Znaczenie i rola spożywania białek są teraz niepodważalne zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Białko odgrywa szereg bardzo ważnych ról w naszym organizmie, ale będąc sportowcami skupiamy się przeważnie na jego wpływie na budowę i utrzymanie masy mięśniowej. Koktajle białkowe, słusznie z resztą, są popularnym sposobem spożywania białek. Można łatwo zmieszać je w shakerze z mlekiem lub wodą i już jest gotowe do picia. Taki koktajl białkowy może zawierać białko serwatkowe lub kazeinę, może być białkiem wołowym, ale może również zawierać białko inne niż zwierzęce. Jeśli jesteś uczulony na jakikolwiek składnik mleka lub nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz także znaleźć alternatywę wśród koktajli zawierających białko roślinne. Jeśli jesteś na diecie, te pyszne koktajle te są także doskonałym zamiennikiem deseru. Jednak spożycie białka nie jest zalecane jedynie podczas budowy masy mięśniowej. Dobrze jest je spożywać, jeśli chcesz stracić na wadze, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, dzięki której twoja sylwetka jest stonowana i sprężysta, a dodatkowo, przy utrzymaniu do utrzymania masy mięśniowej spalasz więcej kalorii. Ale dlaczego warto spożywać białko przed snem?

Dlaczego dobrze jest spożywać białko przed snem, jeśli chcesz stracić na wadze?

Kiedy chcesz stracić na wadze, najważniejsze jest kontrolowanie wieczornych posiłków. To, co konsumujesz przed snem w postaci węglowodanów i tłuszczu, nie może być spożytkowane w nocy, ponieważ nie będziesz się ruszać. Dlatego szczególnie ważne jest, aby w tym czasie przyjmować użyteczne składniki odżywcze, które nie będą odkładać się w nadmiarze w rezerwach tłuszczowych. Jeśli masz ochotę na coś pysznego, ale nie chcesz przeciążać układu trawiennego i przyjmować niepotrzebnych dodatkowych kalorii, najlepiej będzie wybrać jakieś źródła białka. W każdym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie koktajl proteinowy. Najlepiej wybrać białko, które powoli się wchłania, na przykład kazeinę.

Zawartość aminokwasów w źródłach wolnowchłanialnych białek zapewnia organizmowi odpowiedni zapas na całą noc.

I to świetnie, ponieważ podczas długiego okresu snu w mięśniach mogą rozpocząć się procesy kataboliczne. Ponieważ tkanki mięśniowe nie są niezbędne twojemu organizmowi, ponieważ wymagają dużej ilości kalorii, zamiast rezerw tłuszczu, którymi organizm się karmi w okresach „głodu”, rozłoży on najpierw tkanki mięśni. Jeśli jednak karmisz mięśnie aminokwasami, twój organizm skorzysta raczej z zapasów tłuszczu, by je rozbić i wykorzystać ich zawartość kaloryczną jako paliwo nocne. Obliczanie kalorii w przypadku koktajli proteinowych to także bułka z masłem, ponieważ opakowanie wskazuje dokładne ilości składników odżywczych. Są one także doskonałe, gdy chcesz zaspokoić chęć na słodycze. Lecz jeśli nie masz ochoty na nic słodkiego, zamiast koktajlu proteinowego polecamy pieczoną pierś z kurczaka lub z indyka, białko jaj a jako przystawkę, trochę warzyw i niskotłuszczowy twarożek, który możesz zjeść w wersji słonej lub jako słodki krem. Białko doskonale wypełnia, więc nie będziesz czuć się głodny.

Białko dla rozbudowy mięśni

Oczywistym warunkiem rozbudowy mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości białka, ponieważ mięśnie to nic innego jak białko. Zbudowane są one z aminokwasów, które możesz dostarczyć do organizmu poprzez spożycie białka. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, twoje mięśnie, uszkodzone podczas treningu, nie będą w stanie się zregenerować, co może mieć szereg konsekwencji. Z jednej strony, twoje mięśnie nie będą rosły, z drugiej strony będziesz wyczerpany, a także twój układ odpornościowy może znacznie osłabnąć i będziesz bardziej podatny na infekcje. Białka, poza tym, odgrywają wiele innych ról w twoim organizmie; na przykład bezpieczne funkcjonowanie narządów wymaga dziennego spożycia białka wynoszącego co najmniej 0,5-1 g/masę ciała kg. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem rekreacyjnym, czy zawodowym, potrzebujesz jeszcze większych ilości, aby wspomóc regenerację mięśni i osiągnąć swój cel – postęp. Mechanizm budowania mięśni nie jest skomplikowany. Zasadniczo, musisz doładować swój organizm do takiego stopnia, w którym zmusza się twoje mięśnie do przystosowania się, to znaczy w większym niż jest w stanie wytrzymać. Jest to możliwe tylko dzięki intensywnemu, dostatecznie ciężkiemu treningowi. Aby to zadziałało, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednie składniki odżywcze. Sam proces regeneracji polega w istocie na odzyskaniu, przystosowaniu i wzroście mięśni, i przygotowaniu organizmu do następnego, być może jeszcze większego obciążenia. Stanie się tak tylko wtedy, gdy zapewnisz organizmowi niezbędny zapas aminokwasów.

