Trening na czczo – czy to ma sens?
Trening na czczo to jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod ćwiczeń. Powszechnie uważa się, że aktywność zaraz po przebudzeniu, bez jedzenia śniadania sprawia, że szybciej spala się tkankę tłuszczową. Czy tak jest w rzeczywistości?
Dużo się mówi o roli posiłków przedtreningowych – mają dostarczać niezbędnej energii do ćwiczeń, głównie węglowodanów, i zapobiegać wilczemu głodowi zaraz po. Co, jeśli chcesz rozpocząć trening na czczo? Czy można zastąpić posiłek dobrej jakości suplementem? Co dzieje się z organizmem, gdy trening odbywa się na pusty żołądek?
Czy można ćwiczyć na czczo?
Zanim zdecydujesz się na trenowanie na czczo, poznaj wady i zalety.
Po pierwsze, musisz wiedzieć, że dobry trening zużywa duże ilości glikogenu i węglowodanów, a odbudowa tych zapasów może potrwać nawet 48 godzin. Trening na czczo sprawia, że organizm tworzy glukozę z białek, które pochodzą z mięśni, i powoduje większy katabolizm, czyli rozpad struktury mięśniowej. Po treningu spada poziom glikogenu i tym samym rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej, nie wspominając o problemach z zakwasami, zawrotami głowy czy też poczuciu gwałtownego osłabienia z powodu spadku cukru we krwi.
Odpowiadając więc na pytanie, czy można ćwiczyć bez posiłku, możemy napisać, że tak, ale pod pewnymi warunkami. Trening na czczo w pewnych okolicznościach może pomóc w zwiększeniu wydajności.
Nie każda forma treningu jest tu wskazana – musisz uwzględnić, że trening na czczo może być bardzo obciążający dla organizmu i spowodować nieprzyjemne dolegliwości.
Decyzja o podjęciu ćwiczeń na czczo rano powinna być dobrze przemyślana. Wydaje się to dobrym sposobem na włączenie aktywności, jeśli jesteś zabiegany i nie masz w ciągu dnia czasu na trening. Poranek z ćwiczeniami jest też dobrą opcją na rozpoczęcie dnia, ponieważ nie masz na głowie innych spraw. Na dodatek możesz się pozytywnie nastroić. Na taką formę często decydują się osoby rozpoczynające przygodę ze sportem, ponieważ rano jest im łatwiej utrzymać reżim treningowy i pomału budować kondycję od podstaw.
Lepiej ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu?
Przyjrzyjmy się, co się dzieje w momencie, gdy zdecydujesz się wykonać określony typ ćwiczeń na czczo i jak reaguje organizm na tego typu wysiłek.
Ćwiczenia cardio na czczo
Badania dowodzą, że trening cardio na czczo w ogóle nie wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego, okazuje się, że daje takie same efekty, jak ćwiczenia po śniadaniu. Meta-analiza Hackett i Hagstrom, podsumowująca wyniki 5 eksperymentów z udziałem 96 uczestników, wykazała, że nie ma dowodów naukowych potwierdzających dodatkowych korzyści dla cardio na czczo w procesie redukcji.
Natomiast istnieją badania wskazujące korzyści dla zdrowia metabolicznego w odniesieniu do budowania masy mięśniowej. Zgodnie z niektórymi wnioskami taki trening może pomóc, jednak wciąż jest za mało badań, aby przyjmować tę wiedzę z entuzjazmem. Jednym z takich badań było badanie Van Proeyen z udziałem 28 mężczyzn, którzy przez 6 tygodni stosowali dietę wysokotłuszczową (50% energii z tłuszczów), przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne o średnio 30%. Zostali podzieleni na 3 grupy: jedni nie ćwiczyli, drugi wykonywali treningi aerobowe (bieganie i rower), a trzeci wykonywali te same ćwiczenia na czczo. Wyniki pokazały, że osoby niećwiczące zwiększyły masę ciała średnio o 3 kg, osoby ćwiczące po śniadaniu o 1,4, a osoby ćwiczące na czczo tylko o 0,7 kg. Odnotowano również, że u osób stosujących trening bez posiłku przed wysiłkiem poprawiła się wrażliwość insulinowa w stosunku do osób nieaktywnych, a także zwiększyła się zawartość transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach.
Mimo braku jednoznacznych dowodów na skuteczność treningu cardio na czczo, to właśnie on jest najbardziej polecany. Rankiem organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku. Dodatkowo po np. bieganiu na czczo organizm jest lepiej dotleniony. Jednak może doprowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej (na skutek działania kortyzolu i katecholamin), dlatego nie zaleca się trenowania bez posiłku osobom budującym masę mięśniową.
