Jak zacząć ćwiczyć? Od zera, po przerwie, w późnym wieku

Nawet najlepszy zawodnik czasem potrzebuje przerwy. Choroba, urlop macierzyński, zmiana miejsca zamieszkania czy też problemy rodzinne mogą sprawić, że nie znajdziesz czasu na regularną aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na nowo? Jak zmotywować się do ćwiczeń? Oto uniwersalne wskazówki dla osób początkujących, osób starszych, jak i tych regularnie trenujących.

Poradniki dla osób chcących rozpocząć aktywność fizyczną zaczynają się od wskazówek, jak zacząć ćwiczyć na siłowni czy w domu. Dla wielu osób sporym problemem jest brak motywacji, żeby w ogóle zacząć ćwiczyć – i odnosi się to zarówno do początkujących, jak i osób chcących wrócić po przerwie. Do listy obowiązków zawodowych, rodzinnych i wydarzeń towarzyskich dodanie czegokolwiek innego może wydawać się niemożliwe, a nawet zniechęcające, przez co też łatwo zrezygnować z wszelkiej aktywności. Chcemy to zmienić! Z tego artykułu dowiesz się, jak zmotywować się do ćwiczeń.

Jak zmotywować się do ćwiczeń po dłuższej przerwie?

Najważniejszy jest pierwszy krok, a nim jest postanowienie, żeby cokolwiek zmienić w swoim życiu i zacząć dbać o kondycję, niezależnie, jaki cel masz do osiągnięcia. Może to być walka z nadprogramowymi kilogramami, wyrobienie formy na lato, a może rozpoczęcie treningów, które mają poprawić samopoczucie.

Na tym etapie liczy się przede wszystkim poczucie, że nadszedł ten czas, by zacząć działać w określonym kierunku.

Drugim sekretem są nawyki: wyznaczenie czasu na trening, śledzenie na bieżąco postępów, dbanie o dietę oraz wybór odpowiednich ćwiczeń. To ta trudniejsza część, ponieważ wymaga stałej pracy i samokontroli. Zanim więc przystąpisz do tego kroku, warto sobie wszystko rozpisać i zaplanować. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby ustalić deficyt kaloryczny. Następnie przychodzi czas na aplikacje lub inne formy, które pomogą planować i notować posiłki, oraz na ustalenie planu treningowego. W skrócie: planowanie to podstawa, ale jeszcze ważniejsze jest trzymanie się tego planu.

Gdy z początku może wydawać się tego zbyt wiele – uspokajamy. Warto skorzystać z porad bardziej doświadczonych osób, zatem udaj się do lekarza dietetyka oraz trenera osobistego, którzy przygotują odpowiedni plan, a także będą pełnić funkcję wspierającą i motywującą.

Pamiętaj: każdy czas jest dobry na rozpoczęcie aktywności. Nie szukaj wymówek, bo można ćwiczyć nawet w dobie koronawirusa, kiedy siłownie są pozamykane, a niektóre aktywności na świeżym powietrzu ograniczone. Najważniejsze to ćwiczyć regularnie i odpowiedzialnie.

Jak zacząć ćwiczyć? Ważne wskazówki

Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. W niedługim czasie po rozpoczęciu aktywności zaczniesz odczuwać takie korzyści, jak lepsza kondycja czy poprawa samopoczucia. Co więcej, z czasem zaczniesz myśleć pozytywnie o nadchodzących zmianach fizycznych oraz czerpać z nich radość.

Jak zacząć ćwiczyć? Rozpocznij od małych kroków. To zwiększy szansę na sukces, a także zapewni niezbędną motywację na każdym kroku. Metoda małych kroczków będzie wystarczającą zachętą, by w ogóle zacząć. Następnie dodawaj kolejne cele wraz ze wzrostem poziomu sprawności.

Gdy już postanowiłeś, że czas wrócić na siłownię lub chcesz ćwiczyć w domu, stwórz plan treningowy obejmujący możliwe do osiągnięcia kroki i cele. Twój plan treningowy powinien uwzględniać konkretne i realne cele, a także aktywność dopasowaną do ogólnej kondycji i stanu zdrowia.

