Ćwiczenia po porodzie

Powrót do formy sprzed ciąży można rozpocząć już w pierwszej dobie po porodzie. Jednak może to się odbyć tylko pod pewnymi warunkami. Dopiero potem można wrócić do regularnego treningu. Dowiedz się, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie i w połogu!

Ćwiczenia po porodzie przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, w tym korzystnie wpływają na stan psychiczny i pomagają szybciej wrócić do formy sprzed ciąży.

Zalety ćwiczeń po porodzie:

• Pomagają wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha.

• Dodają energii.

• Mogą pomóc zapobiec depresji poporodowej.

• Łagodzą stres i polepszają jakość snu.

• Mogą pomóc w utracie kilogramów przybranych podczas ciąży.

• Poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.

Nawet jeśli czujesz się zmęczona i mało zmotywowana, warto włączyć chociaż lekkie ćwiczenia lub ćwiczenia oddechowe w codzienną rutynę.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy można je zacząć?

Ćwiczenia po porodzie można zacząć już w następnej dobie po porodzie i kontynuować je w połogu. Powinny to być jednak lekkie ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz ćwiczenia oddechowe, które pomogą uniknąć zawrotów głowy oraz zakrzepicy po dłuższym leżeniu.

Należy unikać wszelkich ćwiczeń siłowych oraz treningów aerobowych. Wskazane są za to ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz takie, które pomagają odzyskać napięcie mięśniowe. Warto zadbać o plecy i zdrowy kręgosłup, ponieważ będą wykonywać dodatkową pracę związaną z noszeniem czy podnoszeniem dziecka. Jak zapobiec problemom z kręgosłupem, dowiesz się z artykułu: Gdy kręgosłup boli.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

• W przypadku porodu naturalnego ćwiczenia można rozpocząć 6-8 godzin po porodzie.

• W przypadku cesarskiego cięcia należy odczekać przynajmniej 12 godzin.

Pamiętaj, że zbyt nagły powrót do wysiłku fizycznego nie jest wskazany do 3 miesięcy po porodzie. Do regularnych treningów można wrócić dopiero po skończonym połogu i konsultacji z lekarzem ginekologiem lub fizjoterapeutą. Połóg trwa odpowiednio 6 (poród naturalny) do 12 tygodni (cesarskie cięcie) i do jego zakończenia nie powinno się rozpoczynać żadnych ciężkich treningów. Nie oznacza to jednak, by całkowicie zrezygnować z aktywności – wręcz przeciwnie!

Jak ćwiczyć po ciąży? Przy ćwiczeniach pilnuj, aby się ani nie przegrzać, ani nadmiernie schłodzić. Każde ćwiczenie zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Zadbaj o prawidłowy stanik, który dobrze będzie trzymał piersi, oraz o wkładki zabezpieczające, jeśli karmisz piersią (na wypadek wycieku). Jeśli tylko poczujesz ból lub dyskomfort, przestań ćwiczyć.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym

Jeśli poród nastąpił siłami natury i przebiegł prawidłowo, pierwsze ćwiczenia można rozpocząć już po ok. 6-8 godzinach. Optymalnie jest zacząć dobę po porodzie i skupić się na ćwiczeniach mających na celu przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha oraz dna miednicy. Ćwiczenia powinno się wykonywać kilka razy dziennie. Najważniejsze to nie poddawać się, ponieważ z czasem mięśnie nabiorą siły i nawet lekkie ćwiczenia staną się mało obciążające.

Jakich ćwiczeń po porodzie naturalnych unikać? Do zakończenia połogu nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na mięśnie proste oraz mięśnie skośne brzucha, gdyż może dojść do rozejścia się mięśni prostych brzucha. Nie wolno też wykonywać ruchów odwodzenia nóg w bok ze względu na gojenie się krocza. Ponadto każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pozycjach niskich, czyli w leżeniu lub klęku.

Przykładowe ćwiczenia po porodzie naturalnym:

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, rękę połóż delikatnie na brzuch. Bierz głębokie wdechy, tak aby brzuch się uniósł do góry. Następnie wypuść powietrze, przyciągając lekko pępek do kręgosłupa.

2. Połóż się na boku lub uklęknij na czworakach. Wciągnij dolny brzuch i przytrzymaj tak do 10 sekund, oddychaj normalnie.

3. Usiądź i pochyl się lekko do przodu z wyprostowanymi plecami. Ściśnij mięśnie wokół pochwy, jakbyś próbowała zatrzymać maleństwo lub powstrzymać oddawanie moczu. Przytrzymaj tak ok. 10 sekund, następnie zrób przerwę 10 sekund.

Każde ćwiczenie zaleca się powtórzyć od 8 do 12 razy, pilnując przerw między powtórzeniami. Jak będziesz gotowa, zacznij bardziej zaawansowane ćwiczenia dla kobiet.

Ćwiczenia po cesarce

Po cesarskim cięciu należy odczekać ok. 12 godzin. Kluczowe znaczenie ma tutaj tzw. szybka pionizacja, czyli zadbanie o to, aby ułożyć sylwetkę w pozycji pionowej. Jeżeli nie wstanie się z łóżka odpowiednio wcześnie, może dojść do przykurczów w obrębie blizny. To z kolei ograniczy aktywność i utrudni powrót do formy, a nawet może być przyczyną wielu nieprzyjemnych dolegliwości w obrębie brzucha, z trudno gojącą się raną włącznie.

