Prawidłowe nawodnienie organizmu – wszystko, co warto wiedzieć

O tym, że nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne dla zdrowia, samopoczucia i kondycji skóry, włosów i paznokci nie trzeba nikomu przypominać. Jednak wiele osób nie zwraca uwagi na to, ile wody (lub innych płynów) dziennie wypija. A to błąd, bo takim podejściem może doprowadzić do odwodnienia! Sprawdź, dlaczego picie odpowiedniej ilości płynów jest tak ważne.

Szacuje się, że ciało ludzkie składa się z 60-70% wody. Dla przykaładu w organizmie osoby ważącej 70 kg znajduje się jej aż 42 litry. To dużo, ale warto pamiętać, że woda spełnia określone funkcje w naszym organizmie. Picie wody utrzymuje właściwą równowagę, wpływa na zdrowie i urodę. W przypadku osób ćwiczących właściwie nawodnienie ma kluczowe znaczenie – podczas ćwiczeń sporo się pocimy, przez co tracimy wodę i elektrolity. Wtedy łatwo o odwodnienie, którego jednym z objawów jest osłabienie… ale nie tylko.

Nawodnienie organizmu – kilka najważniejszych zasad

Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia ma ogromne znaczenie. Woda między innymi pomaga regulować temperaturę ciała, utrzymuje odpowiednie nawilżenie (a zatem elastyczność) stawów, zapobiega też infekcjom. Odpowiednie nawodnienie poprawia również jakość snu, funkcje poznawcze i nastrój. Pytanie tylko, ile wody dziennie wypijać?

Organizm, niezależnie od pory roku, aktywności fizycznej i wieku, potrzebuje ok. 2-2,5 litrów płynów dziennie (dotyczy dzieci i dorosłych). Najlepiej sięgaj po wodę mineralną, ponieważ uzupełnisz wtedy składniki mineralne. Pamiętaj, że dobrym źródłem płynów są też soki, zupy, herbata czy kawa.

Jak nawodnić organizm? Najlepiej unikaj napojów słodzonych cukrem. Wybieraj za to wodę wzbogaconą na przykład o plasterek cytryny, ogórka czy też posłodź herbatę odrobiną miodu. Soki również dostarczaj w minimalnej ilości – najlepiej szklankę soku warzywnego lub owocowego jako jedną z pięciu dziennych porcji warzyw lub owoców. Wybieraj tylko te nieprzetworzone, nie z koncentratu, ale tłoczone i mętne, ponieważ zawierają cenny błonnik i więcej składników odżywczych.

Jeśli jesteś osobą ćwiczącą, zrezygnuj z napojów energetyzujących słodzonych cukrem. Zamiast tego wybierz izotoniki, w których cukry są częściowo zastąpione substancjami słodzącymi. Przykładem jest IsoTonic BioTechUSA – napój w proszku dający energię i nawodnienie z powodzeniem doda energii podczas treningu, a także uzupełni witaminy i minerały, które zostały utracone wraz z potem. Dostępny jest w dwóch smakach: cytrynowej mrożonej herbaty i pomarańczy z mango.

Inną kwestią jest to, ile maksymalnie można wypić wody dziennie. Otóż wody nie można przedawkować, jeśli pijesz ją rozważnie (i tak to zwrócisz z moczem lub wypocisz). Istnieje jednak takie pojęcie jak przewodnienie hipotoniczne, które dotyczy sportowców przyjmujących bardzo duże ilości wody i płynów izotonicznych w krótkim czasie. Może wtedy dojść m.in. do obrzęku mózgu, w efekcie do śmierci. Lekarze apelują o rozwagę i zalecają, aby pić wodę lub napoje w małych ilościach, ale często. Nie pij więcej niż maksymalnie 3 szklanki na godzinę.

>> Przeczytaj koniecznie: Zimą nie zapominaj o wodzie!

Co może się stać, jeśli zapomnisz o odpowiednim nawadnianiu?

