Dość częstym problemem u osób trenujących jest brak apetytu oraz trudności ze spożywaniem większych porcji jedzenia. Podpowiadamy, co jeść na masie oraz co zrobić, by niski apetyt nie był przeszkodą w osiąganiu celów!

Osoby, które na co dzień mają duży apetyt nie będą miały większych trudności z utrzymaniem prawidłowego jadłospisu. Co jednak z tymi, które nie zawsze mają ochotę na posiłek lub nie są przyzwyczajone do jedzenia większych porcji? Warto wiedzieć, co hamuje apetyt i jakie są sposoby na walkę z niskim łaknieniem.

Co hamuje apetyt?

Apetyt to stan psychologicznego zapotrzebowania na spożycie produktów żywnościowych. Często mylony jest z uczuciem głodu, który jest reakcją fizjologiczną. Regulowany jest przez rozmaitego rodzaju bodźce, w tym społeczne, emocjonalne czy zmysłowe. Utrata apetytu może mieć podłoże fizyczne lub psychiczne. Może się zmniejszać, gdy jesteś smutny, przygnębiony lub niespokojny. Nuda, rutyna i stres są również powiązane ze zmniejszonym apetytem.

Na brak apetytu wpływać może wiele czynników, w tym stres, nieregularne spożywanie posiłków oraz niektóre składniki diety jak błonnik, migdały, imbir czy nabiał. Należy unikać preparatów hamujących apetyt, które działają na zasadzie wypełnienia żołądka pęczniejącym błonnikiem, a to z kolei może doprowadzić do poważnego odwodnienia oraz bólu głowy.

Brak apetytu często towarzyszy chorobom, od lekkiego przeziębienia po poważne schorzenia jak choroba nowotworowa. Często jest przejściowym stanem wynikającym z infekcji, zatrucia pokarmowego i apetyt powraca, gdy dana osobo wyzdrowieje. Jeżeli utrata łaknienia przedłuża się, może pojawić się spadek masy ciała oraz ogólne osłabienie, w skrajnych przypadkach nawet skrajne wyniszczenie organizmu.

Budowanie masy mięśniowej opiera się na wprowadzeniu kilku zasad, od których zależy tempo wzrostu i zmiany w sylwetce. Jest to odpowiedni trening, dieta i suplementacja oraz regeneracja. Osoby, które mają wysokie łaknienie, nie mają problemów z tzw. trzymaniem michy, tym bardziej że w okresie budowania masy można pozwolić sobie na nieco więcej.

Pierwszym krokiem jest dokładna analiza jadłospisu, aby upewnić się, że nie występują w nim składniki hamujące łaknienie. Drugim etapem jest wprowadzenie zmian w planie żywieniowym – może się bowiem okazać, że należy wprowadzić więcej produktów o dużej gęstości lub zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia.

Sposoby na brak apetytu – proste rozwiązania

Wysiłek fizyczny to spalanie kalorii i energii, a więc naturalnym odruchem organizmu powinna być chęć uzupełnienia braków. Jeśli jednak zauważysz, że nawet po wzmożonym wysiłku fizycznym nie czujesz głodu, to dobry czas, by zacząć działać.

Jak sobie poradzić z brakiem apetytu:

10. Łagodne ćwiczenia, takie jak krótki spacer, mogą również zwiększać apetyt.

Budowa masy mięśniowej – co jeść, gdy apetyt nie dopisuje?

Problemem przy budowaniu masy jest niewystarczająca podaż energii. Zasada jest prosta: by zbudować masę, musisz zadbać o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Mówiąc inaczej, należy jeść więcej niż wynosi BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Może się wydawać, że jesz dużo, a jednak jesteś na deficycie. Z pomocą przychodzą kalkulatory, dzięki którym obliczysz całodobowe zapotrzebowanie energetyczne oraz nadwyżkę energetyczną, potrzebną do budowania masy mięśniowej. Zobacz polecane przez nas aplikacje i kalendarze do planowania posiłków i niezbędnych obliczeń.

Jak sobie poradzić z brakiem apetytu?

