7-dniowy przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców, zwłaszcza kulturystów – często słyszymy o zawodnikach, którzy dzięki niej z łatwością zrzucili nadmiar wagi i tkanki tłuszczowej. Jednak wokół jej wpływu na organizm krąży wiele sprzecznych informacji. Jakie są warunki wejścia w stan ketozy i jak długo można utrzymywać tę dietę? Dowiesz się, jeśli przeczytasz dalej!

Podstawy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Oprócz niskiego spożycia węglowodanów, charakteryzuje się także umiarkowanym spożyciem białka.

Z powodu ograniczenia węglowodanów organizm wchodzi w tzw. stan ketozy (zaczyna produkować ciała ketonowe), w którym tłuszcz staje się głównym źródłem energii.

Ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii dla mózgu. Ponieważ organizm nieustannie wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii w procesie produkcji ketonów, rozpoczyna się ciągłe spalanie tłuszczu. To właśnie nazywamy ketozą.

We krwi nie ma insuliny, ponieważ ilość spożywanych węglowodanów jest zbyt mała, by podnieść poziom cukru i stymulować wydzielanie insuliny. Dzięki braku wahań poziomu cukru we krwi dostarczanie energii staje się stabilne i stałe, utrata wagi postępuje równomiernie, uczucie głodu się zmniejsza, a koncentracja ulega poprawie. (1)

Aby osiągnąć stan ketozy, czyli rozpocząć produkcję ciał ketonowych, należy wyczerpać zapasy węglowodanów w organizmie — to może być najtrudniejszy etap diety, ponieważ wymaga unikania węglowodanów przez kilka dni i/lub intensywnego wysiłku fizycznego, by przyspieszyć ten proces. Kiedy produkcja ketonów się rozpocznie, poziom energii wraca do normy i stabilizuje się, ale dojście do tego momentu wymaga wysiłku i wytrwałości.

Dieta ketogeniczna jest podejściem możliwym do utrzymania dla większości osób, jednak istnieją wyjątki, dla których nie jest ona zalecana. Dieta ketogeniczna nie jest wskazana dla następujących trzech grup: (2)

• Diabetycy (szczególnie osoby zależne od insuliny)
  
• Osoby z nadciśnieniem, zwłaszcza przyjmujące leki na to schorzenie
  
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią (3)
  

Lista zakupów dla diety ketogenicznej

Zastanawiasz się, co właściwie można jeść na diecie ketogenicznej? Szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na wartość odżywczą produktów. Spożycie węglowodanów musi być zminimalizowane — to najważniejsza zasada — ale zawartość białka i tłuszczu również powinna być monitorowana.

Źródła białka

Tłuszcze i oleje

Owoce i warzywa

Orzechy

Produkty mleczne

Słodziki

Sosy i dressingi

Napoje

Zioła i przyprawy

Suplementy

7-dniowy przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Zanim przejdziemy do przykładowego jadłospisu, warto omówić, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz odpowiednie proporcje makroskładników. W mniej restrykcyjnym podejściu do diety ketogenicznej dopuszczalne dzienne spożycie węglowodanów wynosi maksymalnie 20g przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie ta ilość stopniowo wzrasta.

Jeśli chodzi o proporcje makroskładników:

• 60-70% Tłuszczów: Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z tłuszczów. Zaleca się spożywanie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, jajka, awokado, sery, ryby itp.
  
• 20-30% Białka: Spożycie białka w diecie ketogenicznej powinno być umiarkowane, głównie pochodzące z aminokwasów, które mogą być wykorzystane przez narządy niezdolne do używania ciał ketonowych. Zbyt wysokie spożycie białka może utrudniać osiągnięcie ketozy. Jednak zbyt niskie spożycie białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego znalezienie odpowiedniej równowagi jest kluczowe.
  
• 5-10% Węglowodanów: Ogranicz spożycie węglowodanów do maksymalnie 20-40g dziennie. Zwróć szczególną uwagę na spożycie błonnika i upewnij się, że Twoje źródła węglowodanów pochodzą głównie z warzyw bogatych w witaminy i minerały.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej:

Większość osób może osiągnąć stan ketozy przy spożyciu węglowodanów wynoszącym 50g. W tym jadłospisie spożycie węglowodanów wynosi średnio 20g dziennie. Ważne jest picie 2,5-3 litrów płynów dziennie. Niedostateczne spożycie płynów może prowadzić do zawrotów głowy i łaknienia cukru. Zaleca się również zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż elektrolitów, w tym dodatkową dawkę soli.

Poniedziałek:

• Śniadanie: Jajka jajecznica z cebulą i serem
• Przekąska przedpołudniowa: Białkowy batonik z masłem orzechowym bez cukru
• Obiad: 150g surowej szynki z 2 filiżankami mieszanych warzyw, połową awokado, 5 dużymi oliwkami, pół filiżanki pokrojonego ogórka i 2 łyżkami sosu z niebieskiego sera
• Przekąska popołudniowa: Mały pokrojony cukinia z 50g sera provolone
• Kolacja: Smażony sum w maśle z brokułami

Wtorek:

• Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem
• Przekąska przedpołudniowa: Białkowy shake
• Obiad: Grillowany kurczak z sałatką z młodych liści szpinaku, pomidora i awokado
• Przekąska popołudniowa: Kremowy serek koperek z 60g szynki
• Kolacja: 200g kotletów wieprzowych z kremem serowym z kalafiora

Środa:

• Śniadanie: Smażona kiełbasa z ogórkiem i pomidorem
• Przekąska przedpołudniowa: Pokrojona zielona papryka
• Obiad: Zupa z szynką i serem cheddar
• Przekąska popołudniowa: 1 łodyga selera z 2 łyżkami kremowego serka
• Kolacja: Plastry wołowiny z warzywami

Czwartek:

• Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem z awokado i sałatką
• Przekąska przedpołudniowa: Białkowy shake
• Obiad: Pieczone uda z kurczaka z sałatką
• Przekąska popołudniowa: Plastry cukinii z sosem serowym
• Kolacja: Pieczony filet z pstrąga z ogórkiem

Piątek:

• Śniadanie: Jajecznica z 2 dużych jaj z pokrojonym serem cheddar
• Przekąska przedpołudniowa: 1 smoothie
• Obiad: Tuńczyk z puszki z warzywami i oliwkami
• Przekąska popołudniowa: Nadziewane kapelusze grzybów mieloną przyprawioną mięsem, boczkiem i serem
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem i olejem lnianym

Sobota:

• Śniadanie: Jajka smażone ze szparagami
• Przekąska przedpołudniowa: Białkowy batonik bez cukru
• Obiad: Grillowany łosoś z brokułami
• Przekąska popołudniowa: Łodygi selera z sosem serowym
• Kolacja: Wołowina z sosem z niebieskiego sera, mieszana sałatka z dressingiem z oleju lnianego

Niedziela:

• Śniadanie: Papryka nadziewana jajecznicą warzywną
• Przekąska przedpołudniowa: Ser z gotowanymi zielonymi groszkami
• Obiad: Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami
• Przekąska popołudniowa: Grillowany ser z łodygami selera i pomidorami
• Kolacja: Pieczony pstrąg z brokułami

Ta strona została przetłumaczona za pomocą narzędzi automatycznych.