Przydatne suplementy do biegania

Co warto wybrać na trening i zawody?

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów wytrzymałościowych, który wymaga nie tylko wytrwałości, ale i świadomego przygotowania. Niezależnie od tego, czy chodzi o kilkukilometrowy wieczorny trucht, przygotowania do półmaratonu czy dłuższe zawody, na twój wynik wpływa, poza planem treningowym, także to, jak rozpoczynasz wysiłek, jak uzupełniasz energię w jego trakcie i co robisz dla regeneracji po nim.

Obok zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia dobrze dobrane produkty mogą pomóc ci utrzymać poziom energii, uzupełnić płyny i minerały oraz zregenerować się po treningu. Nie chodzi o to, że każdy potrzebuje tego samego, lecz o to, byś dostosował swoją rutynę uzupełniania do dystansu, intensywności, pogody i własnego komfortu.

Żeby wiedzieć, kiedy który suplement może być przydatny, warto najpierw przyjrzeć się temu, co dzieje się w twoim organizmie podczas biegu.

Co dzieje się w organizmie podczas biegu?

Twoje ciało zaczyna dostosowywać się do zwiększonego obciążenia niemal natychmiast. Zapotrzebowanie mięśni na energię rośnie, dlatego organizm szybciej zużywa dostępne zapasy węglowodanów i tłuszczu. Im dłuższy lub intensywniejszy trening, tym większe obciążenie dla układu krążenia, mięśni i zapasów energii.

Serce szybciej pompuje krew, aby do mięśni docierało wystarczająco dużo tlenu, podczas gdy przyspiesza także oddech. Mięśnie nóg (zwłaszcza łydki, uda i pośladki) pracują nieprzerwanie, ale w stabilizacji ruchu aktywnie uczestniczą też mięśnie tułowia i ramiona.

Organizm wytwarza przy tym ciepło, a do jego regulacji uruchamia się pocenie. Tracisz wtedy nie tylko płyny, ale i minerały, na przykład sód. Jeśli uzupełnianie płynów, elektrolitów lub energii jest niewystarczające, może pojawić się uczucie zmęczenia, spaść koncentracja, zwolnić tempo i pogorszyć się koordynacja ruchowa.

Właśnie dlatego liczy się nie tylko to, co spożywasz podczas biegu, ale i to, w jakim stanie ruszasz na trasę.

Jak zacząć bieg?

Uzupełnianie nie zaczyna się dopiero w trakcie biegu. Bardzo wiele znaczy już to, czy ruszasz wypoczęty, dobrze nawodniony i z odpowiednim poziomem energii.

Do krótkiego, spokojnego porannego biegu warto przygotować się inaczej niż do dłuższego treningu weekendowego czy zawodów. Niektórym dobrze służy wysiłek o niskiej intensywności na czczo, inni z kolei potrzebują przed startem niewielkiego źródła węglowodanów. Jeśli biegasz po głównym posiłku, zwykle warto dać sobie czas na trawienie: dla wielu osób 2-3 godziny po obfitszym śniadaniu lub obiedzie mogą być wygodniejsze.

Przed biegiem zwykle warto wybierać opcje łatwiej strawne i bogatsze w węglowodany. Większa ilość tłuszczu lub białka może spowolnić trawienie, dlatego tuż przed biegiem lub w jego trakcie nie dla każdego jest komfortowa. Białko ma ważniejszą rolę raczej w regeneracji po treningu.

Przed krótszym wysiłkiem może wystarczyć lekka przekąska, na przykład mniejszy baton musli lub snack, natomiast przy dłuższym treningu trzeba już bardziej świadomie przemyśleć, kiedy i w jakiej formie dostarczysz energię.

Co i kiedy warto spożywać podczas biegu?

Celem uzupełniania w trakcie wysiłku jest pomoc w utrzymaniu poziomu energii, wsparcie uzupełniania płynów i przyczynienie się do tego, byś wygodniej ukończył trening lub zawody. To, czego dokładnie potrzebujesz, w dużej mierze zależy od długości dystansu, intensywności, pogody, a także od tego, na ile jesteś przyzwyczajony do danej formy uzupełniania.