Wiele osób myśli, że jeśli nie wypije zalecanej ilości płynów dziennie to nic się nie stanie. Niektórzy – mimo apeli ekspertów – rezygnują z wody nawet upalnym latem, tłumacząc, że dzięki temu mniej się pocą (a pot jest dla nich niekomfortowy). To błąd!

To, co pijemy i w jakich ilościach ma nie mniejszą rolę niż dieta. W innym przypadku bardzo łatwo o odwodnienie lub zatrzymanie wody w organizmie i takie objawy jak suchość w ustach, ospałość, przyspieszone bicie serca, obrzęk, wzrost masy ciała, uczucie ciasnoty w ubraniach. Poniżej omawiamy pokrótce, do czego może dojść, jak nie będziesz dostarczać wystarczającej ilości wody.

Odwodnienie organizmu

U sportowców wytrzymałościowych odwodnienie może powodować objawy zwane zespołem wytrzymałości powysiłkowej (PEES). Objawy PEES obejmują obniżenie temperatury ciała, nudności, wymioty, biegunkę, zawroty głowy, bóle głowy, skurcze mięśni i niemożność picia płynów.

Odwodnienie może dotyczyć również osób niećwiczących. Szczególnie groźne jest dla dziecka i u seniorów – wśród tych grup najczęściej dochodzi do mniejszego przyjmowania płynów. Tymczasem niedobór płynów obniża sprawność umysłową, rozwój (w przypadku dziecka), ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie, odpowiadających za odporność, regulację gospodarki lipidowej i chroniących kości. Objawy odwodnienia u dziecka to m.in. apatia, rozdrażnienie, płacz bez łez czy zapadnięte ciemiączko i gałki oczne. U osób starszych najczęściej jest to mniejsza sprawność umysłowa, ogólna apatia oraz blada i chłodna w dotyku skóra.

Typowe objawy odwodnienia to:

• zmniejszona ilość wydalanego moczu,
• ogólne uczucie zmęczenia, senność,
• zwiększone pragnienie,
• przyspieszone bicie serca,
• sucha skóra,
• zaparcia,
• zawroty głowy.

Zatrzymanie wody w organizmie

Chociaż może wydawać się to zaskakujące, nawadnianie odpowiada też za prawidłowy proces wydalania wody z organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody reguluje poziom wazopresyny, która odpowiada za odpowiedni poziom zatrzymywania wody. Jeżeli woda zostanie zatrzymana, możesz odnotować wzrost masy ciała i ogólne uczucie spuchnięcia.

Objawy zatrzymania wody:

• wzdęcia,
• opuchnięte nogi, stopy i kostki,
• obrzęk brzucha, twarzy i bioder,
• sztywniejące stawy,
• wahania wagi (tutaj głównie wzrost),
• wgłębienia na skórze.

Retencja wody może być oznaką poważniejszego stanu, np. zakrzepicy żył głębokich, obrzęku płuc czy gromadzenia się płynu w płucach u kobiet. Jeżeli mimo picia większej ilości wody, ograniczenia soli (zalecana dawka to 4-6 g soli dziennie) i odrzucenia niektórych suplementów (np. kreatyny) wciąż widzisz obrzęki i czujesz dyskomfort, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Zalety nawadniania organizmu

Korzyści z picia wystarczającej ilości płynów jest mnóstwo, dlatego skupimy się na najważniejszych. Wśród nich należy wymienić takie jak: poprawa samopoczucia, lepsze nawilżenie skóry i włosów (tu działanie podobne do kwasu hialuronowego), poprawa pracy jelit i układu pokarmowego. Odpowiednie nawodnienie wpływa również na wytrzymałość sportową, zapobiega cellulitowi, a także pomaga w leczeniu różnych dolegliwości jak przeziębienie i grypa. Woda również wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała i proces odchudzania – tutaj warto wybrać wysokiej klasy wodę mineralną, która przyspieszy procesy biochemiczne sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej.

