W ten sposób bądź w formie przy diecie roślinnej
Pod pojęciem wegetarianizmu ludzie rozumieją, że ktoś nie je mięsa. Jednakże wegetarianizm posiada więcej rodzajów. Wegetarianie semi nie jedzą mięsa czerwonego. Wegetarianie lakto, to osoby, które przy diecie roślinnej spożywają nabiał, wegetarianie owo jedzą jajka, a wegetarianie lakto-owo jedzą zarówno nabiał, jak i jajka. Najbardziej surowa jest dieta wegan, która pozwala na jedzenie wyłącznie żywności roślinnej. Wyznawcy diety wegan swoje zasady uzasadniają w większości ochroną środowiska oraz obroną zwierząt. Wielu wybiera wegańską formę życia ze względów zdrowotnych. Także w gronie sportowców coraz częściej spotyka się wyznawców odżywiania się roślinami – szczególnie w dziedzinach sportów wymagających wytrwałości. Do największych obaw sportowców należy to, że przy diecie wegańskiej nie można budować masy mięśniowej lub to, że utracą istniejącą masę mięśniową, względnie, że przytyją, lub jednostronność będzie wywierała szkodliwy wpływ na zdrowie.
| Obok wielu zalet zdrowotnych czysto roślinnej diety wegańskiej, wiąże się ona ze świeżością intelektualną oraz energicznością. Poprzez kombinacje odpowiednich materiałów wyjściowych możliwe jest ukształtowanie przy niej pełnowartościowej diety. |
Największym problemem jest to, iż wiele osób rzucając wyroby pochodzenia zwierzęcego konsumuje gigantyczne ilości chleba, makaronu, ryżu oraz tylko trochę warzyw. W ten sposób obawy urzeczywistniają się. Można jednak dokonać zestawienia diety zawierającej wszystkie potrzebne organizmowi aminokwasy, białka i mikroelementy, lecz do tego należy się odżywiać według starannie opracowanego planu.
Zalety diety wegańskiej
Popatrzmy na najbardziej popularne cele oraz na to, w jaki sposób potrafimy je osiągnąć przy diecie wegańskiej.
1. Odchudzanie się, umięśnienie
Kiedy celem jest odchudzanie się, przy stosowaniu zasad diety wegańskiej, należy starać się nie spożywać nieproporcjonalnie dużo cukrów prostych oraz zbóż, jak również o to, by na talerz zawsze trafiały potrawy pełnowartościowe. Dużą pomocą w osiągnięciu tego celu jest to, że weganie nie „boją się” warzyw. W celu zmniejszenia proporcji tłuszczu, wieczorem ich pożywienie powinno składać się raczej z warzyw i roślin strączkowych, natomiast owoce nie są zalecane w dużej ilości ze względu na wysoką zawartość cukrów.
2. Budowa masy mięśniowej
Teraz zajmiemy się najbardziej kontrowersyjnym tematem: kwestią spożywania białek.
| Roślinne źródła białek nie są białkami kompletnymi, to znaczy nie zawierają jednocześnie wszystkich aminokwasów egzogennych. Jednakże poprzez odpowiednie zestawianie potraw, można osiągnąć, by białka roślinne były kompletne. |
Limitujące żywność aminokwasy w zbożach zawierają lizynę, w nasionach oleistych i orzechach metioninę, natomiast w kukurydzy tryptofan. Najprostsza zasada, którą warto zapamiętać, że główne posiłki zawsze powinny zawierać jednocześnie zboża, rośliny strączkowe oraz nasiona oleiste. Do potraw z kukurydzy natomiast planujemy rośliny strączkowe. Do określenia ilości białek niezbędnych dla organizmu istnieją odpowiednie kalkulatory, lecz w przypadku budowania mięśni możemy się kierować zasadą 2 g/kilogram wagi ciała. W przypadku człowieka o wadze 70 kg oznacza to dziennie 140 g białek. O ile u sportowców trudno osiągnąć konsumpcję wystarczającej ilości białek, dostępne są już preparaty, także białek roślinnych, jak na przykład proszek białek ryżowych, które też zwykło się już nazywać białkami wegan.
Poza ilościami, bardzo ważna są oczywiście systematyczność, odpoczynek, a także odpowiednia praca treningowa.
3. Zwiększanie wytrzymałości
Zwiększanie się wytrzymałości często idzie w parze z odżywianiem się na bazie roślinnej. Dieta oparta na warzywach i owocach zapewnia organizmowi o wiele wyższy poziom zaopatrzenia w witaminy i substancje mineralne i bardziej wydajnie działa przy niej także przemiana materii. Jeżeli ktoś spożywa dobrej jakości, nie rafinowane węglowodany, unika wtedy wahaniu się poziomu cukru we krwi oraz wynikającego z niego spadku wydajności oraz problemów z koncentracją. Jeżeli dietę wegan uzupełnisz brakującymi substancjami mineralnymi i witaminami, wtedy kompletujesz aminokwasy i kształtujesz pełnowartościową dietę. Przy odpowiednich składnikach odżywczych nie wolno zapominać także o odpowiedniej konsumpcji płynów oraz elektrolitów, uzupełniania Na, Ca, Mg – szczególnie przy dużym obciążeniu oraz zwiększonym poceniu się.