Przy krótszych biegach o niższej intensywności często wystarczy odpowiednia podaż płynów. Przy dłuższych lub szybszych treningach na pierwszy plan może jednak wysunąć się także uzupełnianie węglowodanów i elektrolitów. Ogólnie rzecz biorąc, przy aktywności powyżej 20 minut warto zadbać przynajmniej o spożycie wody, a na dłuższych dystansach znaczenia nabierają również uzupełnianie izotoniczne i celowane spożycie węglowodanów.

Uzupełnianie może mieć postać płynną, stałą lub żelową. Każda ma swoją zaletę, dlatego warto przetestować na treningach, która sprawdza się u ciebie najlepiej.

Uzupełnianie płynne, stałe czy żelowe?

Zaletą uzupełniania płynnego jest to, że może jednocześnie pomóc w uzupełnianiu płynów, a w niektórych przypadkach także elektrolitów. Napoje izotoniczne mogą być szczególnie przydatne wtedy, gdy nie chcesz uzupełniać już samej wody, ale i minerały, ponieważ roztwór węglowodanowo-elektrolitowy wspomaga nawodnienie i zwiększa wchłanianie wody podczas wysiłku.

Produkty o konsystencji żelu, takie jak żele energetyczne, sprawdzają się, gdy chcesz szybko dostarczyć węglowodany w małej ilości. Łatwo spożywa się je w ruchu, zajmują mało miejsca i zwykle zawierają szybciej przyswajalne węglowodany.

Stałe snacki i batony to lepsze rozwiązanie raczej przed biegiem, między dwoma treningami lub w dłuższe aktywne dni. Często są bardziej sycące i mogą zawierać więcej błonnika, tłuszczu lub bardziej złożone składniki, dlatego bezpośrednio podczas intensywnego biegu nie każdemu dobrze leżą. Warto wypróbować, przy jakim rozłożeniu w czasie są komfortowe.

Stąd łatwiej już zdecydować, czy do danego treningu potrzebujesz raczej napoju, żelu, batona czy ich kombinacji.

Żele energetyczne dla biegaczy, gdy potrzebujesz szybkiego rozwiązania

Podczas dłuższych biegów lub intensywniejszych treningów wielu biegaczy wybiera żele energetyczne, bo łatwo je nosić, szybko się je spożywa i prosto stosuje także w ruchu. Żele energetyczne mogą być szczególnie praktyczne, gdy celem jest szybkie dostarczenie węglowodanów, na przykład podczas przygotowań do półmaratonu, maratonu lub triathlonu.

Format Energy Gel Pro dobrze sprawdza się w sytuacjach, gdy nie ma możliwości dłuższego zatrzymania się, a zamiast stałego jedzenia wygodniejsze jest rozwiązanie żelowe. Łatwo mieści się w pasie biegowym lub kieszeni, dlatego prosto wpleciesz go w swój plan uzupełniania na zawodach i podczas dłuższych treningów.

Ważne, byś nie próbował żelu energetycznego po raz pierwszy na zawodach. Na treningach warto sprawdzić, przy jakiej ilości, rozłożeniu w czasie i podaży płynów czujesz się komfortowo.

Snacki przed bieganiem i na aktywne dni

Snacki, takie jak batony owsiane, mogą być przydatne przede wszystkim wtedy, gdy chcesz mieć łatwo dostępne uzupełnienie energii przed biegiem, między dwoma treningami lub w dłuższe, aktywne dni. Mniejszy baton sprawdzi się, gdy nie masz czasu na pełny posiłek, ale nie chcesz ruszać z całkowicie pustymi zapasami energii.

Dzięki chrupiącej teksturze i słodkawemu smakowi Nuts&Honey może być wszechstronną przekąską do chrupania w ciągu dnia. Dzięki niewielkim rozmiarom łatwo mieści się w pasie biegowym lub torbie, więc to praktyczna opcja przed biegiem lub między dwoma aktywnościami.

Baton Nuts&Fruits opiera się na połączeniu nasion i owoców, dlatego może być dobrym wyborem dla tych, którzy lubią mieć zawsze pod ręką szybką przekąskę na trening, w podróż lub na intensywniejsze dni.

Przy dłuższej aktywności bardziej sycącą alternatywą może być Oats&Nuts. Dzięki składowi opartemu na płatkach owsianych i nasionach oleistych lepiej sprawdza się raczej przed biegiem, na wędrówki, w aktywne dni powszednie lub jako uzupełnienie dłuższych programów sportowych.

