Regeneracja potreningowa – co jej sprzyja?

Nie samym treningiem człowiek żyje. Warto (a nawet trzeba!) dla własnego dobra pozwolić organizmowi odpocząć, aby mógł w pełni zregenerowany osiągać lepsze wyniki. Co sprzyja regeneracji po treningu?

Nie przesadzimy, jak napiszemy, że regeneracja jest najważniejszą częścią treningu. To dzięki niej poprawia się wydajność, zmniejsza się ryzyko kontuzji, a mięśnie się regenerują i przygotowują do kolejnego obciążenia treningowego. Regeneracja mięśni po treningu pozwala na osiągnięcie wyznaczonych celów. Niestety jest to też ten element, który jest najczęściej zaniedbywany.

Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?

Kiedy ćwiczysz fizycznie, w organizmie zachodzą różne procesy, które mogą mieć wpływ na zdrowie. Na przykład podczas podnoszenia dużych ciężarów obciążane są włókna mięśniowe, podczas biegania lub marszu wywierany jest duży nacisk na układ kostny. Organizm po wysiłku pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych. Bez regeneracji szybko możesz obciążyć i wyczerpać organizm, a wtedy mogą dopaść Cię takie objawy jak bóle głowy, uczucie ciągłego zmęczenia, skurcze, ogólny ból stawów i mięśni. Organizm nie jest robotem, dlatego każdy plan treningowy uwzględnia czas na regenerację.

Regeneracja pozwala odbudować uszkodzone komórki ciała, a także sprzyja ich nadbudowie, dzięki czemu mięśnie zwiększają swoją objętość.

Procesy zachodzące w organizmie podczas regeneracji po treningu będą się różnić w zależności od osoby i charakteru ćwiczeń, ale jest kilka punktów stycznych.

Oto, co się dzieje w Twoim organizmie podczas regeneracji:

• Odbudowa włókien mięśniowych: podczas treningu obciążane są włókna mięśniowe, co prowadzi do ich rozpadu – regeneracja jest niezbędna, aby się zagoiły. Dodatkowo włókna regenerują się szybciej niż wcześniej, co z kolei odbudowuje i wzmacnia mięśnie.
• Odbudowa płynów: organizm się poci, co powoduje nadmierną utratę płynów, dlatego zaleca się nawadniać przed, w trakcie i po treningu. Regeneracja pomaga bardziej nawodnić organizm i dostarczyć składniki odżywcze do ważnych narządów i mięśni.
• Synteza białek: powoduje wzrost mięśni, co daje im zdolność radzenia sobie z większym wysiłkiem. Jest to szczególnie powszechne po treningu siłowym – badanie opublikowane przez National Institute of Health wykazało, że synteza białek mięśniowych u ludzi wzrasta o 50% cztery godziny po intensywnym treningu oporowym.

Jest jeszcze inna kwestia przemawiająca za regeneracją potreningową. Podczas treningu wytwarzany jest kwas mlekowy (mleczan), który gromadzi się w tkankach organizmu, a następnie dostaje się do krwiobiegu. Powstaje on na skutek braku wystarczającej ilości tlenu, który jest potrzebny do przekształcenia glukozy w energię – kiedy go nie ma, organizm rozkłada glukozę bez tlenu, w wyniku czego powstaje kwas mlekowy. Organizm jest w stanie wykorzystywać tylko niewielkie ilości mleczanu jako energii. Dodatkowo zazwyczaj wątroba rozkłada nadmiar mleczanu we krwi, ale może sobie z nim nie poradzić, np. w wyniku rozmaitych schorzeń lub gdy jest go za dużo. Nagromadzenie tego kwasu może powodować ból lub zmęczenie mięśni. Kwas mlekowy musi zostać usunięty z organizmu, aby krew utrzymała odpowiedni poziom pH. Na szczęście wystarczy regeneracja po treningu, by pozbyć się jego nadmiaru.

Poczytaj więcej: Regeneracja po urazach

Za długi i zbyt intensywny trening może być niebezpieczny

Zbyt intensywny trening może przynieść przykre konsekwencje dla zdrowia. Po pierwsze może znacznie obniżyć odporność, po drugie pogarsza samopoczucie, a po trzecie może zniweczyć wyniki, jakie chcesz osiągnąć. Długi trening może doprowadzić do kontuzji, zmniejszyć wydajność, a także wywołać objawy przetrenowania takie jak mocne zmęczenie, bóle mięśni i stawów.

>> Jak radzić sobie z przetrenowaniem, dowiesz się tu: Przetrenowanie – przyczyny, objawy, skutki i postępowanie

Regeneracja po treningu – od czego zacząć?

Dni odpoczynku są tak samo ważne, jak ćwiczenia. W rzeczywistości udany program treningowy nie jest kompletny bez dni przeznaczonych na regenerację. Przy czym regeneracja potreningowa nie musi oznaczać biernego leżenia – wręcz przeciwnie! Zdecydowanie lepiej, jak to będzie tzw. regeneracja aktywna, uwzględniająca lekkie aktywności jak spacer, rower czy mało intensywną gimnastykę. O co jeszcze warto zadbać?

Jak rozciągać się po treningu?

Nawet 10 minut rozciągania po treningu będzie pozytywnie wpływać na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie napięć powięziowych i zapobiega nierównowadze napięć mięśniowych. Przy czym warto wykonywać ćwiczenia rozciągające regularnie i poprawnie technicznie, kilka razy w tygodniu.

Wskazówka: rozciąganie po treningu warto potraktować jako oddzielny trening i zadbać o rozciągnięcie ciała poza dniami treningowymi.