Trening siłowy na czczo
Rano jest wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest wynikiem zachodzących procesów katabolicznych. Trening siłowy na czczo przyśpiesza ten proces, w efekcie metabolizm zwalnia i zwiększa się zmęczenie, a tym samym utrata masy mięśniowej. Dlatego też zdecydowanie lepiej zadbać o solidny posiłek przed aktywnością oraz wspomóc się dodatkowo suplementami typu BCAA oraz białkiem, które wspomagają rozrost mięśni i uchroni je przed rozpadem.
>> Dlaczego warto suplementować białko, dowiesz się z tego artykułu: Białko w sportach szybkościowo-siłowych
Interwały na czczo
Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem są ćwiczenia interwałowe. Jednak nie zaleca się treningu na głodzie – zdecydowanie lepiej zjeść lekki posiłek i zaopatrzyć organizm w BCAA, aby zaszedł cykl Krebsa zabezpieczający mięśnie. Jest to o tyle istotne, że interwały spalają tkankę tłuszczową kilka godzin po aktywnościach, a nie w ich trakcie.
Interwały na czczo szybko doprowadzają do obniżenia się poziomu cukru we krwi, a kortyzol przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Zaleca się, aby zachować 3-5 godzin odstępu między posiłkami. Ponadto zaraz po zakończeniu treningu należy spożyć pełnowartościowe danie, które uzupełni wyczerpane wcześniej zapasy glikogenu.
Więcej o tym, jak ćwiczyć interwały: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz!
Bieganie rano na czczo
Poranne bieganie na czczo cieszy się dużą popularnością, ponieważ przynosi też korzyści psychiczne (lepiej dotleniony organizm to lepszy nastrój). Bieganie przed śniadaniem może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej – początkowo organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, a kiedy rezerwy się kończą, zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej.
Jak wskazują badania, bieganie na czczo pozwala spalić nawet do 20% kalorii więcej niż normalnie. Jednak dopiero po 20 minutach organizm przestawia się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczu. Samo bieganie nie powinno trwać dłużej niż 80 minut, bo wówczas organizm zaczyna spalać białko pochodzące z mięśni.
Czy to oznacza, żeby biegać bez śniadania? Aby uniknąć rozpadu mięśni i zapewnić organizmowi niezbędną powysiłkową regenerację, zamiast posiłku warto sięgnąć po proteinowe shake’i bez cukru typu Iso Whey Zero BioTechUSA – dzięki nim zapewnisz mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochronisz je przed katabolizmem oraz dostarczysz niezbędne aminokwasy.
>> Chcesz biegać efektywniej? Sprawdź: Bieganie interwałowe – jak się do niego przygotować
Tabata na czczo
Tabata to intensywny trening, który powinno się wykonywać po spożyciu lekkiego, białkowego posiłku, ponieważ wymaga ćwiczeń beztlenowych. Zgodnie z badaniami tabata przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu – wskazuje się, że jeden taki trening jest równoznaczny z treningiem cardio typu afterburning. Jednakże wymaga posiłku najlepiej zjedzonego na 1,5 godzin przed ćwiczeniami.
Tutaj warto zażyć przedtreningówkę SuperNova BioTechUSA z 12 składnikami aktywnymi, z energetyzującą dawką kofeiny, która zwiększy wydajność, zapewni dodatkową energię, podwyższy czujność i koncentrację.
Czy trening na czczo jest dobry?
Zatem, jaki trening jest lepszy: ćwiczenia przed czy po śniadaniu? Przede wszystkim trening na czczo może być dobrą opcją dla aktywności o niskiej bądź średniej intensywności, nie jest wskazany przy treningu siłowym bądź interwałach. Jest to też opcja, dla osób, które nie mają czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, a jednocześnie chcą, aby organizm czerpał jak najwięcej energii z tłuszczów, co ma przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej.
Nie trenuj na siłę, jeżeli nie czujesz się dobrze rano i bez posiłku. Przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności na czczo są zawroty głowy, mdłości czy odczuwanie dużo większego zmęczeniu niż po treningu po posiłku. Trening na czczo poleca się osobom aktywnie ćwiczącym co najmniej pół roku.
Pamiętaj też, że ćwiczenia na pusty żołądek nie oznaczają wyłącznie aktywności z samego rana. Co do zasady, trening na czczo wolno wykonywać 4 godziny od momentu zjedzenia ostatniego, pełnowartościowego posiłku, jednak nie powinno to mieć miejsca zaraz po przebudzeniu. Po każdym intensywnym treningu należy bezwzględnie uzupełnić niedobory i dostarczyć organizmowi witaminy, mikroelementy, białko w postaci suplementów – najlepiej spożyć dobrze zbilansowany posiłek do 1-2 godzin po zakończonych aktywnościach.