Osoby o słabym apetycie mają tendencję do spożywania pustych kalorii, takich jak cukierki, frytki, lody i wypieki, aby przybrać na wadze. To zły pomysł! Wprawdzie zawierają duże ilości kalorii, ale dostarczają bardzo mało składników odżywczych. Skoncentruj się przede wszystkim na żywności, która dostarcza i kalorii, i wymaganych składników jak białko i zdrowe tłuszcze. Prosty przykład: zamiast lodów na deser możesz zjeść jedną szklankę greckiego jogurtu, do którego dodasz ulubione owoce i cynamon.

Nie należy przekraczać podaży białka, co jest częstym błędem nowicjuszy – nie ma żadnych dowodów na to, że podaż białka większa niż 2 g zwiększa lub przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Wyższe wartości, tj. 2,3 do 3,1 g pojawiają się tylko w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała (Lean Body Mass lub Free Fat Mass).

Niedobór białka może doprowadzić do zaburzenia powstawania oraz funkcjonowania pewnych procesów odbudowy i regeneracji, a także wpływać niekorzystnie na próby budowania masy mięśniowej. Jednak nie tyle ważna jest odpowiednia podaż białka, co jego rodzaj.

Białka ze względu na skład aminokwasowy dzielimy na:

⮚      białka pełnowartościowe mają pochodzenie zwierzęce, są to m.in. jajka, drób, sery, mięso, mleko, ryby; zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne;

⮚      białka niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego zawierają śladowe ilości albo nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych, np. rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Co jeść na masie? Osoby uprawiające sport oraz prowadzące treningi w kierunku budowania masy potrzebują dostarczyć białka pochodzenia zwierzęcego. Do budowy nowych komórek mięśniowych, połączeń czy tkanek potrzebne są wszystkie niezbędne aminokwasy, które należy dostarczać stale. Osoby mające problem z dostarczaniem wymaganej ilości białka, mogą rozważyć białko serwatkowe, które jest jednym z popularniejszych i jednocześnie najskuteczniejszym typem białka, jakie używa się przy budowaniu masy.

Suplementacja podczas budowy masy mięśniowej

Dieta na przybranie masy mięśniowej powinna być bogata w proteiny. Są one niezbędne, ponieważ aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Białko odgrywa rolę budulca mięśni i stwarza optymalne warunki do ich wzrostu.

Przeczytaj koniecznie nasz artykuł Białko w diecie pod lupą i dowiedz się, dlaczego warto je suplementować.

Białko serwatkowe wyróżnia się łatwą przyswajalnością, wysoką zawartością aminokwasów, dodatkowo jest źródłem różnych związków wspierających odporność. Sprzyja regeneracji mięśni, a także wpływa na nasilenie syntezy białek mięśniowych. Pomaga zarówno w procesie redukcji, jak i budowania masy, gdy zapotrzebowanie na białko rośnie. Pozyskiwane jest z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera. Zazwyczaj dostępne jest w postaci sproszkowanej, jednak zanim do tego dojdzie, z serwatki odciągany jest tłuszcz, laktoza i węglowodany, czyli wszystko, co białkiem nie jest.

Ile białka serwatkowego spożywać? Dawkowanie odżywek białkowych jest uzależnione od diety, stażu treningowego, wagi, płci i indywidualnego zapotrzebowania. Ogólnie zaleca się przyjmować około 20 do 40 gramów odżywki białkowej, w porze około treningowej, najlepiej po zakończeniu treningu w połączeniu z węglowodanami.

Jeśli natomiast nie radzisz sobie z utrzymaniem regularności posiłków, niektóre możesz zastąpić odżywką typu gainer, która jest odżywką węglowodanowo-białkową charakteryzującą się obecnością w swym składzie zarówno białka, jak i węglowodanów (prostych i złożonych). Często wzbogacana jest o aminokwasy BCAA, kreatynę, glutaminę oraz zdrowe tłuszcze. Przykładem takiego produktu jest Hyper Mass BioTechUSA.

Pamiętaj, że odżywki białkowe nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jedzenia i zdrowej, zbilansowanej diety.