Ćwiczenia podczas okresu – czy to bezpieczne?

Okres nie jest przeszkodą, jeśli masz zaplanowany trening. Mało tego, nawet mała aktywność fizyczna może poprawić nastrój i samopoczucie przy miesiączce.

Miesiączka dla niektórych kobiet może wiązać się z uciążliwymi dolegliwościami typu ból brzucha, ospałość, obniżenie samopoczucia. Z tego też względu rezygnują z aktywności fizycznej. I wprawdzie ostre bóle i mocny spadek energii są wskazaniem, by tego treningu nie robić, jednakże nie warto rezygnować z aktywności fizycznej całkowicie. Ćwiczenia podczas okresu mogą pomóc złagodzić ból, zrelaksować się i odprężyć. Kluczem jednak jest odpowiedni dobór ćwiczeń, powtórzeń, a także obciążenia.

Wydolność organizmu podczas miesiączki

Panuje przekonanie, że podczas całego okresu wydolność organizmu spada. Nie jest to prawdą. Na wydajność organizmu i szybkość regeneracji po treningu wpływa poziom estrogenu i progesteronu, który rośnie i maleje w zależności od fazy okresu. Może to zależeć również od innych czynników, m.in. tego, w jaki sposób organizm przyswaja i metabolizuje żywność. Ponadto podczas krwawienia dochodzi do utraty czerwonych krwinek, co ma negatywny wpływ na kondycję – krwinki są odpowiedzialne za transport tlenu do mięśni.

Typowy spadek wydolności organizmu obserwuje się najczęściej w pierwszych dniach cyklu miesiączkowego i to nie u każdej kobiety. Zwykle dotyczy to tych, które cierpią na bolesne miesiączki (profesjonalna nazwa to zespół bolesnego miesiączkowania) objawiające się m.in. promieniującym bólem podbrzusza, zawrotami głowy (przed i w trakcie okresu), kołataniem serca i bezsennością.

Statystyki nie pozostawiają złudzeń: przynajmniej raz w życiu każda kobieta borykała się z różnego rodzaju dolegliwościami podczas miesiączki.

Z założenia miesiączkowanie nie wyklucza aktywności fizycznej. Niektóre kobiety rezygnują z treningu bardziej z uczucia dyskomfortu niż objawów fizycznych. Jeśli jednak nie występują nieprzyjemne dolegliwości związane z fazą cyklu, a nie chcesz opuścić treningu, zwłaszcza kiedy chcesz nadal aktywnie spalać tłuszcz, spokojnie możesz wykonywać ćwiczenia. Jeżeli jednak odczuwasz taką potrzebę, na czas okresu możesz zmodyfikować plan treningowy, aby na przykład intensywne treningi wytrzymałościowe odbyły się na koniec miesiączki, a w pierwszych jej dniach skupić się utrzymaniu formy.

Bolesne miesiączki a rodzaj ćwiczeń

Nie wszystkie kobiety mają bolesne miesiączki i nie wszystkie muszą też rezygnować z aktywności. W trakcie okresu można ćwiczyć, pod warunkiem, że nie odczuwasz bardzo silnych dolegliwości bólowych. Możesz wykonać trening cardio, trening siłowy czy interwały. Możesz bez obaw jeździć na rowerze, biegać, uprawiać jogę, chodzić na siłownię, a nawet grać w gry zespołowe typu siatkówka czy koszykówka – wszystko zależy od Twojego samopoczucia. Przy tym natężenie ćwiczeń należy dostosować do możliwości – wykonywanie ćwiczeń na siłę nie jest dobrym pomysłem! Zwłaszcza że w trakcie okresu (w jego pierwszych dniach) możesz się szybciej męczyć i więcej pocić – to w zupełności naturalne. Słuchaj swojego organizmu.

Pamiętaj, że intensywny wysiłek fizyczny może doprowadzić do bardziej obfitego krwawienia Dlatego zabezpiecz się dodatkowo środkami higienicznymi lub zrezygnuj z tej formy ćwiczeń, jeśli masz obfity okres.

