Domowa siłownia – podstawowe wyposażenie

Trwające już ponad rok zamknięcie siłowni i klubów fitness skłoniło wiele osób do samodzielnego urządzenia domowej siłowni. Jaki sprzęt kupić? Jakie akcesoria są niezbędne do ćwiczeń? Czy atlas jest potrzebny? Podpowiadamy, jak urządzić domową siłownię!

Siłownia w domu to idealny sposób na regularne treningi, a w rezultacie zachowanie kondycji i wysportowanej sylwetki. Nie każdy dysponuje dodatkową przestrzenią, np. pokojem, który można przekształcić w domową siłownię i wyposażyć go w niezbędny sprzęt do ćwiczeń. Są jednak przyrządy, które ułatwią treningi, a także zwiększą ich efektywność, jak na przykład atlas do ćwiczeń czy gumy oporowe. Jaki będzie najlepszy zestaw do ćwiczeń w domu? Podpowiadamy!

Domowa siłownia – gdzie ją urządzić?

Jeśli masz dom, to prawdopodobnie masz więcej możliwości, aby wyznaczyć przestrzeń na domową siłownię. Możesz na nią przearanżować pokój, wyznaczyć miejsce w garażu, na strychu czy w piwnicy, a nawet zrobić ją w ogrodzie, co jest korzystne zwłaszcza w sprzyjających porach roku. Najważniejsze, aby było to miejsce odosobnione, które zapewni Ci komfort i pozwoli maksymalnie skupić się na ćwiczeniach, a przy tym zyskasz pewność, że nikomu nie będziesz przeszkadzać w trakcie wykonywania treningu.

Jak nie masz domu, siłownię możesz urządzić w mieszkaniu, również na niewielkim metrażu. Co do zasady wystarczy jakieś 1,5 metra i odrobina miejsca w szafie. 

Może to być kącik w sypialni albo też inne wyznaczone miejsce, np. w salonie. Małe mieszkanie ma ten minus, że zwykle przestrzeń pozwala na wprowadzenie tylko jednej maszyny do fitness jak rowerek stacjonarny czy orbitrek (lub nawet nie), a dodatkowe akcesoria po każdym treningu chowa się do szafy.

Każda siłownia w domu wymaga odpowiedniego przygotowania. Dotyczy to zarówno podstawowego sprzętu, jak i ochrony. Przykładowo na podłodze powinny znaleźć się antypoślizgowe maty, które ochronią podłogi, wyciszą dźwięki, a jednocześnie zapobiegną utracie równowagi. Możesz zastosować specjalną podłogę PCW stosowaną w profesjonalnych siłowniach. Rozważ również wyciszenie pokoju specjalnymi panelami.

Koniecznie zadbaj o dobrą wentylację pomieszczenia – jej brak powoduje, że oddycha się powietrzem zanieczyszczonym, z nieprzyjemnym zapachem, a także bogatym w wilgoć i dwutlenek węgla. W takich warunkach nie może być mowy o komfortowym treningu.

Siłownia w domu – jaki sprzęt kupić?

To, jaki sprzęt do siłowni domowej kupisz, zależy od tego, jaki trening chcesz wykonywać i ile miejsca masz na siłownię. Oprócz typowych przyrządów do ćwiczeń jak hantle uwzględnij na liście stojaki na sprzęt i regał na akcesoria.

Warto zainwestować w maszyny cardio, ponieważ świetnie sprawdzają się jako rozgrzewka i zakończenie treningu, np. wystarczy 5-15 min biegu na bieżni, aby przygotować organizm do bardziej intensywnych ćwiczeń. Istnieje jeszcze interwałowy trening cardio, który sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Poczytaj więcej: Budowanie masy mięśniowej a trening cardio.

Sprzęty do siłowni domowej, które warto rozważyć:

• maszyny do cardio: rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia elektryczna lub ergometr wioślarski (wioślarz treningowy),
• ławeczka do treningu z możliwością regulacji wysokości,
• hantle i gryfy,
• obciążenia typu talerze i krążki.

W domowej siłowni sprawdzi się również poręcz wielofunkcyjna, która umożliwi wykonywanie brzuszków w zwisie, podciąganie i pompki na poręczy. Poręcz możesz zakupić jako osobny sprzęt stojący, wyposażony dodatkowo w ławeczkę, dzięki której będziesz mógł wykonywać nawet wyciskanie czy rozpiętki z wykorzystaniem sztangi. W wersji budżetowej możesz zamontowywać drążek do podciągania na ścianie lub rozporowy w futrynie.

Przyrządy do ćwiczeń w domu – trening siłowy

Sprzęt do siłowni domowej powinien być w pełni dostosowany do Twoich potrzeb i planu treningowego. Jeżeli trenujesz siłowo, potrzebujesz wszelkiego rodzaju obciążeń, dostosowanego do możliwości organizmu. Zbyt małe obciążenie może opóźnić pojawienie się rezultatów ćwiczeń, a zbyt duże może doprowadzić nawet do przetrenowania i zahamowania przyrostu masy mięśniowej.