Na tym etapie liczy się przede wszystkim poczucie, że nadszedł ten czas, by zacząć działać w określonym kierunku.

Ważne jest również przygotowanie, dlatego nie pakuj torby na siłownię chwilę przed wyjściem. Przygotuj ją dnia poprzedzającego trening, aby mieć poczucie, że wystarczy ją wziąć do ręki, by udać się na siłownię.

Stopniowanie intensywności treningów

Stopniowe podkręcanie intensywności treningu jest ważne zwłaszcza w przypadku osób początkujących i starszych, które postanowiły zmienić swoje dotychczasowe życie.

Pierwszy dzień na siłowni może być frustrujący. Świadomość tego, że ćwiczenia wiążą się z wysiłkiem i planowaniem, i w ogóle wymagają wyjścia z domu, może być zniechęcająca. Dodatkowo możesz czuć się przytłoczony, dlatego zacznij od czegoś łatwego i prostego. Jeżeli trening z dużymi ciężarami na siłowni to zdecydowanie za dużo na początek, zacznij od małych aktywności jak na przykład energiczny chód lub lekki bieg na bieżni. Jest to zalecane zwłaszcza dla osób początkujących.

Nie forsuj się, ponieważ organizm nie jest gotowy na nadmierny wysiłek. Nie wspominając, że zmęczenie towarzyszące intensywnym ćwiczeniom i zakwasom może sprawić, że już nie wrócisz do regularnej aktywności fizycznej.

Złotą radą na to, jak zmotywować do ćwiczeń, jest dopasowanie poziomu treningu do możliwości i obecnej kondycji. Gdy tylko zaczniesz od czegoś małego i poczujesz się z tym dobrze, będziesz chciał kontynuować i nie wrócisz do starych nawyków. Dzięki takiemu podejściu unikniesz również często popełnianych błędów przez początkujących na siłowni.

Konsultacja z trenerem osobistym

Wykwalifikowany trener personalny oceni kondycję, ułoży plan treningowy, będzie czuwał nad poprawnością ćwiczeń i motywował do ich regularnego wykonywania. Podzieli się ważnymi wskazówkami, dzięki którym zrozumiesz, czego potrzebuje organizm, jak pracuje i co należy mu zapewnić, aby trening był jak najbardziej efektywny.

Typowym błędem nowicjusza jest brak świadomości co do zapotrzebowania kalorycznego, nie wspominając o takich terminach jak CPM, PPM czy PAL. Tymczasem liczenie kalorii jest kluczowe, jeżeli chcesz schudnąć – w tym pomoże doświadczony trener.

Ułożenie planu treningu oraz diety

Gdy już postanowiłeś, że chcesz rozpocząć ćwiczenia, pierwszym przystankiem nie powinna być siłownia. Tym przystankiem powinien być lekarz, a konkretnie dietetyk i fizjoterapeuta. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nigdy nie ćwiczyły, miały długą przerwę lub osób w starszym wieku.

Specjalista oceni, na jakim etapie jesteś pod względem kondycji, siły, elastyczności, a także zdrowia, w tym układu krążenia. Ponadto upewni się, czy jesteś wystarczająco zdrowy, by rozpocząć daną aktywność fizyczną, i da wskazówki, jak ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie.

Przy aktywności fizycznej kluczowa jest dieta bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez, a także ułożenie zdroworozsądkowego planu treningowego. Może być to plan ćwiczeń do wykonania w domu (jak pompki klasyczne, przysiady, padnij-powstań czy brzuszki proste) lub też plan ćwiczeń na siłownię z wykorzystaniem maszyn treningowych (jak wiosłowanie sztangą w opadzie, przysiady z obciążeniem, wyciskanie hantli na ławce poziomej).

>>Sprawdź przykładowy plan do ćwiczenia w domu: Tygodniowy plan treningu w domu

Zadbaj o regenerację po treningu

Nie tylko sam trening jest ważny, równie istotna jest regeneracja, która odbudowuje uszkodzone komórki ciała. Podczas regeneracji organizm pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, powstałych podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Dochodzi również do ich nadbudowy, przez co mięśnie zwiększają swoją objętość.

