Jak zacząć budować kondycję od podstaw? Poradnik BioTechUSA

Słaba kondycja i brak motywacji to główne powody rezygnacji z aktywności. Podpowiadamy, jak zacząć przygodę ze sportem i budować kondycję od podstaw.

22.03.2021

Kondycja – co to właściwie jest?

Budowanie kondycji od podstaw

Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Rozpoczynając aktywność fizyczną, nie licz na osiąganie imponujących wyników, przynajmniej na starcie. Brak kondycji lub słaba kondycja szybko zweryfikują możliwości organizmu. Dlatego też każdy poradnik dla początkujących zaczyna się od rad, jak sukcesywnie i pomału poprawiać kondycję fizyczną.

Jak zadbać o budowanie kondycji od podstaw, by z odpowiednim przygotowaniem zacząć uprawiać sport? Pomocne są określone ćwiczenia, zdrowa dieta, pomóc mogą również suplementy. Jednak to, co najbardziej jest pomocne, to tzw. zdrowa głowa, bo to ona pomoże wypracować zdrowe nawyki żywieniowe oraz prowadzić zdrowy styl życia.

1. Kondycja – co to właściwie jest?

Kondycja fizyczna to stan fizjologiczny organizmu, który podlega zmianom pod wpływem czynników zewnętrznych. Stan kondycji zależy od sposobu odżywiania oraz wytrenowania organizmu, a także zabiegów wspomagających.

Kondycja fizyczna jest ściśle związana z wytrzymałością, która oznacza zdolność organizmu do podejmowania wysiłku o określonej intensywności, mimo narastającego zmęczenia. Wytrzymałość tą można wypracować. Przy czym należy pamiętać, że istnieją pewne predyspozycje genetyczne, które wpływają na wysoką bądź niską kondycję. Jedni więc już na pierwszej wizycie na siłowni będą mogli wykonać więcej ćwiczeń niż inni, jednak nie jest to powód do rezygnacji. Tym bardziej nie jest to powód do porównywania się i negatywnych wniosków!

>>Sprawdź, jakie są najczęstsze wymówki i powody rezygnacji z siłowni. I nie daj się im!

Wraz ze wzrostem sprawności zwiększaj poziom intensywności ćwiczeń lub wydłuż trening.

Piękno sportu polega na tym, że przy właściwym podejściu i samozaparciu można osiągać niesamowite wyniki. Kondycję również można poprawić. Jak? Regularnymi treningami. Tylko systematyczne ćwiczenia zwiększą siłę mięśni oraz ogólną wytrzymałość organizmu, a efekty będziesz widzieć gołym okiem.

2. Budowanie kondycji – od czego zacząć?

Jeżeli chcesz zacząć regularnie ćwiczyć, a masz słabą kondycję, zacznij od planu dla początkujących uwzględniający proste ćwiczenia, np. marsz, jazda na rowerze. Wraz ze wzrostem sprawności zwiększaj poziom intensywności ćwiczeń, sięgnij po inne, bardziej angażujące, lub wydłuż trening.

Warto wyznaczyć sobie cele. Rozpoczynanie od małych celów nie tylko zwiększy szanse na sukces, ale także zapewni Ci motywację na każdym etapie.

Przykładowo: jeśli chcesz przebiec maraton na pięć kilometrów, rozpoczynasz od planu uwzględniającego krótsze biegi. Zaczynasz od truchtu, później podejmujesz bieg. Gdy będziesz w stanie ukończyć krótkie biegi, zwiększ dystans, aż będziesz w stanie przebiec całe pięć kilometrów w sposób ciągły.

3. Jak zacząć ćwiczyć i zbudować lepszą kondycję?

Aby poprawić kondycję, musisz wiele razy doprowadzić organizm do odpowiedniego poziomu zmęczenia. Dzięki temu wystąpi zjawisko superkompensacji, które objawia się zwiększoną wytrzymałością.

Krok 1: Zacznij regularnie ćwiczyć, nie dłużej niż 1 godzinę, i pamiętaj o przerwach. Na początku warto odpoczywać nawet 2-3 dni. Warto zacząć od ćwiczeń, które podniosą też wydajność płuc, tj. treningi tlenowe jak rower, bieganie, basen. Wprowadź trening obwodowy, który jest doskonały na poprawę kondycji.

Pilnuj tętna – optymalne tętno powinno wynosić maksymalnie 160 uderzeń na minutę.

Krok 2: Jeżeli poczujesz, że jesteś na to gotowy, wprowadź inny rodzaj ćwiczeń, tzw. trening beztlenowy obejmujący siłownię oraz trening interwałowy. Początkowo postaw na krótkie, intensywne treningi po około 30 minut. Tętno maksymalne powinno wynosić 190 uderzeń na minutę.

Nie zapominaj o odpowiedniej diecie!

Kluczowym elementem w poprawieniu słabej kondycji jest rutyna. Trening na poprawę kondycji będzie łatwiejszy do utrzymania, jeśli stanie się Twoim nawykiem. Aby tak się stało, plan treningowy powinien być długoterminowy i dopasowany pod różne etapy osiągania lepszej wytrzymałości.

Badania wskazują, że najlepszym podejściem jest myślenie o aktywności jako o czymś długofalowym, na stałe – tylko wtedy stanie się zdrowym nawykiem łatwym do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Co więcej, ustalanie harmonogramu lub ćwiczenia codziennie o tej samej porze to dobry sposób na podtrzymanie rutyny i zapewnienie jej trwałości. Przykładowo możesz wyrobić sobie nawyk, planując trening zaraz po pracy każdego dnia.

