Kompletny przewodnik po diecie niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na ograniczeniu produktów bogatych w cukry i węglowodany, głównie poprzez unikanie dodatków do dań, przekąsek, pieczywa i makaronu. W zamian zaleca się większe spożycie warzyw, a dieta nie ogranicza spożycia białek i zdrowych tłuszczów.
Dieta niskowęglowodanowa może pomóc obniżyć i unormować poziom cukru we krwi, potencjalnie poprawiając, a nawet odwracając przebieg cukrzycy typu 2.⁽¹⁾ Jeśli codziennie spożywasz kilka porcji warzyw i sałatek, może to korzystnie wpłynąć również na układ trawienny. W przypadku stosowania leków lub insuliny na cukrzycę, innych leków lub w przypadku nadciśnienia tętniczego, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przy planowaniu diety.

Jak działa dieta niskowęglowodanowa?

Główna zasada to unikanie produktów bogatych w cukry i skrobię, takich jak pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe, słodycze, desery, ciastka, cukier i czekolada.
Owoce również należy ograniczyć ze względu na ich wysoką zawartość cukru. Naturalnie słodzone napoje gazowane i soki owocowe są również zabronione. Z kolei mięso, ryby, jajka, warzywa nadziemne oraz naturalne tłuszcze jak masło, nasiona, orzechy i tłoczone na zimno oleje mogą być swobodnie włączane do diety. Nie ma potrzeby spożywania produktów o niskiej zawartości tłuszczu — wręcz przeciwnie, pełnotłuste produkty mleczne i tłustsze mięsa, nawet skórka z kurczaka, są częścią tej diety. Nie liczy się kalorii ani nie waży jedzenia. Kluczową zasadą jest jeść, gdy jest się głodnym, i przestać, gdy jest się sytym.

Diety niskowęglowodanowe dzieli się zwykle na trzy grupy w zależności od dziennego spożycia węglowodanów:

• Ketogeniczna (bardzo niskowęglowodanowa): 0–20 g
• Umiarkowanie niskowęglowodanowa: 20–50 g
• Liberalna niskowęglowodanowa: 50–100 g

Najczęściej podawane korzyści z diety niskowęglowodanowej to:

• utrata masy ciała
• zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
• niższy poziom cukru we krwi
• lepsza koncentracja
• spokojniejsze trawienie⁽²⁾

Spożywane węglowodany powinny pochodzić z naturalnych źródeł, głównie z warzyw. Węglowodany rafinowane — jak te zawarte w białej mące, białym ryżu i cukrze — uznawane są za „złe węglowodany”, podczas gdy te pochodzące z warzyw to „dobre węglowodany”.
Podczas wyboru innych produktów warto sięgać po jak najmniej przetworzone artykuły, aby nie obciążać organizmu zbędnymi dodatkami, słodzikami i aromatami. Zwykle nie mają one wartości odżywczej i dostarczają jedynie „pustych kalorii”.
W miarę możliwości najlepiej wybierać ekologiczne produkty pełnowartościowe i zwracać uwagę na wielkość porcji. Zwrot „można jeść mięso” nie oznacza, że należy codziennie zjadać kilogram czerwonego mięsa i kiełbasę. Utrata wagi i zdrowszy styl życia mogą przyczynić się do poprawy nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zmniejszenia ryzyka chorób serca, a nawet poprawy płodności.⁽³⁾

Szczegóły – Co można jeść?

Dania główne

Podstawą diety są produkty bogate w białko. Obejmuje to czerwone mięsa (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, dziczyzna), drób, ryby i owoce morza. Wskazane są tłuste odmiany. Tłuste ryby jak łosoś, makrela czy śledź są szczególnie polecane dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3. Jajka również bardzo dobrze pasują do tej diety.
Do przygotowania posiłków można używać pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak masło, śmietana i kwaśna śmietana.
Należy unikać dodatków i produktów bogatych w cukry i węglowodany, takich jak wypieki, pieczywo, makaron, ryż i przekąski.

Warzywa

Najlepsze są warzywa rosnące nad ziemią: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, grzyby, ogórek, awokado, cebula, papryka, pomidory, sałata i zielenina. Mają one najmniej węglowodanów.
Warzywa korzeniowe i rosnące pod ziemią są ograniczone. Rośliny strączkowe również zawierają dużo węglowodanów i na ogół nie są odpowiednie dla tej diety.⁽⁴⁾

Owoce

Jagody, takie jak borówki, jeżyny, maliny i truskawki, można spożywać w małych ilościach. Inne owoce nie są zalecane ze względu na wysoką zawartość cukru.⁽⁵⁾

Przekąski

Orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach to doskonałe przekąski. W przypadku ochoty na deser w internecie można znaleźć wiele przepisów niskowęglowodanowych z użyciem mąk z nasion lub orzechów. Tradycyjne słodycze i lody są zabronione. Można w umiarkowanych ilościach sięgać po produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt grecki, śmietanka czy ser.

Napoje

Podstawowym napojem powinna być woda. Dozwolona jest niesłodzona herbata i kawa z odrobiną mleka lub śmietanki. Napoje słodzone i soki owocowe są niewskazane. Na specjalne okazje lepszym wyborem będzie wytrawne wino niż piwo czy koktajle.

