Trening w domu: hula-hoop – jak dobrać i jak kręcić?

Hula-hoop zyskał ogromną popularność w latach 50. XX wieku w Stanach Zjednoczonych. Dzisiaj ćwiczenia z obręczą przeżywają drugą młodość i są polecane przy kuracji odchudzającej oraz do modelowania brzucha. Dowiedz się, jakie są efekty ćwiczeń na hula-hoop i jak ćwiczyć z nim w domu, aby schudnąć.

Hula-hoop może kojarzyć się z dziecięcymi zabawami, ale czas zmienić to myślenie! Faktem jest, że kręcenie hula-hoop pojawia się coraz częściej na treningach i zajęciach fitness. Ten prosty sprzęt może wzbogacić trening, zapewnić doskonałą zabawę i przełamać rutynę, a przede wszystkim – dać oczekiwane efekty! Jest szczególnie pomocny, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i kondycję na różnych płaszczyznach. Żeby jednak cieszyć się smukłą talią lub zaobserwować spadek kilogramów na wadze, konieczny jest właściwy dobór sprzętu, a także wiedza, jak ćwiczyć z nim poprawnie.

Rodzaje hula-hoop

Hula-hoop to niedrogi i przenośny sprzęt, który świetnie nadaje się do ćwiczeń w domu. Najprostszą wersję kupisz w sklepie sportowym – tutaj zdecydowanie lepiej kupić profesjonalne koło, niż korzystać z tego dla dzieci. To dla dorosłych będzie cięższe i zarazem bezpieczniejsze podczas regularnych treningów. Zanim jednak kupisz hula-hoop, sprawdź, jaka obręcz będzie dla Ciebie najlepsza. Musi być bowiem dopasowana obwodem, a także wagą. Najpopularniejsze modele hula-hoop to te z wypustkami, magnetyczne oraz klasyczne plastikowe koła.

Hula-hoop z wypustkami

Modne są koła z wypustkami, jednak w internecie możesz znaleźć mnóstwo zdjęć osób, które mają po nich siniaki na brzuchu i plecach. Wypustki mogą powodować mikrourazy! Przez to, że w tych partiach ciała znajdują się ważne organy, między innymi nerki, systematyczne ćwiczenia hula-hoop z wypustkami nie jest zalecane, bo może mieć to negatywny wpływ na zdrowie.

Istnieją dowody, że koła z wypustkami nie sprawią, że spalisz więcej kalorii. Konstrukcja wprawdzie pobudza mięśnie do intensywniejszej pracy, ale nie spalisz więcej niż 210 kcal podczas 30-minutowego treningu, który powinien być wykonywany co 2 dni.

Hula-hoop tradycyjne

Najlepszą opcją jest wybór tradycyjnego hula-hoop. Wiele osób rezygnuje z jego zakupu, sądząc, że lekkie koło nie da zadowalających efektów – to mit. Im mniejsze i lżejsze koło, tym bardziej musisz się namęczyć i nakręcić, aby utrzymać je na sobie.

Na początek warto kupić duże hula-hoop z szeroką obręczą, bo na takim najłatwiej jest nauczyć się kręcić. Dzięki temu też początek nie będzie tak wyczerpujący. Kiedy opanujesz sztukę kręcenia kołem w obie strony, możesz zdecydować się na cięższe koło. Obserwuj tylko swoje ciało, ponieważ może okazać się, że mięśnie nie będą wystarczająco mocne i hula-hoop będzie zostawiać widoczne ślady – to znak, że trzeba użyć lżejszego.

Chcesz wiedzieć, jak najlepiej ćwiczyć z hula-hoop na brzuch? Poznaj sekrety płaskiego brzucha!

Jak ćwiczyć z hula-hoop?

Przed treningiem zadbaj o rozgrzewkę. Wystarczy, że wykonasz kilka skłonów, podskoków, skrętów i krążeń biodrami i ramionami. Dopiero wtedy przejdź do ćwiczeń z hula-hoop.

Jednorazowy trening z hula-hoop powinien trwać dłużej niż 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Aby sprawdzić efekty hula-hoop przed i po, zmierz obwód talii jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, a później po dwóch tygodniach systematycznego kręcenia. W zależności od budowy ciała i indywidualnych predyspozycji obwód może się zmniejszyć od 1 do nawet 2 centymetrów. Żeby tak się stało, musisz poprawnie wykonywać ćwiczenia z hula-hoop.

Trening z hula-hoop polega na synchronizacji ruchów ciała z bezwładnością obręczy, aby dostarczać energii kinetycznej w taki sposób, by obręcz nieustannie się obracała. W ruch wprawiane jest niemal całe ciało – ćwiczy się nie tylko po obwodzie bioder, ale i innych części ciała: szyi, klatki piersiowej i kończyn. Najważniejsze jest przybranie odpowiedniej pozycji, tj. dobrze rozstawić stopy i zachować proste plecy. Gdy obręcz zacznie się obracać, poruszaj talią ruchem okrężnym i wypnij lekko biodra do przodu, gdy obręcz przesuwa się po brzuchu, i odepchnij, gdy ląduje na plecach.

