Czy wskazane jest spożycie węglowodanów przed wysiłkiem?
Jedzenie spożywane przed treningiem jest przydatne tylko wtedy, gdy zostanie strawione i wchłonięte – oznacza to kluczową rolę w dostarczaniu „pełnego baku paliwa” w pełni na czas. Kiedy trenujesz na siłowni, twoje ciało jest jak armia w czasie wojny. Tak jak ona starannie przygotowuje się do każdej bitwy, a po niej stara się jak najszybciej odzyskać pełną zdolność bojową do kolejnych starć, tak Ty przed każdym treningiem musisz zgromadzić dość siły, aby efektywnie ćwiczyć, a po nim szybko zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii, by znów być w pełnej gotowości do chwycenia za sztangę.
Co zjeść przed treningiem?
Najlepsza porą na spożycie posiłku przedtreningowego jest okres 1–1,5 godziny przed wysiłkiem. W celu dodatkowego zabezpieczenia mięśni warto wypić około 30 min przed ćwiczeniami, szejka z szybko wchłanialnego białka , jakim jest np. ISO WHEY ZERO To bardzo dobry pomysł, ponieważ izolat białka serwatkowego jest lekkostrawny, a zawarte w nim aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. Natomiast jeśli nie mamy możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku, wtedy możemy się ratować odżywką węglowodanowo-białkową. Doskonale nadaje się w tym celu MUSCLE MASS, który ma w swoim składzie wysokiej zawartości białka i węglowodanów, z kompleksową formułą 5 rodzajów węglowodanów i 11 białek. Bez dodatkowego cukru, w celu zaspokojenie zapotrzebowania właśnie przed treningiem. Oczywiście należałoby ją przyjąć w krótszym czasie przed treningiem niż posiłek ze względu na to, że szybciej się przyswaja. Oczywiście znajdą się tacy, którzy zapytają co z posiłkiem gdzie jest duża ilość mięsa, węgli i tłuszczu? Należy jednak pamiętać, że wykonanie ciężkiego treningu po takim obfitym posiłku nie jest przyjemne. Jak już wcześniej zostało wspomniane, że jedzenie przed treningiem jest przydatne tylko wtedy, gdy zostanie strawione i wchłonięte.
Węglowodany, a uczucie zmęczenia w treningu
Niektóre badania wykazują, że przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłku opóźnia wystąpienie zmęczenia, ale nie wpływa na wzrost osiągnięć. Ten paradoks wynika z faktu, iż mózg czerpie energię głównie z glukozy. Każde obniżenie jej poziomu we krwi wiąże się z osłabieniem koncentracji. Zamiast doprowadzić do neuroglikopenii – czyli zespołu objawów neurologicznych, spowodowanych niskim poziomem glukozy we krwi, mogącego mieć zgubne efekty dla naszego zdrowia. Lepszym rozwiązaniem będzie utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, pijąc napoje węglowodanowe. Cukry obniżają poza tym poziom serotoniny w mózgu czyli neuroprzekaźnika, będącego nośnikiem doznań zmęczenia.
Węglowodany chronią mięśnie?
Kiedy wysiłek się przedłuża, nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię ze zgromadzonych w mięśniach aminokwasów. Inaczej mówią jest to autodestrukcja mięśni. Następuje wzrost amoniaku oraz przyspieszającego odwodnienie mocznika. Spożywanie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku nie tylko oddziałuje na wytrzymałość ale również chroni mięśnie przed katabolizmem, hamując wydzielanie amoniaku i mocznika. Natomiast gdy mięśnie są mniej zmęczone, regeneracja potreningowa jest zdecydowanie krótsza. Węglowodany spożywane w czasie wysiłku wytrzymałościowego zaczynają być zużywane po 30 minutach od chwili ich przyjęcia. Wiele badań wskazuje, że działają one jak bomba z opóźnionym zapłonem, dlatego warto brać je w początkowej fazie treningu. Zapobieganie stratom cukrów daje dużo lepsze efekty niż przyjmowanie ich dopiero wtedy, gdy pojawią się pierwsze oznaki niedoboru. Podobnie z nawodnieniem organizmu, liczy się tu szybkość wyrównania strat, chociaż lepiej oczywiście dostarczyć późno niż wcale.
Zwiększenie efektywności węglowodanów
Zwiększenie zapasów energii jest bardzo ważne ze względu na to, że każdy wysiłek fizyczny powoduje wiele niekorzystnych zmian w tkance mięśniowej. Niestety same węglowodany jak wykazały niektóre badania nie radzą sobie z powstrzymaniem utraty glikogenu, która następuje po treningu. Tym bardziej nie SA w stanie odbudować jego poziomu sprzed wysiłku, dlatego też trzeba znaleźć sposób, aby zoptymalizować ich działanie. Jednym z nich jest kilkukrotne podawanie węglowodanów w małych ilościach. Lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie tej samej ilości węglowodanów w dawkach podzielonych co pół godziny, ponieważ w mniejszym stopniu obciążają układ trawienny. Mięśnie pozostają uwrażliwione po wysiłku na wpływ węglowodanów, jeszcze mniej więcej przez trzy godziny. Dlatego też w takim czasie należałoby zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości cukrów.
Złe zwyczaje żywieniowe sportowców prowadzą często do mniejszego niż należne, spożycia węglowodanów. Taki stan może prowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych i zmniejszenia wydolności psychofizycznej zawodnika. Uważa się, iż w podniesieniu spożycia tego składnika można odnaleźć znaczne rezerwy do poprawy wyników sportowych. Normy żywienia dla sportowców uwzględniają podaż tego składnika, średnio na poziomie 55-65% ogółu energii, w zależności od rodzaju wysiłku. Wyższe spożycie węglowodanów zalecane jest w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, niższe w dyscyplinach sportu o charakterze siłowo-szybkościowym.