4. Nie zapominaj o odpowiedniej diecie!

Regularne ćwiczenia to nie wszystko! Owszem, kondycja w dużej mierze zależy od podejmowanych aktywności i ich częstotliwości, ale równie ważna jest dieta. Zwiększona aktywność fizyczna związana jest z większym zapotrzebowaniem organizmu na pewne składniki odżywcze zapewniające energię.

Właściwie skomponowana dieta da Ci energię do podejmowania ćwiczeń, ograniczy ryzyko zmęczenia oraz zapobiegnie zjawisku utraty zdolności wysiłkowej. Spadek sił i motywacji związane są głównie z nasilonymi procesami wewnątrzustrojowymi, czyli wyczerpaniem zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemią, odwodnieniem lub zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.

Pamiętaj: dieta dla osób aktywnych nie powinna być krótkotrwałym działaniem. Ważne jest, aby wypracować zdrowe nawyki żywieniowe i wprowadzić je na stałe do swojego życia. Jeżeli będziesz przestrzegać zasad żywieniowych, zauważysz efekty w postaci wzrostu siły, wytrzymałości mięśni. Odnotujesz również, że poprawiła się ogólna wydolność organizmu.

Zadbaj o zdrowy sen i odpowiednie nawodnienie

5. Zadbaj o zdrowy sen i odpowiednie nawodnienie

Odpoczynek i spożywanie odpowiedniej ilości płynów także pomogą Ci podnieść wydajność organizmu.

Zdrowy sen sprzyja regeneracji całego organizmu, a ona jest niezbędna do budowania dobrej kondycji i lepszej wytrzymałości. Ponadto zapewnia równowagę fizyczną i psychiczną oraz wyjątkowo korzystnie wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na sen jest zróżnicowane w zależności od wieku i indywidualnych predyspozycji, bardzo ważny jest także rytm snu. Przyjmuje się, że dorosły człowiek sen trwa zwykle 7-9 godzin. Kiedy poznać, że śpisz wystarczająco? Dobrym wskaźnikiem jest samopoczucie po przebudzeniu – jeśli czujesz odprężenie, uczucie lekkości oraz chęć do działania, oznacza to, że spałeś optymalnie.

Suplementy sportowe wspierające gospodarkę wodną organizmu.

W budowaniu sprawności fizycznej bardzo ważne jest nawodnienie. Podczas długotrwałego wysiłku, np. trening aerobowy – tlenowy jak spacer czy jogging, nasilają się procesy przemiany materii. Dzięki wzmożonej pracy mięśni organizm produkuje znaczne ilości ciepła, a im cięższy trening, tym więcej energii cieplnej. Co za tym idzie? Zwiększa się naturalna utrata wody i zaczynasz się pocić. Gdyby organizm się nie pocił, tj. nie chłodził się, temperatura ciała wzrastałaby o 1 stopień Celsjusza na każde 5-7 minut aktywności. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem oraz w jego trakcie – zapobiegniesz w ten sposób przegrzaniu organizmu.

Ile wypijać wody przy treningach na kondycję? Dietetycy zalecają wypijać codziennie 1,5-2 litrów wody – dotyczy to również osób niećwiczących. American College of Sports Medicine zaleca, aby na około 15 min przed treningiem wypić 1-1,5 szklanki wody. W trakcie samego wysiłku fizycznego powinno się pić niewielkie ilości wody, ok. 0,5-1 szklanki wody, co 15-20 min, z zaznaczeniem, że jeśli ćwiczenia będą trwały dłużej niż 60 min.

Wspomagająco możesz sięgnąć po suplementy sportowe wspierające gospodarkę wodną organizmu. Przykładem są napoje orzeźwiające BioTechUSA wzbogacane izolatem białka serwatkowego, MSM, glukozaminą, chondroityną, kwasem hialuronowym, które w trakcie ćwiczeń dostarczają energii lub też uzupełniają niedobory po treningu. Możesz wodne suplementy stosować również poza treningami, w zależności od potrzeb i instrukcji producenta.

Jakie suplementy na początek siłowni wybrać?

6. Czy suplementacja to dobry pomysł?

Na początku swojej drogi ze sportem warto poznać możliwości swojego organizmu. Dlatego pierwszym krokiem powinno być podjęcie jakiejkolwiek aktywności, aby naturalnie zwiększać wytrzymałość.

Pamiętaj: nie ma dróg na skróty! Wszelkie suplementy po treningu czy suplementy przed treningiem nie zwalniają z treningu, a tym bardziej nie sprawią, że z dnia na dzień będziesz się cieszyć dobrą kondycją fizyczną. Najlepsze efekty uzyskasz, prowadząc regularne treningi oraz zdrową dietę.

O tym, jak zwiększyć efekty treningu dietą i suplementami dowiesz się z artykułu Trening to nie wszystko.

Suplementacja dla początkujących jest wyłącznie wspomagająca i polecana tym osobom, które już wypracowały pewne wyniki i chcą je utrzymać. W tej roli znakomicie sprawdzą się suplementy BioTechUSA. Jakie suplementy na początek siłowni wybrać? Pomocna może być kreatyna, która przyspiesza uzupełnianie energii, beta alanina, która zmniejsza zmęczenie po treningu, a także karnityna, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia komfort psychiczny, zwiększając motywację do działania.



Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?

Ulubione artykuły

Podobne artykuły

Podobne produkty