Wegańska suplementacja – czy jest równie skuteczna?
Czy białko wegańskie może być równie skuteczne co standardowe? Jakie inne suplementy diety można zakupić w wersji dla wegan? Czytaj więcej w poradniku.
Jednym z podstawowych pytań dotyczących diet wegańskich jest to, czy dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Dobrze zbilansowana i zdrowa dieta roślinna z łatwością uzupełni dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Co w przypadku osób aktywnie ćwiczących, które potrzebują m.in. więcej białka? Z pomocą przychodzi suplementacja – na rynku znajdziesz wegańskie odżywki białkowe. Czy są tak samo skuteczne, jak te zawierające białko pochodzenia zwierzęcego?
Czym różnią się suplementy wegańskie od standardowych?
Suplementy wegańskie skupiają się przede wszystkim na uzupełnieniu niedoborów typowych dla diet bezmięsnych. Przykładem jest witamina B12. Jak pokazują badania, u znacznej części wegetarian stwierdza się jej niedobory, co wynika z niewystarczającego spożycia. Witamina ta jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen; odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu układu nerwowego. Ważna jest też witamina D, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia i fosforu z jelit. Niestety bardzo niewiele pokarmów zawiera naturalną witaminę D, dlatego należy ją suplementować.
>> Może Cię zainteresować: Przepisy na pyszne śniadanie wegańskie
Kolejną kwestią są minerały. Badania nie wskazują, że istnieją różnice między ilością poszczególnych pierwiastków we krwi osób na diecie mięsnej i bezmięsnej. Wiele zależy od sposobu odżywiania danego człowieka. Należy jednak podkreślić, że osoby na diecie wegańskiej powinny stosować zróżnicowaną dietę i dostarczać wymagane dawki witamin i minerałów. W innym przypadku konieczna może być dodatkowa suplementacja. Tu warto skupić się na takich minerałach jak jod, który bierze udział w regulacji pracy układu krwionośnego i reguluje pracę układu nerwowego, oraz cynk, który reguluje pracę narządów wewnętrznych. Bardzo ważny jest wapń – u wegetarian, a szczególnie wegan, występuje mniejsza gęstość mineralna kości, co może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.
To, co warto podkreślić, to szczególna dbałość przy procesie produkcji suplementów wegańskich. Powinno się to odbywać przy zachowaniu wysokich standardów produkcji oraz z dala od wszelkich składników mogących zanieczyścić produkt końcowy – dotyczy to produktów pochodzenia zwierzęcego jak np. mleko, jaja czy miód.
Suplementy wegańskie – jakie są dostępne na rynku?
Przejdźmy do omówienia poszczególnych suplementów dla wegan. Skupimy się nad skutecznością białka wegańskiego, a także suplementacji witamin i BCAA. Wśród wegańskich suplementów znajdziesz batony białkowe, preparaty aminokwasowe, proszki białkowe i multiwitaminy dla wegan.
>> Zastanawiasz się nad dietą roślinną? Tu sprawdzisz jej zasady i zalety: Bądź w formie przy diecie roślinnej
Białko wegańskie
Typowym białkiem wegetariańskim jest białko serwatkowe. Zaletą białka serwatkowego jest to, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest pełnowartościowym białkiem. Ma też wysoką zawartość BCAA, które wspomagają wydajność i siłę oraz pomagają w redukcji wagi. Jednak weganie unikają składników pochodzenia zwierzęcego, a serwatka pochodzi z mleka, dlatego najczęściej wybierają tu wegańskie białko sojowe, z grochu, ryżowe i komosy.
Białko wegańskie (roślinne) jest zamiennikiem dla białka serwatkowego. Powstało z myślą o osobach, które nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. To także świetna propozycja dla alergików. Tak samo, jak zwykłe odżywki dla sportowców, białko dla wegan może z powodzeniem uzupełnić niedobór białka w diecie. Szczególnie polecane jest dla osób uprawiających sport, które mają wyższe potrzeby, jeśli chodzi o spożycie białka. Jego zadaniem jest przyspieszenie procesów regeneracji i zapewnienie lepszego rozrostu mięśniom.
Naturalne białko roślinne znajdziesz m.in. w zbożach, orzechach i nasionach strączkowych. To źródła niepełnowartościowe, co oznacza, że ich jakość jest niższa od białka zwierzęcego, jeśli weźmiemy pod lupę jakość zawartych aminokwasów. Dlaczego? Białko składa się z aminokwasów, z czego część z nich należy przyjmować z pożywieniem (aminokwasy egzogenne), a część wytwarzana jest samodzielnie przez organizm (aminokwasy endogenne). Białko zwierzęce zawiera wszystkie 20 aminokwasy niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania, w tym 8 białek egzogennych jak leucyna, lizyna, treonina, tryptofan, walina, metionina, fenyloalanina, izoleucyna. Jeśli produkt zawiera 20 aminokwasów, tym samym jest białkiem pełnowartościowym.
