Zdrowy sen a efekty treningowe. Jak spać i regenerować się lepiej?

Trening to nie tylko ćwiczenia i zdrowe odżywianie czy suplementacja. To także świadomość, że odpoczynek i regeneracja są kluczem do osiągnięcia wymarzonych wyników. Jak sen wpływa na sprawność i efekty pracy nad sobą i ciałem?

Tak jak wszystko w ludzkim organizmie, również sen reguluje określony hormon. Melatonina nazywana jest hormonem nocy lub hormonem snu. Ma też inne właściwości m.in. wspomaga odporność organizmu oraz wykazuje działanie przeciwutleniające. Mało tego, możesz ją przyjmować przed treningiem w postaci suplementu, aby zwiększyć wydolność organizmu, poprawić oksydację kwasów tłuszczowych czy obniżyć niekorzystny stres oksydacyjny. Jak widzisz, melatonina ma spore znaczenie dla funkcji organizmu, dlatego też należy dbać o zdrowy sen i nie rezygnować z odpoczynku, zwłaszcza po treningu. Poniżej omawiamy korzyści ze zdrowego snu.

Rola snu w naszym życiu

Sen odgrywa ważną rolę dla zdrowia fizycznego. Bierze udział w leczeniu i naprawie serca i naczyń krwionośnych. Ciągły niedobór snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru mózgu.

Nie ma konkretnej odpowiedzi, dlaczego w ogóle śpimy. Eksperci jednak zaznaczają, że sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu, stąd traktowany jest jako konieczna czynność z powodów biologicznych.

Co się dzieje z organizmem podczas snu? Zachodzi wtedy wiele procesów biologicznych, ale w największym skrócie to wtedy organizm naprawia komórki, przywraca energię i uwalnia cenne cząsteczki, takie jak białka i hormony. To właśnie wtedy mózg się regeneruje – komórki nerwowe się reorganizują, co wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu i takie aspekty jak uczenie się, pamięć, koncentracja, kreatywność czy stabilność emocjonalna. Ale to nie wszystko!

Sen kontroluje również hormony, w tym hormony głodu. Podczas snu spada poziom greliny, która zwiększa apetyt, co sprzyja utrzymaniu wagi lub odchudzaniu. Z drugiej strony brak snu może podnieść jej poziom, co sprzyja spożyciu większej liczby kalorii i przybraniu na wadze. Jeśli chodzi zaś o inny hormon, tj. kortyzol, zwany hormonem stresu, spada on w ciągu pierwszych kilku godzin snu, po czym wzrasta do szczytu wkrótce po przebudzeniu. Dzięki temu czujesz się dziarski po przebudzeniu i czujesz apetyt.

Dodajmy, że sen przyczynia się do zwiększonej odporności. Kiedy śpisz, ciało wytwarza cytokiny, które są białkami zwalczającymi infekcje i stany zapalne, a także przeciwciała i komórki odpornościowe. Razem te cząsteczki zapobiegają chorobom, niszcząc szkodliwe zarazki. Dlatego sen jest tak ważny, gdy jesteś chory lub zestresowany.

W skrócie sen pozwala komórkom na naprawę i odbudowę, co jest ważne dla takich procesów, jak:

• naprawa mięśni,
• synteza białek,
• wzrost tkanek,
• uwalnianie hormonów.

Ile powinno się spać?

Zapotrzebowanie na sen zależy od różnych czynników, zwłaszcza wieku. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spali 7 i więcej godzin na dobę. Niektóre badania wskazują, że optymalna długość snu to 7-9 godzin dla osób w wieku 18-64 oraz 7-8 godzin dla osób po 65. roku życia.

Ogólnie przyjmuje się, że nie ma zasady co do tego, ile trzeba spać, żeby się wyspać. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Zdecydowanie ważniejsza od długości snu jest jego jakość. Istnieją dwa główne rodzaje snu: REM (szybki ruch gałek ocznych) i sen NREM:

• Podczas fazy NREM (non-REM) organizm się regeneruje, mózg staje się mniej wyczulony na świat zewnętrzny i trudniej się obudzić. Aktywują się wtedy myśli i większość funkcji organizmu.
• Na etapie REM natomiast marzysz najwięcej i odpoczywasz. Puls, temperatura ciała, oddech i ciśnienie krwi wzrastają do poziomu z tego w ciągu dnia. Współczulny układ nerwowy, który pomaga w automatycznych reakcjach, takich jak „walcz lub uciekaj”, staje się bardzo aktywny, a jednak ciało pozostaje prawie całkowicie nieruchome. To faza snu głębokiego.

Jeśli czujesz, że się „nie dospałeś”, wówczas możesz przeciągnąć wstanie z łóżka o poranku. Dobrą opcją jest również drzemka w ciągu dnia – nie powinna jednak być dłuższa niż 30 minut. Idealna drzemka powinna trwać 20 minut, czyli tyle, ile trwa faza snu lekkiego. Badania wskazują, że nawet 15-minutowa drzemka o 30% zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia.

Regeneracyjne drzemki są wskazane, jeśli jesteśmy mocno zmęczeni i mamy problemy z koncentracją czy z codziennym funkcjonowaniem. Co do zasady, lepiej drzemek unikać, aby nie doprowadzić do problemów z zaśnięciem nocą.

