4 pyszne przepisy na śniadanie wegańskie

Weganizm zyskuje coraz większą popularność. Jest to odmiana wegetarianizmu, która wyklucza z diety nie tylko mięso, ale też wszelkie produkty odzwierzęce, czyli np. jajka i mleko. Zwolennicy diety wegańskiej decydują się głównie na przestrzeganie zasad wegańskich ze względu na środowisko
i ochronę zwierząt. Wiele osób decyduje się na wegański styl życia ze względów zdrowotnych. Diety roślinne stają się popularne także wśród sportowców, zwłaszcza wśród sportowców wytrzymałościowych. Największe obawy sportowców przed dietą wegańską są następujące: przestrzegając diety wegańskiej nie można budować mięśni. Niemniej jednak sprawność psychiczna
i witalność są również jedną z wielu zalet diety wegańskiej opartej wyłącznie na roślinach. Łącząc odpowiednie składniki, dietę wegańską można przekształcić w kompletną dietę. Początkowo wydaje się niemożliwe, aby przeżyć, odżywiając się w ten sposób. Okazuje się jednak, że będąc weganinem, nie musimy z niczego rezygnować. Możliwe jest stworzenie zdrowej diety, która zapewni organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy, białka i mikroelementy, ale w tym celu należy przestrzegać starannie opracowanego planu diety.

Powody, dla których nigdy nie powinieneś opuszczać śniadania

Masz dość słuchania o tym, jak śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia? Ta rada prawdopodobnie nie skończy się, dopóki więcej z nas nie zacznie jeść porannych posiłków. Dowody sugerujące, że śniadanie jest posiłkiem, którego nie można pominąć, są przytłaczające. Nie należy pomijać śniadania, ponieważ pomaga to przełamać nocny post. Jeśli zrezygnujesz ze śniadania, wydłużysz to szybko, co może wpłynąć na metabolizm.

Spożywanie zdrowego śniadania przywraca poziom glukozy w organizmie i obniża poziom stresu.

Powinieneś zjeść śniadanie w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Ci, którzy pomijają śniadanie, jedzą więcej porcji jedzenia w następnym posiłku. Oto kilka interesujących powodów, dla których nie powinieneś pomijać śniadania i dlaczego jest to tak ważne.

• Poziom cukru we krwi – Według różnych badań brakujące śniadanie regularnie może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ może powodować przewlekłą oporność na insulinę. Bez śniadania poziom insuliny może spaść, a następnie wzrosnąć po obiedzie, co może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2.

• Metabolizm – Weganie spożywają duże ilości błonnika pokarmowego. To poprawia metabolizm, niweluje zaparcia, a także korzystnie wpływa na samopoczucie i smukłą sylwetkę. Znaczne ograniczenie w spożyciu tłuszczy, sodu oraz dodatni bilans energetyczny sprawiają, że osoby na takiej diecie znacznie rzadziej borykają się z chorobami cywilizacyjnymi (m.in. nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, nowotwory).

• Funkcje serca – Osoby, które pomijają poranny posiłek, częściej zapychają tętnice. Pomijanie śniadania wiąże się z innymi szkodliwymi nawykami, które mogą prowadzić do nadciśnienia, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu o 27%.

• Utrzymanie prawidłowej wagi – W jednym z ostatnich badań osoby, które jadły obfite śniadanie pomaga ograniczyć głód w ciągu dnia, a ostatecznie zmniejsza ryzyko przejadania się i spożywania większej ilości kalorii niż to konieczne. Inni uczestnicy spożywali tyle samo kalorii dziennie, ale jedli większość swoich kalorii na kolację co nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Bądź świadomy, jeśli przestrzegasz diety wegańskiej

Diety wegańskie wykluczają powszechne źródła białka – mięso i nabiał i polegają wyłącznie na roślinach w celu zapewnienia pełnego odżywiania. Rośliny są jednocześnie źródłem wielu makroskładników odżywczych, które mogą zacierać linię między wyborem białka, węglowodanów lub tłuszczu. Niemniej jednak, przy niewielkim dostosowywaniu porcji i ćwiczeniu, całkowicie możliwe jest osiągnięcie celów makro diety i uzyskanie rezultatów, których szukasz na wegańskim planie posiłków. Średnio powinieneś prawdopodobnie dążyć do uzyskania co najmniej 25 do 30 g białka na posiłek. Zdobycie 25 gramów białka jest łatwe do osiągnięcia dzięki porcji mięsa lub ryb ze względu na wysoką gęstość składników odżywczych w porównaniu do innych produktów spożywczych, chudego mięsa, ryb, jajek
i niektórych produktów mlecznych daje znaczną ilość białka na kalorię.

Ponieważ różne rośliny zawierają niezbędne aminokwasy w różnych kombinacjach, możesz łączyć pokarmy, aby uzyskać tak zwane komplementarne białka. Ta metoda nazywa się całkowitym spożyciem białka.

Białko jest uważane za „kompletne”, jeśli zawiera niezbędne aminokwasy wymagane przez ludzki organizm w nieco równych proporcjach i ilościach. Kompletne białka obejmują białka pochodzenia zwierzęcego, na przykład mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne są uważane za niekompletne źródło białek.

