Cellulit – ćwiczenia i wpływ na zdrowie

Nie ma znaczenia płeć czy wiek – cellulit może zaatakować każdego, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Jednym ze sposobów na walkę z pomarańczową skórką są regularne ćwiczenia i redukcja tkanki tłuszczowej. Co jeszcze możesz zrobić, by pozbyć się cellulitu?

Cellulit dotyczy 85-98% kobiet po 20. roku życia. Co bardzo ważne, może go mieć każdy, bez względu na płeć, wiek czy budowę ciała. Jednak nie ulega wątpliwości, że to wśród kobiet pomarańczowa skórka pojawia się najczęściej, przez to też przez niektóre źródła naukowe cellulit traktowany jest jako drugorzędna cecha płciowa. Mimo że jest powszechny i wręcz naturalny, może prowadzić do dyskomfortu związanego z nieestetycznym wyglądem skóry. Dlatego tak popularne są sposoby podpowiadające, jak pozbyć się cellulitu zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Co możesz zrobić, aby zmniejszyć widoczność pomarańczowej skórki? Podpowiadamy!

Jak powstaje cellulit?

Cellulit jest powszechną i nieszkodliwą przypadłością skóry, która objawia się grudkami i wgłębieniami, najczęściej na udach, biodrach, pośladkach i brzuchu. Występuje, gdy skóra właściwa z gęstą siecią włókien kolagenowych jest rozciągana na skutek gromadzenia się komórek tłuszczu lub wody. Komórki tłuszczowe, o wyglądzie beczułek, przebijają wówczas przez kolagenowe usieciowanie, tworząc nierówną powierzchnię, z charakterystycznymi wybrzuszeniami i zagłębieniami. To właśnie cellulit lipidowy.

Wyróżnia się dwa rodzaje cellulitu ze względu na stopień zaawansowania zmian:

• Cellulit wodny powstaje u osób ze skłonnością do obrzęków oraz z zaburzeniami krążenia obwodowego. Objawia się gromadzeniem wody w tkankach, co prowadzi do odkształcania się skóry. W początkowej fazie jest widoczny w kostkach, łydkach i kolanach. Zmiany można skutecznie zwalczyć dzięki odpowiedniej diecie, masażom i aktywności fizycznej.
• Cellulit tłuszczowy (lipidowy) wynika z nieprawidłowej gospodarki lipidowej i zaburzeń krążenia. Zmiany zlokalizowane są w głębokich warstwach tkanki podskórnej i przyjmują postać mikrogrudek i makrogrudek (o średnicy 1-10 mm).

Cellulit nie jest chorobą, tylko przypadłością, nie wymaga więc leczenia, bo nie wpływa na zdrowie organizmu. Może dotknąć każdego – kobiet, mężczyzn, szczupłe osoby, jak i te z nadwagą. Przy czym może się bardziej uwidocznić po 30. roku życia, kiedy to skóra właściwa staje się delikatniejsza i cieńsza, a włókna kolagenowe się osłabiają. Pojawienie się cellulitu i jego widoczność może zależeć od genów, hormonów, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i wieku, a nawet grubości skóry. Badania dowodzą, że czynnikiem najbardziej prawdopodobnym powodującym jego powstanie są estrogeny.

Nawet modelki i trenerki personalne mają cellulit! Może pojawiać się na udach i pośladkach. Zatem jako mit należy traktować, że cellulit dotyczy tylko osób zaniedbanych i/lub nieaktywnych. Faktem jednak jest, że odpowiednia dieta i ćwiczenia na cellulit mogą zredukować jego widoczność.

Jak się pozbyć się cellulitu? Sposoby na cellulit

Nie istnieją żadne kosmetyki, mazidła, napoje, zioła czy inne środki, które w magiczny sposób zwalczają cellulit. Aby się go pozbyć, należy zadbać o dietę oraz wprowadzić intensywne ćwiczenia, których zadaniem będzie spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzięki temu pozbędziesz się również nadmiaru wody w organizmie, powodującego opuchnięcia, obrzęki, uczucie ciężkości i cellulit wodny.

