Wytrzymałość od podszewki

Wytrzymałość vs wydolność

Te dwa pojęcia bardzo często są ze sobą mylone i klasyfikowane pod jedną nazwą. Czym tak naprawdę różnią się od siebie? Wytrzymałość określana jest jako zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego o wymaganej intensywności, ale bez zmiany wydajności danego wysiłku, natomiast jej biologicznym podłożem jest wydolność fizyczna. Różnica pomiędzy wydolnością i wytrzymałością polega na tym, że ta pierwsza określa potencjał organizmu do wykonywania wysiłku, natomiast druga charakteryzuje stopień wykorzystania danych możliwości.

Definicja

Trening wytrzymałościowy odgrywa istotną rolę przy pracy układów krążenia oraz oddechowego, poprawiając zdolność transportu tlenu przez krew. Pełni on również istotną rolę w procesach metabolicznych. Jest to rodzaj wysiłku, który ma na celu usprawnić działanie wszystkich funkcji w twoim organizmie, które odpowiedzialne są za maksymalny przebieg procesów odżywiania oraz dotleniania tkanek podczas wysiłku.

Funkcje

Głównym zadaniem treningu wytrzymałościowego jest usprawnienie wytrzymałości tlenowej oraz ogólna poprawa kondycji poprzez wzrost pojemności płuc i usprawnienie czynności serca. Podczas wykonywania tego typu treningu, twoje mięśnie pobierają znacznie więcej tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zmniejsza się natomiast produkcja kwasu mlekowego oraz jego gromadzenie w mięśniach. Wpływa to na możliwość dłuższej pracy mięśni, spowodowanej dłużej utrzymywanymi i wolniej likwidowanymi zapasami węglowodanowymi.

Skuteczność

Regularne ćwiczenia zwiększają pojemność życiową płuc oraz umożliwiają ich maksymalną wentylację, znacząco polepsza się także pobieranie tlenu przez organizm, ze względu na pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości – tego typu trening jest więc korzystny dla każdego, między innymi przez superkompensację czyli zjawisko odbudowy z nadmiarem, do którego twój organizm jest doprowadzany podczas każdego z treningów poprzez jego maksymalne zmęczenie. Trening wytrzymałościowy rozwija również cechy motoryczne takie jak zwinność, szybkość, gibkość czy skoczność. Zyskujesz dzięki temu lepszą kontrolę nad ciałem, a twoje ruchy są bardziej elastyczne. Skutek uboczny? Widoczna utrata kalorii – jeden trening trwający około 10 minut pozwala spalić aż do 150 kcal.

Istota

Trening wytrzymałościowy to innymi słowy trening przemian energetycznych, polegający na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do założonego poziomu zmęczenia, wywołując wspomniane wcześniej zjawisko superkompensacji. W rezultacie w organizmie mamy do czynienia z bardzo złożonym procesem adaptacji organizmu do stopniowo narastających obciążeń treningowych, czego efektem jest szereg zachodzących procesów, które pozwalają zwiększyć odporność osoby trenującej.

Klasyfikacja

Istnieje wiele rodzajów klasyfikacji wytrzymałości, czego powodem jest jej różnorodność. Podstawę klasyfikacji stanowi jednak rodzaj przemian energetycznych jakie zachodzą w organizmie  oraz charakter zaangażowania układu mięśniowego podczas jego pracy. Ze względu na kryterium wykorzystania tlenu oraz źródeł energii rozróżniamy wytrzymałość tlenową, tlenowo – beztlenową, oraz beztlenową. Biorąc pod uwagę pracę mięśni, mamy do czynienia z wytrzymałością statyczną i dynamiczną, a ze względu na rodzaj wykonywanego wysiłku mówimy o wytrzymałości siłowej, szybkościowej, oraz skocznościowej.

Metody treningu wytrzymałościowego

Metody treningu wytrzymałościowego dzieli się na dwie główne grupy: metody ciągłe oraz metody przerywane.

Metody ciągłe:

Metody ciągłe charakteryzują się wykonywaniem wysiłku bez przerw przez dłuższy czas, przeważnie jest to około kilkunastu minut. Wysiłki takie mogą przyjmować charakter jednostajny lub zmienny, ale trzeba pamiętać o tym, że zmiany rytmu nie mogą być zbyt duże i nie powinny przekraczać 50%. Wysiłki ciągłe należy wykonywać z intensywnością niższą, niż poziom odpowiadający progowi przemian beztlenowych. Metody ciągłe są to metody, które należą do najlżejszych środków treningu wydolnościowego i kształtują wytrzymałość tlenową o intensywności niższej niż wartość progu przemian beztlenowych.

Metody przerywane:

Metody przerywane dotyczą wysiłku przeplatanego fazami odpoczynku. Odpoczynek taki może być bierny lub aktywny, jednak należy pamiętać, że w czasie wypoczynku aktywnego, regeneracja jest szybsza. Długość przerw wypoczynkowych, intensywność i czas trwania poszczególnych interwałów nie są jednoznacznie zdefiniowane i zależą głównie od celu treningowego, który sobie założyłeś. Badania wykazały, że największy przyrost wydolności aerobowej na poziomie uzyskano przy wysiłkach o intensywności odpowiadającej 50-90% maksymalnej częstości skurczów serca.

Formy treningu

Trening wytrzymałościowy opiera się na wysiłkach trwających dłużej niż te, które charakteryzują trening siłowy gdzie wykonywany jest on przy jednoczesnym użyciu mięśni. Wysiłek taki stanowią wszystkie ćwiczenia wykonywane na urządzeniach cardio. Na siłowni do najpopularniejszych zalicza się bieżnie, steppery, ergometry wioślarskie czy różnego typu rowery treningowe.  Dla tych, którzy preferują typ aktywności fizycznej na powietrzu, rozwiązaniem będą bieganie, nornic walking lub jazda na rowerze czy rolkach, co sprawia, że omawiany typ treningu może wykonywać dosłownie każdy.