5 efektów kofeiny na wydajność i utratę tłuszczu

Kofeina obecna jest w życiu większości z nas w postaci kawy. To jej zapach budzi nas do życia każdego ranka, pobudza przed popołudniowym treningiem. Chyba na dobre zadomowiła się w rytuale codzienności, bo niektórzy piją ją nawet kilka razy dziennie. Okazuje się, że jej spożywanie
w odpowiednich ilościach nie tylko pomaga przetrwać senne momenty w ciągu dnia. Przede wszystkim funduje nam kop przedtreningowej energii, jak również wspomaga regenerację po jego zakończeniu, dlatego też kofeina jest składnikiem tak wielu suplementów.

Co to jest kofeina i czemu zawdzięcza działanie pobudzające?

Czysta kofeina została uzyskana po raz pierwszy w 1819 roku przez niemieckiego chemika Friedricha Ferdinanda Runge. Uzyskana substancja wykazała działania o charakterze psychoaktywnym. Przeprowadzone badanie udowodniły, że kofeina stymuluje działanie ośrodkowego układu nerwowego, a także zwiększa metabolizm. Kofeina od dawien dawna uznawana była za środek psychostymulujący. Do odczuć subiektywnych po spożyciu kofeiny można zaliczyć: zwiększoną czujność, uwagę i koncentrację, poprawę nastroju i funkcji poznawczych. Mechanizm działania kofeiny jest prosty – kofeina blokuje receptory błonowe komórek, hamując przenoszony przez adenozynę sygnał o zmęczeniu. Dodatkowo, kofeina zwiększa również produkcję hormonów (m. in. adrenaliny), stymuluje układ krwionośny i oddechowy do intensywniejszej pracy, a także przyspiesza procesy spalania tłuszczu.

Źródła kofeiny można podzielić na dwie grupy: pochodzenia naturalnego i na produkty, do których kofeina została dodana na etapie procesu technologicznego jako odrębny składnik. Naturalna kofeina znajduje się w: kawie, herbacie, czekoladzie czy kakao.  Drugą grupę produktów stanowią głównie: napoje energetyzujące, napoje typu cola oraz suplementy diety. Według niektórych badań tauryna i kofeina świetnie się wzajemnie uzupełniają poprzez zwiększanie wydajności zarówno fizycznej, jak i intelektualnej, tak więc nie jest przypadkowe, że razem są używane w napojach energetycznych.

Korzyści płynące z picia kawy

Kofeina to najbardziej charakterystycznych związek zawarty w kawie i herbacie. W jednej porcji kawy jest jej ok 120 mg, a w takiej samej ilości herbaty – 60 mg. Kofeina ma działanie pobudzające i hamujące zmęczenie, a także rozszerza naczynia krwionośne mózgu oraz serca, ułatwia oddychanie, przyśpiesza przemianę materii, pobudza procesy myślowe, działa moczopędnie oraz podwyższa ciepłotę ciała. Flawonoidy zawarte w kawie i herbacie działają antyoksydacyjnie, spowalniają rozkład witaminy C
w organizmie oraz zapobiegają stanom zapalnym i bakteryjnym.

• Poprawia krążenie krwi. Dzięki temu komórki są lepiej dotlenione, bo tlen jest transportowany znacznie szybciej. Zjawisko to przekłada się na lepszą kondycję i wytrzymałość. Ponadto kawa ma dobry wpływ na serce.

• Kofeina uwalnia dopaminę i serotoninę. Substancje te dają nam dobry nastrój i łagodzą stres. Dodatkowo stymuluje układ nerwowy, a stała stymulacja zapobiega depresji.

• Mniejsze ryzyko nadwagi, kawa, która zawiera kofeinę utrzymuje poziom hormonów odpowiedzialnych za tycie i chudnięcie na odpowiednim poziomie. Więc jeśli pijesz kawę codziennie, masz mniejsze ryzyko nadwagi.

• Picie 600mg kofeiny powoduje zwiększenie zużycia energii o około 150 kcal dziennie. Ze względu na zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego kofeina może podnieść nasz metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13%

• Picie kawy może zapobiegać różnym chorobom. Potwierdzono, że regularne picie kawy to sposób na zdrową wątrobę. Napój ten zapobiega marskości wątroby oraz jej otłuszczeniu. Inną chorobą, która nie lubi kawy to cukrzyca typu 2. Ryzyko jej wystąpienia spada o blisko połowę w przypadku ludzi pijących kawę regularnie. Kofeina jest też kluczem do zapobiegania chorobie Parkinsona i Alzheimera.

