Ćwiczenia na poprawę równowagi

Na dobrą koordynację ruchową składają się między innymi zwinność, zręczność, orientacja przestrzenna, szybkość reakcji i poczucie rytmu. Sprawdź, jak poprawić równowagę i zyskać lepszą sprawność ruchową.

Koordynacja ruchowa to zdolność do wykonywania konkretnych ruchów dwiema częściami ciała, które są ustalone w czasie i określone w przestrzeni. Natomiast równowaga to zdolność do pozostania w pozycji wyprostowanej lub kontrolowania ruchu ciała. Obie te zdolności są niezwykle ważne, ponieważ wpływają nie tylko na postawę ciała, ale też mięśnie głębokie, dlatego warto je ćwiczyć.

Ćwiczenia na równowagę i koordynację – dlaczego są ważne?

Ćwiczenie równowagi jest niezwykle ważne, ponieważ nie tylko poprawia koordynację ruchową, ale też wzmacnia mięśnie głębokie. Ćwiczenia warto rozpocząć już w najmłodszych latach. Stają się wręcz koniecznością, gdy uprawiasz aktywnie sport lub ćwiczysz na siłowni – dzięki nim zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Zalecane są również dla osób mało aktywnych, z otyłością i nadwagą.

Dlaczego utrzymywanie balansu ciała jest ważne? Utrzymanie pionowej pozycji ciała angażuje nie tylko układ kostny i mięśniowy, ale też wzrok, mózg i nerwy obwodowe. Świadomość ruchoma odnosi się do poczucia własnego ciała w przestrzeni. Dodajmy, że brak odpowiedniej równowagi jest jedną z najczęstszych przyczyn upadków osób w wieku powyżej 60. roku życia.

Koordynacja najmocniej rozwija się u dzieci w wieku 8-12 lat, jednak świadomego poruszania się i kierowania swoim ciałem dzieci uczą się od pierwszych lat życia. Co więcej, koordynację i równowagę można poprawić w każdym momencie. W tym celu należy wykonywać szereg rozmaitych aktywności – wśród najpopularniejszych ćwiczeń na równowagę wymienia się pływanie i pilates, ćwiczenia z piłką oraz skoki na skakance.

Poprawa równowagi zwiększa koordynację i siłę, pozwalając na swobodne i równomierne poruszanie się. Zwiększa to stabilność, mobilność i elastyczność, co ułatwia wykonywanie codziennych zadań. Poprawia również wyniki sportowe.

Zestaw ćwiczeń wspomagających równowagę przynosi korzyści nie tylko w kontekście koordynacji, ale też oczyszczenia umysłu. W trakcie powinieneś być skupiony, zwłaszcza że czynności mogą być trudne, wymagać określonych ruchów i powtórzeń – tutaj spokojnie, regularny wysiłek sprawi, że z czasem ćwiczenia będą łatwiejsze!

Jak ćwiczyć równowagę?

Wysiłek powinien być dopasowany do wieku i możliwości – z łatwością można znaleźć propozycje ćwiczeń na równowagę dla dzieci czy też dedykowanych dla seniorów. Każde z nich dzielą się na ćwiczenia statyczne, czyli takie, które nie wymagają sprzętu, oraz dynamiczne, przy których wykorzystuje się akcesoria treningowe.

Zanim jednak rozpoczniesz trening równowagi, wykonaj prosty test. Stań przed ścianą (która będzie amortyzatorem) i podnieś jedną nogę. Stój na drugiej tak długo, ile dasz radę. Jeżeli nie masz z tym problemów, zamknij oczy. W ten sposób odcinasz ciało od najważniejszego zmysłu podtrzymywania równowagi – wzroku. Dane wskazują, że osoby powyżej 40. roku życia mają problemy z utrzymaniem takiej pozycji przez minimum 15 sekund. Jest to związane z układem przedsionkowym w mózgu, który w tej pozycji jest mocniej zaangażowany, a niestety z wiekiem staje się mniej wydajny.

Treningi równowagi

Trening równowagi uwzględnia wymachy ramion i wznosy nóg, dlatego można ćwiczyć podczas rozgrzewki oraz ćwiczeń typu cardio albo HIIT. Z powodzeniem taki trening możesz wykonywać w domu.

Możesz zadać pytanie, czy w ogóle warto wykonywać taki trening. Przemawiają za tym badania naukowe. Przykładowo jedno z nich przeprowadzone na blisko 4035 osobach w wieku 60 lat i więcej wykazało, że regularne ćwiczenie propiercepcji (czyli czucia głębokiego) przekłada się na mniejszą częstotliwość upadków i zarazem mniejszą ilość obrażeń ciała. Ponadto udowodniono, że takie treningu znacząco poprawiają wydolność układu nerwowego, co przekłada się zarówno na możliwości lokomocyjne, jak i utrzymanie balansu ciała. Dzięki treningowi będziesz mógł kontrolować ruch bez patrzenia na ręce czy nogi, co pomoże Ci w takich aktywnościach jak stanie na jednej nodze, chodzenie po linie czy też przy przemieszczaniu się po nierównym terenie.

