Pełne białko 12 źródeł najwyższej zawartości białka

Większość z nas pewnie się zastanawia do czego tak naprawdę jest potrzebne nam białko. Mówiąc
w skrócie tworzy ono cześć struktury każdej komórki w naszym organizmie, włączając do tego tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, ścięgna, a także skórę, włosy i paznokcie. Odliczając wodę, która występuje najliczniej w naszym organizmie to białko stanowi około 20 % całkowitej masy ciała człowieka. Musimy pamiętać, że białkami są hormony takie jak insulina regulująca stężenie glukozy we krwi, amylaza, lipaza i proteaza, kluczowe dla prawidłowego trawienia pożywienia. Białka mięśni, niezbędne do prawidłowej ich kurczliwości. Można by tak wymieniać jedno jest pewne białko rzeczywiście jest nam potrzebne do życia.

Co to jest kompletne białko?

Białko składa się z 20 aminokwasów; 11 z tych aminokwasów jest wytwarzanych przez organizm ludzki. Aby zachować zdrowie, pozostałe dziewięć aminokwasów zwanych aminokwasami niezbędnymi musimy pozyskiwać z pożywienia, które spożywamy. Gdy pokarm zawiera wszystkie dziewięć tych aminokwasów, nazywa się go „kompletnym białkiem”.

Pełnowartościowe i niepełnowartościowe źródła białka

Do białek pełnowartościowych zalicza się te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych. Są to białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, nabiał, jaja. Istnieje również kilka roślinnych źródeł pełnowartościowego białka: komosa ryżowa, soja, gryka, nasiona konopi, niebiesko-zielone algi.

Białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego, zawierają bardzo mało niezbędnych aminokwasów albo nie zawierają wcale co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu) nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów ani utrzymania równowagi azotowej dorosłych, często nie wystarczają nawet do podtrzymania życia. Są nimi: nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, groch, soja;  produkty zbożowe: kasza, ryż, kukurydza, pieczywo, owsianka, makaron,  ziemniaki, orzechy

Weganie

Białka pochodzenia roślinnego zasadniczo nie zastępują białek zwierzęcych, ale z troską, uwagą
i świadomością mogą je zastąpić. Osoby stosujące dietę roślinną muszą być świadome koncepcji i metody całkowitego spożycia białka, dzięki czemu mogą zapewnić dietę zapewniającą pełne spożycie białka. Jedynie białko soi i innych roślin strączkowych, a także orzechów, wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, ale nie mogą one w 100% zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, np. białka mleka. Warto pamiętać, że wspomniane produkty roślinne, w szczególności strączkowe, są bardzo zdrowe również ze względu na zawartość błonnika.

Połącz niekompletne białka, aby utworzyć kompletne białko

Łączenie białek lub uzupełnianie białka  jest dietetyczną teorią dotyczącą odżywiania białkami, która ma na celu optymalizację wartości biologicznej spożycia białka. Zgodnie z teorią diety wegetariańskie
i wegańskie mogą dostarczać niewystarczającej ilości niektórych niezbędnych aminokwasów , przez co połączenie białka z wieloma pokarmami jest niezbędne do uzyskania kompletnego białka . Terminy kompletne i niekompletne są nieaktualne w odniesieniu do białka roślinnego.

Ponieważ różne rośliny zawierają niezbędne aminokwasy w różnych kombinacjach, możesz łączyć pokarmy, aby uzyskać tak zwane uzupełniające się białka. Ta metoda nazywa się całkowitym spożyciem białka.

Białka, z uwagi na źródło ich pochodzenia, dzielimy na zwierzęce oraz roślinne. W prawidłowym żywieniu dorosłego człowieka połowę należnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka pochodzące z  pokarmów roślinnych. Najkorzystniejsze dla organizmu człowieka jest białko zawarte w jaju kurzym. Zawarta w nim ilość poszczególnych aminokwasów, czyli 22 elementów budujących każde białko, jest wystarczająca pod względem składu ilościowego i jakościowego. Tych aminokwasów ustrój człowieka nie wytwarza i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Nazywamy je aminokwasami niezbędnymi lub egzogennymi. Przez łączenie w ramach jednego posiłku produktów roślinnych i zwierzęcych uzyskuje się pokarmy wartościowe pod względem składu aminokwasowego. Pełnowartościowe białka mleka doskonale uzupełniają np. niepełnowartościowe białka z produktów zbożowych, ubogich w lizynę, treoninę i tryptofan.

Łączenie niekompletnych białek w celu utworzenia kompletnego białka

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem lub ograniczasz ilość spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz łączyć niekompletne białka pochodzenia roślinnego, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Kombinacje obejmują:

• Orzechy lub nasiona z pełnymi ziarnami (masło orzechowe na tostach pełnoziarnistych)

• Całe ziarna z fasolą (fasola i ryż; chleb hummus i pita; chili i krakersy na bazie fasoli; smażona fasola i tortille)

• Fasola z orzechami lub nasionami (sałatka z ciecierzycy i nasion słonecznika)

Nie musisz jeść ich wszystkich w każdym posiłku, a nawet w ciągu całego dnia. Ale to dobry pomysł, aby uzyskać różnorodność. Ziarna i rośliny strączkowe nazywane są białkami komplementarnymi, ponieważ po ich połączeniu otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy. Orzechy i nasiona są również uzupełnieniem roślin strączkowych, ponieważ zawierają tryptofan, metioninę i cystynę.

Najlepsze kompletne źródła białka

Wartość odżywcza białek diety zależy przede wszystkim od zawartości oraz wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych, a także od ich strawności. O tym czy białko ma wysoką lub niską wartość odżywczą decyduje stopień wykorzystania do syntezy endogennych białek ustrojowych. Wyższą wartość biologiczną mają jednak białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ te roślinne posiadają zazwyczaj gorsze proporcje aminokwasów.

Źródła białka zwierzęcego w 100g

• Chuda pierś z kurczaka około 32,1g białka

• Chude kotlety wieprzowe około 31g białka

• Tuńczyk około 29,9g białka

• Wołowina 28,7g białka

• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu około 5,7g białka

• Jaja około 12,6g białka

Źródła białka roślinnego w 100g:

• Gryka około 13,25 g białka

• Niebiesko-zielone algi około 57 g białka

• Soja około 37g białka

• Nasiona konopi około 40 g białka

• Nasion chia około 16,6 g białka

• Komosa ryżowa około 14,8 g białka

Inne źródła białka

Nie zapominajmy jednak o możliwości uzupełnienia białka ze źródeł jakimi są odżywki białkowe. Firma BioTechUsa zadbała o białka jak najwyższej jakości, które właściwie na pewnym etapie treningu są konieczne w celu poprawy swoich wyników czy też uzupełnienia wartości odżywczych diety. Preparaty te mają usprawniać procesy regeneracji mięśni, pomóc w kształtowaniu siły i masy mięśniowe. Podczas stosowania protein należy zwrócić uwagę zarówno na ich aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe, a najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia jego strat po treningu jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy,  są łatwo trawione  i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów.

Proteiny są składnikiem niezbędnym dla zachowania sprawności wysiłkowej, które uczestniczą w procesie wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek organizmu.

Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie tak zwane Izolat białka oraz Hydrolizat białka. W celu maksymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych przyjmuje się jednorazową podaż białka w posiłku w ilości 20–25 g, gdzie zawartość aminokwasu leucyny powinna wynosić minimum 2g.

Aleksandra Forysiak