Wszystko, co musisz wiedzieć o poście przerywanym 

Metoda postu przerywanego (intermittent fasting) cieszy się coraz większą popularnością. Jej istotą jest okresowe ograniczenie podaży energii, które wyznacza ramy czasowe codziennych posiłków. Oznacza to, że w harmonogramie żywieniowym pojawia się czas postu oraz czas, w którym możemy spożywać pokarm. Można to realizować na różne sposoby – zarówno dzieląc dni tygodnia, jak i cyklicznie godziny w ciągu dnia. 

Badania naukowe przypisują tej metodzie wiele korzyści zdrowotnych, a także może być doskonałym narzędziem wspierającym redukcję masy ciała. W artykule dowiesz się, jakie są metody stosowania postu przerywanego, jak działają i jakie korzyści można dzięki nim osiągnąć. Ważne jest również, co można jeść, jak radzić sobie z uczuciem głodu i jak post wpływa na nasze treningi. 

Najskuteczniejsze metody postu przerywanego 

Dieta 5:2 

Ta metoda polega na tym, że przez 5 dni jesz w sposób normalny, jak zwykle, a przez 2 dni spożycie kalorii jest bardzo niskie (około 500 kcal). Możesz wybrać dowolne dwa dni. Badania wykazały, że jest to skuteczna metoda wspomagająca odchudzanie oraz obniżająca poziom cukru i cholesterolu we krwi. 

W porównaniu z tradycyjnymi dietami wydaje się skuteczniej poprawiać wrażliwość insulinową, co prowadzi do zmniejszenia ilości tłuszczu we krwi. Oznacza to obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Zaletą diety 5:2 jest to, że w dni postu nadal można spożyć pewną ilość kalorii. W te dni ważne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż białka, aby dieta nie prowadziła do utraty masy mięśniowej. 

Naprzemienny post codzienny, czyli ADF (alternate day fasting) 

ADF stosuje się głównie w celu szybkiego odchudzania i jest mniej łatwy do utrzymania w dłuższym okresie niż dieta 5:2. W praktyce codziennie naprzemiennie stosuje się dni o bardzo niskiej kaloryczności (około 500 kcal) i dni normalnego jedzenia. 

Badania wykazały, że przy stosowaniu ADF w ciągu 8–10 tygodni można osiągnąć znaczną utratę masy ciała. Jednak jako istotny problem wymienia się tendencję do zwiększania spożycia kalorii w dniach postu, co zmniejsza deficyt kaloryczny i spowalnia proces odchudzania. 

Na dłuższą metę wydaje się, że ADF nie przynosi lepszych rezultatów w porównaniu z tradycyjną dietą, ponieważ trudniej jest wytrwać z powodu uczucia głodu. 

Okresowe ograniczenie czasowe (TRE) 

TRE jest prawdopodobnie najpopularniejszą i najbardziej elastyczną metodą. Polega na wyznaczeniu w ciągu dnia przedziału czasowego, w którym nie przyjmujesz kalorii, a resztę dziennego spożycia (zmniejszone dzięki ograniczeniu czasowemu) konsumujesz w pozostałych godzinach. 

Możesz zacząć od 12-godzinnego okna, czyli jeść przez 12 godzin np. trzy posiłki, a przez pozostałe 12 godzin nic nie jeść, maksymalnie spożywać napoje bezkaloryczne. Z czasem, gdy przyzwyczaisz się do tej metody, możesz skrócić czas jedzenia. Najpopularniejszą wersją jest 16:8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego. Łatwo to zrealizować np. pomijając śniadanie lub kolację. Ważne, aby okres postu był ciągły, bez przerwania kaloriami. 

Podczas okna żywieniowego zwracaj uwagę, aby nie spożywać nadmiaru kalorii, jedz jedynie tyle, ile potrzebuje Twój organizm, dzięki czemu metoda ta skutecznie wspomaga utratę wagi. Metoda ta wspiera procesy regeneracyjne organizmu w czasie postu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. 

Ważne jest, aby każdy indywidualnie znalazł dla siebie najprostsze i najskuteczniejsze rozwiązanie. Doświadczenia pokazują, że ADF jest najbardziej efektywne przy odchudzaniu, natomiast TRE jest najczęściej stosowane, ponieważ pozwala samodzielnie decydować, które posiłki pominąć, dostosowując się do stylu życia. 

Okres postu i spożycia można podzielić na krótkoterminowy i długoterminowy. Krótkoterminowy post trwa poniżej 24 godzin, długoterminowy – powyżej 24 godzin. Krótsze posty łatwiej utrzymać na co dzień, natomiast długie stosuje się sporadycznie, np. 1–3 dni ciągłego postu miesięcznie lub półrocznie. 

Niezaprzeczalne korzyści postu okresowego 

Badania i doświadczenia pokazują, że post okresowy ma wiele korzyści zdrowotnych oprócz utraty wagi. Przyjrzyjmy się tym zaletom! 

Spadek masy ciała 

Jak już wspomniano, jedną z zalet postu okresowego jest spadek masy ciała dzięki ograniczeniu kalorii. Wielu ludzi zaczyna właśnie z tego powodu. Oczywiście nadal należy zwracać uwagę na zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, ale jeśli pominiesz dwa posiłki z dotychczasowego planu (np. śniadanie i drugie śniadanie), automatycznie zmniejszysz kaloryczność. Jeśli przyjmujesz tę samą ilość kalorii w krótszym okresie, nie powinno dojść do nadmiernej utraty masy ciała. 

