Białko kluczowym składnikiem w naszym odżywianiu.

Słowo „proteina” czyli białko pochodzi od Greckiego słowa „protos” oznaczającego pierwszy albo najważniejszy składnik.
26.01.2020

Białko kluczowym składnikiem w naszym odżywianiu.

Większość z nas pewnie się zastanawia do czego tak naprawdę jest potrzebne nam białko. Mówiąc w skrócie tworzy ono cześć struktury każdej komórki w naszym organizmie, włączając do tego tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, ścięgna, a także skórę, włosy i paznokcie. Odliczając wodę, która występuje najliczniej w naszym organizmie to białko stanowi około 20 % całkowitej masy ciała człowieka. Musimy pamiętać, że białkami są hormony takie jak insulina regulująca stężenie glukozy we krwi, amylaza, lipaza i proteaza, kluczowe dla prawidłowego trawienia pożywienia. Białka mięśni, niezbędne do prawidłowej ich kurczliwości. Można by tak wymieniać jedno jest pewne białko rzeczywiście jest nam potrzebne do życia.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta proteinowa jest dla wielu przepustką do szczupłej sylwetki.

Dieta wysokobiałkowa polega na ograniczaniu spożycia tłuszczu, przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi większej ilości białka. Dieta ta może mieć wiele wariantów.
W niektórych przypadkach zmienia się stopień spożywania produktów, które zawierają węglowodany oraz tłuszcze. Synonimem diety wysokobiałkowej jest słynna już dieta Dukana, która nakazuje niemalże całkowite zaprzestanie spożywania produktów inne niż białkowe. Dodatkowo rozróżnia się w niej m.in. rodzaje poszczególnych białek, a także czego należy przestrzegać podczas komponowania posiłków. Zazwyczaj zaleca się spożywanie produktów białkowych w każdym z posiłków. Takie zestawienie pomaga wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, co właśnie wspomaga redukcję. Dodatkowo, wysoka podaż protein powoduje zwiększone zużycie energii do trawienia pokarmu, a to przekłada się na pogłębienie deficytu kalorycznego.

Diety wysokobiałkowe są bardzo nasycające, więc prowadzą do zmniejszenia głodu i apetytu w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.

To znacznie ułatwia ograniczenie kalorii na diecie wysokobiałkowej.

Mechanizm działania diety wysokobiałkowej

Mechanizm działania diety wysokobiałkowej

Białko zawarte w diecie może wpływać korzystnie na spadek masy ciała za pośrednictwem kilku różnych mechanizmów. Udowodniono, że białko wpływa na uczucie sytości przez zwiększenie sekrecji tzw. hormonów sytości czyli GIP – glukozozależnego peptydu insulinotropowego i GLP-1 – glukagonopodobnego peptydu-1 oraz spadek sekrecji tzw. hormonu głodu (greliny). Powoduje to też wzrost efektu termicznego pożywienia oraz nasila wątrobową glukoneogenezę. Zauważono, że dieta o wyższej zawartości białka powodowała zwiększenie uczucia sytości niezależnie od wartości energetycznej posiłku. Ponadto osoby, których diety zawierały większe ilości białka, miały wyższą spoczynkową przemianę materii niż osoby, które były na diecie normobiałkowej. Oznacza to, że przy takiej samej całkowitej wartości energetycznej diety spożycie większej ilości białka istotnie zwiększało wydatek energetyczny, który jest czynnikiem wskazującym na skuteczność działania diety odchudzającej.

Dla kogo dieta i jakie wartości białka?

Celem diety jest szybka redukcja masy ciała przy równoczesnym utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej. Dieta ta ma na celu dostarczenie odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości odżywczej, przede wszystkim do budowy i odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, enzymów, hormonów, a także białek osocza. Aby białko mogło spełniać swoje zadanie, dieta musi mieć odpowiednią wartość energetyczną, ponieważ w przeciwnym razie białko będzie wykorzystywane jako materiał energetyczny.

Stosowanie diety wysokobiałkowej powinno być pod stałą kontrolą lekarza, ponieważ stosowanie jej przez dłuższy czas może doprowadzić do poważnych schorzeń np. nerek. Przeciętnie po około 3-4 tygodniach powinna zostać zamieniona na inną dietę.

Dieta wysokobiałkowa opiera się na zwiększonej podaży białka. Dieta bogato białkowa jest modyfikacją diety łatwo strawnej. Polega to na zwiększeniu ilości białka do 2g/kg masy ciała, w niektórych przypadkach np. rozległych oparzeniach podaje się nawet do 3g/kg masy ciała
i więcej. Białko pokrywa dobowe zapotrzebowanie energetyczne 15–20%.2/3 białka powinno być białkiem pełnowartościowym i pochodzić z produktów zwierzęcych, np. mleka, serów twarogowych, chudego mięsa, chudych wędlin, jaj. Tłuszcze pokrywają 25 – 30 % energii (duża część tłuszczu pochodzi z produktów białkowych). Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne w 50 – 55 %.