Aby regeneracja przebiegła prawidłowo, należy zadbać o odpowiednią dietę, odpoczynek i długi sen. Przyjmuje się, że do pełnej regeneracji mięśni po treningu powinno się odpoczywać od 24 do 48 godzin. Plan treningowy powinien uwzględniać dni przeznaczone na regenerację, czyli tzw. aktywny wypoczynek jak spacer, basen, saunę czy masaż.

Posiłki powinny być bogate w dobrej jakości białko (chude mięso, jajka, ryby i produkty mleczne), węglowodany (warzywa, kasze, ryże, pełnoziarniste pieczywo) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, ryby). Można rozważyć suplementy sportowe wspomagające powrót do formy, jak np. pełnowartościowe białko z serwatki Iso Whey Zero czy aminokwasy BCAA Zero, które sprzyjają regeneracji i polecane są do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

>>Przeczytaj nasz krótki przewodnik o suplementach sportowych dla początkujących.

Jak często ćwiczyć? Kiedy widać efekty ćwiczeń?

Odpowiedź na pytanie, jak zacząć ćwiczyć, powinna brzmieć: spokojnie. Trening po dłuższej przerwie powinien być względnie spokojny i krótki. Zaleca się, aby trwał do 60 minut i wykonywany był 3 razy w tygodniu. Jest to ważne, aby nie przemęczyć organizmu i dać mu czas na adaptację.

To, po jakim czasie widać efekty ćwiczeń, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim predyspozycji indywidualnych, a także działań wspomagających. Jeżeli stosujesz odpowiednią dietę, szybciej odnotujesz efekty w postaci redukcji wagi ciała i wysmuklenia sylwetki. Budowa masy mięśniowej trwa z reguły dłużej i również zależy od predyspozycji, stąd u jednych może potrwać to kilka miesięcy, a u innych nawet rok.

>>Polecamy artykuł: Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Jak zacząć ćwiczyć po 40. roku życia?

Po 40. roku życia ciało zaczyna się wyraźnie zmieniać: wydziela się mniej hormonów, ubywa masy kostno-mięśniowej, pogarsza się ogólna wydolność tlenowa. U mężczyzn spada poziom testosteronu, w przybliżeniu o 1% w każdym kolejnym roku życia, a to skutkuje spadkiem energii, odkładaniem tkanki tłuszczowej i stopniowym ubytkiem masy mięśniowej. U kobiet w okresie menopauzy szczególnie zauważalny jest ubytek masy kostnej, a to zwiększa ryzyko kontuzji.

Dlatego tak ważne jest, aby zacząć ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera, który dobierze intensywność ćwiczeń i ułoży dietę oraz pomoże wybrać suplementy.

Odpowiednią suplementację powinno się traktować jako dodatek do prawidłowej diety. Podejmując aktywność, organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy niż dotychczas, a także witamin i minerałów. W pierwszej kolejności warto pomyśleć nad suplementami testosteronu jak TST + GH optimizer, które będą znakomitym źródłem energii, a także zmniejszą uczucie zmęczenia i wycieńczenia po treningu. Ciało potrzebuje również wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości, a także witaminy D, która – według najnowszych badań – jest szczególnie zalecana do suplementowania po 40. roku życia, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca czy rozwoju stwardnienia rozsianego. Jest też niezbędna do wchłaniania wapnia.

Osobom po ukończeniu 40. roku życia zalecane są treningi cardio oraz ćwiczenia aerobowe. Można wykonywać również trening siłowy oraz kulturystyczny, ale wyłącznie pod okiem profesjonalisty

Podsumowując niniejszy artykuł, nieważne, czy chcesz zacząć ćwiczyć w domu czy na siłowni, czy jesteś zawodowcem, czy zaczynasz od zera. W treningach kluczowe jest planowanie, ponieważ tylko wtedy jesteś w stanie kontrolować wyniki, które będą napędzać do kolejnych wyzwań. Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby wrócić do regularnych treningów, postaw na małe aktywności. Wystarczy wykonywać je nawet 3 razy w tygodniu po 30 minut (bez rozgrzewki i rozciągania), by odnotować efekty w postaci lepszego samopoczucia i lepszej kondycji. A to z kolei może być wystarczającym motywatorem, by z czasem stać się stałym bywalcem na siłowni.