Minimalny nakład czasu, maksymalna efektywność treningu: to trening HIIT

W naszym pędzącym świecie nakierowanym na multi-tasking chyba we wszystkich dziedzinach życia coraz bardziej rozpowszechnione są rozwiązania, przy pomocy których możemy zaoszczędzić czas (patrz wielofunkcyjne środki elektroniczne, restauracje szybkiej obsługi, kompleksy fitness-wellness uzupełnione usługami medycznymi). O człowieku dzisiejszej epoki ogólnie mówiąc, można powiedzieć, że posiada mało czasu i mimo tego dąży do dobrobytu, którego nieodzownym atrybutem jest sportowa budowa ciała. Dla ludzi z przepełnionym planem zajęć możliwie najlepszą alternatywą jest high intensity intervall trening, ponieważ ci, którzy go znają, rozumieją, że nie jest to jakieś pozorne „cudowne rozwiązanie”, lecz metoda wypróbowana, potwierdzona licznymi fachowymi eksperymentami, która przynosi wyjątkowe efekty. Jej efektywność w dziedzinie utraty tłuszczu konkuruje z długimi treningami kardiologicznymi, a nawet je przekracza!

Czym więc jest HIIT, w jaki sposób skonstruowany jest trening HIIT?

High intensity intervall training, to znaczy etapowy trening o wysokiej intensywności jest pojęciem zbiorczym dla tych metod treningowych, których konstrukcja cechuje zmienny rytm/dynamika części o wysokiej oraz o niskiej intensywności.

Oznacza to, że części o maksymalnym wysiłku, szybkości i dynamice – na przykład sprint – przechodzą w chodzenie, lecz nie w pełne zatrzymanie się.

Szereg zadań składa się jedynie z pięciu-dziesięciu, maksymalnie dwadzieścia, trzydzieści minutowych elementów i może się składać z elementów kardiologicznych (bieżnia, trener eliptyczny, używanie roweru), zadań własnych na wagę ciała (podskoki, runnigg, skakanka, pompki czterotaktowe) lub nawet z ćwiczeń z ciężarkami (przysiady z czarką, wall ball, podciąganie się ze sztywnymi nogami, zginanie bicepsów).

Metoda wykluczenia długich i monotonnych treningów (albo przynajmniej tygodniowo 1-2 krotne zastąpienia ich treningiem intervall) posiada dalsze pożyteczne zalety: zwiększenie wydajności beztlenowej, organizm jest poddany mniejszemu stresowi oksydacyjnemu, systematyczne ćwiczenie poprawia wrażliwość na insulinę, przy jego stosowaniu osiągamy większą utratę tłuszczu, niż metodami tradycyjnymi oraz w trakcie HIIT wyższy jest stopień emisji hormonu wzrostu (hormon ten nazywany jest także spowalniaczem starzenia się lub „hormonem młodości”).

Klasyczne modele czasu treningu HIIT:

• 20 sekund pracy – 10 sekund odpoczynku lub 30 sekund pracy – 30-60 sekund odpoczynku (wraz z zaawansowaniem  czas odpoczynku możesz skrócić), przez 8 rund.
• Możemy wybrać również krótsze przedziały czasu, na przykład 8 sekund pracy – 12 sekund odpoczynku – z tego możemy wykonać nawet 50-60 rund.
• Ewentualnie w ramach jednego treningu możemy zwiększyć przedziały czasowe i zmniejszyć liczbę rund.

Rodzaje treningów HIIT

1. Tabata

Za tą metodą treningu przeznaczoną szczególnie dla bardzo zaawansowanych kryje się wyjątkowo krótka, lecz znacznie intensywniejsza forma ruchu, a liczba kombinacji ćwiczeń jest nieskończona.

Jedna runda treningu tabata trwa zaledwie 4 minuty i w tym czasie osiem razy zamieniają cię etapy super intensywne, trwające po 20 sekund oraz odpoczynku trwające po 10 sekund – jeżeli trening odbywa się na różnych stanowiskach, wtedy czas odpoczynku praktycznie wystarcza jedynie na przejście od jednego do drugiego. Na początku prawdopodobnie będziesz zdolny do przeprowadzenia maksymalnie dwóch rund (nawet nie próbuj od razu więcej!), lecz wraz z rozwojem możesz osiągnąć wykonanie nawet 4-5 rund.