Podczas okresu u kobiet najbardziej wskazany jest stretching, ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. I to bez względu na to, czy masz obfite miesiączki, skąpy okres czy też odczuwasz bóle menstruacyjne. Dlatego też włącz je koniecznie w swój trening, a jeśli czujesz się wyjątkowo źle, wykonaj chociaż krótką gimnastykę w domu. Ma to wiele zalet, m.in. regularna aktywność fizyczna w trakcie okresu zmniejsza bóle i może pomóc w dbaniu o dietę, ponieważ zmniejsza często odczuwane podczas miesiączki zachcianki na słodycze.

Zalety ćwiczeń rozciągających i rozluźniających podczas okresu:

• redukują ból
• poprawiają samopoczucie i nastrój
• zmniejszają ochotę na słodycze

Warto dodać, że częstym zjawiskiem u kobiet regularnie ćwiczących są nieregularne miesiączki lub zatrzymanie okresu. Eksperci zalecają tu jednak spokój – zwykle zahamowanie miesiączek wynika z dużego obciążenia treningowego, niewłaściwej diety i stresu. Wskazują przy tym, że sam wysiłek fizyczny ich nie powoduje, prędzej problemem jest niewłaściwa dieta w stosunku do zwiększonego zapotrzebowania. W pierwszej kolejności więc zadbaj o dietę (zwłaszcza przy okresie – tutaj warto zadbać o dodatkową dawkę witamin i minerałów), a w drugiej dopasuj trening do fazy okresu.

>>> Sprawdź nasz poradnik: Przykładowe ćwiczenia dla kobiet

Ćwiczenia rozciągające

Regularnie wykonywane ćwiczenia rozluźniające mogą zmniejszyć obfitość krwawienia przy następnych miesiączkach. To również doskonały pomysł na ćwiczenia podczas okresu, ponieważ napięte mięśnie się rozluźniają, a skurcze znikają. Dzieje się tak za sprawą prostaglandyn, substancji zapalnych, które ograniczają przepływ krwi do macicy i są odpowiedzialne za niektóre przypadki skurczu. Standardowo ich wytwarzanie blokują takie leki jak ibuprofen, ale naturalniejszym sposobem są właśnie ćwiczenia. Dzięki nim poprawia się przepływ krwi do macicy, wzrasta produkcja endorfin, czyli hormonów dobrego samopoczucia, które pozytywnie wpływają na złagodzenie bólu.

>>> Poznaj podstawy rozciągania: Stretching

Najlepiej tutaj sprawdzą się lekkie ćwiczenia rozciągające i relaksujące, takie jak joga, na dużych piłkach, stretching czy pilates. Zaleca się je wykonywać w każdej fazie cyklu miesiączkowego.

Trening siłowy

Bardziej wymagający trening, np. na masę mięśniową, najlepiej wykonać po tym, jak obfite krwawienie ustąpi. Jest to spowodowane tym, że intensywne ćwiczenie mogą wzmóc krwawienie, ponadto zwykle kolejne dni okresu są już bezbolesne i poprawia się nastrój, a tym samym rosną chęci do ćwiczeń. Jeżeli więc jesteś w stanie dźwigać obciążenie, to nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać trening siłowy.

Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Zwróć szczególną uwagę na to, że Twój organizm zachowuje się trochę inaczej i może zaskoczyć. Przykładowo nagły skurcz podbrzusza może wytrącić Cię z równowagi. Nie przedłużaj też treningu – trzymaj się planu ustalonego z trenerem lub też wykonaj trening siłowy trwający 30-40 minut.

Cardio podczas okresu

Podczas pierwszej fazy okresu zaleca się lekki trening cardio, z tym, że nie powinien trwać dłużej niż 40 min. Szczególnie jeśli okres jest szczególnie obfity podczas pierwszej fazy lub dokuczają rozmaite bóle. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek nieprzyjemne symptomy, zrezygnuj z cardio na rzecz pilatesu lub jogi. Wiedz jednak, że niektórym kobietom solidniejszy wysiłek podczas okresu pomaga – szybciej odczuwają złagodzenie bólu czy poprawę samopoczucia. Sprawdź zatem, co najlepiej działa na Ciebie, zanim zrezygnujesz z cięższych ćwiczeń.