Spanie – największe zalety

Sen wykazuje wiele zalet, również dla osób aktywnie trenujących. Przede wszystkim sprzyja regeneracji potreningowej oraz wzrostowi masy mięśniowej.

Jak sen działa na organizm:

• poprawa odporności,
• lepsza koncentracja i samopoczucie,
• lepsza przemiana materii,
• poprawa pamięci,
• sprzyja regeneracji potreningowej,
• wzrost kości (dlatego małe dzieci tyle śpią, a niedospane cierpią na zaburzenia wzrostu).

Zdrowy sen – jak najlepiej spać?

Niedobór melatoniny może prowadzić do zaburzenia rytmu dobowego, a w konsekwencji – do zaburzeń snu. Jednak nie jest to jedyny powód problemów z wysypianiem się. Do zaburzeń wytwarzania melatoniny przez organizm prowadzi głównie stres i niezdrowy tryb. Na dodatek do naturalnych problemów ze snem dochodzi po osiągnięciu 40. roku życia – to wtedy produkcja melatoniny przez szyszynkę spada. W rezultacie w ciągu dnia odczuwa się przemęczenie, ospałość, problemy z koncentracją. Badania wskazują, że aż 40-70% osób starszych zmaga się z przewlekłymi zaburzeniami snu.

Warto więc zadbać o zdrowy sen! Pierwszym krokiem jest oczywiście zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie organizmu. Tylko w ten sposób zapewnisz organizmowi naturalną równowagę.

5 zasad zdrowego snu:

1. Zadbaj o odpowiednie środowisko snu. Wywietrz sypialnię przed położeniem się spać. Usuń z niej przedmioty, które utrudniają zasypianie, jak tykający zegar czy podświetlona figurka. Nie oświetlaj też sypialni pełnym światłem – postaw na lekki półmrok.
2. Zrezygnuj z komputera i urządzeń mobilnych przed snem, najlepiej na 30 minut przed położeniem się. Zamiast tego wybierz książkę – badania University of Sussex dowiodły, że pół godziny czytania redukuje stres lepiej niż słuchanie muzyki czy picie herbaty.
3. Pilnuj codziennej rutyny. Słuchaj swojego zegara biologicznego i nawet jeśli nie czujesz się senny, a zbliża się godzina spania, połóż się do łóżka i zastosuj np. techniki relaksacyjne.
4. Postaw na aktywność fizyczną. Wysiłek to znakomity sposób na bezsenność, ponadto poprawia jakość snu – staje się dłuższy i głębszy. Pamiętaj tylko, aby trening zakończyć na 4 godziny przed snem.
5. Pilnuj tego, co jesz na kolację. Unikaj tłustych potraw, słodyczy, napojów gazowanych, mocnej herbaty, kawy, alkoholu. Zamiast ciężkich i wzdymających potraw wybierz lekkie, jak pieczywo pełnoziarniste. Poszukaj produktów zawierających tryptofan, który zapewnia łatwiejsze zasypianie oraz lepszą regenerację organizmu podczas snu – znajduje się m.in. w drobiu i rybach.

>> Sprawdź nasze inspiracje: 8 przepisów na kolacje ułatwiających odchudzanie

Sen a trening – jak są ze sobą powiązane?

Osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie dbać o prawidłowy sen. Dzięki niemu będą mieć chęci do dalszego treningu, ale też tak potrzebną energię. 

Odpowiednia ilość snu jest jednym ze sposobów na regenerację między treningami. Podczas snu dochodzi do regeneracji całego organizmu, również mięśni. Podczas snu znacząco wzrasta również poziom hormonu wzrostu, co bezpośrednio sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Sen załącza procesy naprawcze w organizmie, dzięki czemu uzdrawia całe ciało, regeneruje i przygotowuje na następny dzień lub też ciężki trening.

Suplement na sen – czy warto?

Jeśli mimo stosowania się do zaleceń, jak należy zadbać o dobry sen, masz problemy z zasypianiem, możesz rozważyć suplementy na sen.

>> Wahasz się, czy warto sięgać po suplementy na sen, sprawdź artykuł: Dlaczego warto brać suplementy?

Wspominaliśmy o melatoninie nie bez powodu. Jest to hormon, który naturalnie jest wytwarzany przez organizm, ale z różnych powodów produkcja melatoniny może być zaburzona. W suplementach na sen znajdziesz metabolit serotoniny, który wieczorem pomaga poprawić nastrój i wyciszyć organizm, w następstwie wprowadza w stan relaksu i sprzyja senności.

Przykładowym suplementem wspomagającym zdrowy sen jest Sleep BioTechUSA z tryptofanem i wyciągami ziołowo-owocowymi z owocu wiśni pospolitej i wrotyczu maruna, który podnosi poziom produkcji melatoniny. Wystarczy spożyć 2 kapsułki na 1 godzinę przed snem.

Po suplementy na sen powinny sięgnąć osoby, które mają długotrwałe problemy z zasypianiem. Nie należy przekraczać zalecanej dawki, ani też spożywać kapsułek w ciągu dnia. Jeżeli mimo stosowania suplementu nie odczuwasz poprawy, skonsultuj się z lekarzem.