Obok uzupełniania w postaci stałej nie warto jednak zapominać także o uzupełnianiu płynów, zwłaszcza jeśli biegasz w upale, na dłuższych dystansach lub intensywniej.

Nawodnienie podczas biegu

Odpowiednia podaż płynów to jedna z podstaw sportów wytrzymałościowych. Pocenie podczas biegu to naturalny proces, którym organizm oddaje ciepło, ale przy okazji traci też wodę i minerały. Przy krótszych, lżejszych treningach w wielu przypadkach wystarczy woda, jednak przy dłuższym lub intensywniejszym obciążeniu może być potrzebne bardziej kompleksowe nawodnienie.

Wtedy na pierwszy plan wysuwają się elektrolity, na przykład sód, które odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi płynów. Jeśli dużo się pocisz, biegasz w upale lub przygotowujesz się do dłuższego dystansu, sama woda po pewnym momencie może nie wystarczyć. Poza płynami trzeba uzupełnić także minerały utracone z potem, aby nawodnienie było skuteczniejsze.

Izotoniczny napój w proszku IsoTonic jest dostępny w kilku smakach i łatwo rozpuszcza się w wodzie, więc szybko przygotujesz go przed treningiem lub zawodami. Dzięki formatowi jednoporcjowemu łatwo zabierzesz go ze sobą na sport lub w podróż. Jego zawartość elektrolitów może przyczynić się do wspierania równowagi płynów, a izotoniczny skład dobrze wpisuje się w uzupełnianie podczas aktywności fizycznej.

Podczas dłuższych treningów i zawodów może pojawić się również kwestia uzupełniania soli, zwłaszcza przy wzmożonym poceniu. Organizm traci wtedy także sód, dlatego na dłuższych dystansach lub w upalną pogodę uzasadnione może być celowane uzupełnianie. Stosowanie tabletki solnej, jak Multisalt od BioTechUSA, może mieć znaczenie głównie przy długotrwałym obciążeniu wytrzymałościowym, ale i to warto wypróbować wcześniej, w warunkach treningowych.

Obok nawodnienia i uzupełniania energii istnieją także suplementy, które niekoniecznie są częścią uzupełniania podczas biegu, a mimo to mogą pełnić przydatną rolę w rutynie biegacza.

Rola magnezu i minerałów u biegaczy

Magnez to jeden z najbardziej znanych minerałów wśród sportowców. Odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia. U biegaczy często wysuwa się na pierwszy plan, ponieważ powtarzalna praca mięśni, pocenie i regularne obciążenie sprawiają, że trzeba bardziej świadomie dbać o podaż minerałów.

Płynna formuła Magna Shot jest dostępna w postaci ampułek, więc łatwo ją nosić i szybko się ją spożywa. Może być praktycznym rozwiązaniem dla tych, którzy obok aktywnego trybu życia chcą w prosty sposób włączyć uzupełnianie magnezu do codziennej rutyny.

Obok magnezu u biegaczy mogą pojawić się także inne suplementy, zwłaszcza wtedy, gdy celem jest nie tylko uzupełnianie, ale i wydolność, regeneracja czy wsparcie stawów.

Kreatyna do biegania: czy ma miejsce w sportach wytrzymałościowych?

Wielu kojarzy kreatynę przede wszystkim ze sportami siłowymi i budowaniem mięśni, a przecież nie musi wchodzić w grę wyłącznie w warunkach siłowni. U biegaczy może być interesująca głównie wtedy, gdy trening nie składa się wyłącznie z równomiernej pracy wytrzymałościowej, ale obejmuje też odcinki, zmiany tempa, podbiegi, sprinty lub intensywniejsze fragmenty.

Kreatyna nie jest klasycznym środkiem uzupełniającym podczas biegu, czyli nie pełni tej samej roli co napój izotoniczny, żel energetyczny lub źródło węglowodanów. Warto patrzeć na nią raczej jak na suplement, który – poza tym, że jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów – w określonych sytuacjach treningowych może wspierać także wydolność związaną z krótkotrwałymi, bardzo intensywnymi seriami ruchów.*

U biegaczy ocena kreatyny pozostaje nadal kwestią indywidualną. Inne aspekty bierze pod uwagę ktoś, kto przygotowuje się do krótszych, szybkich dystansów, a inne ktoś, kto trenuje do maratonu lub ultra. Właśnie dlatego warto dostosować jej stosowanie do własnych celów, obciążenia i rutyny treningowej.

