Kettlebell czyli siłownia w jednym odważniku
Bardzo często można się spotkać z opinią, że kettlebell przypomina kulę armatnią z uchwytem. Ten sprzęt został wymyślony w Rosji w XVIII wieku. Początkowo był wykorzystywany do treningu wojskowego i tam odkryto jego zalety – szybki rozwój mięśni, możliwy dzięki dołączeniu ciężaru do ćwiczeń gimnastycznych. Tradycyjne kettlebell to metalowe, mało estetyczne i metalowe kule. Obecnie dąży się do uzyskania jak najatrakcyjniejszego wyglądu oraz zoptymalizowania kształtu uchwytu tak, aby maksymalnie wykorzystać jego potencjał. Obecnie kettlebell odzyskuje swoją dawną popularność i można go znaleźć na każdej siłowni i klubie fitness. Na polskich siłowniach jednak pojawiło się stosunkowo niedawno. Choć przez długi czas ignorowane i niedoceniane, zyskało sławę wśród wielu zawodowych sportowców. Jego skuteczność docenili trenerzy, którzy zdecydowali się na wprowadzenie do swojego grafiku grupowych zajęć z kettlem – na zainteresowanie nie trzeba było długo czekać! Do dnia dzisiejszego są podstawową treningu siłowego rosyjskich żołnierzy oraz sposobem na wyeliminowanie słabych punktów u ich sportowców. Trening hantlami kettlebell jest bardzo wszechstronny. Pozwala budować siłę, dynamikę, mobilność oraz szybkość.
Dlaczego warto trenować z kettlem?
Ćwiczenia z ciężarkami wpływają korzystnie na współdziałanie mięśni, przez co twoje ciało rozwija się w sposób harmonijny.
Kettlebell daje znacznie lepsze efekty, osiągane w krótszym czasie, niż trening z tradycyjnymi hantlami. Ćwiczenia z kettlem poprawiają ogólną sprawność fizyczną – zwiększają gibkość, wpływają również na koordynację ruchową i motorykę. Wynika to z faktu, że podczas treningu musisz zachować balans
i równowagę – naturalnie zatem zyskujesz znacznie większą świadomość swojego ciała. Jeżeli nie marzysz o karierze kulturysty/kulturystki nie ma sensu zabawa w izolowane ćwiczenia propagowane
w magazynach kulturystycznych. Twoim celem powinna być praca nad całym ciałem, nauka odpowiedniego aktywowania swojego układu nerwowego, który pokieruje twoimi mięśniami. Musisz zadbać o rozwój siły, wytrzymałości, musisz pracować nad swoimi mięśniami głębokimi i stabilizacją sylwetki. Tymczasem trening z tradycyjnymi hantlami izoluje je, więc istnieje spore prawdopodobieństwo, że niektóre będziesz miał piękne wypracowane, inne zaś – zaniedbane. Kettle pozwolą ci na intensywny trening środkowej sekcji ciała zabezpieczając przed możliwymi urazami. Wyzwalając maksymalne napięcie mięśni pozwolą budować siłę. Pracując nad kolejnymi powtórzeniami danego ćwiczenia poprawisz swoją kondycję i wytrzymałość. Możesz trenować nogi, brzuch, barki, ramiona, klatkę piersiową. Możesz trenować całe ciało!
Zalety treningu kettlebell
Wielu specjalistów poleca ten rodzaj treningu średnio oraz mocno zaawansowanym., twierdząc, że początkujący nie mają takiej kondycji, koordynacji oraz siły, by poradzić sobie z pracą na kettlebells.
Trening z kettlebell pozwala na pracę asymetryczną w każdym ćwiczeniu, czego nie są wstanie zapewnić treningi ze sztangą. Martwy ciąg jednonóż jest nie tylko dobrym rozwiązaniem pod budowę siły, ale jednocześnie pozwala popracować nad stabilnością oraz zniwelować dysproporcję występujące pomiędzy lewą i prawą stroną ciała. Tak samo sytuacja przedstawia się jeśli chodzi o przysiad, rwanie, zarzut czy wyciskanie jednorącz. Aby ćwiczyć z kettlebells nie potrzebujesz karnetu na siłownię – możesz trenować w domu, na podwórku czy gdziekolwiek chcesz. Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej czy nóg – swing, podrzuty i przysiady z kettlebells dadzą ci taki sam efekt za mniejsze pieniądze. Tego rodzaju ćwiczenia wpływają korzystnie na wydolność sercowo-naczyniową człowieka. Usprawniają ruchy ciała przy wykonywaniu normalnych czynności codziennych. Ciało człowieka nabiera większej mobilności i gibkości, a efekty spalania tkanki tłuszczowej pojawiają się znacznie szybciej, niż przy innych ćwiczeniach z hantlami i sztangami lub odważnikami wszelkiego typu. Trenujący znacznie szybciej niż w przypadku ćwiczeń z innymi narzędziami odczuwa przyrost tzw. siły funkcjonalnej. Wykorzystując hantle kettlebells można prowadzić trening ogólnorozwojowy, siłowo-wytrzymałościowy, który wyrabia orientację ułożenia własnego ciała, siłę i gibkość.
Trening z kettlebell
Trening kettlebell pozwala spalić nawet 1200 kcal na godzinę, nic innego nie da takiego wyniku.
