Rodzaje diet – najważniejsze informacje o najpopularniejszych dietach

Dieta ogólnie kojarzy się z odchudzaniem. Jednak nie zawsze tak jest. Oprócz diety odchudzającej istnieje jeszcze dieta lecznicza. Wiesz, czym się różnią? Jakie rodzaje diety są obecnie na topie i co je wyróżnia wśród innych?

Dieta to sposób odżywiania, który jest dostosowany do danej osoby, jej potrzeb, a co najważniejsze – celów. Dlatego mówimy o dietach odchudzających, które za zadanie mają pomóc w redukcji masy ciała, a także o dietach leczniczych, które mają przynieść konkretne korzyści zdrowotne. Każda z nich kojarzy się z pewnymi restrykcjami, zmianami w sposobie żywienia i myśleniu o jedzeniu. W tym artykule wskażemy najpopularniejsze rodzaje diet.

Najpopularniejsze diety odchudzające

Istnieją diety odchudzające, które od wielu lat mają niezmienne grono zwolenników. Na ich popularność wpływa fakt, że postrzegane są jako te, które przynoszą największe efekty, jeśli chodzi o redukcję masy ciała. Mało tego, nie skupiają się na mozolnym liczeniu każdej kalorii i czytaniu etykiet każdego produktu – niektóre z nich po prostu dopuszczają pewien rodzaj pokarmów bez konieczności pilnowania dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Dieta ketogeniczna

Dieta keto zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych. Zakłada ograniczenie węglowodanów na korzyść tłuszczów, przy czym tłuszcz może stanowić nawet 90%. Najpopularniejszy schemat diety zakłada proporcje 4:1 lub 3:1 tłuszczów w stosunku do białek z węglowodanami. W praktyce więc spożywa się 4 lub 3 g tłuszczów na każde 1 g białek i węglowodanów łącznie. Ten sposób odżywiania ma odzwyczaić organizm od glukozy i tym samym wywołać zjawisko ketozy, czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach.

Za początek diety ketogenicznej uważa się lata 20. XX wieku, kiedy to naukowcy zaczęli badać, jak głodówka wpływa na ataki padaczkowe. Wykazano, że wystarczy ograniczyć jedzenie na 2-3 dni, aby częstotliwość napadów spadła. We wnioskach dalej poszedł dr Russell M. Wilde z kliniki Mayo, który wykazał, że mniejsza ilość napadów związana jest z ketonemią, czyli stężeniem ciał ketonowych we krwi, a niekoniecznie z samą głodówką. Tak narodziła się pierwsza dieta ketogeniczna, która zakładała, że na 1 kg masy ciała należy spożywać 1 g, 10-15 g węglowodanów, a resztę energii miał uzupełniać tłuszcz.

Dieta ketogeniczna bogata jest w tłuszcze pochodzące m.in. z:

• różnego rodzaju nieprzetworzonego mięsa jak kurczak, indyk, steki wołowe,
• tłustych ryb,
• masła i śmietany,
• tłustych serów,
• orzechów i nasion,
• olejów.

Współczesne badania mówią o tym, że dieta niskowęglowodanowa, jaką jest dieta keto, jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest polecana osobom ze stwierdzonymi schorzeniami związanymi z trzustką, wątrobą, tarczycą lub woreczkiem żółciowym. Wielu ekspertów uważa też, że dieta keto może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu.

>>> Chcesz wiedzieć, co je się na diecie keto? Sprawdź: Łatwy plan posiłków keto dla początkujących

Dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska to niskokaloryczna dieta odchudzająca opierająca się na trzech posiłkach dziennie, przyjmowanych w stałych porach dnia przez 13 dni. Zaliczana jest do tzw. diet-cud. Zwolennicy tej restrykcyjnej diety wskazują, że przynosi upragnione efekty w postaci utraty wagi, ale tylko pod warunkiem ścisłego trzymania się zasad. Tutaj warto zanotować, że dobowa kaloryczność dla diety kopenhaskiej wynosi zaledwie 500 do 800 kcal.

Jakie są zasady tego sposobu odżywiania? Z jadłospisu wyklucza się produkty zbożowe, za to sięga się po chude produkty białkowe, warzywa i w ograniczonej ilości owoce, chude mięso (bez skóry), jaja, ryby. Ogólnie dieta powinna ograniczać tłuszcze i węglowodany. Na śniadanie natomiast spożywa się wyłącznie czarną kawę, która ma pobudzić metabolizm, przy czym można ją wzbogacić cynamonem, kardamonem lub łyżeczką cukru. Nie można spożywać słodyczy, alkoholu. Swobodnie można dodawać oleje i przyprawy do potraw. Ważne jest też spożywanie wody – minimum 2 litry dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Wśród wad diety kopenhaskiej, nazywanej też dietą trzynastodniową, szwedzką czy Mayo, wskazuje się efekt jo-jo, pogorszenie samopoczucia, pogorszenie się kondycji włosów i paznokci, osłabienie, nadmierną drażliwość, ból głowy, a nawet anemię. Jest to dieta rygorystyczna, nazywana przez dietetyków głodówkową, dlatego zaleca się skonsultować z lekarzem, zanim wprowadzisz ją w swoje życie.

