Stretching. Podstawy rozciągania.
Ćwiczenia rozciągające nie są jedynie sposobem na ujędrnienie ciała, pomagają również usunąć stres, zwiększając przy tym świadomość swojego ciała. To technika poprawiającą zdolność do regulowania zaburzeń naszych stanów emocjonalnych i koncentracji. Pozwala uzyskać dobre samopoczucie i harmonię z własnym ciałem.
Stretching jest niezbędny w życiu codziennym, aby zwiększyć swobodę i płynność ruchów oraz napięcie mięśni. Dlatego też ważne jest regularne wykonywanie kilku prostych i łatwych ćwiczeń, skupiających się również na oddychaniu.
Głównymi celami stretchingu są:
• Oddalenie od siebie przyczepów mięśnia
• poprawa ruchomości stawów
• rozluźnienie zarówno fizycznie, jak i psychicznie
• obniżenie tonusu mięśniowego
• wydłużenie mięśnia poprzez zwiększenie liczby sarkomerów czyli jednostek kurczliwych mięśnia
• przyspieszenie regeneracji
• rozwinięcie przepustowości naczyń krwionośnych i zwiększenie ich wytrzymałości
• zapobieganie nierównowadze napięć mięśniowych
• zmniejszenie bolesności mięśni po intensywnej pracy czy treningu
• rehabilitacja pourazowa
• uzyskanie lepszego czucia ciała i świadomości ruchu
• rozgrzewka
Stretching oddziałuje na pasywną siłę oporu mięśnia. Nieustanna praca nad zwiększeniem siły może ograniczyć jego zakres ruchu co spowoduje jego usztywnienie. Nadmierna sztywność mięśni i zbyt duże ograniczenie zakresu ruchu mogą się przyczynić do powstania kontuzji. W każdym razie uzyskanie elastyczności nie jest celem samym w sobie. Z pewnością gibkość ciała robi wielkie wrażenie, ale po przekroczeniu pewnego pułapu nadmierna elastyczność ma negatywny wpływ na wyniki. Wniosek można wyciągnąć z tego taki, że rozciąganie mięśnia pozwala na zoptymalizowanie lub też zminimalizowanie wyników, dlatego też zaleca się szczególną rozwagę w dobieraniu ćwiczeń rozciągających.
Mięsnie rozciągamy w czterech momentach.
W trakcie rozgrzewki, gdy, na przykład, przytrzymamy napiętą przez kilka sekund taśmę elastyczną, zauważymy, że natychmiast się rozgrzeje. Mięśnie i ścięgna reagują podobnie. Jednak musimy zwrócić uwagę, że jeśli rozciągniemy taśmę nadmiernie, to zwiotczeje ona i straci na sile. Podobnie zareaguje rozciągany mięsień. Dlatego też rozgrzewka poprzez rozciąganie musi być zawsze delikatna i odpowiednio dobrana.
Drugim momentem jest rozciąganie pomiędzy seriami. Podczas rozciągania w trakcie treningu może to skutkować szybkim nabyciem siły mięśniowej, co pozwoli zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy seriami, natomiast w najgorszym razie uwydatnieniem straty siły. Może być tak, że ćwiczenia rozciągające są korzystne pomiędzy seriami wykonywanymi na początku, a całkowicie nieproduktywne przy następnych seriach. Jedno jest pewne: atutem tych ćwiczeń jest to, że natychmiast odczuwa się ich pozytywne lub negatywne skutki.
Trzecia metoda, najlepsza, to stretching tuż po zakończeniu ćwiczeń siłowych, ponieważ w żaden sposób nie pociągnie to za sobą ewentualnego czasowego spadku wyników. Tutaj należy rozciągać mięśnie od razu, ponieważ są rozgrzane. Pamiętamy jednak, żeby nie wykonywać nadmiernej amplitudy ruchu, która może zakończyć się kontuzją. I ostatni moment to stretching pomiędzy treningami. Metoda ta może być wykorzystywana, jako środek przyspieszający odzyskiwanie sił pomiędzy treningami. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia rozciągające nie muszą koniecznie wspomagać w jej odzyskiwaniu zależy to od czynników indywidualnych.
Wyróżniamy kilka technik stretchingu:
Rozciąganie statyczne – stosując tę metodę rozciągamy mięsień powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Jako że rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Tego typu rozciąganie jest najczęściej zalecaną techniką, ponieważ jest bezpieczniejszy od innych rodzajów rozciągania, chociaż tak samo efektywny. Zaletą jest wykonywanie ruchu w sposób kontrolowany i stopniowy. Rozciąganie statycznie rzadko prowadzi do kontuzji. Wadą natomiast jest większa podatność na obniżenie wyników.
Rozciąganie dynamiczne – polega na poruszaniu daną częścią ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia, np. wznosy nóg jak i wymachy ramion wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczujemy zmęczenie, ćwiczenie należy przerwać. Ten rodzaj rozciągania przypomina trochę pliometrię, ponieważ odbywa się w cyklu rozciąganie/spoczynek i uruchamia mięśnie w ruchu miotatycznym. Rozciąganie dynamiczne wykonane przed treningiem może uchronić nas przed kontuzją. Jednak, ze względu na to, że sama forma jest określana, jako najbardziej urazowa, należy zachować ostrożność przy jej stosowaniu..
Rozciąganie izometryczne – ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko od dwóch do czterech razy w tygodniu, po treningu. Podczas danego treningu rozciąganie izometryczne stosuje się tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych np. dla mięśnia czworogłowego uda i ścięgna podkolanowego. Wykonujemy je rozciągając mięsień przez 5-6 sekund ze stopniowym zwiększeniem napięcia. Po zwolnieniu napięcia następuje zwiększenie rozciągnięcia, i znowu następuje napięcie mięśnia na 5-6 sekund. Ta forma jest również uznawana za jedną z najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążającą..
Rozciąganie P.N.F. – ta forma jest bardzo rozpowszechniona w rehabilitacji. Jest to rozciąganie z wykorzystaniem proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego, czyli w skrócie PNF. Najpopularniejsza odmiana stretchingu z wykorzystaniem PNF to metoda napinania -rozluźniania, w której mięsień jest najpierw napinany, a dopiero potem rozciągany. Wykonujemy ją poprzez maksymalne, stopniowe i powolne rozciąganie mięśnia. Wykonujemy izometryczny skurcz na 15-20 sekund, zachowując pozycję wyjściową, po czym następuje rozluźnienie przez ok. 5 sekund, i ponowne rozciąganie mięśnia poprzednio w skurczu przez około 30 sekund.
Podsumowując, stretching jest najbardziej efektywnym sposobem odbudowywania deficytów aparatu ruchu, a w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi w znacznym stopniu przyczynia się do wszechstronnego rozwoju.