Dlaczego warto spożywać białko przed snem?
Białko w diecie odgrywa ważną rolę, m.in. jest budulcem mięśni. Warto pomyśleć o jego suplementacji, zwłaszcza kiedy ćwiczysz. Dowiedz się, jakie korzyści przynosi zwiększona podaż białka i spożywanie białka przed snem.
Co do węglowodanów i tłuszczy w diecie, a konkretnie zwiększonej ich podaży, zdania są podzielone. Jednak naukowcy zgadzają się co do tego, że białko w diecie jest bardzo ważne. Jest to o tyle istotne, że co do zasady ludzie spożywają wystarczającą jego ilość, ale zapotrzebowanie rośnie, kiedy jesteś osobą aktywną. Wtedy warto pomyśleć o suplementacji białka, szczególnie że jest ono bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej, a dieta wysokobiałkowa wspomaga odchudzanie i wspiera zdrowie metaboliczne.
Białko w organizmie – funkcje i zadania
Białka stanowią około 20% całkowitej masy ciała człowieka. Są nimi na przykład hormony takie jak insulina regulująca stężenie glukozy we krwi; amylaza, lipaza i proteaza kluczowe dla prawidłowego trawienia pożywienia. Wyróżniamy również białka mięśni, które są niezbędne do prawidłowej ich kurczliwości. Co ważne, masa mięśni szkieletowych jest regulowana dzięki syntezie białek mięśniowych (MPS) oraz ich rozpad. Badacze uważają, że z tych dwóch procesów to właśnie stymulacja MPS jest podstawową zmienną odpowiedzialną za utrzymanie lub/i przyrost masy mięśniowej.
Proces MPS nasila żywność oraz aktywność fizyczna. Białko pochodzące z żywności jest substratem dla nowych protein syntezowanych w organizmie, w tym białek kurczliwych i niemięśniowych.
Oto kilka powodów, dlaczego warto zadbać o podaż białka – jego rola w diecie:
- zmniejsza apetyt i poziom głodu, ponieważ obniża poziom hormonu głodu (greliny), stąd powinno pojawiać się w diecie odchudzającej;
- zwiększa masę i siłę mięśni, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga ich wzrost podczas treningów;
- pomaga utrzymać zdrowe kości, co zapobiega złamaniom i osteoporozie
- pobudza metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu, dzięki wysokiemu efektowi termicznemu żywności (TEF);
- przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziom cholesterolu LDL.
>> Więcej o roli białka w diecie dowiesz się z artykułu: Białko kluczowym składnikiem w odżywianiu
Podaż białka – najważniejsze informacje
Ilość białka w diecie zależy od stylu życia, tj. aktywności fizycznej oraz prowadzonej diety. Przyjmuje się, że ludzki organizm dziennie potrzebuje od 0,8 do 2,0 g na każdy kg masy ciała. Przy czym istnieją diety wysokobiałkowe, które polegają na zwiększeniu jego ilości – wtedy minimum to 2 g, a górna granica to nawet 3 g/kg m.c.
Dlaczego warto zwiększyć podaż białka w diecie odchudzającej? Liczne doniesienia medyczne wskazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące ze wszystkich trzech makroskładników i pomaga poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości jedzenia. Wyniki badania opublikowanego w „The American Journal of Clinical Nutrition” w 2005 roku wskazują, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% sprawiło, że kobiety z nadwagą spożywały o 441 mniej kalorii każdego dnia bez właściwie ograniczania czegokolwiek. Oznacza to, że dieta wysokobiałkowa zmniejsza głód i pomaga jeść mniej kalorii. Co więcej, utrzymywanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas utraty wagi.
>> Przeczytaj więcej: Białko w naszej diecie pod lupą
Co jest źródłem białka w diecie?
Przy diecie bogatej w białko aż 2/3 powinno być białkiem pełnowartościowym i pochodzącym z produktów zwierzęcych jak ser twarogowy, mleko, chude mięso, chude wędliny i jaja. Nie powinno zabraknąć też źródła roślinnego.
Białko w diecie odchudzającej
Białko w diecie poprawia metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów, dlatego jest szczególnie ważne przy redukcji. Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa kalorie do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych w pożywieniu (zjawisko TEF). Białko ma wyższy efekt termiczny niż tłuszcz i węglowodany, bo aż 20-35% w porównaniu do 5-15%. To z kolei może oznaczać spalanie nawet 100 kalorii dziennie więcej bez żadnego wysiłku.
Białko przy odchudzaniu – zasady:
- optymalne spożycie to od 1,8 do 2,2 g/kg m.c.;
- należy spożywać pełnowartościowe białko jak chude mięso i ryby, odtłuszczone przetwory mleczne, jaja i nasiona roślin strączkowych, dozwolone jest też mleko 0,5-1,5% tłuszcz;
- można rozważyć suplementację białka, z czego najlepsze będzie białko serwatkowe pochodzenia zwierzęcego typu WPC, WPH lub WPI.
Białko w diecie sportowca
U osób trenujących zapotrzebowanie na białko w diecie jest wyższe. Wynika to z tego, że jest ono potrzebne mięśniom do rozrostu, a organizmowi do regeneracji. Dla zbudowania masy należy być w dodatnim bilansie azotowym, co oznacza, że organizm zatrzymuje więcej białka niż wydala lub zużywa. Niższa podaż protein może doprowadzić do spowolnienia przyrostu siły i masy, a nawet utraty mięśni.