Co powinno znaleźć się w domowej siłowni:

• sztanga – jeśli jesteś na poziomie zaawansowanym, możesz wybrać sztangę olimpijską, początkującym zalecana jest mała sztanga, o średnicy około 2 cm, która jest standardowo używana na treningach typu pump;
• kettlebell, czyli tzw. czajnik lub kula armatnia, który jest przyrządem bardzo wszechstronnym, pozwalającym budować siłę, dynamikę, mobilność oraz szybkość;
• hantle do ćwiczeń siłowych i oporowych, które polecane są do budowania siły, ale też do rzeźby – co istotne, nie ciężar jest tu ważny, ale liczba powtórzeń danego ćwiczenia; możesz dodatkowo siłownię wyposażyć się w modlitewnik, dzięki któremu łatwiej będzie pracować, izolując konkretne grupy mięśni;
• taśmy TRX do treningu w podwieszeniu, montowane na hakach w suficie lub na futrynach drzwi, dzięki którym równomiernie rozbudujesz oraz wzmocnisz mięśnie bez obciążania stawów i kręgosłupa; Więcej o zaletach taśm i gum: Trening z taśmami – dlaczego warto?
• akcesoria fitness takie jak gumy do ćwiczeń power band, gumy mini band oraz ekspandery, a także piłki fitness, kółka treningowe oraz rollery ułożone w szafce lub na półce zajmują niewiele miejsca, a są bardzo przydatne zwłaszcza przy treningu obwodowym

Atlas do ćwiczeń w domu – czy jest niezbędny?

W domowej siłowni nie powinno zabraknąć atlasu do ćwiczeń. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że zawsze jest pod ręką, dzięki czemu możesz w dowolnej chwili wykonać trening bez wychodzenia na siłownię. Zaletą atlasu w domu jest to, że jest to sprzęt wielofunkcyjny, co oznacza, że możesz wykonywać z jego pomocą rozmaite ćwiczenia, i to bez względu na płeć, wiek czy poziom zaawansowania. Ponadto nie potrzebujesz tu asekuracji, tak jak jest w przypadku wolnego ciężaru. Poznaj różnice: Wolne ciężary czy maszyny – co jest lepsze, gdy dopiero zaczynasz?

Tak jak każdy profesjonalny sprzęt treningowy, atlas do ćwiczeń ma swoje wady. Zajmuje dużą przestrzeń, zatem nie sprawdzi się przy małym metrażu. Zaporowa jest również cena, ponieważ dobrej klasy urządzenia, które zagwarantują bezpieczeństwo, a także długą eksploatację, mają wysoką cenę.

Reasumując, niezaprzeczalnie atlas do ćwiczeń w domu ma wiele zalet i daje pełną swobodę treningu, ale też formę można wyrobić bez niego. Jest to więc wydatek opcjonalny.

Trening w domu – dieta i suplementacja

Nawet mała siłownia w domu może być funkcjonalna i spełniać Twoje potrzeby. Dzięki niej zyskasz możliwość ćwiczenia bez wychodzenia z domu, w komfortowych i higienicznych warunkach. Domowa siłownia zapewnia niezależność czasu i miejsca treningu, może także korzystnie wpłynąć na lepszą koncentrację.

Każdy trening, nawet ten wykonywany w domu, wymaga jednak odpowiedniego podejścia. Sprzęt to nie wszystko! Zadbaj przede wszystkim o odpowiednią dietę, w razie konieczności sięgnij po suplementy. 

Przed każdym treningiem zjedz coś, tak samo jak po treningu – najlepiej się tu sprawdzi białko, które jest polecane zarówno osobom na redukcji i tym budującym masę. Budujesz masę? Poznaj zasady, jak poprowadzić trening siłowy i o co zadbać w diecie

Badania udowodniły, że spożycie białka na 30 min przed treningiem może przyspieszyć spalanie kalorii. Dodatkowo, podczas ćwiczeń, dochodzi do większego obciążenia mięśni, co wiąże się z większym zapotrzebowaniem na białko. Białko zapewnia mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochrania przed katabolizmem i dostarcza aminokwasów potrzebnych do przemian metabolicznych, które zachodzą podczas wysiłku. Spożycie białka przed treningiem oraz po treningu (tu najlepiej w parze z węglowodanami, aby uzupełnić zapasy energii) w znaczącym stopniu wpływa na procesy regeneracyjne, zapewnia też sprawniejszą odnowę glikogenu mięśniowego, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Zobacz też: Czy sportowcy potrzebują więcej białka?

Niezaprzeczalnie siłownia domowa ma więcej zalet niż wad. To, o czym jeszcze musisz pamiętać, to poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Nie powinny być robione po łebkach. Zanim się weźmiesz za ćwiczenie w domu, skorzystaj z profesjonalnych porad, jakie znajdziesz w internecie, w tym na blogu prowadzonym przez specjalistów BioTechUSA. Dobrym rozwiązaniem będzie umówienie się na trening online z profesjonalnym trenerem personalnym.