Obok uzupełniania węglowodanów, nawodnienia i wsparcia wydolności u biegaczy często pojawia się także ochrona stawów. Regularne bieganie oznacza powtarzalne obciążenie kostek, kolan, bioder i tkanek łącznych, dlatego również kolagen lub linie produktów opracowane z myślą o wsparciu stawów mogą znaleźć miejsce w rutynie bardziej świadomego sportowca.

Regeneracja po bieganiu: dlaczego białko jest ważne?

Bieganie nie kończy się w momencie, gdy zatrzymujesz zegarek. Okres po treningu jest co najmniej tak samo ważny jak samo obciążenie, bo właśnie wtedy zaczynają się regeneracja, odbudowa zapasów energii i naprawa mięśni.

Podczas intensywniejszego lub dłuższego biegu nie tylko zużywasz energię, ale poważnemu obciążeniu poddawane są również twoje mięśnie. Odpowiednia podaż białka może przyczynić się do utrzymania i wsparcia masy mięśniowej, dlatego może mieć ważną rolę także u biegaczy, nie tylko u sportowców siłowych.

Podczas wysiłku większa ilość białka niekoniecznie jest idealnym środkiem uzupełniającym, ponieważ jego trawienie i rozkład mogą być procesem bardziej energochłonnym. Po treningu warto jednak zwrócić na nie uwagę, zwłaszcza jeśli trenujesz regularnie, z większym obciążeniem lub w okresie startowym.

Częścią regeneracji są uzupełnianie płynów, odpoczynek, zbilansowane odżywianie i w razie potrzeby także praktyczne źródło białka. Łatwy do przygotowania koktajl białkowy może być na przykład dobrym rozwiązaniem, gdy po biegu nie masz od razu możliwości pełnego posiłku, ale chcesz wesprzeć regenerację swojego organizmu.

Jak jako biegacz wybrać odpowiedni produkt?

Wybór odpowiedniego produktu zawsze zależy od tego, do jakiego rodzaju biegu się przygotowujesz. Przy 30-minutowym spokojnym truchcie możesz potrzebować czegoś innego niż przy długim biegu weekendowym lub w sytuacji startowej.

Warto wziąć pod uwagę:

• jak długi będzie trening lub zawody,
• z jaką intensywnością biegasz,
• jaka jest pogoda,
• jak bardzo się pocisz,
• kiedy ostatnio jadłeś,
• jaką formę uzupełniania dobrze toleruje twój żołądek,
• i jaki produkt możesz wygodnie zabrać ze sobą.

Do krótszych biegów często wystarczą woda i odpowiednie rozłożenie posiłków w czasie. Na dłuższych dystansach może być już potrzebne uzupełnianie węglowodanów, napój izotoniczny, żel energetyczny lub nawet uzupełnianie soli. A po treningu na pierwszy plan mogą wysunąć się białko, uzupełnianie płynów i odpoczynek.

Nie ma przepisu dobrego dla każdego

W świecie biegania nie istnieje jedna uniwersalna strategia uzupełniania, która działałaby tak samo u każdego sportowca. To, co idealne na krótszy wieczorny bieg, może być inne niż to, co sprawdza się przy kilkugodzinnym obciążeniu wytrzymałościowym lub na zawodach.

Ktoś podczas biegu woli uzupełnianie płynne, komuś innemu lepiej sprawdzają się żele lub batony. Indywidualne może być też to, ile płynów, węglowodanów lub elektrolitów potrzebujesz w różnych warunkach pogodowych.

Najważniejsze, byś nie eksperymentował po raz pierwszy na zawodach. Na treningach wypróbuj różne smaki, konsystencje, ilości i rozłożenie w czasie, by łatwiej wypracować własną rutynę. 

Jeśli będziesz zwracać uwagę na sygnały swojego ciała, łatwiej znajdziesz rozwiązanie, które w dłuższej perspektywie wesprze wygodniejszy bieg, stabilniejszy poziom energii i skuteczniejszą regenerację.

*Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny.