Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
To zwykła nauka
Jeśli spodziewasz się ambitnego, bardzo intelektualnego artykułu naukowego – będziesz zawiedziony. Nie mniej każda działająca dieta oparta jest na prostej zasadzie – termodynamice (bilansu energetycznego w twoim organizmie).
Krótko mówiąc:
I.) Do utraty tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny.
II.) Jeśli przyjmowanie kalorii i konsumpcja kalorii są równe, utrzymujemy naszą masę ciała.
III.) Jeśli przyjmowanie kalorii przewyższa naszą konsumpcję, wtedy masa ciała zwiększa się.
Skąd mam wiedzieć, czego potrzebuje mój organizm?
Krok 1: Oblicz swoje tempo przemiany materii w czasie spoczynku
Kalorie są na pierwszym miejscu. Nic bez nich nie działa i jest wiele sposobów na ich obliczanie. My dla przykładu posłużymy się formułą Harris-Beneditct:
Mężczyźni:
66,46 + (13,7*masa ciała w kilogramach) + (5*wzrost w centymetrach) – (6,8*wiek w latach)
Kobiety:
655,1 + (9,6* masa ciała w kilogramach) + (1,8* wzrost w centymetrach) – (4,7* wiek w latach)
Teraz obliczyliśmy twoje tempo przemiany materii w czasie spoczynku i wiemy czego potrzebuje twój organizm, kiedy zostajesz w łóżku. Do obliczenia dziennego całkowitego tempa przemiany materii musimy wprowadzić poziom twojej aktywności. Nasze całkowite tempo przemiany materii (total metabolic rate – TMR) zależy głównie od dziennych aktywności i im bardziej jesteś aktywny, tym czynnik jest wyższy:
- Siedzenie lub leżenie: TMR*1,2
- Praca głównie siedząca z małą ilością aktywności fizycznej: TMR*1,4-1,5
- Częściowo aktywnie wykonywane czynności: TMR*1,6-1,7
- Aktywność głównie stojąca lub chodząca: TMR*1,8-1,9
- Fizycznie wyczerpująca praca zawodowa: TMR*2,0-2,4
W takim razie mamy już zapotrzebowanie kaloryczne, żeby wiedzieć w której strefie się poruszać.
Dla osób, które nie lubią liczenia i nie wykazują żadnego zainteresowania cyframi, powstało bardzo wiele stron internetowych, które oferują gotowe kalkulatory. Wystarczy wprowadzić swoje dane a wyniki pojawiają się w ciągu chwili. Jednak zawsze dobrze jest mieć w zanadrzu jakąś wiedzę o tym skąd się biorą te wszystkie liczby.
Uwaga: Ta kalkulacja nie jest w 100% dokładna i powinna być traktowana bardziej jak przykład, ponieważ każdy organizm działa inaczej, a indywidualne czynniki, takie jak metabolizm i tym podobne, nie są brane pod uwagę. Dlatego należy zawsze eksperymentować i zwracać uwagę na reakcje swojego ciała.
Krok 2: Białko
Także tutaj istnieje kilka opcji, żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie, ale w drugim kroku odpowiednią ilością są 2 kg na kilogram masy ciała. Jeśli po raz pierwszy w życiu zjadasz więcej białka, na początku powinieneś zmniejszyć ilość i powoli zwiększać ją w ciągu pierwszych miesięcy, tak, żeby niepotrzebnie nie nadwyrężać swojej wątroby i nerek.
1 g białka to około 4 kalorii
Białko odgrywa ważną rolę w deficycie jak i wydatkowaniu i wspomaga utrzymanie/budowanie masy mięśniowej. Utrzymuj stałą ilość białka, jeśli chcesz osiągać trwałe rezultaty.
Krok 3: Węglowodany (węgle) i tłuszcze
Niekończąca się dyskusja w świecie fitness czy węglowodany i tłuszcze są wrogami diety nie znajdzie finału w najbliższej przyszłości, ponieważ silnie zależy to od osobistych preferencji i organizmu. Jednak prawdą jest, że nie są one ani dobre, ani złe. Niektórzy sportowcy bardzo efektywnie trenują w oparciu o dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową i odwrotnie.
Jak obliczyć odpowiednią ilość obydwu makroelementów zależy od kilku czynników, ale ogólnie można powiedzieć, że:
1g węglowodanów to około 4 kalorii, 1g tłuszczów to około 9 kalorii
Jako przykład możemy podać osobę o masie ciała 85 kg i dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym w wysokości 2.200:
- 170 g białka (680kal)
- 245 g węglowodanów (980kal)
- 60 g tłuszczu (540kal)
Dzienne rozbicie makro powinno mniej więcej tak wyglądać. Jednak można nim manipulować ze względu na preferencje osobiste.
Bez względu na to, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej lub paleo, dzienne zapotrzebowanie zawsze jest takie samo. Punktem, którego należy się trzymać, to znalezienie takie diety, która najlepiej wpisuje się w twój codzienny styl życia.
Miłego eksperymentowania!
Autor:
|
|
BENEDICT POLSZTER |