Obróbka a kaloryczność i ładunek glikemiczny dania

Liczenie kalorii oraz sprawdzanie indeksu glikemicznego produktów to podstawa każdej zdrowej diety. Jednak sposób, w jaki spożywamy i obrabiamy dany produkt, ma wpływ na te dwa wskaźniki. Jak obróbka wpływa na kaloryczność i ładunek glikemiczny?

O kaloriach mówi się sporo w kontekście diety, zarówno tej odchudzającej, jak i prowadzonej w celach zdrowotnych. Gdy liczenie kalorii może nie stanowić żadnego problemu – w końcu na produktach producenci zobowiązani są podawać wartość energetyczną – tak ładunek glikemiczny już nie jest oczywisty i należy korzystać z tabel. A jest to wskaźnik ważny, ponieważ określa, w jaki sposób produkt wpływa na glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Warto mieć świadomość, że tabele zawierające informacje o kaloryczności oraz indeksie glikemicznym poszczególnych produktów nie zawsze odpowiadają ich kaloryczności i IG w już przygotowanym posiłku. Wszystko zależy od tego, czy spożywamy je na surowo, czy poddajemy obróbce.

Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana osobom, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi, tj. chorującym na cukrzycę, ze stwierdzoną insulinoopornością lub mającym problemy z metabolizowaniem węglowodanów. To także dieta profilaktyczna dla osób będących w grupie ryzyka wystąpienia cukrzycy, np. nieuprawiających aktywności fizycznej, z dyslipidemią (stanem, w którym stężenie lipidów i lipoprotein w osoczu odbiega od przyjętych norm), z chorobą układu sercowo-naczyniowego lub też dla kobiet w ciąży (tzw. cukrzyca ciążowa). Wybierają ją również ci, którzy walczą z nadwagą i otyłością.

Zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Przy powyższych schorzeniach kontrola tej odpowiedzi jest bardzo ważna, dlatego zaleca się spożywanie mniejszej objętości pokarmów, ale częściej, dodatkowo powinno się sięgać po porcje z dominacją węglowodanów o niskim i średnim IG. Warto również skrócić czas gotowania produktów (dlaczego jest to ważne, wyjaśniamy dalej).

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny informuje, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy. Co więcej, indeks glikemiczny posiłku zależy od wielu różnych czynników, kluczową jest tutaj zawartość błonnika pokarmowego – im go więcej, tym niższe IG.

Tabele z indeksem glikemicznym dzielą produkty na trzy grupy:

• o niskim IG (<50), np. pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne niesłodzone, jaja, mięso, ryby, owoce morza, warzywa strączkowe, ryż dziki, kasza gryczana;
• o średnim IG (51-69), np. kuskus, ryż basmati, brązowy i długoziarnisty, muesli, ziemniaki, bataty, zielony groszek konserwowy, ananas, banan, mleko, brzoskwinie z puszki, miód;
• o wysokim IG (70-100), np. cukier biały i brązowy, jasne pieczywo pszenne, kajzerki, bagietki, bajgle, słodkie płatki śniadaniowe, biały ryż, arbuz, daktyle, dojrzałe banany, gotowane buraki.

Ze względu na to, że produkty różnią się zawartością węglowodanów, korzystanie tylko z IG może być niemiarodajne. Dlatego lepiej jest korzystać z innego wskaźnika, mianowicie ładunku glikemicznego, który daje obszerniejsze informacje. Mianowicie określa, jak dana żywność wpływa na zmiany poziomu cukru we krwi, z tym że pod uwagę bierze zarówno rodzaj węglowodanów, szybkość ich wchłaniania, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu. Tym samym ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem ważniejszym od indeksu glikemicznego (IG).

W praktyce zjedzenie produktu o wysokim IG z małą ilością węglowodanów daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG zawierającego dużo węglowodanów.

Aby udowodnić powyższe stwierdzenie, sięgnijmy po często podawany przykład: czekolada i arbuz. Arbuz ma wysokie IG = 75 i aby dostarczyć z niego 50 g węglowodanów, które podniosą cukier we krwi, należy go zjeść około 1 kg. Tymczasem mleczna czekolada ma niskie IG = 49 i już zjedzenie dwóch rzędów czekolady wywołuje większą zmianę glikemii niż zjedzenie kawałka arbuza. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedzią jest zawartość węglowodanów: 100 g arbuza zawiera ich zaledwie 8,4 g, gdy 100 g czekolady aż 57,3 g. To dlatego arbuz ma tak naprawdę niskie ŁG = 6,3 przy wysokim IG.

Ładunek glikemiczny, mimo że jest ważną informacją, nie jest podawany na etykiecie, dlatego należy wyliczyć go samemu lub też sięgnąć po odpowiednie tabele. Jak obliczyć ładunek glikemiczny w posiłku? Należy skorzystać z poniższego wzoru:

Wzór na ładunek glikemiczny to: WxIG /100 = ŁG; gdzie W oznacza ilość węglowodanów w porcji produktu, IG to indeks glikemiczny produktu. Wynik ≤ 10 to niskie ŁG, 11-19 średnie ŁG, a ≥ 20 wysokie ŁG.

Co wpływa na ładunek glikemiczny dania?

Tabele z ładunkiem glikemicznym powinny uwzględniać nie tylko ŁG, ale też IG oraz wielkość porcji. Dla przykładu porcja 30 g chleba żytniego pełnoziarnistego to IG = 58 i ŁG = 8 – to są pełne informacje, których potrzebujesz. Jednak musisz wiedzieć, że tabele uwzględniają pojedyncze produkty, a często przecież spożywa się ja po obróbce termicznej lub łącząc z innymi składnikami, np. posiłki dla obiad. Co wtedy?

Okazuje się, że ładunek glikemiczny produktu może się zmieniać w zależności od czasu i sposobu obróbki, ponadto nie jest obojętny wobec towarzystwa innych produktów. Ogólnie zasada jest taka, że im dłużej trawisz dany posiłek/produkt, tym lepiej.

>> Dowiedz się więcej, co wpływa na IG i ŁG: Ładunek glikemiczny ważniejszy niż indeks glikemiczny

Jak obróbka termiczna wpływa na indeks glikemiczny?

Owoce i warzywa poddane obróbce termicznej łatwiej się trawią, co powoduje szybszy skok glukozy we krwi. Dlatego warzywa najlepiej jeść na surowo, a owoce wybierać mniej dojrzałe, ponieważ wówczas mają niskie IG. Wynika to z tego, że mają wtedy mniej cukru. Doskonałym przykładem jest banan – dojrzały ma IG = 51, ale już zielony banan IG = 30. Różnica ta wynika z zawartości skrobi opornej, która sprawia, że energia z banana uwalnia się dłużej, przez co nie dochodzi do szybkiego wzrostu glikemii po spożyciu.

Gdy przygotowujesz posiłek, zwróć uwagę na czas gotowania. Długa obróbka cieplna zwiększa IG produktów, dlatego kasze, makarony i ryże powinny być spożywane al dente. Płatki owsiane, zamiast gotować na ogniu, zdecydowanie lepiej jest zalać ciepłą wodą lub mlekiem na noc i tak pozostawić, aby rano nie musieć ich przygotowywać na kuchence. Ponadto wybieraj szybsze i zdrowsze alternatywy jak na przykład gotowanie na parze – wprawdzie kaloryczność warzyw, np. marchewki, się tu nie zmieni, ale IG się zwiększa, ale zachowa większość składników odżywczych.

Obróbka mechaniczna – nie rozdrabniaj, jedz w całości!

Na IG wpływ ma również sposób rozdrobnienia pokarmu. Zaleca się, aby nie kroić, ścierać, szatkować, gnieść czy blendować owoców i warzyw – najlepiej spożywać je w całości. Ma to też tę zaletę, że w tej formie będziesz je dłużej gryzł i żuł, co korzystnie wpłynie również na uczucie sytości po posiłku. Dla przykładu: marchewka surowa cała ma IG = 16, a już pokrojona na kosteczki i ugotowana IG = 49. Wprawdzie nadal nie przekracza wartości granicznych dla grupy produktów o niskim IG, ale pokazuje to, jak sposób przygotowania zmienia wartości.

Obróbka może wyjałowić produkt, np. jabłko ma niskie IG = 38, ale po zrobieniu z niego soku traci większość cennych właściwości, a zwłaszcza błonnika pokarmowego tak ważnego w diecie każdego cukrzyka. Z tego samego względu nie są wskazane zupy-krem.

>> Sprawdź propozycje na wegańskie i nieprzetworzone posiłki: W ten sposób bądź w formie przy diecie roślinnej

Oprócz zwracania uwagi na sposób rozdrobnienia i gotowania, należy również sprawdzić stopień przetworzenia. Taka niewinna przekąska jak ryż preparowany ma wyższe IG niż zwykły ryż. Unikać należy wszelkich dań, które zostały poddane procesom mielenia, proszkowania itd.

Zbawienny błonnik

Jak już wspomnieliśmy, kluczowy dla wskaźnika IG jest błonnik, a konkretnie jego zawartość – im go więcej, tym niższe IG. Najcenniejszy, czyli łatwo przyswajalny, znajdziesz w skórce owoców, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych. Dlaczego warto sięgać po produkty bogate w błonnik? Wpływa on na spowolnienie działania enzymów trawiennych i dzięki niemu wydłuża się proces trawienia, w rezultacie następuje niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi.