A co z wegetarianami?

Dla wegetarian planowanie posiłków wymaga większej uwagi. W dietach lakto- i/lub ovo-wegetariańskich źródłem białka są produkty mleczne i jajka. Dodatkowo dobre roślinne źródła białka to orzechy, nasiona, mąki z nasion oraz produkty sojowe. Niektóre warzywa, jak brokuły, szpinak czy szparagi, również zawierają więcej białka. W razie potrzeby dietę można uzupełnić roślinnymi odżywkami białkowymi (zwykle z ryżu lub grochu).

Czy dieta niskowęglowodanowa może być szkodliwa?

Oto kilka istotnych kwestii, które warto rozważyć:

Mniej węglowodanów = mniej błonnika

Wielu ludzi nie jest przyzwyczajonych do spożywania dużych ilości warzyw na co dzień. Jeśli wcześniej błonnik pochodził głównie ze zbóż, a nie zostanie odpowiednio zastąpiony, może dojść do jego niedoboru. Błonnik jest kluczowy dla zdrowego trawienia.

Więcej czerwonego mięsa = większe ryzyko chorób serca

Badanie opublikowane w Nutrients wykazało, że spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa razem może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględniać różnorodne źródła białka – zarówno zwierzęce, jak i roślinne.

Produkty „niskowęglowodanowe/light” = niezdrowe składniki

Wielu osób stosujących dietę niskowęglowodanową sięga po produkty „light”, takie jak desery, czekolady, makarony i lody. Często zawierają one wzmacniacze smaku, sztuczne słodziki i dodatki. Badania sugerują, że słodziki mogą zwiększać apetyt i przyczyniać się do przybierania na wadze.⁽⁶⁾ Zawsze warto czytać skład przed zakupem takich produktów.

Jak w przypadku każdej diety, nie należy spożywać wszystkiego w nieograniczonych ilościach. Przy planowaniu posiłków należy stawiać na zdrowe źródła białka i tłuszczów, takie jak ryby, chude mięso i rośliny strączkowe. Lepiej sięgać po awokado, orzechy i oliwki niż po margarynę lub czerwone mięso.

7-dniowy plan posiłków niskowęglowodanowych

Oto przykładowy plan, który pomoże Ci skomponować urozmaiconą i smaczną dietę niskowęglowodanową. Jeśli intensywnie trenujesz, możesz nieco zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów — organizm będzie potrzebował więcej energii.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jajka na twardo z warzywami
• Obiad: Klopsiki z sałatką pomidorową lub sosem pomidorowym
• Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z grillowanymi warzywami (bakłażan, papryka, cebula, cukinia)

Wtorek

• Śniadanie: Koktajl jagodowy z jogurtem greckim i orzechami nerkowca
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z burakami i marchewką
• Kolacja: Grillowany kotlet wołowy na sałatce

Środa

• Śniadanie: Omlet warzywny smażony na oleju kokosowym
• Obiad: Kotlety schabowe z pieczonymi batatami i rukolą
• Kolacja: Łosoś smażony na maśle z czosnkowym szpinakiem

Czwartek

• Śniadanie: Jogurt pełnotłusty z jagodami, wiórkami kokosowymi i garścią orzechów
• Obiad: Cukinie faszerowane indykiem
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka z pomidorami i oliwkami

Piątek

• Śniadanie: Jajecznica z duszonymi warzywami
• Obiad: Tortilla z grillowanymi paskami kurczaka i warzywami
• Kolacja: Stek z sałatką

Sobota

• Śniadanie: Zielony koktajl z awokado
• Obiad: Kurczak owinięty boczkiem z gotowanym brokułem i sosem z sera i mleczka kokosowego
• Kolacja: Sałatka grecka z dodatkową fetą i oliwkami

Niedziela

• Śniadanie: Pudding czekoladowy z odżywką białkową, mlekiem kokosowym i migdałami
• Obiad: Pieczony indyk z gotowaną kapustą
• Kolacja: Sałatka z krewetkami i oliwą

Pomysły na przekąski między posiłkami:

• Kawałek owocu
• Jogurt pełnotłusty
• Jedno lub dwa jajka na twardo
• Marchewki mini
• Resztki z obiadu
• Garść orzechów lub migdałów
• Kilka kawałków sera i wędlin
• Seler, ogórek lub marchewka z dipem
  

Dieta niskowęglowodanowa pozwala organizmowi efektywnie spalać tłuszcz, ponieważ zapasy glikogenu zostają wyczerpane, a energia czerpana jest głównie z rezerw tłuszczowych. Kluczowe w tej diecie jest unikanie mocno przetworzonej żywności bogatej w słodziki i dodatki.
Dieta jest stosunkowo łatwa do przestrzegania, ale warto dbać o jej urozmaicenie i obfitość warzyw.
Jak w przypadku każdej diety, długofalowy sukces zależy od uczynienia z niej stylu życia, a nie krótkoterminowego planu. Dostosuj posiłki do swoich preferencji smakowych i obserwuj reakcje organizmu — niektórzy mogą potrzebować więcej węglowodanów i warto wówczas odpowiednio zmodyfikować dietę.

(Ten artykuł został przetłumaczony za pomocą narzędzi automatycznych.)