jest oznaką tego, że jest się zdrowym. Takie zapadnięcie związane jest z kształtem kości, a więc z czymś, czego nie można zmienić. Dlatego też biodra u każdej osoby będą wyglądać inaczej. Jednak wgłębienie to można pogłębić i zaznaczyć, wykonując ćwiczenia na dolne partie ciała, w tym ćwiczenia na boczki, biodra i pośladki.

Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, aby uzyskać seksowną sylwetkę: Ćwiczenia dla kobiet

Efektownym wcięciem w talii mogą pochwalić się tancerki, dziewczyny ćwiczące fitness i na siłowni z obciążeniem, a także uprawiające jogę. Przy osiąganiu takiego wcięcia, oprócz regularnych ćwiczeń, ważna jest również dieta, która pomoże schudnąć równomiernie z całego ciała, w tym z bioder.

Ćwiczenia na hip dips w domu

Hip dips nie powinny być powodem do martwienia się lub kompleksów, wręcz przeciwnie! Zamiast pokazywać ćwiczenia, jak można je zredukować, przedstawiamy kilka ćwiczeń, dzięki którym wymodelujesz biodra i zyskasz atrakcyjną krzywiznę ciała. Zwłaszcza że nie ma ćwiczeń na pozbycie się wgłębień w biodrach, bo one wynikają z budowy ciała. Zdecydowanie warto skupić się na poprawie jakości mięśni (wzmocnieniu i rozbudowaniu), co poprawi wygląd sylwetki. Tutaj warto wykonywać przede wszystkim ćwiczenia na boczki i biodra, w tym na te bolące.

Ćwiczenia na biodra, które możesz wykonywać w domu:

1. Przysiady. Stań w lekkim rozkroku, pamiętając, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Powoli zacznij uginać kolana, jednocześnie wypychając lekko biodra do tyłu jak przy siadaniu na krześle. Wytrzymaj w takiej pozycji i wstań. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.
2. Odwodzenie nóg w tył. Stań przed ścianą i pochyl tułów lekko do przodu, ręce oprzyj o ścianę. Lewą nogę podnieś do tyłu, pamiętając, by była lekko zgięta w kolanie. Powtórz tak 10 razy, następnie przejdź do prawej nogi. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
3. Odwodzenie nóg w bok z taśmą. Stań i zwiąż nogi gumką lub taśmą nad kostkami. Lekko zegnij kolana i umieść ręce na biodrach. Powoli unieś lewą nogę w bok i wytrzymaj tak 10 sekund, opuść. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie wykonaj je na prawą nogę. Całość powtórz 10 razy.
4. Leżenie boczne z podnoszeniem nogi. Połóż się na podłodze na boku, jedną rękę opierając o podłogę. Podnieś wyprostowaną nogę do góry i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
5. The Hip Dip and Lift. Przyjmij pozycję jak do pompki, rozstawiając ręce na szerokość ramion. Połóż prawe biodro na podłodze, a następnie zrób nią mocny wykop nogi w górę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz to 10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie z prawą nogą.

Jak często ćwiczyć hip dip?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na biodra, w przypadku obciążenia siłowego warto wprowadzić limit powtórzeń efektywnych – lepiej ćwiczyć w kilku seriach krótkich niż długich ciągach. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w tej części ciała, pomyśl o łagodniejszych ćwiczeniach na bolące biodra, np. łagodne obroty bioder podczas leżenia czy rozciąganie bioder.

Pamiętaj, że efektywność każdego rodzaju ćwiczeń zależy od regularności, a także prowadzonej diety. Aby wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, możesz sięgnąć po białko dla kobiet (koktajle zastępujące posiłek). Możesz również przyspieszyć ten proces, wprowadzając do treningu kardio.

Jeżeli dodatkowo wykonujesz ćwiczenia na pośladki, to one są dość wytrzymałe, zatem tutaj spokojnie trening może być wykonywany nawet co 2 dni.

Ćwiczenia na biodra (ćwiczenia na boczki)

Odstające boczki często są mobilizatorem do tego, aby schudnąć i zacząć ćwiczyć. Jak schudnąć z biodre? Mamy tu złe wieści: miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje. Oznacza to, że wykonując nawet typowe ćwiczenia na biodra czy ćwiczenia na boczki nie sprawisz, że tłuszcz zniknie z tej części ciała. Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się bowiem równomiernie z całego ciała.

Sprawdź popularne mity o odchudzaniu: 9 mitów, których już nie chcesz słuchać

Możesz więc zadać sobie pytanie, po co zatem ćwiczyć na biodra? Otóż po to, aby wzmocnić mięśnie i je wyrzeźbić, a w efekcie wymodelować sylwetkę. Ponadto ćwiczenia rozluźniają napięte mięśnie i poprawiają zakres ruchu w biodrze, a nawet są antidotum na bolące biodra.

