Zawrotna metoda trengingowa! – Poznaj trening Tabata

Szukasz skutecznej i czasooszczędnej metody treningowej, która jednocześnie zwiększa Twoją wydajność i modeluje ciało? To mamy coś dla Ciebie, bo w tym artykule szczegółowo pokażemy Ci coraz bardziej popularny trening Tabata, ponadto przedstawimy Ci dwa zestawy ćwiczeń, które możesz od razu wypróbować! Te ćwiczenia sprawią, że wystarczy 20 minut dziennie, aby w krótkim czasie osiągnąć wyznaczone cele! Kolejną zaletą metody Tabata jest to, że może być wykonywane bez obciążenia lub przy użyciu różnych obciążeń, w domu lub w klubie fitnes!

Skąd pochodzi metoda treningowa Tabata?

Opracowanie metody treningowej Tabata wiąże się z imieniem japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który dzięki swoim odkryciom próbował poprawić wydajność japońskiego zespołu łyżwiarskiego. Zgodnie z protokołem Tabata sportowcy przez określony interwał czasowy wykonywali sprinty z maksymalną intensywnością, po czym następowały dokładnie określone okresy odpoczynku. Tabata i jego zespół doszli do wniosku, że naprzemienne fazy intensywnych ćwiczeń i odpoczynku są w stanie wyjątkowo dobrze poprawić wydajność, wytrzymałość i sprawność fizyczną sportowców.

Główną zasadą treningu opracowanego przez zespół Tabaty jest to, że trwający 4 minuty trening składa się z 20-sekundowych intensywnych odcinków treningowych i 10-sekundowych przerw.

W ten sposób należy wykonać 8 serii jednego ćwiczenia. Głównym celem fazy intensywnych ćwiczeń jest to, aby ćwiczenia wykonywać z maksymalną siłą, a w przypadku przerw osiągnąć pełny powrót do sił. Metoda ta nie obejmuje rozgrzewki i rozciągania na końcu treningu, które należy wykonać osobno do każdego treningu.

Zgodnie z badaniami trening Tabata przyczynia się nie tylko do zwiększenia wytrzymałości, ale także niezwykle skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu!

Z czego się składa trening Tabata?

Trening Tabata jest rodzajem treningu HIIT, o którym możesz czytać bardziej szczegółowo tutaj! Podobnie jak w przypadku wszystkich innych form ćwiczeń, ten trening też należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki, po czym następuje sam trening trwający 20 minut, a następnie rozciąganie. Cały trening trwa około 40 minut!

Ćwiczenia należy wykonywać w następujących interwałach: sekwencje 20-sekundowych intensywnych ćwiczeń i 10-sekundowych przerw należy wykonywać przez 4 minuty, czyli w 8 seriach! Tak więc 20-minutowy trening będzie składał się z 5 zestawów, czyli z 5 różnych ćwiczeń.

Oczywiście liczba i czas trwania, a także rodzaj ćwiczeń (bez obciążenia, z obciążeniem lub ćwiczenia funkcjonalne) mogą być dowolnie zmieniane. Ponieważ liczba możliwych ćwiczeń jest prawie nieskończona, metoda jest zalecana dla każdego od poziomu początkującego do zaawansowanego! Należy pamiętać, aby w przeciągu 20-sekundowych okresów ćwiczenia pracować z maksymalnym wysiłkiem i maksymalnie zaangażować się w każde powtórzenie!

Główne zalety treningu Tabata

Omówiliśmy już zalety metody Tabata w poprzednich akapitach tego artykułu, ale podsumujmy dlaczego ten rodzaj ćwiczeń staje się coraz bardziej popularne!

Największą zaletą treningu jest to, że możliwe jest wykonanie niezwykle skutecznych treningów i osiągnięcie postępów w krótkim okresie, niezależnie od tego czy Twoim celem jest zwiększenie siły, wytrzymałości, schudnięcie czy spalenie tłuszczu.

Pomimo tego, że trening trwa krótko, umożliwia spalenie więcej kalorii niż trening aerobowy o umiarkowanej intensywności!

Przy odpowiednio wykonanej rozgrzewce metoda treningowa Tabata zmniejsza również ryzyko kontuzji, ponieważ dane ćwiczenie, po rozgrzewce, jest wykonywane przez stosunkowo długi czas. Metoda ta przyspiesza metabolizm, a dzięki wysokiej intensywności spalanie tkanki tłuszczowej utrzymuje się przez długi czas.

Opracowanie planu treningowego opartego na metodzie Tabata nie jest trudne! W ostatniej części tego artykułu przedstawiamy konkretne ćwiczenia, z których możesz łatwo zbudować swój trening!

Ćwiczenia do skutecznego treningu Tabata

Metoda jest niezwykle elastyczna pod względem miejsca i sprzętu użytego do wykonywania ćwiczeń: możesz wykonywać w domu, ale trening ten jest w harmonogramie większości sal treningowych zajmujących się treningami funkcjonalnymi i CrossFit! W zależności od Twojego celu i dostępnego sprzętu możesz ułożyć swój program ćwiczeń z niemal każdego ćwiczenia! Oto kilka przykładów ćwiczeń bez obciążenia i ćwiczeń z obciążeniem:

1. Ćwiczenia bez obciążenia

• Przysiady z wyskokiem bez obciążenia

• Wspinaczka górska, czyli dynamiczne wciąganie kolan w pozycji pompek

• Wspieranie się, czyli zmiana pozycji z przedramienia na podparcie się na dłoniach

• Skoki w wykroku ze zmianą nóg

• Wskoczenie na ławkę

• Spięcia brzucha

 

1. Ćwiczenia Tabata z obciążeniem

• Kettlebell swing

• Wall-ball, czyli rzucanie piłką z przysiadów

• Wiosłowanie z kettlebell w pozycji pompek

• Wykroki do boku z unoszeniem hantli w górę

• Wykroki do tyłu z unoszeniem hantli w bok

• Podnoszenie kolan w pozycji wiszącej

Ćwiczenie start!

Mamy nadzieję, że informacje te zachęciły Cię i chcesz wypróbować ten super skuteczny i mniej czasochłonny sposób ćwiczeń! Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, zwiększenie wytrzymałości, trening Tabata na pewno pomoże Ci osiągnąć limit Twoich możliwości!

Oczywiście w tym przypadku też nie zapominaj o zbilansowanej diecie! Jeśli regularnie trenujesz Tabata, Twój jadłopis powinien zawierać żurawinę, jajka i awokado! Ponadto doskonałym uzupełnieniem Twoich treningów mogą być także niektóre suplementy diety! Lepiej poradzisz sobie z superintensywnymi ćwiczeniami, jeśli trening rozpoczniesz od formuły przedtreningowej, a po zakończeniu ćwiczeń spożyjesz niezbędny shake proteinowy! Zwróć uwagę na prawidłowe uzupełnianie wody podczas treningów! Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność spożytych płynów, wybierz napój w proszku zawierający aminokwasy!