Wskazówki do diety wegańskiej
1. Zwracaj uwagę na konsumpcję kalorii, by organizm otrzymywał odpowiednią ilość „paliwa”
W gronie sportowców stosujących dietę wegańską jeszcze ciągle zdarza się, że zaczynają chudnąć i tracą swoją masę mięśniową. Przy pomocy kalkulatora kalorii dokładnie można określić zapotrzebowanie na kalorie, białka, tłuszcze oraz węglowodany.
2. Odpowiednia proporcja tłuszczy esencjonalnych
W odniesieniu do tłuszczy, jeszcze obecnie można również odnaleźć znaczne przeciwieństwa. Badania wskazują, że częstym problemem jest zbyt duża konsumpcja kwasu tłuczczowego Omega 6 i zbyt mała Omega 3. Według zaleceń WHO odpowiednia jest proporcja 1:10 na korzyść Omega 3, co łatwo można osiągnąć konsumpcją poniższych nasion:
● Nasiona i oleje o zawartości kwasu tłuszczowego Omega 6: słonecznik, olej z kiełków kukurydzy, olej z kiełków pszenicy, orzechy, migdały, orzechy pekanowe, ziarna dyni, nasiona sosny, nasiona sezamu
● Nasiona i oleje o zawartości kwasu tłuszczowego Omega 3: nasiona chia, siemię
3. Świat smaku, urozmaicenie
Dieta wegan nie jest równoznaczna z tym, że z posiłków po prostu wyeliminujemy mięso i spożywany tylko dodatki. Wraz z ukształtowaniem się diety wegan zrodziła się nowa sztuka kulinarna. Warto odwiedzić imprezy oraz kursy gotowania wegan i podpatrzyć pomysły mające na celu urozmaicenie potraw. Zapoznaj się z przyprawami, z kuchnią indyjską. Zwolennicy smaku miodu powinni spróbować na przykład agawy i syropu ryżowego. Zamiast mleka można spożywać mleko roślinne i półki sklepów są przepełnione jogurtem roślinnym oraz wyrobami serowymi bardzo dobrej jakości.
4. Konsumpcja fruktozy
Trawienie fruktozy nie wymaga insuliny, dlatego jest ona zalecana w diecie chorych na cukrzycę, lecz jako syrop z kukurydzy jest ona używana do wielu potraw. Organizm używa jej do napełniania magazynów glikogenu, lecz przesadna konsumpcja prowadzi niestety do odkładania się w formie tłuszczy. W przypadku diety wegetariańskiej jesteśmy skłonni konsumować zbyt wiele owoców, przez co zwiększa się konsumpcja fruktozy prowadzącej do szybkiego przytycia. Właśnie dlatego zwiększonej uwagi wymaga choćby konsumpcja syropu z agawy.
5. Wyeliminowanie braku czasu świadomym działaniem
Jednym z głównych filarów zdrowego odżywiania się jest stosowanie odpowiednich materiałów wyjściowych oraz konsumpcja żywności przyrządzonej w domu, w kontrolowanych ramach. Niejednokrotnie trudno przychodzi to zrealizować, ponieważ nie jest łatwo codziennie przygotować na stół urozmaicone, świeże potrawy. Działa to wyłącznie przy odpowiednim planowaniu, a więc z góry musisz wiedzieć, co zamierzasz przyrządzić i do tego należy świadomie przygotować listę na zakupy.
Poza tym z góry trzeba przygotować więcej zbóż lub warzyw, które można wykorzystać do sporządzenia wielu dań. Na posiłki w międzyczasie lub na śniadanie dobrym wyborem jest shake urozmaiconych materiałów wyjściowych.
Jeżeli stosujesz dietę wegan, uzupełniaj ją tymi mikroelementami
Istnieje kilka niezbędnych dla organizmu człowieka witamin i substancji mineralnych, których uzupełnianie w przypadku diety wegan trudno jest zapewnić, albo wcale nie jest to możliwe. Warto więc nabyć je w formie suplementów diety. Popatrzmy, o które chodzi:
● Żelazo: posiada kluczową rolę w tworzeniu czerwonych ciałek krwi oraz w transporcie tlenu. Jego brak najczęściej sygnalizują zmęczenie, ból głowy i osłabienie. Żelazo pochodzenia zwierzęcego zawiera wiązania hem, przez co jest łatwo przyswajalne. Przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego również możemy poprawić, konsumując przy nim witaminę C. Bogatym w żelazo pożywieniem są na przykład: otręby pszenicy, ziarna dyni, ziarna sezamu, rośliny strączkowe, siemię, pistacja, proso, komosa ryżowa i szarłat.
● Witamina B12: jest bardzo ważna do odpowiedniego działania systemu nerwowego. Samą dietą roślinną nie można zapewnić jej w odpowiedniej ilości. Warto więc uzupełnić ją przy pomocy suplementów wyżywienia.