Odpowiednie środki higieniczne i wygodny strój

Okres a siłownia się nie wykluczają! Zdajemy sobie sprawę, że nie każda kobieta podczas miesiączki czuje się rewelacyjnie i w pełni sił, ale możesz z powodzeniem kontynuować swój trening na siłowni. Musisz tylko kilka kwestii przewidzieć i zadbać o swój komfort.

Wspomnieliśmy już o tym, że podczas intensywnych ćwiczeń może dojść do obfitszego krwawienia. Abyś czuła się bezpiecznie i komfortowo, zwróć uwagę na stosowane środki higieniczne, a najlepiej zabezpiecz się dodatkowo, np. wkładką higieniczną lub tzw. majtkami okresowymi. Jeśli wybierasz się na basen (tak, podczas okresu można pływać), weź ze sobą tampony o odpowiednim poziomie chłonności. Pamiętaj również o tym, że podczas okresu możesz być bardziej opuchnięta i nabrzmiała (szczególnie latem), dlatego też zadbaj o wygodny strój, bo ten stosowany na co dzień może stać się zbyt opinający i niewygodny.

>>> Co jeszcze zabrać na siłownię dowiesz się stąd: Niezbędnik siłkowy, czyli co zabrać na trening

Miesiączka a suplementacja

Aż 3 na 4 kobiety doświadcza zespołu napięcia przedmiesiączkowego, którego jednym z objawów są zawroty głowy przed okresem, uczucie głodu, skurcze, po huśtawki nastroju i niepokoju. Na rynku znajdziesz wiele produktów, które mają zmniejszyć te nieprzyjemne objawy. Jednak dietetycy i lekarze wskazują, że wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, aby zmniejszyć dokuczliwe dolegliwości przy okresie. W tym celu przyda się zwłaszcza wiedza, czego organizmowi może brakować w trakcie miesiączki.

Tak na przykład badania wskazują, że w przechodzeniu miesiączki może pomóc suplementacja wapnia. Jedno z badań wykazało, że kobiety przyjmujące 500 mg węglanu wapnia dwa razy dziennie przez 3 miesiące odnotowały u siebie mniejsze zmęczenie, mniejsze zmiany w apetycie i w nastroju niż kobiety, które nie przyjmowały suplementu. Inne badanie wskazało, że pomóc może witamina D – wynika to z tego, że zarówno wapń, jak i witamina D wpływają na niektóre hormony. Przy opuchnięciu, wzdęciach i tkliwości w piersiach może pomóc magnez. Ważne jest też również uzupełnienie żelaza oraz witaminy C, która wspomaga jego wchłanianie.

Jak widzisz, większość dolegliwości miesiączkowych może wynikać z niedoborów różnych pierwiastków i witamin. Dobrym rozwiązaniem może być sięgnięcie po suplement multiwitaminowy One-A-Day, który w jednej tabletce zawiera 12 witamin i 11 minerałów, w tym witaminy A, D, C, B kompleks, a także cynk, wapń, żelazo, mangan, miedź, jod i selen. Przy spadku energii możesz sięgnąć po batony energetyczne Go Energy.

Podsumowując, okres czy bolesna miesiączka nie są przeciwwskazaniami do ćwiczeń, wręcz przeciwnie. Najważniejsze jest zadbanie o właściwy rodzaj ćwiczeń i dostosowanie ich do możliwości organizmu, a przede wszystkim samopoczucia. Zadbaj również o dietę – ta powinna obfitować w witaminy i cenne minerały, których Twój organizm potrzebuje podczas krwawienia. Możesz pomyśleć o suplementach – przed włączeniem suplementu do diety skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj też, że zadaniem suplementu jest uzupełnienie niedoborów, a nie zastąpienie zdrowej i zbilansowanej diety.