Co ćwiczyć po cesarce? Ćwiczenia nie powinny powodować bólu, dlatego powinny być lekkie i przyjemne. Dobrym pomysłem jest joga i pilates, a także energiczny spacer. Pamiętaj, jeśli wystąpi ból lub masz trudności w najprostszych ćwiczeniach, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Przykładowe ćwiczenia po cesarce:

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi, a stopy rozłóż na szerokości bioder. Dłonie powinny znajdować się po bokach brzucha. Podnoś powoli barki od podłoża (tylko je), a następnie je opuszczaj. Pamiętaj, aby nie zginać się bardziej, a pracować powinny tylko barki.

2. Pozycja leżąca. Podnieś wyprostowaną lewą nogę, następnie prawą. Jeśli czujesz się na siłach, postaraj się dotknąć lewej nogi prawą ręką, a prawej nogi – lewą ręką.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Po porodzie bardzo ważna jest aktywacja mięśnia poprzecznego. Dzięki temu przywrócisz prawidłowe napięcie mięśni brzucha oraz usprawnisz obkurczanie się macicy. W tym okresie zrezygnować należy całkowicie z typowych i angażujących ćwiczeń na brzuszek ciążowy,

Ujędrnianie brzucha po ciąży można rozpocząć w okolicy 6-10 tygodnia po porodzie. Powinno się zacząć od fazy przygotowawczej, tj. najpierw wykonywać półbrzuszki na opartych na ziemi stopach, a później – pełne brzuszki, włącznie z ćwiczeniami mięśni prostych brzucha.

Plan treningowy warto skonsultować z fizjoterapeutą lub doświadczonym w prowadzeniu kobiet po ciąży trenerem personalnym, który doradzi, jak ujędrnić brzuch i tracić tłuszcz z brzucha.

Ćwiczenia na brzuch po cesarce

Cesarskie cięcie to poważny zabieg chirurgiczny, dlatego ćwiczenia po cesarce na brzuch należy wprowadzić, gdy blizna na brzuchu się zagoi. Pamiętaj, że widoczna blizna to nie zewnętrzna ranka, ale poprzecinane i pozszywane w środku tkanki, które muszą się zagoić.

Każda rana goi się w innym tempie, dlatego rozpoczęcie ćwiczeń na brzuch po cesarce zaleca się nie prędzej niż 8 tygodni po zabiegu. Ćwiczenia powinny być na początku umiarkowane, dopiero później przyjdzie czas na wyższą aktywność. Przede wszystkim powinny być wykonywane bardzo powoli i najlepiej zacząć od ćwiczeń leżących. Następnie można przejść do ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha pod warunkiem konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia fitness po cesarskim cięciu

Bardziej angażujące ćwiczenia po cesarskim cięciu jak fitness można wykonywać po około 10 tygodniach, podobnie jak trening aerobowy. Świetnie się sprawdzą również pływanie, pilates i joga. Po tym okresie, najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutą, można włączyć trening na płaski brzuch.

Ujędrnianie brzucha po ciąży

Brzuch po ciąży można delikatnie ujędrnić i zmniejszyć z pomocą diety. Oczywiście najważniejsze są ćwiczenia, które korzystnie wpłyną na całe ciało i samopoczucie, ale bez diety nie uzyskasz i nie utrzymasz zadowalających efektów.

Podstawowe zasady diety dobrej nie tylko na brzuch po porodzie:

1. Zrezygnuj przede wszystkim z potraw ciężkostrawnych i pikantnych, które mogą być też szkodliwe dla dziecka, jeżeli karmisz piersią.

2. Nie zapomnij pić dużo wody mineralnej.

3. Jedz dużo warzyw oraz chudego mięsa, najlepiej gotowanego i duszonego.

Sprzymierzeńcem w walce o smukłą sylwetkę i jędrny brzuch po porodzie jest pełnowartościowe białko. Kobiety karmiące piersią wymagają niemal dwukrotnie więcej białka niż przed ciążą – zalecana dawka wynosi 71 gramów dziennie, gdy dla kobiet nieciężarnych wynosi 46 gramów.

W przypadku dostarczenia zbyt małej ilości białka z dietą warto rozważyć suplementację. Kobietom polecany jest Iso Whey Zero BioTechUSA, czyli pozbawiony cukru, laktozy i glutenu izolat białka serwatkowego z dodatkiem aminokwasów – glutaminy i BCAA. Białko jest ważnym składnikiem budulcowym, ale też składnikiem mleka matki. Dostarczane w odpowiedniej ilości sprzyja regeneracji po porodzie, odmłodzeniu tkanek i wzmocnieniu odporności. Ponadto wpływa na zdrową kondycję włosów, skóry i paznokci, które po ciąży i porodzie często są zniszczone.

Zwiększona ilość białka jest niezbędna, jeśli rozpoczynasz ćwiczenia po ciąży, ponieważ aktywność wiąże się z rozpadem białek przed i po treningu, a są one niezbędne do regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.