Oto kilka propozycji ćwiczeń z hula-hoop:

• Ćwiczenia hula-hoop na talię i biodra: Klasyczne kręcenie hula-hoop jest najlepsze na talię, tj. utrzymywanie koła na wysokości pasa. Jeżeli nabierzesz wprawy, przejdź do bawienia się obręczą i kręć nią w taki sposób, aby koło wędrowało w górę i w dół. Innym pomocnym ćwiczeniem na brzuch jest położenie się na podłodze i obręczą pod łopatkami. Następnie należy ugiąć nogi i lekko je rozchylić, stawiając stopy na podłodze. Powoli i stopniowo unoś tułów wraz z obręczą i powoli opuszczaj.
• Ćwiczenia hula-hoop na uda i pośladki: Postaw hula-hoop przed sobą i delikatnie się oprzyj o jego krawędź. Nogi miej złączone, brzuch napięty. Następnie unoś jedną nogę, aby poczuć rozciąganie, przenosząc ciężar ciała na drugą, po czym powoli opuszczaj. Zmieniając nogi, wykonaj ćwiczenie 15 razy.
• Ćwiczenia na ramiona i plecy: Nałóż hula-hop na wyciągnięty w bok nadgarstek, wpraw obręcz w ruch i kręć kółka. Powtórz 20 razy na każdej ręce. Następnie stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku, wciągnij brzuch i unieś hula-hop nad głowę. Wykonaj skłon w prawą stronę, potem powrót i skłon w lewą stronę. Powtórz ćwiczenie do 15 razy.
• Ćwiczenia hula-hoop na inne części ciała: Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą spróbować kręcić kołem na szyi, ręce lub nodze.

Hula-hoop efekty

Kręcenie hula-hoop poprawia ogólną kondycję i nastrój, do tego modeluje sylwetkę, wzmacnia brzuch, który staje się twardszy, bardziej płaski i pojawia się ładne wcięcie w talii. Z czasem możesz spodziewać się także częściowej redukcji cellulitu. Pierwsze efekty w postaci utraty centymetrów w talii są widoczne po 2-3 tygodniach systematycznego treningu z kołem.

Efekty ćwiczeń z hula-hoop:

1. Doskonały spalacz kalorii. Według Mayo Clinic tzw. hula-hooping jest porównywalny z innymi zajęciami tanecznymi, takimi jak salsa, swing i taniec brzucha, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Kobiety mogą spalić około 165 kcal, a mężczyźni około 200 kcal podczas 30-minutowej sesji kręcenia kołem.
2. Redukują tkankę tłuszczową. Kiedy spalasz kalorie i prowadzisz dietę, zwiększasz szansę na redukcję tkanki tłuszczowej. Małe badanie z 2015 roku, przeprowadzone na 13 kobietach w ciągu 6 tygodni, wykazało, że hula-hoop jest doskonałym narzędziem do tracenia centymetrów w talii i biodrach, zwłaszcza jeśli używasz obciążonego hula-hoop. Kobiety traciły średnio 3,4 cm w talii oraz 1,4 cm wokół bioder.
3. Wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha: skośny wewnętrzny i zewnętrzny, prosty oraz poprzeczny.
4. Korzystnie działają na mięśnie tułowia. Ćwiczenia stabilizują i wzmacniają mięśnie tułowia, co poprawia postawę i równowagę.
5. Rozluźniają napięcie mięśni otaczających kość krzyżową.
6. Działają na mięśnie dolnej części ciała i wysmuklają nogi. Kręcenie hula hopem wymaga zaangażowania mięśni czworogłowych (przód uda), ścięgien podkolanowych (tył ud), pośladków i łydek. 
7. Zwiększają wydolność sercowo-naczyniową. Ćwiczenia aerobowe działają korzystnie na serce i płuca, a także poprawiają przepływ tlenu w całym organizmie. To z kolei może obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć stres.

Jeżeli interesuje Cię, jak uzyskać płaski brzuch, sprawdź artykuł: 10 najważniejszych ćwiczeń na płaski brzuch

Hula-hoop a odchudzanie

Tak zwane hula-hooping lub kręcenie kołem to bezpieczny i przyjemny sposób na spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Ale odchudzające hula hop to nie wszystko! Dzięki ćwiczeniom z obręczą poprawisz swoją równowagę, wzmocnisz mięśnie brzucha i tułowia, a także zwiększysz wydolność sercowo-naczyniową.

Program ćwiczeń powinien być skonsultowany ze specjalistą. Jeżeli masz obawy co do tej formy treningu lub nie wiesz, jak ćwiczysz z hula-hoop, zasięgnij porady doświadczonego trenera personalnego.

Pamiętaj, że efekty odchudzające hula-hoop zależą nie tylko od samych ćwiczeń. Wprawdzie obręcz pomaga uzyskać talię osy, niemniej warto zadbać o dietę bogatą w białko, a ubogą w węglowodany. Jadłospis powinien obfitować w zdrowie, niskoprzetworzone produkty: warzywa, owoce, zboża, warzywa strączkowe i/lub dobrej jakości mięso. W diecie osób, które pragną schudnąć, białko nie powinno przekraczać wartości 2 g na kg masy ciała. Osobom aktywnym polecane są koktajle, które mogą zastąpić posiłek i pomóc zgubić zbędne kilogramy. Szerzej o tym w artykule W jaki sposób koktajle mogą pomóc schudnąć?

Jednym z lepszych suplementów dostarczającym białko do odchudzania jest odżywka białkowa, która ma przyjemną formę do picia i jest szybka i praktyczna w użyciu. Dlaczego warto jeść białko? Białko jest niezbędne, aby pomóc we wzroście i regeneracji mięśni po ciężkim treningu. Ponadto przewaga białka w posiłku nie tylko stymuluje spalanie kalorii (wzmaga poziom termogenezy poposiłkowej), ale też daje bardziej stabilne uczucie sytości, przez co ma się mniejszą ochotę na wysokokaloryczne przekąski.