Mimo tego, że ogólnie białko wegańskie zaliczane jest do niepełnowartościowego (z wyjątkiem soi i komosy ryżowej, które są pełnowartościowe, stąd uważane są za najlepsze białko dla wegan), dostarcza wiele cennych składników jak błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Może być tak samo skuteczne jak białko pochodzenia zwierzęcego.
Suplementację białkową poleca się szczególnie weganom i wegetarianom, ponieważ ich dieta jest uboga w pełnowartościowe białko.
Jaką odżywkę wegańską wybrać? Najlepiej taką wzbogaconą o aminokwasy funkcjonalne. Przykładem jest Vegan Protein BioTechUSA w postaci aromatyzowanego napoju, który zawiera kompleks białek roślinnych (ryżowych i z zielonego groszku) z dodatkiem proszku z jagód goji i acai i mąką z komosy ryżowej. Dostępne jest w rozmaitych smakach: ciastko waniliowe, czekoladowo-cynamonowe, owoce leśne, bananowy, orzechowy, kawa.
Witaminy wegańskie
Jednak to nie koniec wskazań co do możliwości niedoborów. Naukowcy z Mayo Clinic w Arizonie przeprowadzili dokładną analizę i opublikowali wyniki w „Journal of the American Osteopathic Association”. Wskazali, że najczęstszymi i najbardziej niepokojącymi niedoborami składników odżywczych wśród wegan są niedobory witaminy B12, żelaza, wapnia, witaminy D i kwasów omega-3. O witaminie B12 i D wspomnieliśmy na początku tego artykułu i to one są wskazywane jako absolutne must have diety i suplementacji wśród wegan.
Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów jest sięgnięcie po kompleksowy suplement wegański. Vegan Multivitamin BioTechUSA zawiera aż 12 rodzajów witamin oraz 10 rodzajów substancji mineralnych. Multiwitamina dla wegan cechuje się zwiększoną zawartością witamin B2 i B12 i selenu. Zawiera ponadto kwas foliowy, witaminy A, D, C, B1, B3, B6, E, cynk, żelazo, magnez, fosfor i mangan. Dzięki tak skomponowanemu składowi już jedna tabletka dziennie wspiera mięśnie, prawidłowe funkcjonowanie chrząstki, a także piękno włosów i paznokci.
BCAA wegańskie
Suplementy BCAA wspomagają rozrost mięśni i chronią przed ich rozkładem. Wpływają korzystnie na wydajność treningową, ponieważ zmniejszają uczucie zmęczenia. BCAA to nic innego jak aminokwasy występujące naturalnie w białku, które musisz dostarczać wraz z pożywieniem.
Na rynku znajdziesz BCAA, które łączą niezbędne aminokwasy w różnych proporcjach. Wegańskie BCAA Amino BioTechUSA zawiera aminokwasy z wielu źródeł w ilości 5050 mg w każdej porcji dziennej. Zawiera peptyd glutaminy, która jest niezbędna do produkcji białek ustrojowych i wpływa korzystnie na sprawniejszą regenerację glikogenu mięśniowego po wysiłku.
Czy wegańskie odżywki są skuteczne?
Dieta roślinna nie musi być ograniczeniem w treningach lub mieć wpływ na cele związane z treningami i kulturystyką. Takie sytuacje jak wyczynowe uprawianie sportu, stres, problemy z włosami czy skórą są wskazaniem do suplementacji, aby wyrównać lub uniknąć niedoborów pokarmowych. Przed sięgnięciem po suplement warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj również, że zadaniem suplementu jest uzupełnienie diety, a nie jej zastąpienie. W pierwszej kolejności więc zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę.
Suplementy wegańskie oraz odżywki dla wegan są tak samo skuteczne, jak zwykłe odpowiedniki. Różnica dotyczy procesu produkcji i stosowanych składników, a nie samej jakości produktu. Mało tego, nie są przeznaczone tylko dla wegan. Mogą po nie z powodzeniem sięgać osoby, którym bliska jest miłość do środowiska i ochrona zwierząt lub dopiero myślą o ograniczeniu spożycia mięsa. Mogą więc być idealne, jeżeli prowadzisz wegański lub wegetariański tryb życia, ale warto je wypróbować również wtedy, kiedy tylko okresowo chcesz wprowadzić wegańskie suplementy diety.