Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, dające spektakularne efekty

Mięśnie brzucha, oprócz mięśni pleców i klatki piersiowej stanowią część mięśni tułowia.

Kluczową rolę odgrywają między innymi w procesach oddychania, gdy kaszlemy, kichamy, wspomagają organy wewnętrzne, a w przypadku kobiet ważne są także przy rodzeniu. Pomagają przy każdym większym wysiłku, co więcej, przy używaniu większej siły włączają się także mięśnie kończyn. Odpowiednia forma i zarys mięśni brzucha są nie do pominięcia także z estetycznego punktu widzenia, ponieważ potrafią być naprawdę atrakcyjne w przypadku obu płci.

Wśród największych zalet ćwiczeń mięśni brzucha należy wymienić to, że można je wykonywać także w domu, a przynajmniej można je przerobić na warunki domowe.

W przeważającej liczbie przypadków potrzebujemy tylko płaskiej powierzchni, ręcznika i wiele wytrwałości. Dość więc wymówek, ruszaj do trenowania mięśni brzucha!

Ćwiczenia profilujące mięśnie brzucha

1. Spięcia brzucha na podłodze (tu i w dalszej części artykułu będzie to dla nas ćwiczenie podstawowe!)

W trakcie ćwiczenia będzie pracował prosty mięsień brzucha, lecz do ruchu włączy się też wewnętrzny mięsień ukośny.

Połóż się na plecach na ziemi, ugnij kolana, stopy pozostaw na ziemi. Ważne jest, byś odcinek kręgosłupa pleców i lędźwi nieco przycisnął do ziemi. Obydwie ręce połóż na karku, a tułów aż do dolnej części łopatki podnieś z ziemi. Podczas podnoszenia tułowia zwróć uwagę na to, by kark przejął rolę podnoszenia. Dobrze będzie, jeżeli wybierzesz sobie punkt na suficie i wyobrazisz sobie, że pomiędzy brodą i obojczykiem zmieści się jabłko.

Dla zaawansowanych: Jeżeli jesteś już profesjonalistą w zwykłych spięciach, ćwiczenie to możesz nieco utrudnić, na przykład poprzez trzymanie ramion wyprostowanych równolegle do podłogi lub poprzez podniesienie stóp z ziemi.

2. Spięcia brzucha na fitballu, czyli przechodzimy na wyższy poziom.

Z punktu widzenia pracy mięśni ćwiczenie jest podobne: nacisk jest położony na prostym mięśniu brzucha, jednocześnie wspierają go mięśnie zewnętrzne i ukośne brzucha.

Wybierz piłkę odpowiadającą twojemu wzrostowi i połóż się na niej na wznak, tak, by kolana były zgięte pod kątem prostym i stopy pozostały na ziemi. Miednicę i kręgosłup trzymaj w pozycji neutralnej, a ręce połóż na karku.

Zasada wykonania ćwiczenia rzeczywiście jest analogiczna do poprzedniego, wykonywanego na podłodze. Jednakże w tym przypadku ćwiczenie utrudnia niestabilny przedmiot pod ciałem oraz to, że dzięki piłce górną część tułowia możesz poruszać pod wiele większym kątem. Przez to mięśnie twojego brzucha pracują o znacznie większym zakresie.

Tym ćwiczeniem świetnie możesz się przygotować także do treningów wykonywanych z obręczą.

3. Skośne spięcia brzucha

Zamieńmy role! Teraz skupimy się na zewnętrznych i wewnętrznych mięśniach ukośnych i będziemy je ćwiczyć przy pomocy pozostałych mięśni brzucha!

Zadanie będzie takie samo, jak przy podstawowym ćwiczeniu wykonywanym na podłodze, ale podczas jego wykonywania zmieni się kierunek ruchu. Należy unieść tułów do nasady łopatek, lecz bardzo ważne jest też wykonywanie obrotów na boki, czyli po prostu, wykonywać skręty tułowia.

Spróbuj najpierw prawe ramię zbliżyć do lewego kolana, po czym ten sam ruch wykonaj w przeciwnym kierunku. Ważne jest, byś nie tylko głowę odwracał na prawo i lewo, lecz zwróć uwagę na to, by nacisk był położony na podniesienie i obrócenie tułowia!

4. Skośne brzuszki

Dla obserwującego, ćwiczenie to może wydawać się łatwym do wykonania. Kiedy jednak zaczynasz je wykonywać przekonujesz się: NIEZŁE!