Korzyści z odpowiedniego nawodnienia organizmu:

• Woda promuje zdrowie układu krążenia. Częstą przyczyną przepracowania serca jest odwodnienie, które zmniejsza objętość krwi, przez co dochodzi do wzmożonego bicia serca (ma to zapewnić lepsze dotlenienie reszty ciała). Bez wody jesteś bardziej podatny na ataki serca, udary i inne choroby serca.
• Zwiększa energię i pracę mózgu. Nawet lekkie odwodnienie wynoszące 1-3% utraty wody powoduje problemy z koncentracją, pamięcią, nastrojem. Może też wywołać bóle głowy, niezależnie od wieku.
• Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu stawów i mięśni. Zasada jest prosta: im więcej pijesz, tym lepiej mięśnie i stawy reagują na aktywność fizyczną. Zmniejsza się też ryzyko dokuczliwych skurczy.
• Zwiększa wydolność fizyczną. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy prowadzisz umiarkowaną aktywność fizyczną, potrzebujesz wody, aby organizm działał lepiej.
• Wspiera oczyszczanie organizmu. Woda oczyszcza organizm, pomagając takim organom jak nerki filtrować zanieczyszczenia i toksyny oraz je usuwać.

Prawidłowe nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń

Najprościej rzecz ujmując, na 1 kcal spożytego pokarmu najlepiej przyjąć 1 ml wody. Co do tego, ile pić wody podczas treningu – ile poradników, tyle teorii. Wiadomo jednak, że w przypadku osób aktywnych należy doliczyć ilość płynów potrzebnych do wykonania treningu i do uzupełnienia strat na jego koniec. Przyjmuje się tu około 150-200% ilości płynów utraconych podczas wysiłku do uzupełnienia (stratę oszacujesz ważąc się zaraz przed i po treningu).

Najlepiej obliczyć zapotrzebowanie na wodę wzorem:

• ilość wypitych płynów podczas wysiłku + zmiana w masie/czas treningu = zapotrzebowanie w litrach na godzinę:

Przykład: Osoba ważąca 90 kg po treningu ważyła 89 kg. W trakcie treningu przyjęła 1 litr płynów, zatem strata łączna (ilość wypoconych płynów) to 2 kg. Dzieląc to przez czas treningu 1,5 h, otrzymujemy wynik 1,33 litrów zapotrzebowania na wodę na godzinę treningu.

Innym punktem odniesienia, co do tego, ile wody potrzebujesz, mogą być rekomendacje American Council on Exercise. Organizacja zasugerowała następujące podstawowe wytyczne dotyczące picia wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach:

• 3 szklanki wody (ok. 600 ml) na 2 do 3 godzin przed planowanym treningiem,
• 1 szklankę wody do 30 minut przed ćwiczeniami i podczas rozgrzewki,
• 1-2 szklanek podczas treningu, ale małymi łykami, najlepiej co 15 minut,
• 1 szklankę wody nie później niż 30 minut po treningu.

>> Po co najlepiej sięgnąć po treningu, by uzupełnić straty mineralne, dowiesz się tu: Jak uzupełnić to, co traci organizm podczas intensywnych treningów

Pamiętaj, by trzymać się wyznaczonych norm!

Na koniec ważna uwaga. Wspomnieliśmy o tym, że wodę można przedawkować i doprowadzić m.in. do przewodnienia hipotonicznego. Wprawdzie taki przypadek jest rzadki i dość skrajny (dotyczy to sytuacji, kiedy na raz wypija się kilka litrów wody), ale nie oznacza to, że wodę można pić dowolnie – należy trzymać się norm. Picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne dla zdrowia, bo może doprowadzić m.in. do spadku poziomu sody we krwi, a to z kolei prowadzi do hiponatremii (zmęczenie, wymioty, bóle głowy).

Codziennie potrzebujesz wody, tak samo, jak wszystkie organizmy żyjące na Ziemi. Dlatego najlepiej zawsze miej przy sobie butelkę wody mineralnej. Jeśli dotąd piłeś za małą ilość płynów, a dużo ćwiczysz, koniecznie zmień nawyki – od prawidłowego nawodnienia zależą Twoje wyniki treningowe!