Serwatka czy kazeina która jest najlepsza?

Wszystkie pokarmy które przyjmowane są przez nas w pożywieniu składają się z podstawowych składników odżywczych określanych jako białka, węglowodany, oraz tłuszcze. Białka są jednym z niezbędnych składników odżywczych, które są nam potrzebne dla wzrostu, naprawy czy też prawidłowego funkcjonowania i struktury wszystkich komórek w naszym organizmie. Kazeina jest najważniejszym białkiem mleka, ponieważ stanowi 75% zawartych w nim aminokwasów. Kazeina to aż 80% wszystkich białek zwartych w mleku, a pozostałe 20% to właśnie serwatka. Serwatka z kolei przez wiele lat traktowana była jako odpad powstały właśnie przy produkcji tego typu wyrobów.

Zarówno kazeina, jak i serwatka pochodzą z mleka

Kazeina i serwatka to dwa rodzaje białka występujące w mleku krowim, stanowiące odpowiednio 80% i 20% białka mleka. Są to wysokiej jakości białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które musisz uzyskać z pożywienia, ponieważ Twój organizm nie może ich wytworzyć. Ponadto są łatwo trawione i wchłaniane. Zarówno kazeina, jak i serwatka są produktami ubocznymi przy produkcji sera. Podczas serowania do podgrzanego mleka dodaje się specjalne enzymy lub kwasy.

Zarówno kazeina, jak i serwatka są białkami mlecznymi i produktami ubocznymi produkcji sera.

Te enzymy lub kwasy powodują koagulację kazeiny w mleku lub przejście do stanu stałego, oddzielając się od substancji płynnej. Ta płynna substancja to białko serwatkowe, które jest następnie myte i suszone do postaci proszku do stosowania w produktach spożywczych lub suplementach diety. Pozostały skrzep kazeiny można umyć i wysuszyć w celu uzyskania proszku białkowego lub dodać do produktów mlecznych , takich jak twarożek.

W jakim pożywieniu znajduje się kazeina i serwatka?

Kazeina zaliczana jest do białek pochodzenia mlecznego, w obfitej ilości występujące w nabiale – dla przykładu stanowi blisko 80% łącznej puli białek mleka krowiego i niemal 100% puli białek twarogu.
W naturalny sposób w większym stężeniu występuje w serach białych i młodych serach żółtych. Białka serwatkowe to proteiny pochodzenia mlecznego, które stanowią około 20% białka mleka i najczęściej są dostępne w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów, otrzymywanych w procesie mikrofiltracji, a także ultrafiltracji i wymiany jonowej.

W jaki sposób wytwarza się białko w proszku z kazeiny i serwatki?

Kazeinę można uzyskać, odwadniając mleko, usuwając z niego jak największą ilość laktozy oraz tłuszczu. Powstały w efekcie biały proszek, po dotarciu do żołądka ulega koagulacji – powstaje żel, który jest wolno trawiony przez organizm. Może to trwać od 5 do 7 godzin. W czasie całego tego czasu do krwioobiegu uwalniane są stopniowo aminokwasy, które na bieżąco zaopatrują mięśnie w konieczny do wzrostu budulec. Serwatka z kolei oddziela się po całkowitej koagulacji mleka. Jak się okazuje, białko serwatkowe w różnej postaci od pewnego czasu to najczęściej kupowany rodzaj protein. Wysoka wartość składników biologicznych, duża zawartość aminokwasów rozgałęzionych to wielkie zalety, które doceniają wszyscy dbający o piękną sylwetkę.

Jak działa kazeina i serwatka?

Jedną z istotnych różnic między kazeiną a białkiem serwatkowym jest szybkość ich wchłaniania przez organizm. Twoje ciało rozkłada białko na wiele małych cząsteczek zwanych aminokwasami, które krążą w krwiobiegu, dopóki nie zostaną wchłonięte. Poziom tych aminokwasów pozostaje podwyższony we krwi przez cztery do pięciu godzin po spożyciu kazeiny, ale tylko 90 minut po spożyciu serwatki. Dzieje się tak, ponieważ te dwa białka trawią się w różnym tempie.

Białko kazeiny trawi się powoli, a serwatka szybko. Te różnice w szybkości wchłaniania sprawiają, że białko kazeiny jest dobre przed snem, a białko serwatkowe jest idealne do ćwiczeń.