Obniżenie ciśnienia krwi 

Badanie przeprowadzone na 23 osobach wykazało, że post w schemacie 16:8 znacząco obniża ciśnienie skurczowe. Podobne wyniki uzyskano w badaniach na zwierzętach i ludziach. Ważne jest jednak, że efekty te utrzymywały się tylko podczas stosowania postu! Gdy uczestnicy wracali do wcześniejszych nawyków żywieniowych, wyniki ciśnienia krwi wracały do normy. 

Redukcja stanów zapalnych 

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że IF i ogólne ograniczenie kalorii pozytywnie wpływają na stany zapalne. W badaniu przeprowadzonym na 50 uczestnikach podczas Ramadanu stwierdzono obniżenie markerów zapalnych, podobnie jak ciśnienia krwi, masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. 

Niższy poziom cholesterolu 

W 3-tygodniowym badaniu metody ADF stwierdzono obniżenie poziomu LDL i całkowitego cholesterolu przy jednoczesnym stosowaniu treningów wytrzymałościowych. 

Obniżenie insulinooporności 

Doświadczenia pokazują, że post okresowy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Dietetycy zalecają jednak ostrożność przy wprowadzaniu tej metody, ponieważ post może powodować spadki glikemii. Warto więc rozpocząć post okresowy po konsultacji z lekarzem. 

Lepszy sen nocny 

Wielu praktykujących post okresowy zgłasza lepszą jakość snu. Post pomaga regulować rytm dobowy, który określa nasze wzorce snu. Utrzymany rytm dobowy oznacza łatwe zasypianie i świeże budzenie się. Dodatkowo, jeśli okres postu kończy się 1–2 godziny przed snem, organizm nie jest zajęty trawieniem, co sprzyja spokojnemu zaśnięciu. 

Palące pytania dotyczące postu okresowego 

Porozmawiajmy teraz o praktycznych kwestiach związanych z postem okresowym. 

Ile powinienem jeść w czasie okna żywieniowego? 

Jeśli celem jest utrata wagi, warto zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o około 500 kcal w porównaniu do dotychczasowego spożycia, co odpowiada pominięciu jednego większego śniadania lub obiadu. Pozostałe posiłki wkomponuj w wyznaczone okno żywieniowe. 

Jakie płyny mogę pić w czasie postu? 

Najlepiej pić wodę, i to w dużych ilościach. W okresie postu nie należy przyjmować kalorii z napojów ani jedzenia, w tym warzyw czy sałatek – dozwolone są wyłącznie czarna kawa, herbata i woda. 

Kiedy post okresowy nie jest zalecany? 

Każdy stan zdrowotny odbiegający od normy wymaga konsultacji lekarskiej. Post okresowy nie jest zalecany w czasie ciąży ani w przypadku zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia). 

Czy można ćwiczyć podczas postu okresowego? 

Ćwiczenia są zalecane, ale najlepiej planować je na początku lub końcu okresu postu, tak aby przed lub po treningu móc zjeść posiłek – w ten sposób unikniesz utraty masy mięśniowej. 

Jak kontrolować głód podczas postu? 

Początkowo prawdopodobnie odczujesz głód w czasie postu, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do nowego rytmu. Staraj się dostosować okna żywieniowe do swojego stylu życia tak, aby w okresie postu pominięto jak najmniej dotychczasowych posiłków. Zacznij od postu 12-godzinnego (12 godzin jedzenia i 12 godzin postu) i stopniowo skracaj okno żywieniowe o godzinę. W trakcie postu pij dużo wody, jeśli nie śpisz! 

Czy można stosować suplementy podczas postu? 

Podczas postu nie przyjmujemy kalorii ani substancji słodzących, więc dozwolone są maksymalnie witaminy. W okresie jedzenia suplementy mogą być stosowane zgodnie z Twoimi celami. Jeśli stosujesz post okresowy w celu utraty wagi, koktajle zastępujące posiłek również mogą być pomocne.  

Czy post powoduje utratę mięśni? 

Badania wykazały, że jeśli w oknie żywieniowym spożyjesz niezbędną ilość białka, utrata mięśni nie wystąpi. W tym czasie możesz nawet stosować dietę wysokobiałkową. Jedno badanie wykazało wręcz, że post przerywany powoduje mniejszą utratę mięśni niż tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności. 

Czy post spowolni mój metabolizm? 

Nie. Krótkotrwały post może nawet przyspieszyć metabolizm. Jednak post trwający 3 lub więcej dni może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, ale dotyczy to specyficznego rodzaju postu, a nie typowego postu przerywanego. 

Podsumowanie 

Jak widać, post przerywany nie jest nadmiernie trudną metodą żywieniową, ale wymaga uwagi i wytrwałości, szczególnie na początku. Gdy przyzwyczaisz się do uczucia głodu, stanie się coraz łatwiejszy. Jego korzyści są niezaprzeczalne, więc jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, spróbuj! W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem. 

W oknie żywieniowym możesz spożywać praktycznie wszystkie suplementy diety, w tym produkty BioTechUSA. Szczególnie polecamy (przy każdej diecie) produkty wysokobiałkowe, takie jak koktajle białkowe, batony proteinowe, aminokwasy oraz napoje białkowe! Pamiętaj również o odpowiedniej podaży witamin. 

W czasie postu staraj się spożywać wyłącznie czystą wodę, co wspomaga procesy samoleczenia organizmu i przyspiesza regenerację.