W tym ćwiczeniu jest wszystko: podnoszenie nóg, spinanie brzucha, odwracanie tułowia … i spora doza bólu, który odczuwasz w mięśniach brzucha. Jednakże pewne jest to, że rezultat odczujesz już po kilku ruchach i pewne jest, że się nie zawiedziesz!

Przyjmij pozycję wyjściową na podłodze, która oprócz niewielkiej różnicy będzie prawie taka sama jak przy poprzednich ćwiczeniach.

Istnieje jedna różnica: obie nogi trzymaj na ziemi z wyprostowanymi kolanami. Podczas gdy prawa noga zostaje na podłodze, lewą nogą należy podnieść nieco w górę i zbliż ją w kierunku prawego łokcia. Staraj się przez całe ćwiczenie mieć wyprostowane kolana. Po opuszczeniu nogi do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtórz także drugą nogą, w przeciwnym kierunku.

5. Rowerek – wzmacnianie mięśni ukośnych brzucha

Uwzględnij to ćwiczenie w planie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, aby ukształtować skośne mięśnie brzucha, ponieważ w tym ćwiczeniu zarówno wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne współpracują ze sobą. Oczywiście nie można pominąć faktu, że oprócz wyżej wspomnianych, podczas tego ćwiczenia wzmacniasz także prosty mięsień brzucha, mięsień napinający kręgosłup, a także prosty mięsień uda!

Przyjmij pozycję wyjściową na wznak na ziemi, podnieś nogi tak, by kość udowa i piszczel były ze sobą pod kątem prostym. Ważne, by odcinki plecowy i lędźwiowy kręgosłupa przylegały do podłogi. Ręce połóż na karku, a głowę podnieś o 2-3 cm od ziemi, wzrok skieruj przed siebie, w kierunku kolan. Rozpocznij poruszanie nogami tak, jakbyś jechał na rowerze i jednocześnie zwróć uwagę na to, by lewe ramię zbliżyć do prawego kolana, a później prawe ramię do lewego kolana.

Przy tym ćwiczeniu wykonuj skręty i podnoszenie tułowia.

6. Ulubione ćwiczenie wszystkich: plank!

Który mięsień wykonuje tutaj pracę? Plank jest ćwiczeniem, które angażuje całe ciało i pracują w nim prawie wszystkie jego części.

Podeprzyj się na podłodze na przedramionach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zwróć uwagę na to, by łokcie były na jednej linii z ramionami i dolne części ramion były równoległe z ciałem. Dłonie powinny być zwrócone w dół, podczas gdy ciało od głowy do pięt powinno być utrzymane w jednej linii. Nogi można rozstawić na szerokość bioder.

Kiedy ćwiczenie podstawowe wykonujesz już bardzo dobrze, znajdziesz mnóstwo wariantów, by spotęgować „odczucie planka”.  Zaczynając stąd nie masz już nic innego do zrobienia, tylko utrzymać tę pozycję przy równomiernym oddychaniu, tak długo jak potrafisz!

7. Podnoszenie kolan w zwisie – odepchnij się od podłoża!

Do tego złożonego ćwiczenia będziesz potrzebował ramy do ćwiczeń. Przy podpieraniu się dolną częścią ramienia obejmij uchwyt ramy. Plecy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa dopasuj do oparcia i nogi utrzymuj w jednej linii z tułowiem i prostopadle do podłogi. Wzrok skieruj do przodu i przyciągnij miednicę do klatki piersiowej. Po powolnym podniesieniu kolan, przy stałym skoncentrowaniu na ruchu, opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Trening i kształtowanie sylwetki zawsze rozpoczyna się w głowie. Jeżeli chcesz mieć foremny, płaski brzuch, to nie czekaj dłużej i już dzisiaj zabierz się do formowania sylwetki! Formowanie mięśni brzucha można prowadzić bez ograniczeń co do otoczenia lub czasu.

Zwróć uwagę na to, by wybrać ćwiczenie odpowiadające twojej kondycji i wykonuj je poprawnie w celu uniknięcia kontuzji i osiągnięcia odpowiedniego nakładu pracy mięśni.

Znajdź czas na ćwiczenie mięśni brzucha, nawet codziennie i za kilka tygodni z pewnością będziesz sobie bardzo wdzięczny! Nie zapominaj jednak jednego: formowanie twoich mięśni jest możliwe przy pomocy treningu, jednakże w celu posiadania spektakularnej sylwetki musisz także zwracać uwagę na zdrowe odżywianie się!