Ćwiczenia na boczki i biodra:

1. Pajacyki. Wykonuj energiczne wysoki z jednoczesnym unoszeniem rąk i łączeniem ich nad głową oraz rozkrokiem bocznym nóg. Powtórz wyskok co najmniej 20 razy.
2. Skoki łokieć-kolano. Skacz, unosząc zgięte kolano po skosie, by dotknąć je z przeciwległym łokciem. Raz łącz prawy łokieć i lewe kolano, a raz lewy łokieć i prawe kolano. Ćwicz w szybkim tempie przez 1 minutę.
3. Nożyce. Połóż się, a następnie napnij mięśnie brzucha i unieś nogi nad podłogę. Zacznij nimi wymachiwać naprzemiennie w górę i w dół (nożyce pionowe), a następnie w lewo i prawo (nożyce poziome). Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę.
4. Brzuszki boczne. Połóż się na plecach ze zgiętymi i złączonymi nogami w kolanach, i położonymi bokiem na ziemi. Dłonie ułóż nad głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieść górną część tułowia. Powtórz 10-20 razy.
5. Pompka ze skrętem/deska ze skrętem. Przyjmij pozycję deski, ciało musi być napięte. Unieś raz prawą, raz lewą nogę do góry, wykonując przy tym skręt całego ciała. Powtórz tak z 10 razy na jedną nogę.

Pamiętaj: aby ćwiczenia na boczki czy ogólnie ćwiczenia hip dips były skuteczne, powinny podwyższać puls do 130-140 uderzeń na minutę (zatem dąż do zwiększania liczby powtórzeń danego ćwiczenia) oraz być ukierunkowane na wzmacnianie mięśni brzucha, modelowanie talii oraz bioder. Bardzo ważne jest solidne rozciąganie mięśni bioder, pośladków i miednicy przed przystąpieniem do treningu oraz bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń.

Suplementacja i nawodnienie w czasie ćwiczeń na boczki

Każdy ma inne predyspozycje do gromadzenia się tkanki tłuszczowej i niektórym zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej może przyjść z trudnością. Przy tym same ćwiczenia nie wystarczą i należy połączyć trzy rzeczy: odpowiednią dietę, ćwiczenia i dobrej jakości suplementację. Niekoniecznie trzeba sięgać po gotowe preparaty, można się wspomóc produktami obecnymi w każdym sklepie. Przykładem jest picie kawy, która zawiera kofeinę poprawiającą krążenie krwi oraz stymulującą proces spalania tkanki tłuszczowej.

Oprócz prowadzenia zdrowej i zbilansowanej diety ważne jest również odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu.

Przy aktywności fizycznej warto zadbać o odpowiednią podaż białka, które korzystnie wpływa na proces budowy masy mięśniowej oraz zapewnia szybszą regenerację po treningu. Co jeszcze warto suplementować? Możesz pomyśleć o tzw. spalaczach tłuszczu oraz BCAA, które przyczyniają się do budowania tkanki mięśniowej, jak i szybszej utraty wagi.

BCAA to trzy aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina), które powinno się dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Znajdziesz je w czerwonym mięsie, kurczaku, indyku i produktach mlecznych, ale też w koktajlach z białka serwatkowego. Aminokwasy te są bardzo ważne, ponieważ podczas ćwiczeń we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia i do regeneracji (wzrostu i powiększania się mięśni) potrzebne są właśnie aminokwasy. Więcej o tym, do czego służy BCAA poczytasz tu: Do czego służy BCAA

Jeżeli chodzi o tzw. fat burnery, czyli spalacze tłuszczu, wystarczy wspomnieć o HCA (kwas hydroksycytrynowy), który blokuje działanie enzymu odpowiedzialnego za przemianę węglowodanów w tłuszcz, oraz l-karnitynie, która jest substancją czynną transportującą kwasy tłuszczowe, tym sam ułatwia pozbywanie się tłuszczu. Pomocny może być również chrom, który przyspiesza spalanie tłuszczów. Oba popularne składniki spalające tłuszcz znajdziesz w suplemencie L – Carnitine + Chrome BioTechUSA.

Chcesz więcej propozycji tzw. spalaczy tłuszczu? Sprawdź listę 7 najlepszych suplementów wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej

Podsumowując, warto włączyć ćwiczenia na biodra w rutynę treningową, ponieważ mogą pomóc uniknąć przykrych bolesności. Jeżeli chcesz uzyskać atrakcyjne hip dips lub spalić boczki, stają się wręcz koniecznością! Pamiętaj tylko o tym, że same ćwiczenia to za mało i warto połączyć je ze zdrową dietą.