Zakwasy – czym są tak naprawdę?

Zakwasy to typowa bolesność pojawiająca się po treningu. Jednak nie oznacza to, że jest się na nie skazanym. Dowiedz się, czym tak naprawdę są zakwasy i jak sobie z nimi radzić.

Decydując się na ćwiczenia i ruch, musisz mieć świadomość, że po treningu mogą pojawić się zakwasy. Jest to potoczne określenie na bóle mięśni, które pojawiają się właśnie po wzmożonej (w porównaniu do tej codziennej) aktywności fizycznej. Czy wiesz, że istnieje również DOMS, czyli potreningowy ból mięśni przypominający zakwasy? Z tego artykułu dowiesz się, jak je rozróżniać i jak zapobiegać zakwasom.

Zakwasy – co to takiego?

Na zakwasy szczególnie podatne są osoby, które nie podejmowały wcześniej aktywności lub wróciły do treningów po dłuższej przerwie. Wystarczy, że zdecydujesz się wyjść na rower, by później odczuć zakwasy na nogach czy łydkach. Rozróżniamy dwa rodzaje bólów po treningu: zakwasy w wyniku działania kwasu mlekowego oraz opóźnioną bolesność mięśni, która błędnie jest nazywana zakwasami, mimo że jej przyczyna jest inna.

Czym tak naprawdę są zakwasy? Ostra bolesność mięśniowa, nazywana potocznie zakwasami, to ból odczuwany do 2 godzin po zakończeniu wysiłku. Jeżeli jednak utrzymuje się dłużej, jest to już DOMS, czyli potreningowy ból mięśni (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Przyczyną typowych potreningowych zakwasów jest zakwaszenie mięśniowe, a DOMS – zerwanie połączeń między kurczliwymi białkami w mięśniu (aktyną i miozyną), dochodzi wówczas do mikrourazów i obrzęku w obrębie włókien mięśniowych.

Jeszcze niedawno uważano, że za długo utrzymujące się zakwasy odpowiada gromadzący się kwas mlekowy i mówiono wtedy właśnie o zakwaszeniu mięśni. Dzisiaj już wiemy, że kwas jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku – i tyle właśnie odczuwa się prawdziwe zakwasy. Przy dłuższym dyskomforcie, który może pojawić się nawet do 72 godzin po treningu i trwać do 5-7 dni, mówimy już DOMS. Co więcej, DOMS towarzyszy nie tylko ból, może pojawić się też opuchlizna i sztywność mięśniowa, co skutkuje ograniczonym zakresem ruchu. Może dojść do podniesienia poziomu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie mięśni.

Jak powstaje kwas mlekowy i jak zapobiegać temu procesowi, dowiesz się stąd: Kwasica mięśniowa – jak pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni

Które mięśnie narażone są na zakwasy?

Zakwasy mogą dotyczyć różnych mięśni – obejmują zazwyczaj te partie, które ćwiczyły najintensywniej, ale mogą się pojawić również dodatkowo, co wynika głównie z nieświadomości, jakie mięśnie są angażowane podczas pracy. Przykładowo bieganie angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale też brzucha i rąk. Zakwasy mięśni najczęściej odczuwane są po wzmożonym wysiłku typu zakwasy po bieganiu, po fitnessie i intensywnym treningu.

Mięśnie narażone na zakwasy:

• Zakwasy brzucha: do pracy angażowane są mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Co istotne, nawet podczas biegania angażujesz brzuch, ponieważ uruchamiasz miednicę i mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a naturalne kołysanie się ciała angażuje mięśnie skośne brzucha.
• Zakwasy w nogach: podczas aktywnych ćwiczeń aktywują się mięśnie czworogłowe ud, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, pośladki oraz mięśnie łydek – to właśnie te mięśnie są narażone na zakwasy po bieganiu.
• Zakwasy na plecach: pojawiają się zwłaszcza w wyniku blokady dolnego odcinka pleców lub niepoprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, np. martwy ciąg. Mogą pojawić się nawet po jodze.
• Zakwasy rąk: nawet podczas zwykłego biegania angażowane są mięśnie rąk, tj. mięśnie naramienne oraz mięśnie piersiowe, w ten sposób wzmacniasz bicepsy i tricepsy. Na zakwasy rąk szczególnie narażone są osoby trenujące z obciążeniami.

Czy można zapobiegać zakwasom?

Według niektórych teorii, długo utrzymujące się zakwasy po treningu są pożądane. Mikrouszkodzenia są dla organizmu impulsem do regeneracji, a odbudowany mięsień staje się silniejszy i wytrzymalszy. Jednak nie oznacza to, że podczas treningu trzeba do nich dążyć czy że też są dowodem na to, że trening jest efektywny. Wręcz przeciwnie. Jeżeli zakwasy pojawiają się po każdym treningu i zwykły odpoczynek nie wystarcza do powrotu do normalności, może to świadczyć o zbyt dużej ilości kwasu mlekowego, co może spowodować kwasicę mleczanową – a jej należy unikać.

