Zawrotna metoda trengingowa! – Poznaj trening Tabata

Szukasz skutecznej i czasooszczędnej metody treningowej, która jednocześnie zwiększa Twoją wydajność i modeluje ciało? To mamy coś dla Ciebie, bo w tym artykule szczegółowo pokażemy Ci coraz bardziej popularny trening Tabata, ponadto przedstawimy Ci dwa zestawy ćwiczeń, które możesz od razu wypróbować! Te ćwiczenia sprawią, że wystarczy 20 minut dziennie, aby w krótkim czasie osiągnąć wyznaczone cele! Kolejną zaletą metody Tabata jest to, że może być wykonywane bez obciążenia lub przy użyciu różnych obciążeń, w domu lub w klubie fitnes!

Skąd pochodzi metoda treningowa Tabata?

Opracowanie metody treningowej Tabata wiąże się z imieniem japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który dzięki swoim odkryciom próbował poprawić wydajność japońskiego zespołu łyżwiarskiego. Zgodnie z protokołem Tabata sportowcy przez określony interwał czasowy wykonywali sprinty z maksymalną intensywnością, po czym następowały dokładnie określone okresy odpoczynku. Tabata i jego zespół doszli do wniosku, że naprzemienne fazy intensywnych ćwiczeń i odpoczynku są w stanie wyjątkowo dobrze poprawić wydajność, wytrzymałość i sprawność fizyczną sportowców.

W ten sposób należy wykonać 8 serii jednego ćwiczenia. Głównym celem fazy intensywnych ćwiczeń jest to, aby ćwiczenia wykonywać z maksymalną siłą, a w przypadku przerw osiągnąć pełny powrót do sił. Metoda ta nie obejmuje rozgrzewki i rozciągania na końcu treningu, które należy wykonać osobno do każdego treningu.

Zgodnie z badaniami trening Tabata przyczynia się nie tylko do zwiększenia wytrzymałości, ale także niezwykle skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu!

Z czego się składa trening Tabata?

Trening Tabata jest rodzajem treningu HIIT, o którym możesz czytać bardziej szczegółowo tutaj! Podobnie jak w przypadku wszystkich innych form ćwiczeń, ten trening też należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki, po czym następuje sam trening trwający 20 minut, a następnie rozciąganie. Cały trening trwa około 40 minut!

Ćwiczenia należy wykonywać w następujących interwałach: sekwencje 20-sekundowych intensywnych ćwiczeń i 10-sekundowych przerw należy wykonywać przez 4 minuty, czyli w 8 seriach! Tak więc 20-minutowy trening będzie składał się z 5 zestawów, czyli z 5 różnych ćwiczeń.

Oczywiście liczba i czas trwania, a także rodzaj ćwiczeń (bez obciążenia, z obciążeniem lub ćwiczenia funkcjonalne) mogą być dowolnie zmieniane. Ponieważ liczba możliwych ćwiczeń jest prawie nieskończona, metoda jest zalecana dla każdego od poziomu początkującego do zaawansowanego! Należy pamiętać, aby w przeciągu 20-sekundowych okresów ćwiczenia pracować z maksymalnym wysiłkiem i maksymalnie zaangażować się w każde powtórzenie!

Główne zalety treningu Tabata

Omówiliśmy już zalety metody Tabata w poprzednich akapitach tego artykułu, ale podsumujmy dlaczego ten rodzaj ćwiczeń staje się coraz bardziej popularne!

Największą zaletą treningu jest to, że możliwe jest wykonanie niezwykle skutecznych treningów i osiągnięcie postępów w krótkim okresie, niezależnie od tego czy Twoim celem jest zwiększenie siły, wytrzymałości, schudnięcie czy spalenie tłuszczu.

Przy odpowiednio wykonanej rozgrzewce metoda treningowa Tabata zmniejsza również ryzyko kontuzji, ponieważ dane ćwiczenie, po rozgrzewce, jest wykonywane przez stosunkowo długi czas. Metoda ta przyspiesza metabolizm, a dzięki wysokiej intensywności spalanie tkanki tłuszczowej utrzymuje się przez długi czas.

Opracowanie planu treningowego opartego na metodzie Tabata nie jest trudne! W ostatniej części tego artykułu przedstawiamy konkretne ćwiczenia, z których możesz łatwo zbudować swój trening!

Ćwiczenia do skutecznego treningu Tabata

Metoda jest niezwykle elastyczna pod względem miejsca i sprzętu użytego do wykonywania ćwiczeń: możesz wykonywać w domu, ale trening ten jest w harmonogramie większości sal treningowych zajmujących się treningami funkcjonalnymi i CrossFit! W zależności od Twojego celu i dostępnego sprzętu możesz ułożyć swój program ćwiczeń z niemal każdego ćwiczenia! Oto kilka przykładów ćwiczeń bez obciążenia i ćwiczeń z obciążeniem:

1. Ćwiczenia bez obciążenia

• Przysiady z wyskokiem bez obciążenia

• Wspinaczka górska, czyli dynamiczne wciąganie kolan w pozycji pompek

• Wspieranie się, czyli zmiana pozycji z przedramienia na podparcie się na dłoniach

• Skoki w wykroku ze zmianą nóg

• Wskoczenie na ławkę

• Spięcia brzucha

1. Ćwiczenia Tabata z obciążeniem

• Kettlebell swing

• Wall-ball, czyli rzucanie piłką z przysiadów

• Wiosłowanie z kettlebell w pozycji pompek

• Wykroki do boku z unoszeniem hantli w górę

• Wykroki do tyłu z unoszeniem hantli w bok

• Podnoszenie kolan w pozycji wiszącej

Ćwiczenie start!

Mamy nadzieję, że informacje te zachęciły Cię i chcesz wypróbować ten super skuteczny i mniej czasochłonny sposób ćwiczeń! Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, zwiększenie wytrzymałości, trening Tabata na pewno pomoże Ci osiągnąć limit Twoich możliwości!

Oczywiście w tym przypadku też nie zapominaj o zbilansowanej diecie! Jeśli regularnie trenujesz Tabata, Twój jadłopis powinien zawierać żurawinę, jajka i awokado! Ponadto doskonałym uzupełnieniem Twoich treningów mogą być także niektóre suplementy diety! Lepiej poradzisz sobie z superintensywnymi ćwiczeniami, jeśli trening rozpoczniesz od formuły przedtreningowej, a po zakończeniu ćwiczeń spożyjesz niezbędny shake proteinowy! Zwróć uwagę na prawidłowe uzupełnianie wody podczas treningów! Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność spożytych płynów, wybierz napój w proszku zawierający aminokwasy!