Ćwiczenia na równowagę

Ćwiczenia na równowagę działają na mięśnie rdzenia, dolną część pleców i nogi. Ćwiczenia siłowe dolnych partii ciała mogą również mogą pomóc. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń kształtujących równowagę.

Przysiad na palcach

Mając złączone stopy, wyprostowane plecy, brzuch i pośladki napięte, rozłóż ręce na boki i stań na palcach, najwyżej jak się da. Z tej pozycji wykonaj głęboki przysiad. Postaraj się zrobić to bez chwiania się. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz 5 razy.

Jaskółka

W pozycji stojącej ze złączonymi nogami pochyl tułów do przodu i wyciągnij jedną nogę w tył. Dla lepszej równowagi rozprostuj ramiona na boki. Pamiętaj, by noga i tułów znajdowały się równolegle do podłoża. Wytrzymaj tak ok. 5 sekund i zmień nogę. Powtórz po 3 razy na każdą nogę.

Deska z łokciami na piłce stabilizacyjnej

Uklęknij i podeprzyj się przedramionami na piłce, mając łokcie pod barkami, nogi złączone i wyprostowane w jednej linii z tułowiem (równolegle do podłoża). Zbliż łopatki do siebie i je ściągnij. Wciągnij brzuch i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Patrz przed siebie i utrzymuj napięcie, pamiętając, by oddychać spokojnie. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej, może to być od 3 do nawet 30 sekund.

Ćwiczenie równoważne z opaską gumową

Umieść opaskę wokół łydek, nad kostkami. Przerzuć ciężar ciała na lewą nogę, prawą lekko unieś. Wykonaj ruchy odwodzące stopy – na bok, do przodu i do tyłu. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i zmień nogę.

Techniki poprawiające równowagę

Jak już wspominaliśmy na początku, ćwiczenia równoważące mogą na początku sprawiać małe trudności, ponieważ wymagają skupienia, kontroli oddechu oraz powolnego wykonywania danej czynności. Najważniejsze, aby nie poddawać się na początku, ponieważ z czasem ćwiczenia są łatwiejsze – dlatego stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Na początek każda pozycja powinna zajmować od 10 do 15 sekund.

Akcesoria do ćwiczenia równowagi

Przyrządy do ćwiczeń równowagi obejmują między innymi platformę bosu, która wyglądem przypomina połowę piłki. Sprzęt ten doskonale nadaje się zarówno do treningu sportowego, jak i rehabilitacyjnego. Ćwiczenia na bosu trenują balans ciała, równowagę i uczą kontrolowania ciała. Poza tym rozwijają umiejętności motoryczne oraz stabilizują tułów.

Innym przyrządem jest guma treningowa służąca do wyciągania rąk i nóg. Trening z taśmami tworzy dodatkowy opór, z którym ciało musi się zmierzyć, w efekcie zwiększa się napięcie mięśni, co motywuje je do cięższej pracy. To z kolei przekłada się na zwiększenie ich odporności na ruch, poprawia siłę i elastyczność bez nadmiernego obciążania stawów.

Możesz rozważyć również ćwiczenia na drążku lub ramie, by móc się podciągać i wzmacniać mięśnie głębokie, a także piłkę gimnastyczną do stymulacji mięśni głębokich korpusu.

Zalety ćwiczeń równowagi i koordynacji

Zalety płynące z ćwiczenia równowagi i koordynacji są oczywiste. Dzięki nim utrzymasz optymalne napięcie mięśniowe i prawidłową postawę ciała. W skrócie: zapewniają lepszą koordynację ruchową!

Korzyści z wykonywania ćwiczeń równowagi obejmują:

• Utrzymanie optymalnego napięcia mięśniowego, co jest niezbędne dla prostej sylwetki.
• Zmniejszenie ryzyka urazów kończyn dolnych, takich jak urazy kolana i kostki.
• Poprawienie propriocepcji, czyli zdolności do poznania położenia ciała i kończyn w przestrzeni.
• Poprawienie takich zdolności ruchowych jak zręczność, zwinność, szybkość reakcji, poczucie rytmu czy pamięci ruchowej.

Koordynacja ruchowa jest bardzo ważna, ponieważ odpowiada za właściwy instynkt ruchowy i równowagę. To przydaje się nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń takich jak stretching czy joga, ale też w nieoczekiwanych sytuacjach jak niestabilność podłoża. Osoby nieskoordynowane ruchowo bardzo często cierpią na urazy fizyczne i doznają kontuzji. Dlatego pomóż sobie i już dziś wprowadź w swój plan dnia ćwiczenia na równowagę!