Jakie produkty na diecie wysokobiałkowej?

W diecie tej zaleca się spożywanie produktów, które mają wysoką zawartość białka i niską węglowodanów i tłuszczów. Wśród najczęściej spożywanych produktów znajdują się:

  • Kurczak,

  • Indyk,

  • inne chuda mięsa,

  • chudy twaróg,

  • kefir,

  • odtłuszczony jogurt naturalny,

  • serek wiejski,

  • białka jaj,

Należy pamiętać, że nasz żołądek jest w stanie jednorazowo strawić 20-50 gramów białka. Więc jeśli decydujesz się na dietę wysokobiałkową, pamiętaj, że wysokie spożycie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory aż o 74%! Z tego powodu warto część produktów zastępować białkowymi odpowiednikami roślinnymi, takimi jak:

  • amarantus,

  • ciecierzyca,

  • tofu ,

  • produkty sojowe,

  • rośliny strączkowe,

Z tych produktów możesz przygotować równie smaczne, a o wiele bezpieczniejsze dla organizmu posiłki.

Dieta proteinowa – wady

  • Jadłospis diety wysokobiałkowej może nieść wiele negatywnych konsekwencji, takich jak:

  • duża ilość ciał ketonowych, które mogą zaburzać pracę organów wewnętrznych;

  • zaparcia, związane z niską podażą błonnika;

  • duże niedobory witamin i minerałów;

  • ospałość, drażliwość, ciągłe zmęczenie;

  • ogromne obciążenie nerek i wątroby, prowadzące nawet do uszkodzeń tych organów;

  • wzrost ilości somatomedyny, która potencjalnie może przyczynić się do powstawania komórek nowotworowych;

  • spadek ilości wapnia w kościach – wapń jest niezbędny do prawidłowego przyswajania białek. W efekcie może to prowadzić do osteoporozy;

  • zatrucie organizmu toksycznymi metabolitami.

Spożywanie diet bogatobiałkowych przez długi czas może prowadzić do zwiększenia filtracji kłębuszkowej, które z kolei prowadzą do nadciśnienia wewnątrzkłębuszkowego i spadku funkcjonowania nerek.

Odżywki modne czy wygodne ?

Odżywki białkowe są suplementami diety, po które entuzjaści sportów, zarówno siłowych
i wytrzymałościowych, sięgają najczęściej. Preparaty te mają usprawniać procesy regeneracji mięśni, pomóc w kształtowaniu siły i masy mięśniowe. Podczas stosowania protein należy zwrócić uwagę zarówno na ich aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Obydwa są tak samo ważne. Trzecim kluczowym elementem jest pora ich przyjmowania. Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe, a najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia jego strat po treningu jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy,  są łatwo trawione  i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów.

Proteiny w diecie sportowca są składnikiem niezbędnym dla zachowania sprawności wysiłkowej, które uczestniczą w procesie wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek organizmu.

 

Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningów zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie tak zwane Izolat białka oraz Hydrolizat białka. W celu maksymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych przyjmuje się jednorazową podaż białka w posiłku w ilości 20–25 g, gdzie zawartość aminokwasu leucyny powinna wynosić minimum 2g.

Przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis

Dzień 1
  • pierwsze śniadanie: 260 kcal, (25 g białka,10 g tłuszczu), opakowanie serka ziarnistego z dużym pomidorem i łyżką szczypiorku

  • drugie śniadanie: 216 kcal, (8,8 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego, pół grejpfruta, banan

  • obiad: 356 kcal, (56 g białka, 7 g tłuszczu), 2 małe piersi kurczaka z różyczką brokułów, pół szklanki kefiru

  • kolacja: 149 kcal, (9,6 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego z dużą utartą marchewką

Dzień 2
  • pierwsze śniadanie: 198 kcal, (9 g białka, 4 g tłuszczu), kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego, banan

  • drugie śniadanie: 220 kcal, (27 g białka, 3,7 g tłuszczu), 100 g chudego, białego sera z dużym pomidorem i małą czerwoną papryką 125 g jogurtu naturalnego

  • obiad: 224 kcal, (35 g białka, 1,3 g tłuszczu), 200 g ugotowanego dorsza, surówka przygotowana z dużej marchwi, jabłka oraz połówki selera

  • kolacja: 162 kcal, (13,6 g białka, 11 g tłuszczu), połówka główki zielonej sałaty z 2 jajkami na twardo, łyżką natki, doprawiona sokiem z cytryny

Reasumując, pomimo niewątpliwych korzyści diety wysokobiałkowej w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, należy jednak pamiętać, że długotrwała, zbytnia podaż tego makroskładnika może nieść za sobą również pewne ryzyko, zwłaszcza w przypadku funkcjonowania nerek. Dlatego też diety wysokobiałkowe nie powinny być stosowane przez osoby ze stwierdzoną dysfunkcją tego narządu lub trwającym już leczeniem nerkozastępczym. Wszelkie zmiany dietetyczne zwłaszcza w kontekście podaży białka zaleca się wówczas konsultować z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?