Wpływ kofeiny na wyniki sportowe

Kofeina wpływa na szereg efektów fizjologicznych w organizmie które mogą wpływać na poprawę wyników sportowych. Efekty te są zależne od stopnia wytrenowania sportowca, sposobu, czasy trwania i intensywności ćwiczeń oraz od dawki kofeiny.

1.Poprawia wydolność fizyczną

Kofeina pozytywnie wpływa na wydolność tlenową organizmu. Średnio 5mg spożytej kofeiny na każdy kilogram masy ciała poprawia wydolność organizmu o około 20%. Długość wykonywania ćwiczeń może wzrosnąć nawet o 50%.

2.Kofeina zwiększa nasycenie mięśni tlenem

Spożycie kofeiny zwiększa nasycenie mięśni tlenem podczas maksymalnego przyrostowego testu wysiłkowego. 3 mg / kg kofeiny poprawia szczytową wydolność tlenową i zwiększa szczytową wentylację płuc. Ponadto kofeina indukuje zmiany w nasyceniu mięśni tlenem podczas submaksymalnych obciążeń, co sugeruje, że ten mechanizm może również przyczyniać się do efektu ergogenicznego kofeiny.

3.Pomaga w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie temperatury ciała

Kofeina stymuluje zachodzącą w komórkach termogenezę, która jest niezbędna w przemianie materii. Uważa się że kofeina pobudza również lipolizę. W procesie tym dochodzi do rozpadu tłuszczu niezbędnego do wytwarzania energii w organizmie, który spala wówczas kalorie.

4.Kofeina po wysiłku pomaga tankować mięśnie

Według badań sportowcy, którzy spożywają kofeinę z węglowodanem, mają o 66% więcej glikogenu
w mięśniach cztery godziny po zakończeniu intensywnych ćwiczeń zubożających glikogen, w porównaniu do tego, kiedy spożywali same węglowodany. Kofeina może zwiększać aktywność kilku enzymów sygnalizacyjnych, w tym zależnej od wapnia kinazy białkowej i kinazy białkowej B, które odgrywają rolę w wychwytywaniu glukozy w mięśniach podczas i po wysiłku.

5. Kofeina poprawia koncentrację i energię

Kofeina aktywuje obszary mózgu i układu nerwowego, aby poprawić skupienie i energię, jednocześnie zmniejszając zmęczenie. W centralnym układzie nerwowym kofeina konkuruje z adenozyną
o specyficzne receptory i trwale je blokuje, hamując przenoszony przez tę substancję sygnał
mówiący o zmęczeniu. Innymi słowy kofeina przez jakiś czas nie pozwala organizmowi czuć zmęczenia.

Jak suplementować kofeinę?

Mocna parzona kawa lub podwójne espresso wypite na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń zwiększy wytrzymałość mięśni, poprawi funkcjonowanie układu nerwowego, a dodatkowo pomoże spalić więcej kalorii. Absorpcja kofeiny z układu pokarmowego trwa zwykle ok. 40-60 minut, natomiast maksymalne stężenie utrzymuje się w organizmie ok. 3-4 godzin, dlatego korzyści treningowe można zaobserwować nawet do 6 godzin po spożyciu.

Najbardziej optymalna jednorazowa dawka kofeiny przed treningiem to ok. 6mg / kilogram masy ciała. Jedna filiżanka mocnej kawy to ok. 200mg kofeiny albo jedna dawka Black Blood CAF+. Natomiast dla tych, którzy nie chcą iść na kompromisy w kształtowaniu sylwetki i przygotowują się do sezonu plażowego oraz szukają produktu z zawartością stymulantów warto sięgnąć po produkt Desert oraz Thermo Drine. Kofeina ma działanie wielostronne, oprócz parametrów tlenowych wpływa również na wytrzymałość mięśniową i wydajność beztlenową organizmu. Jedynym wskaźnikiem, na który nie wykazano wpływu kofeiny, jest siła mięśniowa, ale badania w tym zakresie cały czas trwają.

Aleksandra Forysiak