>> Poznaj różnice między „złym” a „dobrym” błonnikiem: Dieta bogata w błonnik

Posiłki dobrze skomponowane

Przy diecie ukierunkowanej na niskie IG każdy posiłek powinien składać się z odpowiedniej kompozycji węglowodanów, białek i tłuszczów – te ostatnie dodane do węglowodanów powodują obniżenie indeksu glikemicznego, ponadto spowalniają opróżnianie żołądka i szybkość trawienia produktów. Dzięki temu węglowodany trawione są wolniej, przez co zmniejsza się wyrzut insuliny po posiłku.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opracowało Talerz Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, który jest wskazówką, jak komponować posiłki przy insulinooporności. Wśród zaleceń znalazło się spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału (jako główne źródło węglowodanów złożonych) i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory. Cenne są również ryby, które powinno się spożywać 2 razy w tygodniu. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja olejów roślinnych/orzechów lub nasion.

Liczenie kalorii sposobem na utrzymanie prawidłowej masy ciała

Liczenie kalorii jest pierwszą czynnością, jaka przychodzi na myśl, kiedy chce się schudnąć. Podstawowym błędem jest tu sięganie po tzw. diety-cud, które nie są personalizowane pod konkretną osobę, a stanowią ogólną i często też szkodliwą instrukcję odchudzającą, która może doprowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych, nie wspominając o efekcie jo-jo.

Każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Różnimy się zwłaszcza zapotrzebowaniem kalorycznym – jest to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje, aby móc normalnie funkcjonować i zachować prawidłową wagę ciała. Wpływ na wskaźnik ma płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, tryb pracy, a nawet czynniki środowiskowe. Dlatego też podstawą każdej diety jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które jest indywidualne dla każdego. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, dowiesz się tu.

Następnym krokiem jest upewnienie się, czy dostarczasz organizmowi tyle kcal, ile potrzebuje. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, tych kalorii będzie mniej (przyjmuje się, że deficyt powinien wynosić 200-500 kcal). Przydają się tu etykiety, na których znajdują się informacje o kaloryczności produktów. W internecie znajdziesz też tabele kaloryczności nawet gotowych dań na podstawie konkretnych przepisów.

Kaloryczność pożywienia (inaczej wartość energetyczna) to ilość energii w danym produkcie, jaką organizm może przyswoić przez trawienie. Wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ), gdzie 1 kilokaloria (kcal) to równowartość 4,18 kilodżuli (kJ).

Tabela na produkcie z kaloriami i wartościami odżywczymi uwzględnia:

• wartość energetyczną dla 100 g i porcji produktu w kJ i kcal,
• tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone,
• węglowodany, w tym cukru,
• białko,
• sól,
• określenie % referencyjnej wartości spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej,
• (czasami) błonnik.

Zachowaj czujność! Niektórzy producenci podają wartości dla gotowego produktu. Doskonałym przykładem jest tu ryż – nieugotowany (surowy) ryż na 100 g ma 350 kcal, gdy ugotowany ryż ma 130 kcal. Podobną praktykę można zaobserwować np. przy makaronach.

Tabelę znajdziesz również na suplementach dla sportowców. Jest to o tyle ważne, kiedy liczysz każdy makroskładnik i kalorie, aby osiągnąć zakładane wyniki. Przykładem jest tu powszechnie stosowany przez osoby aktywne izolat białka serwatkowego Iso Whey Zero BioTechUSA, który jest też polecany diabetykom ze względu na brak cukru w składzie.

Kaloryczność posiłków – czy zależna od obróbki? Jest jeden warunek

Jest dobra wiadomość: obróbka termiczna nie wpływa na liczbę kalorii w produkcie. Zatem osoby liczące kalorie nie muszą się martwić tym, że kaloryczność ich posiłku wzrośnie po obróbce cieplnej czy mechanicznej. Jednak odbywa się to pod jednym warunkiem, a mianowicie przy braku dodatków. Na kaloryczność dań wpływ mają wszelkie dodatkowe składniki, po które sięgasz w trakcie przyrządzania potrawy. Niestety są to najczęściej tłuszcze jak masło, olej i oliwa, które mają wysoką kaloryczność.

Gotowane na parze ziemniaki będą miały inną kaloryczność niż smażone w głębokim tłuszczu frytki. Podobnie rzecz się ma z mięsem – mięso duszone czy grillowane bez dodatkowego tłuszczu będzie mieć inną kaloryczność niż to smażone w panierce na tłuszczu.

Jaka jest tu rada? Dieta ma być przede wszystkim smaczna, a czasem trudno zrezygnować z ulubionej potrawy (nawet zaleca się je tylko ograniczać, a nie eliminować, bo wtedy łatwiej jest utrzymać wypracowane nawyki – kluczem każdej diety jest umiar i kontrola). Rozwiązanie jest jedno: liczenie kalorii powinno obejmować każdy użyty składnik, nawet ten do smażenia, marynowania itd. Reasumując, każdy półprodukt, składnik, dodatek, przyprawę należy bezwzględnie uwzględnić w swojej rozpisce dań i tabelach!