Działanie omega-3
Liczne wyniki badań przeprowadzane w ciągu ostatnich dwóch dekad potwierdziły korzystne działanie prozdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3. Ich regularne przyjmowanie jest niezwykle ważne zarówno w przypadku dzieci, dorosłych, jak i sportowców, ponieważ są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i mózgu. W dzisiejszych czasach panuje powszechne przekonanie, że tłuszcze są złe i że spożycie ich powinno być mniejsze, ponieważ powodują otyłość, a w efekcie podnoszą także poziom trójglicerydów. Ale to nie do końca prawda: nie jest bowiem bez znaczenia jakie tłuszcze i w jakiej ilości spożywamy.
Zobaczmy, jakie efekty przynoszą w życiu sportowca.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i dlaczego są one ważne?
Kwasy tłuszczowe Omega mają jedno lub dwa podwójne wiązania, których rozmieszczenie nadają im nazwy, tj. w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 podwójne wiązanie znajduje się na trzecim miejscu a w przypadku kwasów omega-6 na szóstym.
|
Zarówno omega-3 jak i omega-6 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, lecz we współczesnej diecie spożywamy tak duże ilości omega-6, że ten nadmiar przyczynia się do rozwoju wielu chorób przewlekłych. |
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których najbardziej znane są EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Ze względu na ich działanie przeciwzapalne ich regularne spożywanie, może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroby układu krążenia, choroba Alzheimera i niektóre nowotwory. Ale spożycie kwasów tłuszczowych pomaga również w leczeniu cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i chorób skóry. Dla sportowców spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych jest szczególnie ważne ze względu na ich wpływ na utrzymanie zdrowego układu sercowo-naczyniowego, redukowanie nadciśnienia, jak również poprawę funkcji oddechowych i zapobieganie astmie.
W jaki sposób dostarczyć je do organizmu?
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) -stanowią ważną część diety ludzi od czasów starożytnych i ze względu na to, że są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, należy je spożywać regularnie.
|
Niestety, dzisiejsze produkty spożywcze nie zaspokoją twoich potrzeb, chyba że regularnie spożywasz świeże ryby morskie oraz mięso zwierząt karmionych trawą, ponieważ są one najlepszymi naturalnymi źródłami kwasów tłuszczowych. |
Źródła roślinne (siemię lniane, orzechy) mogą również zawierać kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci ALA (kwas alfa-linolenowy), ale organizm musi je przekształcić w EPA i DHA, co jest działaniem o nienajlepszych efektach. Dlatego zdecydowanie warto polegać na źródłach zwierzęcych lub suplementach diety. Jednak bardzo ważne jest, aby nie tylko zwracać uwagę na zawartość kwasów omega-3, ale także na stosunek EPA-DHA, ponieważ może się okazać, że będziemy musieli brać 15-20 kapsułek dziennie.
Miękkie kapsułki żelatynowe Mega Omega 3 zawierają ponad 70% kwasów tłuszczowych EPA i DHA, a także witaminę E, która jest doskonałym przeciwutleniaczem. Jedna porcja (2 kapsułki) zawiera 1000 mg tranu, w którym jest 400 mg EPA i 300 mg DHA. Nie tylko są one bogate w kwasy tłuszczowe, ale także łatwo się wchłaniają.
Wpływa omega-3 na organizm
1. Omega-3 może przezwyciężyć stany lękowe i depresję
Udało się zaobserwować zmniejszenie wystąpienia objawów wśród osób cierpiących na depresję oraz stany lękowe(1, 2, 3), które miały najlepszy dostęp do EPA (4). Obniża ona wywołany stresem poziom kortyzolu, który ma również działanie antykataboliczne.
2. Może zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie
W niealkoholowym stłuszczeniu wątroby (NAFLD) działanie kwasów omega-3 polega na zmniejszeniu ilości tłuszczu w wątrobie i zmniejszeniu stanów zapalnych. (5, 6).