Kilka przykładowych źródeł białka dla zwolenników diety wegańskiej:

• Biała fasola – 100 gramów białej fasoli suchej zawiera 23,4 g białka.

• Soja – 100 gramów soi zawiera 37 gramów białka. Należy zauważyć, że jest wysoce alergizującya, dlatego należy go wziąć pod uwagę podczas spożywania.

• Soczewica – 100 gramów suchej soczewicy zawiera 24,6 g białka.

• Orzechy i Migdały– 100 gramów zawiera 26,7-27,6 gramów białka, 47,2- 52,7 gramów tłuszczu i 14,7 gramów węglowodanów.

Warzywa : Są pewne warzywa bogate w błonnik, witaminy i minerały, które mogą być również dumne z zawartości białka. Warzywa można łatwo wprowadzić do diety odchudzającej, ponieważ ich wartość energetyczna jest bardzo niska.

• Szpinak – 100 gramów szpinaku zawiera 2,3 g białka.

• Brokuły – 100 gramów brokułów zawiera 3,3 grama białka.

• Szparagi – 100 gramów świeżych szparagów zawiera 2,0 gramy białka.

Musimy opamiętać, że witaminy i minerały niezbędne dla organizmu ludzkiego, których uzupełnienie jest trudne lub niemożliwe, jeśli przestrzega się diety wegańskiej. Zaleca się zapewnienie ich spożycia za pomocą suplementu diety. Żelazo, Witamina B12, Omega-3 , wapnia i witaminy D. Chorobom niedoborowym można zapobiegać poprzez przestrzeganie zbilansowanej diety i stosowanie suplementów diety.

ŚNIADANIE DLA WEGAŃSKIEJ DIETY

Śniadanie może być nieco bogatsze w węglowodany, aby dać Ci energię na rozpoczęcie dnia i uzupełnić zapasy glikogenu.

• Owsianka z owocami: można ją przygotować z orkiszu, owsa, prosa i ryżu. Spraw, by było bardziej interesujące z mlekiem roślinnym, cynamonem, nasionami konopi, jagodami goji, nasionami chia, siemieniem lnianym i owocami.

• Pasta fasolowa z ziołami, chlebem żytnim i kapustą kiszoną

• Jogurt warzywny z dmuchanym amarantem, płatkami gryczanymi i prażonymi migdałami

4 pyszne przepisy na śniadanie wegańskie

1. Mieszanka tofu – Mieszanka tofu, wegańska i bardzo łatwa do zrobienia. Rozgrzać olej na patelni na średnim ogniu i delikatnie smażyć drobno pokrojoną cebulę przez 8-10 minut lub do złotego koloru i lepkości. Dodaj czosnek, kurkumę, kminek i paprykę i gotuj przez 1 min. Utrzyj tofu w misce za pomocą widelca. Dodaj do garnka i smaż przez 3 minuty. Następnie dodaj pomidory, gotuj jeszcze przez 5 minut aż zaczną mięknąć i dołożyć pietruszkę. Podawać samodzielnie lub z opiekanym chlebem żytnim (bezglutenowym), jeśli chcesz.

1. Owsianka – W misce rozgniatamy widelcem połowę banana, dodajemy płatki owsiane, karob oraz cynamon i zalewamy wszystko wrzącym mlekiem lub wodą tak, aby płyn sięgał ok. 0,5 cm ponad składniki i mieszamy. Jeśli wolicie rzadszą konsystencję, dodajcie więcej mleka. Przykrywamy wszystko talerzem i zostawiamy na 10 minut. Dodajemy siemię lniane i zostawiamy na 2 minuty. Owsiankę podajemy z pokrojoną drugą połówką banana, kwaśnymi owocami i słodzikiem.

2. Angielski muffin – Wymieszać mleko z miodem, dodać olej. Do drugiej miski przesiać mąkę, dodać sól, drożdże, wymieszać. Do mąki wlać mleko z miodem i mieszać składniki łyżką aż połączą się ze sobą (około 1 minuta). Przykryć folią i od razu wstawić do lodówki na jedną noc lub maksymalnie na 4 dni. Ciasto w tym czasie urośnie. W dniu pieczenia wymieszać sodę

   z ciepłą wodą i delikatnie połączyć z ciastem. Rozgrzać patelnię i posmarować olejem. Patelnię wyłożyć jak największą liczbą obręczy, w środku obręczy oprószyć patelnię mąką kukurydzianą. Smażyć przez minimum 12 minut na małym ogniu, aż ciasto urośnie, spód będzie zrumieniony i chrupiący i odwrócić. Podawać posmarowane masłem i dżemem na śniadanie. Na słono z dodatkiem blanszowanego szpinaku.

3. Koktajl z białka wegańskiego BioTechUSA – Nie masz czasu na przygotowanie śniadania, a nie chcesz opuścić tak ważnego posiłku w ciągu dnia? Tutaj przychodzi z pomocą wegański napój proteinowy, proszek z jagód goji i acai oraz mąki z komosy ryżowej. Kompleks białek roślinnych z dodanymi funkcjonalnymi aminokwasami. Możesz również z powodzeniem dodać białko do owsianki etc.

Aleksandra Forysiak