Ponieważ w ciągu nocy nie jesz ani nie pijesz, przed snem musisz spożyć powoli wchłaniające się białka, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych na całą noc. Do takich białek należy na przykład kazeina lub białko jaj.

Ile białka spożyć?

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 1 g/kg masy ciała dziennie. W przypadku osoby o wadze 70 kg oznacza to 70 g białka, którą to ilość łatwo sobie zapewnić poprzez codzienne spożycie mięsa, produktów mlecznych, ewentualnie jaj. Organizm sportowca potrzebuje więcej białka: 2 lub nawet 2,5 g/kg masy ciała, co z kolei jest raczej trudne przyswojenia ze stałych pokarmów. Tutaj pomocne będą jeden lub dwa koktajle proteinowe dziennie. Jeden z nich zdecydowanie powinien zostać skonsumowany po treningu. Z powyższych powodów kolejny koktajl możesz wypić na śniadanie, a nawet wieczorem, przed snem. Po treningu powinieneś wybrać szybsze wchłanianie białka, takie jak białko serwatkowe, na wieczór natomiast powinieneś wybrać białka, które wchłaniają się powoli, takie jak kazeina lub białko jaj. Zapotrzebowanie na białka dla sportowców może również różnić się w zależności od rodzaju uprawianego sportu i jego celu. Zawodnik wytrzymałościowy potrzebuje mniej, podczas gdy sportowiec siłowy lub taki, dla którego ważny jest wzrost mięśni – na przykład kulturysta – potrzebuje więcej białka. Niemniej jednak, niezależnie od uprawianego sportu lub wyznaczonego celu, przyjmowanie białka przed snem jest zdecydowanie kluczowym warunkiem postępu.

Zalecane źródła białka

Pośród stałych składników odżywczych, zdecydowanie zalecamy twarożek lub biała jaj, które także dostępne są w formie batoników. Jeśli nie chcesz zawracać sobie tym głowy, powinieneś wybrać któreś z wolno wchłaniających się białek, takich jak wspomniana wyżej kazeina.

Porada: Wypróbuj Casein Zero od BioTechUSA, która dostępna jest teraz w 6 fantastycznych smakach!

Zwykle ma konsystencję podobną do puddingu, dzięki czemu nawet sama może stanowić przyjemny wieczorny posiłek. Można ją wymieszać z wodą lub mlekiem, aby uzyskać pyszny napój. Jeśli twoim celem jest przyrost masy, możesz równie dobrze dodać do niej trochę węglowodanów, na przykład płatki owsiane. Wiele smaku dodadzą także owoce i orzechy. Jeśli masz w domu szybko wchłaniające się białko serwatkowe, możesz spowolnić efekt jego działania dodając do niego mleko lub twarożek. Innym świetnym pomysłem na przyrost masy jest zmiksowanie porcji proszku białkowego o smaku czekoladowym z mrożonym bananem i mlekiem migdałowym. Jeśli wolisz smaki owocowe, wymieszaj pudełko twarogu i 100 g borówek z porcją proteinowego koktajlu w proszku o smaku waniliowym.

Jeśli wolisz stałe posiłki, zalecamy pieczoną tilapię z grillowanymi warzywami, perłową kaszą jęczmienną i dressingiem jogurtowym.

Ogólnie rzecz biorąc, w kwestii posiłków wieczornych zachodzi wielkie nieporozumienie, szczególnie dotyczące przeświadczenia, że po 18.00 nie należy jeść niczego. Dlaczego po 18.00? A co w przypadku, gdy twoja dzienna rutyna jest całkiem inna? Dlatego właśnie lepiej zapomnij o tym zakazie i skoncentruj się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które mogą być przydatne podczas nocnego 'postu’. Co to wszystko znaczy? Unikaj prostych węglowodanów i tłustych potraw. Zamiast tego wybierz kompleksowe źródła węglowodanów i białek – w przypadku tych drugich wybierz te, które są wolniej wchłaniane przez organizm. W czasie diety mogą to być również jaja lub mięso; polecamy pierś kurczaka, pierś indyka lub ryby morskie. Możesz również zdecydować się na łatwe do przygotowania i lekkostrawne koktajle proteinowe, same lub zmieszane z twarożkiem.