Jak już zostało wymienione, trening z kettlem może mieć bardzo wiele zalet. Ćwicząc z odważnikiem możemy trenować tak naprawdę każdą partię naszego ciała. Do najbardziej powszechnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń z kettlem należą:
1. Swing
Kettlebell swing to podstawowe ćwiczenie w treningu z odważnikami. Jest to wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Najważniejsza zasada swingu brzmi: siła wymachu zależy od pracy twoich bioder. To ruch bioder ma wprawiać kulę w ruch, a nie mięśnie rąk!
- swing amerykański – polega na unoszeniu kettlebell na wysokość czoła lub huśtaniu odważnikiem za pomocą jednej ręki, poprzez jego podnoszenie, podrzucanie i opuszczanie,
- swing rosyjski – polega na trzymaniu oburącz hantla przed sobą i huśtaniu nim – najpierw między nogami a później coraz wyżej, aż do osiągnięcia poziomu klatki piersiowej.
2. Snatch
Ruchy określane jako snatch, polegające na podnoszeniu obciążnika jedną ręką nad głowę. Podobnie jak w przypadku ruchu swing, siła wychodzi z bioder, dokładnie tak, jak podczas treningów tzw. martwego ciągu na prostych nogach. Uruchamiane są mięśnie tylnej części ud, pośladków, mięśnie czworogłowe z przodu uda, a także mięśnie pleców, pomiędzy łopatkami oraz kształtowane są silne mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń snatch i swing nie powinniśmy odczuwać bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Należy go odciążyć, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
3. Goblet squat
Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym z przodu, jest to świetny wariant do nauki przysiadu, jak również bardzo dobre ćwiczenie angażujące w dużym stopniu mięsień czworogłowy uda.
Goblet squat wykonuje się w pozycji stojącej. Ważne, aby podczas ćwiczenia mieć proste plecy,
a kettlebell trzymać obiema rękami przed klatką piersiową. Układamy stopy na szerokość barków, łopatki ściągamy, a pośladki i brzuch napinamy. Następnie wykonujemy powolny przysiad, tak aby między kolanami powstał kąt prosty. Później z wdechem powoli wstajemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas robienia goblet squat trzeba być skoncentrowanym, kolana kierować na zewnątrz a ciężar rozkładać równomiernie na całe stopy. Nie wolno wykonywać kociego grzbietu, bujać tułowiem i rękami. Ciężar hantli lub kettli dobieramy do własnych możliwości oraz wyznaczonej ilości powtórzeń.
4. Tureckie wstawanie (TGU)
Tureckie wstawanie znane jest głównie osobom trenującym sztuki walki. Celem wykonywania tego typu ćwiczenia jest nauka wstawania z leżenia z odważnikiem kulowym, tak by wykorzystywać jak najmniejszy udział siły mięśni, a wszystko rozgrywało się na podstawie synergii ruchów i dźwigni mięśniowych. Oznacza to, że samo wykonanie technicznie ćwiczenia uczy nas, jak w sposób najbardziej efektywny wstać z ziemi, nie tracąc energii. Niektóre placówki rehabilitacyjne wykorzystują tego typu zasady podczas nauki wstawania osób starszych, które mają problemy z tak prostymi czynnościami życia codziennego. Tureckie wstawanie składa się z 9 elementów:
Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach. Przechodzimy do uniesienia odważnika w leżeniu. Przyjmujemy pozycję siedząc, noga zgięta, tułów w podporze na łokciu Przenosimy ciężar z łokcia na wyprostowane ramię, punkt podparcia na dłoni i unosimy biodra. Uginamy nogę, kierując ją pod pośladki i tułów. Odrywamy rękę od podłoża i utrzymujemy równowagę na nogach (stopa nogi wykrocznej, kolano zakrocznej).Wstajemy na stopy i przyjmujemy pozycję końcowa stojąc z odważnikiem nad głową.
5. Martwy ciąg z kettlem
Wariantów martwego ciągu z kettlem jest naprawdę wiele. Wyróżniamy martwy ciąg z jednym lub dwoma kettlami czy martwy ciąg na jednej nodze. Zalet tego ćwiczenia nie trzeba prawdopodobnie nikomu przedstawiać, ponieważ od lat króluje ono w każdym rodzaju treningu. Odważnik ustawiamy pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp delikatnie skierowane są do zewnątrz. Zaczynamy od zejścia do ciężarka – zachowując klatkę piersiową wypchniętą do przodu, tułów wyprostowany, a głowa lekko podniesiona do góry (wzrok przed siebie). Nie garbimy się! Podnosimy odważnik prostując nogi i tułów . W pozycji górnej nie wykonujemy przeprostu. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy od delikatnego ugięcia nóg w kolanach, a biodra wędrują do tyłu po czym pochylamy tułów utrzymując klatkę piersiową wypchniętą do przodu.
Trening Kettebells mogą być ciekawym uzupełnieniem klasycznego treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami zalecane jest zbudowanie wydolności oraz siły i masy mięśniowej. To sprawia, że kettlebells lepiej sprawdzą się u średniozaawansowanych. Osoby początkujące powinny trenować z trenerem w celu uniknięcia kontuzji i wykonywania ćwiczeń poprawnie technicznie. Jednakże nie myśl, że taka forma treningu stanowi rozwiązanie w pigułce – to tylko jedna z kilkunastu dróg do osiągania pożądanego wyglądu sylwetki.