Białko w naszej diecie – pod lupą

Większość z nas pewnie się zastanawia do czego tak naprawdę jest potrzebne nam białko. Mówiąc w skrócie tworzy ono cześć struktury każdej komórki w naszym organizmie, włączając do tego tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, ścięgna, a także skórę, włosy i paznokcie. Odliczając wodę, która występuje najliczniej w naszym organizmie to białko stanowi około 20 % całkowitej masy ciała człowieka. Jest niezbędne do powstawania nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących w naszym organizmie. Potrzebne również jest do produkcji enzymów organizmu, hormonów takich jak adrenalina i insulina oraz neuroprzekaźników. Ważną rolę odgrywa białko również w regulacji ciśnienia osmotycznego, w buforowaniu krwi i tkanek, a także w procesach odpornościowych.

Wartość pokarmowa białek

Uwzględniając wartość pokarmową białek możemy podzielić je na :

• białka pełnowartościowe – czyli takie, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne
  dla organizmu np. te zawarte w mleku, serach, jajach, rybach oraz w mięsie w szczególności wołowym.
• białka częściowo niepełnowartościowe – to te, które mogą zawierać nawet wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości (np. białka zbóż, w których występuje zbyt mała ilość lizyny).
• białka niepełnowartościowe – większość białek roślinnych ma mniejszą wartość odżywczą, gdyż zawierają mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego, zawierają bardzo mało niezbędnych aminokwasów albo nie zawierają wcale co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

Białko zwierzęce czy roślinne?

Istnieje kilka istotnych różnic między białkiem pochodzenia zwierzęcego i pochodzenia roślinnego. Źródła białka zwierzęcego osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą ocenę. Są więc wzorcowym – pod względem budulcowym – źródłem białka. Pomimo jednak dostarczania pełnej ilości aminokwasów, licznych witamin i minerałów, mają złą opinię ze względu na ilość tłuszczów nasyconych. Występują w większości mięs, jajkach, nabiale, w sporych ilościach.

Mięso pełni istotną, pozytywną rolę w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy mogą więc uznawać je za cenniejsze źródło w porównaniu do diet wegetariańskich.

Źródła białka, zawarte w warzywach i zbożach, w stosunku do białek zwierzęcych mają niską wartość biologiczną. Strączki i orzechy są już dobrym źródłem. Za to połączenie strączków i zbóż, w większości przypadków zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Takie połączenia stanowią doskonałe źródło białka. Możemy też wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie spowodują zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Warto zwrócić uwagę szczególnie na soję, ponieważ w skali białko sojowe jest równoważne białku zwierzęcemu z wynikiem 1.0.

PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score), czyli wskaźnik aminokwasowy, skorygowany względem strawności białka. Jakość białka soi sprawia, że ​​jest to bardzo atrakcyjna alternatywa dla osób poszukujących źródeł pokarmu pochodzenia niezwierzęcego w diecie oraz osób nietolerujących laktozy.

Tabela produktów wysokobiałkowych

W zdrowej i zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć ani białek pochodzenia zwierzęcego ani białek pochodzenia roślinnego. Trzeba jednak pamiętać, że białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy endogenne i próba całkowitego zastąpienia ich białkami roślinnymi wymaga dużej wiedzy
i zaangażowania, a i tak nie daje gwarancji, że skomponowany posiłek będzie zawierał komplet niezbędnych aminokwasów. W przeprowadzonych badaniach niejednokrotnie stwierdzono wyższość białek zwierzęcych nad białkami roślinnymi, głównie ze względu na wartość biologiczną, strawność oraz czystą formę. Warto podkreślić, że choć białka roślinne nie są pełnowartościowe to ich także nie powinno zabraknąć w naszej diecie.

Ile białka podczas treningu wytrzymałościowego i siłowego?

Liczne badania, obejmujące zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe jak i siłowe, wykazały, że obecne zalecane spożywanie białka 0,75 g/kg masy ciała na dzień, jest niewystarczającą ilością dla osób, które regularnie trenują, a spożywanie protein przez osoby trenujące systematycznie powinno oscylować
w zależności od treningu; wytrzymałościowo 1,2-1,4 g/kg czy też siłowego 1,4-1,8g/kg.

Dodatkowe proteiny są niezbędne, gdyż aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić.