Typowe zmęczenie po treningu, które objawia się bólem mięśniowym, nie powinno być niepokojące, to naturalny proces. Z reguły wystarczy spokojny sen lub kilka godzin odpoczynku. Zakwasom możesz zapobiec lub znacznie je osłabić – istnieje na to kilka sposobów.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów lub je zniwelować:

• Rozciąganie i rozgrzewka przed ćwiczeniami, ponieważ uelastyczniają mięśnie i przygotowują ciało do wzmożonego wysiłku. Rozciąganie należy wykonać również po treningu, bo pomaga uwolnić kwas mlekowy i przynosi błyskawiczną ulgę mięśniom.
• Picie wody przed treningiem, ponieważ podczas wysiłku aerobowego lub siłowego możesz stracić nawet 3 litry potu. Zaleca się picie co najmniej 1,5 litrów wody małymi łykami, co kilkanaście minut.
• Regularne ćwiczenia, ponieważ jeśli mięśnie są regularnie ćwiczone, organizm staje się sprawniejszy i przystosowany do dodatkowej produkcji energii, zatem zakwasy nie będą się pojawiać.

Możesz rozważyć również suplementację. Do profilaktyki przeciwko zakwasom polecana jest beta-alanina, która pomaga ustrzec się kwasicy mleczanowej, oraz glutamina, która powszechnie jest stosowana dla wzrostu mięśni i regeneracji. Wybierz sprawdzony suplement, np. Glutamine Zero, który składa się z bezpiecznych składników i zawiera aż 11 gramów glutaminy w każdej porcji.

Jak pozbyć się bólu mięśni, czyli sposoby na zakwasy

Ból, który odczuwasz po treningu, to oznaka zmęczenia organizmu oraz mikrourazów, a nie jego dobrej kondycji. Dlatego też, jeśli zakwasy nie przechodzą samoistnie po kilku dniach, możesz przyspieszyć proces regeneracji. Zwłaszcza że ból mięśniowy może zniechęcać lub nawet uniemożliwić dalsze prowadzenie treningu.

Gorąca kąpiel i zimny okład

Jednym ze sposobów na zakwasy jest gorąca kąpiel ze schłodzeniem organizmu. Taki sam efekt uzyskasz przy naprzemiennym prysznicu. Warto zastosować kąpiel z dodatkiem olejków rozgrzewających, ponieważ przyspieszą przepływ krwi dostarczającej do mięśni substancje odpowiedzialne za regenerację. Zimne okłady są konieczne, ponieważ sprzyjają regeneracji, zwalczają stan zapalny i łagodzą ból. Zachowaj kolejność: najpierw ogrzej organizm, potem schłodź, a następnie zapewnij mu odpoczynek.

Masaże i odrobina ruchu

Masaż oraz niewielki ruch działają rozluźniająco. Z początku masaż może być bolesny, ale warto wykonywać go zwłaszcza podczas kąpieli lub z zastosowaniem specjalnych wałków do masażu z wypustkami. Konieczne jest, aby nie dać mięśniom „zastygnąć”, stąd w dni nietreningowe zaleca się małe aktywności niezbędne do regeneracji potreningowej jak spacer czy jazda na rowerze.

Sauna

Sauna może wpłynąć korzystnie na zakwasy, ponieważ warunki w niej panujące sprzyjają ogólnemu rozluźnieniu i relaksowi. Pamiętaj jednak, aby nie korzystać z sauny zaraz po wysiłku – jest to niezdrowe, ponieważ ciało poci się, traci wodę i elektrolity, a serce pracuje jeszcze szybciej, w efekcie organizm bardziej się męczy, niż odpoczywa.

Białko i węglowodany

Badanie pt. „Spożycie białka przed snem poprawia regenerację po wysiłku w ciągu nocy” wykazało, że u sportowców trenujących wieczorem i spożywających białko kazeinowe przed snem zwiększała się synteza mięśni (w porównaniu do osób przyjmujących placebo). Dlatego też na zakwasy po treningu polecane jest zwłaszcza białko, które znajdziesz w typowych produktach jak w twaróg (w nim też występuje leucyna podwyższająca syntezę białek mięśniowych). Wspomagająco możesz sięgnąć po baton białkowy po wysiłku czy też napój białkowy, np. Zero Shake – gotowy do picia koncentrat białka z odtłuszczonego mleka UHT, bez cukru, laktozy i z niską zawartością tłuszczu.

Nie zapominaj również o węglowodanach. Badania wskazują, że spożycie węglowodanów pozwala zachować lepszą kondycję psychiczną i fizyczną po treningu. Przykładowo w jednym z badań zawodnicy biegnący w maratonie spożywali odpowiednio 120, 90 i 60 gramów węglowodanów, z czego wykazano, że ci spożywający 120 gramów mieli znacznie mniejszy poziom mikrouszkodzeń w mięśniach. Przyczyną tego stanu rzeczy może być to, że taka ilość jest niezbędna, aby utrzymywać na stałym poziomie ilości glikogenu w mięśniach.

Dlaczego węglowodany są ważne w diecie, dowiesz się tu: Węglowodany i ich rola w organizmie

Co zatem jeść na zakwasy? Aby uniknąć zakwasów, najlepiej w ciągu godziny od zakończenia treningu zjeść posiłek obfitujący w białka i węglowodany. Będzie to wysokoenergetyczne wsparcie dla organizmu, które pomoże szybko i sprawnie zregenerować mięśnie, zmniejszając tym samym ryzyko bolesnych zakwasów.