Cellulit na brzuchu a spalanie tkanki tłuszczowej

Cellulit na brzuchu powstaje zwykle na skutek gromadzenia się tkanki tłuszczowej w wyniku nadwagi. Dlatego też najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się pomarańczowej skórki w tej partii ciała jest dieta oraz trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej. Jakie są ćwiczenia wspomagające spalanie tłuszczu z brzucha? Oto kilka z nich:

• Hula-hoop jest najpopularniejszym, najtańszym, a przy tym mniej wymagającym ćwiczeniem na pozbycie się cellulitu, ponieważ nie wymaga uczęszczania na siłownię, a znakomicie angażuje do pracy mięśnie brzucha.
• Brzuszki wydają się oczywistością, jednak mało kto wie, że przyczyniają się również do ujędrnienia skóry na brzuchu. To proste ćwiczenie, podczas którego angażujesz mięśnie i je wzmacniasz. Staraj się wykonywać je poprawnie – możesz rozważyć kupienie kółka lub kołyski do robienia brzuszków.
• Przysiady to praktyczne ćwiczenie, dzięki któremu zmniejszysz cellulit nie tylko na brzuchu, ale też na udach i pośladkach.

>> Sprawdź inne porady, jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha: 8 wskazówek jak stracić tłuszcz z brzucha

Jak się pozbyć cellulitu z ud – 3 przykładowe ćwiczenia

Przysiady są najlepszym sposobem na pozbycie się cellulitu z ud i pośladków, pod warunkiem poprawnego ich wykonywania. Jeśli jednak ćwiczenie Ci się znudziło, przedstawiamy inne propozycje ćwiczeń na cellulit na udach:

• Wypady nóg w tył w pozycji stojącej wprawdzie wymagają utrzymania równowagi, ale są niezwykle efektywne. Pamiętać należy, aby po ustawieniu jednej, zgiętej nogi w tyle i obniżeniu bioder wytrzymać w tej pozycji ok. 5 sekund. Z czasem możesz dodać obciążenia.
• Wymachy nóg w klęku podpartym polegają na podniesieniu jednej nogi zgiętej w kolanie pod kątem 90 stopni i napięciu pośladków.
• Podnoszenie bioder (mostek biodrowy) w pozycji leżącej wymaga napinania mięśni pośladków, ud i brzucha. Biodra należy opuszczać powoli, bez dotykania podłogi, by następnie wykonać kolejne serie ćwiczenia.

Każde ćwiczenie najlepiej wykonać od 10 do 20 razy. Możesz wprowadzić również ćwiczenia na bieżni lub orbitreku.

Cellulit na pośladkach – masaż antycellulitowy i intensywne ćwiczenia

Jednym ze sposobów na pozbycie się cellulitu jest masaż antycellulitowy, który można wykonać samodzielnie w domu. Podstawową zasadą jest to, że masaż ma być mocny, robiony zdecydowanymi ruchami, w kierunku serca, czyli od dołu do góry. Wspomóż się tutaj preparatami rozgrzewającymi, jak olejki antycellulitowe, które zapewnią odpowiedni poślizg dłoniom, a jednocześnie nasycą skórę składnikami nawilżającymi i ujędrniającymi.

Warto wykonywać intensywny trening na pośladki, którego efektem będzie mniejszy cellulit – kilka inspiracji znajdziesz tu: Zgrabne pośladki od zaraz

Jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie?

Przy cellulicie polecane są ćwiczenia interwałowe oraz aerobowe, które są bardzo silną bronią do spalania tkanki tłuszczowej. W kontekście redukcji masy ciała oba treningi mogą być tak samo skuteczne. Jednak w przypadku cellulitu często zaznacza się duże znaczenie aerobów – jest to o tyle istotne, że mogą być uprawiane przez każdego. To nic innego jak jazda na rowerze, aerobik czy pływanie w basenie. Jednak nawet tak z pozoru banalne aktywności warto skonsultować z doświadczonym trenerem personalnym, który przygotuje odpowiedni plan treningowy i wskaże najlepsze ćwiczenia pomocne w redukcji cellulitu.

Pamiętaj, że trening cardio powinien trwać co najmniej 30 minut i być wykonywany średnio 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia pobudzają układ limfatyczny, co przyspiesza wydalanie produktów przemiany materii i toksyn.