Dieta śródziemnomorska

Początki diety śródziemnomorskiej trudno określić w czasie, ponieważ jej założenia sięgają czasów starożytnych Rzymian i Greków. W każdym razie jest to dieta wszechobecna u dzisiejszych Greków, Włochów, Francuzów czy Hiszpanów. Popularność zyskała w latach 90. XX wieku, jednak o jej korzyściach zdrowotnych mówi się od niedawna – dopiero współczesne badania naukowe, potwierdziły, że ten rodzaj diety może przynieść efekty zdrowotne i wspomóc odchudzanie.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

• spożywanie lokalnych i sezonowych produktów,
• ograniczenie przetworzonej żywności,
• ograniczenie czerwonego mięsa na rzecz dużej ilości ryb i owoców morza,
• umiarkowane spożycie czerwonego wina,
• stosowanie naturalnych ziół, przypraw i olejów, w tym oliwy.

Należy przy tym zaznaczyć, że nie ma jednego rodzaju diety śródziemnomorskiej. Każda dieta różni się w zależności od regionu. Jedno, co jest wspólne, to nieograniczone sięganie po lokalne, świeże produkty, najlepiej z dużą ilością błonnika i zdrowego tłuszczu, oraz celebrowanie posiłków. Z powodu wielu świeżych produktów i dobrych tłuszczów dieta ta jest uważana za jedną z najzdrowszych. Przy czym nie jest to dieta wegetariańska, ponieważ nie wyklucza ryb. Z pewnością nie jest to też dieta, podczas której trzeba rygorystycznie trzymać się niskiej podaży kalorycznej, jak chociażby w przypadku diety kopenhaskiej.

>>> Dowiedz się więcej: Dieta śródziemnomorska dla lepszego samopoczucia i zdrowia

Rodzaje diet leczniczych

Zadaniem diety leczniczej jest wspomaganie w chorobie oraz przypadłościach, które wymagają uważnego dobierania składników pożywienia. Typową sytuacją stosowania tego rodzaju diety są alergie pokarmowe na przykład na gluten czy też insulinooporność. Ponadto dieta medyczna może być stosowana w szpitalu – przykładem jest dieta lekkostrawna przed planowanym zabiegiem czy operacją.

Dieta bezglutenowa

Znane są początki diety bezglutenowej – opisał ją w latach 40. XX wieku dr Willem-Karel Dicke, holenderski pediatra. Lekarze już od dawna wiedzieli o celiakii i postrzegali ją jako schorzenie, które dotyka głównie dzieci. Tymczasem doktor zauważył, że mniej dzieci z celiakią cierpiało na objawy w czasie wojny (wtedy śmiertelność była na poziomie zero) niż przed wojną (śmiertelność choroby wynosiła około 30%). Nie od razu zdawał sobie sprawę dlaczego, dopóki wojna się nie skończyła, a śmiertelność wróciła do epoki przedwojennej. W 1941 roku opublikował artykuł o swoich klinicznych obserwacjach i o skutkach, jakie dieta bez pszenicy wywarła na jego pacjentach. Od tego momentu lekarze zaczęli łączyć gluten ze wzdęciami, biegunkami, zaparciami, gazami, bólem brzucha, nudnościami i innymi objawami celiakii.

Dieta bezglutenowa opiera się na wyeliminowaniu glutenu, a w konsekwencji takich produktów jak pszenica, jęczmień czy żyto. Za to można spożywać naturalnie bezglutenowe kukurydze, ryże, ziemniaki, soję, proso, rośliny strączkowe, mięso, jaja, owoce, warzywa. Za bezglutenowe produkty uważa się też te przetworzone, przy czym zawartość glutenu nie może przekraczać 20 ppm (20 mg na kg). Najlepiej wybierać produkty z oznaczeniem, że są bezglutenowe lub te ze znakiem przekreślonego kłosa.

Dieta lekkostrawna

Dietę lekkostrawną, nazywaną też łatwostrawną, stosuje się w konkretnych przypadkach, jest to często to stosowany rodzaj diety w szpitalu. Jej celem jest odciążenie przewodu pokarmowego lub konkretnego chorego narządu. To z kolei ma przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i wpłynąć na poprawę zdrowia. Nie jest to dieta restrykcyjna ani odchudzająca – pokrywa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i na wartości odżywcze.