Jak już wcześniej zostało napisane białko wspomaga regenerację i również wzrost masy mięśniowej. To dzięki ćwiczeniom wyzwalany jest enzym utleniający w mięśniach aminokwasy, które używa się jako źródło „paliwa”. Więc im dłuższy trening i bardziej intensywny, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii. Jeśli długo pracujesz i brakuje tobie czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, a pozyskanie wystarczającej ilości białka z mięsa, warzyw czy też produktów zbożowych jest niemożliwe, to nie musisz się przejmować, firma BioTechUsa dzięki rozwoju technologii przyczyniła się do produkcji odżywek białkowych oraz aminokwasów, które cechuje łatwość trawienia i wysoka aktywność biologiczna.

Niedobór białka w naszym organizmie

Brak odpowiedniej ilości białka w diecie to najzwyczajniej brak efektów. Czysta masa mięśniowa
w takim przypadku stoi w miejscu. Pojawia się stagnacja mięśni. Warto pamiętać, iż białko to główny składnik budulcowy ludzkiego organizmu, zwłaszcza struktur mięśniowych i tylko przy zaspokojeniu zapotrzebowania na aminokwasy jest możliwy rozwój muskulatury. Ponadto niedobór białek powoduje zahamowanie wzrostu i dojrzewania, hipoalbuminemię, apatię, brak łaknienia, zmiany skórne, nacieczenia tłuszczowe wątroby. Sam niedobór protein jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci powodując zahamowanie wzrostu i rozwoju umysłowego, zmniejszenie masy ciała, a u kobiet w ciąży białko jest konieczne do utrzymania prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, do wytworzenia potrzebnej matce i dziecku większej ilości krwi.

Skutki niedoborów białka w organizmie mogą występować w postaci osłabienia zdolności regeneracji tkanek, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, szorstkość skóry, wczesne starzenie się czyli zmarszczki, obrzęki stawów, owrzodzenia w układzie pokarmowym, anemia, depresja.

Brak odpowiedniej ilości białka może także zwiększyć podatność na choroby infekcyjne u dzieci, natomiast u matek karmiących piersią białko stanowi podstawę wzmożonej produkcji mleka. W przypadku niedoborów białka w pożywieniu obserwuje się zahamowanie wielu procesów przemian metabolicznych lub ich zaburzenie, niedokrwistość, zanik odporności, zanik tkanki mięśniowej, zmiany degeneracyjne w narządach, ogólne osłabienie, apatię i zanik sprawności. Należy jednak zwrócić uwagę, iż sam niedobór białka czy też brak jego odpowiedniej podaży w pożywieniu nie musi odpowiadać z ww schorzenia. Wynikiem tego może być nieprawidłowe wchłanianie i przyswajanie protein.

Odżywki modne czy wygodne ?

Odżywki białkowe są suplementami diety, po które entuzjaści sportów, zarówno siłowych i wytrzymałościowych, sięgają najczęściej. Preparaty te mają usprawniać procesy regeneracji mięśni, pomóc w kształtowaniu siły i masy mięśniowe. Podczas stosowania protein należy zwrócić uwagę zarówno na ich aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Pierwszy jak i drugi są tak samo ważne. Trzecim kluczowym elementem jest pora ich przyjmowania. Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe, a najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia jego strat po treningu jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy,  są łatwo trawione  i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów.  Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningów zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie tak zwane Izolat białka oraz Hydrolizat białka.

Proteiny w diecie sportowca są składnikiem niezbędnym dla zachowania sprawności wysiłkowej, które uczestniczą w procesie wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek organizmu. Wpływają również na regulacje metabolizmu oraz stanowią pomocnicze źródło energii. Należy jednak pomimo tego pamiętać, że spożywanie białka w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu nie tylko nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ale także może powodować zaburzenia zdrowotne.

Występują również odżywki na bazie białka roślinnego, które są popularne zwłaszcza wśród wegetarian i wegan, ponieważ osobom wybierającym taki model żywieniowy zwykle najtrudniej jest zapewnić odpowiednią podaż protein. Produkty z tej kategorii świetnie sprawdzą się również u osób, które mają problemy z trawieniem białek mlecznych z uwagi na zawartą w nich laktozę. Śmiało mogą po nie sięgać zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby trenujące rekreacyjnie.

Aleksandra Forysiak