Zestawienie zadań jest zależne od celu: do budowy mięśni wybierz bieg w miejscu, przysiady, skoki z przysiadu, pompki, ćwiczenia alpinistyczne, skoki na skrzynie, czy ćwiczenia ze skakanką. Jeżeli natomiast chcesz zwiększyć masę mięśni, to wybierz raczej piłkę lekarską, ćwiczenia z lettlebell. Tak więc na przykład przysiady z ciężarkami, ciśnienia z przysiadu, wyciskanie z ramienia, różne rodzaje swingu, podciąganie się do brody lub jakiekolwiek, mniej skomplikowane ćwiczenia z obciążeniem.

Osoby z chorobami serca i systemu krążenia powinny ich unikać!

2. AMRAP

Co się kryje pod tym pojęciem? Angielski skrót „as many rounds as possible” z grubsza oznacza, że należy wykonać tyle rund, ile tylko jest możliwe, wszystko w określonym przedziale czasu. Metoda ta jest często używana w crossfit, jako część treningu, lecz nadaje się także do stosowania, jako osobna jednostka.

Tak więc wyrażenie „AMRAP 4 burpee” oznacza, byś w czasie 4 minut wykonał tyle czterotaktowych pompek, ile tylko potrafisz – jak najwięcej w stosunku do własnego poziomu. Możesz tutaj ustanawiać własne rekordy w celu pomiaru dokonywanych postępów.

Długość AMRAP może być różna, może trwać 10, a nawet do 40 minut i poprzez systematyczne ćwiczenia na długi dystans możesz osiągnąć drastyczną poprawę wytrzymałości.

Jeżeli teraz rozpoczniesz przyswajanie systemu treningów AMRAP, to na początku powinien on trwać tylko 10 minut, w tym czasie powinieneś wykonać powiedzmy trzy rundy z 25 przysiadów. Później w tym samym przedziale czasu zmieści się nawet 5 rund. Końcowym celem jest takie 30 minutowe ćwiczenie AMRAP, w ramach którego możesz spróbować jak najwięcej wykonać z następujących ćwiczeń: 20 swing bell, 20 czterotaktowych pompek, 20 podskoków na taboret, 20 przepychów z podparciem na ławce lub na skraju skrzynki, 20 pełnych powstań.

Czy można osiągnąć także zwiększenia masy mięśni?

Trening high intensity intervall jest efektywnie pomocny nie tylko dla tych, którzy mają na celu pozbycie się zbędnej nadwagi, lecz swoje cele łatwo mogą osiągnąć także ci, którzy pragną zwiększyć muskuły.

Przytoczmy kilka argumentów po stronie HIIT w celu zwiększenia muskułów:

1. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, HIIT jest formą treningu obejmującą całe ciało, w ten sposób ewentualnie możemy doprowadzić do pracy, a w tym także do wzmocnienia, także takich mięśni, o których w trakcie tradycyjnego treningu na siłowni łatwo moglibyśmy zapomnieć.

2. Nie mówiąc już o tym, że tygodniowo 2-3 treningi HIIT sprawia, że dana grupy mięśni podlega wielokrotnemu treningowi.

3. Ta forma ruchu podnosi poziom zarówno hormonu wzrostu, jak i testosteronu i obok tego zmniejsza wydzielanie kortyzolu (jest to tak zwany „hormon stresu”, ponieważ posiada famę, że jest upartym pożeraczem mięśni, tak więc nie szkodzi, jak będzie trzymany w ryzach!)

4. Krótkie, lecz wyjątkowo urozmaicone treningi cechujące HIIT łatwo położą kres wcześniejszym monotonnym, „nie mającym końca”, nudnym rutynom ćwiczeń i związanej z nimi stagnacji i w ten sposób z łatwością możesz ponownie wejść na drogę rozwoju.

Na co trzeba zwracać uwagę podczas stosowania high intensity intervall training?

– Z dynamiki treningu odczuć można, że nie jest on zalecany dla początkujących. W trakcie sprintu o maksymalnej intensywności łatwo można na przykład naciągnąć jakiś mięsień, nie mówiąc już o szybkich, porywczych ruchach, które mogą się zakończyć nawet oporem.Tak więc zaleca się najpierw ruchem wiążącym się z niższym obciążeniem zwiększyć odporność organizmu na siłę (na przykład trwającym dłuższy czas bieganiem w średnim tempie).
HIIT nie nadaje się dla osób, które z ekstremalną nadwagą chcą się odchudzić.

– Kluczowe znaczenie posiada odżywianie się; na 2-3 godziny przed treningiem zaleca się nie jeść, przez co unikniemy mdłości i złego samopoczucia – nacisk połóżmy raczej na posiłki po treningu HIIT.