Kazeina tworzy twaróg po wystawieniu na działanie kwasów żołądkowych. Te twarogi wydłużają procesy trawienia i wchłaniania organizmu .Dlatego białko kazeiny zapewnia organizmowi powolne, równomierne uwalnianie aminokwasów, dzięki czemu jest idealne przed postami, takimi jak sen.
Z drugiej strony, ponieważ Twój organizm znacznie szybciej trawi i wchłania białko serwatkowe, jest to idealna podpórka do Twoich treningów, ponieważ rozpocznie proces naprawy i odbudowy mięśni.

Która jest dla Ciebie najlepsza?

Jedni i drugie białko ma wysoką zawartość aminokwasów, serwatka jest uważana za bardziej anaboliczne (budujące mięśnie) białko mleka ze względu na jej zdolność do szybkiego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi, które są niezbędne do pobudzenia białka mięśniowego. Z drugiej strony kazeina jest często uważana za białko antykataboliczne lub oszczędzające mięśnie, ponieważ zapewnia stały strumień aminokwasów w czasie, który powstrzymuje rozpad tkanki mięśniowej. Aby doszło do wzrostu mięśni, synteza białek musi być większa niż ich rozpad. Ponieważ serwatka zwiększa syntezę białek, a kazeina zapobiega rozpadowi mięśni, oba białka, przyjmowane strategicznie, mogą pomóc w budowaniu mięśni.

Kiedy brać serwatkę i kazeinę?

Szybkostrawny charakter białka serwatkowego sprawia, że ​​jest ono doskonałe przed, w trakcie lub po treningu, ponieważ szybko zasila mięśnie przy minimalnym obciążeniu przewodu pokarmowego (chyba że masz problemy z trawieniem mleka, w takim przypadku zdecydowanie powinieneś unikać białek mlecznych). Z drugiej strony kazeinę najlepiej stosować przed snem lub długim dniem nieprzerwanych spotkań, ponieważ powolne uwalnianie aminokwasów sprzyja sytości. Można go również dodawać do posiłków. Powolne trawienie może mieć negatywny wpływ przed lub po treningu, gdy próbujesz szybko wprowadzić aminokwasy do organizmu, ale jest to korzystne, jeśli chodzi o powstrzymanie głodu i katabolizmu, gdy walczysz o utratę tłuszczu.

Co oznacza „micelarna”?

To możliwie najczystsza postać białka kazeinowego. Rozwinięty proces technologiczny umożliwia otrzymanie niemal w 100% czystego produktu o niskiej zawartości laktozy. Kazeinę micelarną pozyskuje się odtłuszczając i oczyszczając mleko z zanieczyszczeń oraz laktozy. W efekcie można uzyskać kazeinę z nierozerwaną strukturą peptydową z dużą ilością l-glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Powolne uwalnianie aminokwasów przez wiele godzin, ma zbawienny wpływ na wszystkie komórki.W wielu badaniach potwierdzono tę tezę, a w niektórych przypadkach, proces ograniczania katabolizmu dochodził nawet do 40%.

Białko serwatkowe jest lepsze niż kazeina w budowaniu mięśni

Białko serwatkowe lepiej sprawdza się nie tylko podczas treningu, ponieważ jest szybko wchłaniane, ale także ze względu na swój profil aminokwasowy. Zawiera więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) leucyny, izoleucyny i waliny, podczas gdy kazeina zawiera większą część aminokwasów histydyny, metioniny i fenyloalaniny. Podczas gdy wszystkie niezbędne aminokwasy są ważne dla budowania mięśni, leucyna jest tym, który przyspiesza ten proces. Częściowo ze względu na wyższą zawartość leucyny, białko serwatki stymuluje syntezę białek mięśniowych – proces, w którym mięśnie rosną – bardziej niż kazeina, zwłaszcza gdy jest spożywana w połączeniu z treningami. Jednak nie wiadomo, czy ta silniejsza stymulacja syntezy białek mięśniowych skutkuje dłuższym wzrostem mięśni. Pewne jest to, że całkowite spożycie białka w ciągu każdego dnia jest najsilniejszym czynnikiem prognostycznym wielkości i siły mięśni.

Wybierz białko serwatkowe po treningu

Wybierz kazeinę przed snem