Podczas ćwiczeń rozciągających należy spokojnie oddychać, a każdy ruch wykonywać powoli, skupiając się na poszczególnych partiach ciała. Dzięki temu nie tylko zapewnisz organizmowi rozluźnienie psychiczne i fizyczne, ale też uzyskasz lepsze czucie ciała i świadomość ruchu.

>> Poznaj różne techniki i ćwiczenia rozciągające: Stretching – podstawy rozciągania

Prysznic, masaż po treningu

Jedną z często wykorzystywanych przez sportowców metod regeneracji są prysznice brane zaraz po treningu. Co więcej, za tą metodą przemawiają badania. Prysznice i kąpiele z ciepłą wodą polecane są osobom po treningu o niskiej intensywności, ponieważ rozluźniają mięśnie i zapobiegają ich sztywności. Na prysznic zimną wodą powinny zdecydować się osoby po cięższych treningach, ponieważ tu dochodzi do większych uszkodzeń mięśni.

Dobre efekty dają również naprzemienne prysznice po treningu. Zimna woda powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a to w rezultacie zmniejsza odpowiedź zapalną organizmu i zapobiega skurczom i obrzękom. Ciepła woda natomiast rozszerza naczynia, co zwiększa przepływ krwi i przyspiesza procesy metaboliczne w tkance mięśniowej. Tak zwana wodna metoda naprzemienna lub kontrastowa powoduje efekt pompowania, co poprawia przepływ krwi.

Innym sposobem na obolałość po treningu będącym elementem regeneracji są masaże. Liczne badania przeprowadzone w latach 1949-2017 wskazują, że masaż jest najlepszą formą regeneracji po treningu. Stawiany jest obok krioterapii i zimnolecznictwa – dotyczy to szerokiego zakresu aktywności fizycznej, od biegania po kulturystykę. Masaż zwiększa przepływ krwi, co przyspiesza proces regeneracji. Wpływa na zmniejszenie DOMS i zmęczenia potreningowego, może zmniejszać spadek siły mięśni i jest skuteczny w profilaktyce urazów. Do tego znakomicie relaksuje.

>> O co warto zadbać podczas regeneracji? Sprawdź artykuł Regeneracja potreningowa

Suplementy regeneracyjne – czy są konieczne?

Sportowcy muszą wspomagać regenerację poprzez dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych i odpoczynek. Mogą w tym celu sięgać po suplementy na regenerację jak np. odżywka białkowa, węglowodanowa, suplementy z BCAA oraz elektrolity.

Do odbudowy mięśni organizm potrzebuje białka. Długotrwały wysiłek fizyczny powoduje katabolizm, czyli rozpad białek ustrojowych. Dlatego warto tu wspomóc się odżywką białkową, która powinna być przyjęta do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin. Białko wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek podczas treningu i wspiera budowanie nowych. Warto również zadbać o aminokwasy, zwłaszcza argininę, glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

Odżywka węglowodanowa po treningu pozwoli szybko uzupełnić glikogenu w mięśniach (podczas ćwiczeń ciało rozkłada glikogen, aby napędzać trening). Odbudowane zapasy glikogenu sprawiają, że komórki mięśniowe pęcznieją, tym samym organizm otrzymuje sygnał do ich wzrostu. Po treningu należy uwzględnić węglowodany, ponieważ to dzięki nim zachowasz wysoką sprawność fizyczną i zahamujesz katabolizm mięśni. Warto też zadbać o regenerację, bo właśnie podczas odpoczynku dochodzi do uzupełniania zapasów glikogenu.

Znakomicie jako potreningówka do szybkiej regeneracji mięśni sprawdzają się suplementy węglowodanowo-białkowe takie jak After BioTechUSA. Jest to smakowy napój z 20 aktywnymi substancjami, w tym zawiera kompleks aminokwasów i węglowodanów, BCAA (4000 mg BCAA w proporcji 2:1:1) i kreatynę (3000 mg), a także witaminy i minerały, które przyczyniają się do prawidłowego przebiegu procesów energetycznych i metabolicznych. To świetna propozycja na regenerację po treningu, zwłaszcza jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe lub sztuki walki.

Ile dni przerwy między treningami?

Podstawowe pytanie brzmi, ile regenerują się mięśnie. Zgodnie z fachową literaturą medyczną do pełnej regeneracji mięśni po treningu potrzebujesz od 24 do 48 godzin. Co warto podkreślić, czas ten powinien być uwzględniony w planie treningowym, a do następnego treningu możesz przystąpić tylko wtedy, kiedy nie odczuwasz żadnego dyskomfortu lub bólów po poprzednim wysiłku.

Pamiętaj: nie zmuszaj się do kolejnego pełnego treningu, jeśli czujesz ból, zakwasy. Dodatkowa wzmożona aktywność może przyczynić się do pogłębienia niedyspozycji lub nawet kontuzji.

Jeśli czujesz, że jeszcze nie nadszedł dzień na trening, możesz wypróbować ćwiczenia rozciągające, które mniej obciążają bolesne partie ciała. Możesz wybrać również trening regeneracyjny, który powinien być lekki i przyjemny (puls nie powinien przekraczać 70% tętna maksymalnego). Lekki trening poprawia ukrwienie włókien mięśniowych, co pomaga szybciej doprowadzić do nich tlen i odprowadzić produkty przemiany materii. Zwiększa też rozwój sieci naczyń włosowatych w mięśniach, a to z kolei przekłada się na lepiej odżywiony mięsień.