3. Zapobiega czynnikom ryzyka chorób serca
Ataki serca i udary należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie, jednak odkrycia naukowców dowodzą, że wśród ludności, której dieta oparta jest na spożywaniu ryb, wskaźnik występowania chorób serca jest znacznie niższy. Jest to także związane ze spożyciem kwasów omega-3. (7, 8)
4. Może redukować objawy zespołu metabolicznego
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać czynniki ryzyka insulinoodporności, stanów zapalnych i chorób serca oraz zmniejszać wysoki poziom tłuszczu we krwi i otyłość. (9, 10, 11).
5. Przyczyniają się do poprawy zdrowia kości i stawów
Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą zwiększać wytrzymałość kości poprzez zwiększenie w nich ilości wapnia (12, 13), dodatkowo wykazano również, że zmniejszają ból w leczeniu zapalenia stawów. ( 14, 15)
6. Odgrywają także rolę w poprawie wyników sportowych
Mogą poprawiać czynność serca i płuc, ale także obniżają ciśnienie krwi i obniżają puls, i co za tym idzie, wyniki u kolarzy podczas ćwiczeń. (16, 17). Ponieważ poprawia funkcję receptorów insuliny (zwiększona wrażliwość na insulinę), składniki odżywcze (glukoza, tłuszcz, aminokwasy) mogą łatwiej przedostać się do komórek.
7. Wspomagają regenerację potreningową
Suplementacja omega-3 może być również potencjalnym sposobem zapobiegania uszkodzeniom mięśni wywołanym przez trening, ale może także zmniejszyć uszkodzenie i ból mięśni, poprawić czynność serca i płuc oraz siłę mięśni. (18, 19, 20) W większości przypadków korzystny efekt wynika z włączenia kwasów tłuszczowych omega-3 do dwuwarstwowej fosfolipidowej błony komórkowej (zarówno w mózgu, jak i mięśniach), co skutkuje większą elastycznością i poprawą skuteczności przesyłania sygnałów do hormonów.
8. Mogą korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych
Wzmacniają mTOR, szlaki syntezy białka p70S6K, przyczyniają się do wzrostu testosteronu (działanie anaboliczne). W ten sposób wspomagają regenerację tkanek łącznych i stawów, które są rutynowo wykorzystywane w codziennych treningach. (21).
Jaka jest zalecana dawka?
Zgodnie z zaleceniami do prawidłowego funkcjonowania serca należy przyjmować co najmniej 250 mg EPA i DHA, natomiast już 2000 mg jest zalecane do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi i 3000 mg do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. W przypadku sportowców zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe jest większe. Większość organizacji zdrowia zaleca przyjmowanie łącznie od 250 do 500 miligramów EPA i DHA dziennie, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności twierdzi, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 można bezpiecznie spożywać w ilości do 5000 mg dziennie.
Nadmierne ilości mogą również mieć szkodliwe następstwa i należy je wziąć pod uwagę. Omega-3 obniża ciśnienie krwi, co może stanowić problem w przypadku osób z niskim ciśnieniem krwi. U osób z cukrzycą typu II przy 8 g / dobę podniosły poziom glukozy we krwi. U wrażliwszych osób wysoka zawartość tłuszczu może spowodować refluks i zgagę, natomiast u niektórych może wystąpić także biegunka i wzdęcia. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko udaru krwotocznego, chociaż badania na ludziach nie wykazały takiej zależności.
Większe dawki należy przyjmować w kilku porcjach w ciągu dnia. Można je spożywać tylko na zimno w temperaturze pokojowej, ponieważ z łatwością rozkładają się pod wpływem ciepła!
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle ważne dla organizmu i regularnie spożywane, ze względu na ich działanie przeciwzapalne, mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, takich jak choroby układu krążenia, choroba Alzheimera, ale są również zalecane w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia. U sportowców odgrywa również rolę w regeneracji potreningowej i syntezie białek mięśniowych.
Ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Występują głównie w olejach roślinnych, rybach morskich.
W większości przypadków zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 3000 mg i należy przestrzegać tej ilości, ponieważ nadmiar może obciążać organizm i układ trawienny. Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na odpowiedni stosunek tłuszczów Omega-3 i Omega-6, ponieważ obecnie bardziej zwraca się uwagę na spożycie kwasów Omega-6.