Zasady diety lekkostrawnej:

• liczba posiłkowa w ciągu dnia wynosi od 4 do 5,
• posiłki spożywa się w regularnych odstępach czasu,
• ograniczenie błonnika do minimalnej ilości 25 g dziennie,
• produkty przeciwwskazane to m.in. tłusta wieprzowina, tłuste wędliny, surowe jaja, mięso, ryby; nasiona roślin strączkowych, śmietana, sery topione, płatki śniadaniowe i musli,
• niedozwolone są potrawy smażone, wędzone, peklowane.

Najczęściej dieta lekkostrawna stosowana jest w chorobach żołądka i jelit, chorobach przyzębia, nowotworach przewodu pokarmowego, w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych oraz w żywieniu osób w wieku podeszłym.

Dieta bogatobiałkowa

Dieta bogata w białko, inaczej wysokobiałkowa, polecana jest zwłaszcza osobom prowadzącym aktywny tryb życia, sportowcom i osobom regularnie trenującym. Białko w diecie takich osób jest bardzo ważne, ponieważ pozwala na zrzucenie dodatkowych kilogramów bez utraty masy mięśniowej, której główny budulec stanowią właśnie białka. Ponadto po dietę bogatobiałkową powinny sięgnąć osoby, które przebyły kontuzje lub urazy – udowodniono w badaniach, że białko sprzyja regeneracji i powrocie do zdrowia ze względu na właściwości budulcowe i odbudowujące stare tkanki.

Przykładowe produkty na diecie bogatobiałkowej:

• indyk,
• kurczak,
• chude mięso wieprzowe lub wołowe,
• tuńczyk,
• białka jaja kurzego,
• ser biały chudy, serki wiejskie, serki typu skyr,
• inne produkty nabiałowe jak kefiry i jogurty.

Warto tutaj zaznaczyć, że w branży fitness dieta bogatobiałkowa postrzegana jest jako dieta odchudzająca, w której spożywanie dużej ilości nabiału powoduje, że nie wszystkie dostarczane organizmowi kalorie zamieniają się w tłuszcz. Ponadto białko ma wspomagać w treningu, chronić mięśnie i przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej – i jest to prawda. Z tym że samej diety nie zaleca się stosować dłużej niż 4 tygodnie, optymalnie to 1 tydzień. W innym przypadku może zaszkodzić i doprowadzić do zakwaszenia organizmu, a w efekcie do nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek, czego następstwem może być np. artretyzm.

>>> Jak wprowadzić białko do diety z głową? Dowiesz się tu: Dlaczego należy spożywać duże ilości białka w czasie diety?

Instytutu Żywności i Żywienia podaje, że dieta wysokobiałkowa to taka, w której dzienne spożycia białka (RDA) wynosi od 20% do 30% dziennej puli kalorii. Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie diety bogatobiałkowej, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu lub dietetyka, aby zweryfikować stan zdrowia i upewnić się, że dany rodzaj diety jest odpowiedni dla Ciebie.

Wybrana dieta a suplementy

Każda dieta restrykcyjna wiąże się z ryzykiem niedoborów, dlatego warto rozważyć suplementację, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie odchudzającej lub innej rygorystycznej, która ogranicza spożywanie określonej grupy produktów. Dobrym przykładem jest dieta wegetariańska, która wprawdzie odpowiednio zbilansowana dostarcza niezbędnych składników odżywczych, jednak wiąże się najczęściej z niedoborem witamin D i B12, a także cynku, żelaza i wapnia. Natomiast przy diecie ketogenicznej może dojść do deficytu magnezu, selenu i wapnia. Ponadto przy diecie keto zaleca się suplementowanie kwasów omega-3, które zmniejszają stany zapalne, a także oleje MCT czy też karnityny, które sprawiają, że organizm lepiej znosi ketozę.

Możesz rozważyć suplementy multiwitaminowe, takie jak One-A-Day – tutaj w jednej tabletce masz 12 witamin i 11 minerałów, w tym witaminy A, D, C, B kompleks, a także cynk, wapń, żelazo, mangan, miedź, jod i selen. Suplementy jednak mają za zadanie uzupełniać niedobory, a nie zastąpić zdrowej i zbilansowanej diety, dlatego skonsultuj się z lekarzem, który na podstawie rodzaju diety i badań wskaże najlepsze suplementy lub też da wskazówki co do zmiany sposobu żywienia, aby Twojemu organizmowi niczego nie brakowało.