Poza tymi elementami posiadającymi kluczowe znaczenie, na uwagę zasługuje także zapewnienie spożywania kwasów tłuszczowych Omega 3, wapnia oraz witaminy D. Poprzez zrównoważone odżywianie się oraz stosowanie suplementów diety można zapobiec schorzeniom powodowanym przez niedobory.
Pomysły na potrawy dla zrównoważonego dnia
Popatrzmy, jakie warianty pożywienia są zalecane do poszczególnych posiłków.
Śniadanie w diecie wegan:
Śniadanie może być trochę bogatsze w węglowodany, by dało energię do startu dnia oraz uzupełnienia magazynów glikogenu.
● Kasza z owocami: można sporządzić przy użyciu kaszy orkiszowej, owsianej, czy ryżu. Mleko roślinne, cynamon, nasiona konopi, owoców kolcowoju, nasion chia, siemienia, czy też inne owoce uczynią, że potrawa ta będzie urozmaicona.
● Krem z fasoli z przyprawami, chlebem żytnim i kiszoną kapustą.
● Jogurt roślinny ze spęcznianym szarłatem, płatkami gryki i prażonymi migdałami.
Drugie śniadanie:
Owoce warto jeść raczej w pierwszej połowie dnia, dlatego dobrym wyborem jest, jeżeli właśnie wtedy znajdą się na talerzu.
● Warianty zielonej mieszanki (shake)
● domowy, jagodowy baton musli z suszonymi brzoskwiniami i pistacją
● Baton musli z suszonymi śliwkami i orzechami
Obiad:
Powinien być pełnowartościowym posiłkiem, niech nie będzie zbyt mało energetyczny, ponieważ prowadzi to do wilczego apetytu w godzinach popołudniowych i wieczornych. Na obiad spokojnie możemy wybrać także potrawy surowe, ponieważ posiadają one wyższą zawartość witamin oraz błonnika.
● Proso z suszonymi pomidorami i warzywami oraz nasionami sosny
● Klopsik z ciecierzycy z sałatką z bulgur z orzechami nerkowca i warzywami
● Grill z buraczków z warzywnym wrapem i sosem tahini
Podwieczorek
● Bułka z mąki z pełnego przemiału ze smażoną papryką
● Hummus dipy z marchewką, ogórkami i pasemkami selera
● Orzechowa sałata z rokietami z klopsikiem z soczewicy
Kolacja dla diety wegan:
Dobrze jest, jeżeli kolacja jest potrawą gotowaną, w ten sposób pomagamy organizmowi w łatwiejszym trawieniu. Jeżeli celem jest zwiększenie masy mięśni, staraj się, by w pokarmie było więcej warzyw i mniej zboża.
● Pieczona marchewka z sałatką z soczewicy z nasionami sezamowymi i komosą ryżową
● Bakłażan nadziewany gryką
● Tortilla z awokado i kremem fasolowym
Snack, słodycze
● Budyń ryżowy z dżemem truskawkowym lub świeżymi owocami
● Lody bananowe z orzechami nerkowca, w wariancie z dowolnymi owocami. Na przykład użyjmy krążków mrożonego banana, od którego nasze lody będą kremowe.
Na pożywienie po, albo w trakcie treningu – jeżeli nie mamy czasu, ani możliwości sporządzenia niczego innego – dużą pomocą jest shake z jednej porcji białka roślinnego, na przykład z Rice Protein. Można ją sporządzić nieco bardziej na gęsto – w ten sposób można spożyć, jako smaczny budyń deserowy.
5 kluczowych punktów żywienia wegan
Podsumowując, popatrzmy na 5 punktów, które posiadają kluczowe znaczenie przy diecie wegan dla osiągnięcia i utrzymania dobrej formy:
1. Zwracaj uwagę na konsumpcję substancji odżywczych!
Przy pomocy kalkulatora kalorii i substancji odżywczych kontroluj swoje potrzeby, zgodnie z celem i na tej podstawie opracuj plan odżywiania się.
2. Uzupełniaj brakujące mikroelementy odżywcze!
W przypadku żywienia się roślinami należy zwracać uwagę na zażywanie witamin B12, C, D oraz cynku i kwasu tłuszczowego Omega 3.
3. Zwracaj uwagę na kompletywność aminokwasów, by nie demontować masy mięśni, a raczej ją zwiększać!
Najprostszą zasadą, którą należy zapamiętać jest to, by główne posiłki zawsze zawierały jednocześnie zboża, rośliny strączkowe oraz nasiona oleiste. Do potraw z kukurydzy jedzmy rośliny strączkowe.
4. Bez planowania nie idzie
Zaplanuj z góry świadomie, co i kiedy kupisz, przygotujesz i zabierzesz ze sobą.
5. Urozmaicenie
Bardzo ważną zasadą w celu zachowania zdrowia jest urozmaicone odżywianie się. Poznaj nowe smaki, chodź na kursy gotowania, naucz się nowych przepisów.