Intensywny trening cardio możesz wspomóc suplementacją. Tak zwane spalacze tłuszczu (inaczej fat burnery) zawierają składniki wspomagające odchudzanie. Przy tym niekoniecznie są to obco brzmiące substancje – wystarczy wspomnieć o zielonej herbacie, która działa m.in. moczopędnie i wspomaga metabolizm tlenowy. Często stosowana jest cholina zaliczana do substancji witaminopodobnych oraz l-karnityna, która odpowiada m.in. za zamianę kwasów tłuszczowych w energię – wszystkie te trzy substancje (i nie tylko) znajdziesz m.in. w Super Fat Burner BioTechUSA.

Suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej

Rolą suplementów na cellulit i spalanie tkanki tłuszczowej jest pomoc w uzyskaniu wymarzonych wyników. Nie zastąpią zdrowej diety i aktywności fizycznej. Nie zmienia to jednak faktu, że mogą wspomóc redukcję masy ciała czy ujędrnienie skóry „od wewnątrz”. Najczęstszymi składnikami suplementów jest wyciąg z morszczynu, wyciąg z pokrzywy, kwas hialuronowy i algi morskie, które pomagają pozbyć się cellulitu wodnego. Ważny jest również kolagen, którego poziom spada średnio 2% rocznie, co zwiększa ryzyko nie tylko pojawienia się skórki pomarańczowej i rozstępów, ale też chorób stawowych.

Oto kilka przykładów suplementów z oferty BioTechUSA:

Hyaluronic & Collagen zawiera kwas hialuronowy, który wiąże wodę w komórkach skóry, co wpływa na jej nawilżenie i ujędrnienie. Kolagen uzupełnia niedobory, które zwiększają się wraz z wiekiem – to właśnie on jest budulcem tkanek organizmu i zapobiega wiotczeniu skóry

Mega Omega 3 zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pobudzają metabolizm. Oprócz korzyści dla sylwetki kwasy te są niezbędne do utrzymania zdrowia wzroku i funkcjonowania mózgu. Kapsułki zostały wzbogacone witaminą E, która spowalnia starzenie się organizmu.

Collagen Liquid w postaci smakowego napoju z kolagenem (11 g w jednej porcji), witaminami, minerałami i substancjami słodzącymi. Kolagen poprawia kondycję skóry i sprawia, że zwiększa swoją elastyczność, dzięki czemu wszelkie zagłębienia i nierówności, jak zmarszczki i cellulit, stają się mniej widoczne.

Trening na cellulit

Najlepszym treningiem na siłowni, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, na skórkę pomarańczową będzie FBW, czyli Full Body Workout. Podczas jednej sesji treningowej trenowane jest całe ciało, dzięki czemu nie tylko metabolizm jest skutecznie pobudzony, ale angażowane są wszystkie mięśnie, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Panowie na cellulit mogą wykonywać m.in. przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami czy martwy ciąg na prostych nogach. Panie natomiast mogą zdecydować się na hip thrust, plank klasyczny czy też wypychanie ciężaru na suwnicy.

W dni nietreningowe zalecane jest cardio, nawet w postaci szybkiego marszu. Oprócz typowych ćwiczeń aerobowych warto wykonywać rolowanie, które pomaga pozbyć się zastojów limfy i poprawia ukrwienie. Partie naznaczone skórką pomarańczową warto rolować po treningu przez około 10-15 minut. Osoby trenujące regularnie będące na redukcji powinny rozważyć suplementację kreatyny, aby zapewnić organizmowi niezbędną regenerację i zapobiec uszkodzeniom białek mięśniowych.

Domowe sposoby zapobiegające nawrotom cellulitu

Cellulit to problem estetyczny, który nie ma wpływu na Twoje zdrowie. Jednak wynika z nagromadzenia tkanki tłuszczowej, dlatego warto zadbać o jej redukcję, a także wspomóc zdrowie skóry. Jak to zrobić? Zadbaj o dietę i regularne ćwiczenia. Możesz także zastosować profilaktykę i np. stosować naprzemienne prysznice czy stosować kosmetyki ujędrniające.

Przy redukcji tkanki tłuszczowej (i w rezultacie cellulitu) kluczowa jest dieta bogata w białko, owoce i warzywa, z wykluczeniem produktów wysoko przetworzonych oraz fast foodów. Postaw na lekkostrawne i dietetyczne potrawy, zwłaszcza na kolację – tutaj doskonale sprawdzą się wegańskie dania bogate w roślinne białko.