– Można ten trening połączyć z innymi formami ruchu, z tym zastrzeżeniem, że trening HIIT wymaga o wiele dłuższego czasu na regenerację, a więc łatwo możemy spowodować „przetreningowanie”.

– Wielu zapomina w aspekcie treningu HITT o znaczeniu rozgrzewki oraz zakończenia, ponieważ ich czas prawie równa się długości całego treningu, co prowadzi do skrócenia etapu dynamicznego.

– Wtedy bowiem znacznie wzrasta ryzyko obrażeń, bardziej, niż przy stosowaniu innych metod treningowych.

– Przy planowaniu treningu strzeż się zbyt długich etapów, natomiast zmaksymalizuj intensywność ćwiczeń w celu osiągnięcia rzeczywistych wyników

Trening HIIT A HIIT, a odpowiednie żywienie się

W jakimkolwiek sporcie, jeżeli pragniemy uzyskać spektakularne wyniki, nie wolno lekceważyć treningów, lecz należy zwracać baczną uwagę także na odżywianie się. Naszą dietę warto dostosować do danej formy ruchu, ponieważ spożyte substancje odżywcze podczas treningu są wbudowywane w nasze mięśnie. Innych składników odżywczych wymagają uprawiający biegi, podnoszący ciężary i innych zwolennicy HIIT. Oto kilka potraw, którymi z powodzeniem możesz wesprzeć swój organizm, jeżeli prowadzisz treningi intervall:

1. Jajka

Jajka są jednym z najlepszych pokarmów po treningu; zawierają odpowiednią proporcję białek oraz pożytecznych tłuszczy. Poza tym jajka są kompletnym źródłem protein, znajdują się w nich wszystkie 9 esencjalnych aminokwasów, które są olbrzymią pomocą w regeneracji (jak wiemy, jest to krytyczny punkt w przypadku treningów HITT). Można je przyrządzić na wiele sposobów, my zalecamy wersję na twardo, do sałatki z tuńczyka lub zmiksowane w formie różnorodnych past.

2. Jagody:

Owoce te również nadają się głównie do konsumpcji po intensywnych treningach, jako snack, ponieważ nasze magazyny energii opróżnione pod wpływem intensywnego ruchu mogą zostać naładowane cukrem roślinnym, a w dodatku jagody są bogate w antyoksydanty, błonnik, witaminy oraz białka. One też są nam potrzebne, ponieważ podczas uprawiania sportu nasze ciału znalazło się w stanie (pozytywnego) stresu i zachwiana została równowaga wolnych rodników i antyoksydantów, która może przez nas zostać przywrócona wraz ze spożytą żywnością. Białka te możesz spożywać z shaker, owsianką lub jogurtem.

3. Awokado:

Jest pełne magnezu – ta substancja mineralna jest niezbędnym rekwizytem regeneracji mięśni, poza tym zawiera także potas, Ca i witaminę B6, które przyczyniają się do normalnego funkcjonowania systemu odpornościowego i wspierają organizm w przeciwstawianiu się mającym miejsce w ciele procesom zapalnym (na przykład ból mięśni). Możemy z niego przyrządzić smoothie, jajecznicę, lecz możemy pokroić do sałatki lub do sosu typu dipy.

4. Zielone liście, sałaty:

Podobnie, jak kapusta chińska lub młody szpinak, warzywa te – obok tego, iż prawie wcale nie zawierają kalorii, są bogate w witaminy, substancje mineralne oraz błonnik. Poza tradycyjnym rozwiązaniem w formie sałatek, możemy je dodawać do makaronów, a także miksować.

Jak w każdej metodzie treningu, także w przypadku HIIT prawdą jest, że o ile twoim celem jest utrata tłuszczu, wtedy nie wystarczy systematyczny trening, lecz baczną uwagę należy zwrócić na odżywianie się. W jednym z następnych artykułów będziemy omawiali także kwestię zaplanowania diety, lecz liczne pożyteczne wskazówki do jej ukształtowania znajdziesz w internecie lub w literaturze fachowej – do tego czasu polecamy kilka potraw posiadających świetny wpływ, w celu urozmaicenia diety. Treningi HIIT pomagają więc raczej w tym, by więcej czasu w swoim życiu pozostało na inne sprawy (na przykład na gotowanie zdrowych potraw), jako żona, pracująca matka/ojciec również możesz osiągnąć poprzez niego fantastyczne wyniki poprzez 15 minutowy, półgodzinny trening i w dodatku własne ćwiczenia na wagę ciała możesz przeprowadzić w małym miejscu, bez specjalnych środków.