Białko przy aktywności fizycznej – zasady:
- podaż białka zależy od rodzaju aktywności i dyscypliny sportowej, ale przyjmuje się, najlepsze korzyści przynosi 2,2 g/kg m.c., przy czym zalecenia dla biegacza zakładają ok. 1,4 g, a dla kulturysty – 2,2 g;
- najlepsze źródło białka to te pochodzenia zwierzęcego, ubogie w tłuszcz i niedosładzane produkty mleczne, chude gatunki mięs, ryby, również tłuste;
- należy spożywać białka pochodzenia roślinnego, w tym warzywa roślin strączkowych, szczególnie soja i jej przetwory;
- suplementacja białka może pomóc w uzupełnieniu zapotrzebowania i jest wygodnym sposobem jego dostarczenia do organizmu.
Białko przed snem – dlaczego warto?
Coraz więcej mówi się o znaczeniu kolacji białkowej w przypadku chęci zrzucenia zbędnych kilogramów i budowania masy. Jak się okazuje, przemawiają za tym konkretne badania naukowe. Musisz wiedzieć, że białko dostarcza aminokwasy, które sprzyjają regeneracji mięśni podczas snu. W tym czasie podwyższa się poziom hormonu wzrostu, który przyspiesza wzrost mięśni i przyczynia się do zmniejszania tkanki tłuszczowej. Jeśli spożyjesz dużą ilość białka przed snem, wykorzystasz maksymalnie skok tego hormonu i zwiększysz przyrost masy mięśniowej.
Jedno z badań z 2012 roku dostarczyło dowodów, że białko zwiększa regenerację nocną po wysiłku. W badaniu wzięło udział 16 zdrowych mężczyzn, którzy wieczorem wykonali pojedynczą sesję z ciężarami i zaraz po treningu spożyli 20 g białka. Pół godziny przed snem 8 mężczyzn dodatkowo spożyło 40 g kazeiny i okazało się, że wzrosły u nich wskaźniki syntezy białek.
Inne badanie na większej grupie mężczyzn pokazało, że większe spożycie białka przed snem wpływa na poprawę siły mięśni i wielkości włókien mięśniowych. Badanie miało miejsce w 2015 roku na grupie 44 mężczyzn, którzy mieli dietę wysokobiałkową (1,3 g na kg m.c.). Jedna grupa przed snem spożywała napój z 27,5 g białka i 15 g węglowodanów, a druga – placebo. U tej pierwsze odnotowano korzystny wpływ białka na mięśnie.
Doniesienia ze świata nauki o roli białka w diecie sprawiły, że International Society of Sports Nutrition (ISSN) przyjęło stanowisko, że białko kazeiny w ilości 30-40 g przed snem może gwałtownie zwiększyć MPS oraz tempo przemiany materii przez całą noc. Zalecenia dotyczą sportowców, którzy trenują wczesnym rankiem na czczo lub wieczorem po kolacji.
Dodajmy, że białko zmniejsza również apetyt i pragnienie sięgania po jedzenie wieczorem. Uważa się, że jego zwiększona podaż w ciągu dnia może zmniejszyć nawet o połowę chęć na wieczorne przekąski. Prawdopodobnie zależy to od tego, że poprawia się funkcja dopaminy – hormonu, który związany jest z głodem narkotykowym i uzależnieniem.
Reasumując, największe korzyści płynące z nocnej przekąski białkowej przed snem są najlepiej widoczne u sportowców oraz osób ćwiczących codziennie.
Jakie produkty z białkiem jeść przed snem?
Dobrymi źródłami białka jest drób, ryby oraz jaja. Wieczorem możesz sięgnąć również po białkowe jogurty jak jogurt grecki, skyr, twardości i serki wiejskie. Nie zapomnij również o orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.
Jeżeli szukasz przepisów na dania wysokobiałkowe, doskonale sprawdzają się tu potrawy jednogarnkowe. Możesz przygotować potrawkę z kurczaka, soczewicy lub ciecierzycy i warzywami, białkowe chili con carne, a nawet białkowy budyń. Na kolację znakomicie sprawdzi się burrito białkowe wypełnione komosą ryżową, pieczony kurczak z mozzarellą i suszonymi pomidorami, sałata z jajkiem, twaróg podany na wytrawnie z rzodkiewką i wiele więcej.
Suplementacja białka – najważniejsze kwestie
Odżywki białkowe to suplementy popularne zwłaszcza wśród sportowców. Ich rolą nie jest zastąpienie białka w diecie, ale uzupełnienie ewentualnych jego braków. Jeżeli więc nie wiesz, czym uzupełnić białko w diecie, możesz wspomagająco sięgnąć po suplement i przygotować wieczorem na przykład pożywny koktajl czy dodać białko serwatkowe do twarogu. W ciągu dnia możesz sięgnąć po napój białkowy na wynos.
Wśród dostępnych suplementów z białkiem znajdziesz preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie – to izolaty. Przykładem jest Iso Whey Zero Clear BioTechUSA, czyli smakowy napój w proszku na bazie izolatu białek serwatkowych, bez cukru, tłuszczu, laktozy i glutenu. W jednej porcji zawiera 88 kcal, 21 g białka w tym 4,6 g BCAA.
Na koniec ważna uwaga: białko w diecie jest ważne, ale długotrwała dieta wysokobiałkowa może odbić się na zdrowiu nerek. Zanim więc zwiększysz podaż białka w diecie, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Upewnij się, że ten styl odżywiania będzie dla Ciebie odpowiedni i bezpieczny.
__
Źródła:
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_2
https://suplementy.pl/Bialko-ile-potrzebujesz-Zalecenia-dla-sportowcow-news-pol-1574954491.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/protein-before-bed#who-benefits
https://www.myprotein.pl/blog/suplementy/korzysci-z-szejka-bialkowego/