Insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, które może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2. Często towarzyszy nadwadze i otyłości, a co więcej – ma niekorzystny wpływ na osiągane wyniki w diecie i w treningu. O czym należy pamiętać, gdy Twój organizm wydziela zbyt dużą ilość insuliny? Jak ułożyć dietę i jakie ćwiczenia wykonywać na masę mięśniową?

Insulinooporność – co to takiego?

Insulina jest hormonem wytwarzanym w trzustce. Jej zadaniem jest wspomaganie przyswajania przez komórki glukozy, która jest nośnikiem energii dla organizmu. U zdrowego człowieka proces ten jest w stanie równowagi, tj. trzustka stale wytwarza tyle insuliny, ile jest potrzebnej do przyswajania odpowiedniej porcji glukozy. Czym zatem jest insulinooporność?

Insulinooporność to tzw. upośledzona wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że pomimo jej prawidłowego, a nawet podwyższonego stężenia we krwi, receptory odpowiedzialne za wiązanie cząsteczek insuliny reagują na nią słabiej, niż powinny. Dochodzi do sytuacji, że insulina nie działa, przez co komórki przyswajają zbyt mało glukozy. W rezultacie podwyższa się glikemia i dochodzi do hiperglikemii, a jednocześnie wzrasta produkcja insuliny, ponieważ trzustka jest pobudzana do dalszego wydzielania hormonu (tzw. hiperinsulinemia).

Najkrócej rzecz ujmując, insulinooporność to zwiększona oporność tkanek na działanie insuliny, co prowadzi do zwiększonego jej wydzielania i podniesienia jej poziomu w surowicy krwi. To z kolei prowadzi do zaburzeń metabolicznych i rozwoju stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 2 czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Typowym objawem insulinooporności są problemy z wagą, tj. nadwaga lub otyłość, a także gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (otyłość typu androidalnego).

Inne objawy insulinooporności:

• bóle głowy,

• zmęczenie,

• rozdrażnienie i zmienne nastroje,

• senność,

• zaburzenia snu,

• zaburzenia koncentracji,

• ciągła ochota na jedzenie,

• odczucie zimna,

• przyrost masy ciała z jednoczesnymi trudnościami w redukcji wagi.

Oprócz tego o insulinooporności mogą świadczyć zwiększone stężenie trójglicerydów we krwi, nadciśnienie tętnicze oraz zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi. Dlatego też, jeśli podejrzewasz u siebie oporność na insulinę, koniecznie udaj się do lekarza, który wykona podstawowe badania. Wśród nich znajduje pomiar ciśnienia, oznaczenie glukozy i insuliny na czczo oraz doustny test obciążenia, gdzie wynik powyżej 140 mg/dl oznacza nieprawidłową tolerancję glukozy, a więc możliwości zaistnienia oporności na insulinę.

Insulinooporność – przyczyny

Ryzyko insulinooporności dotyczy osób z nadwagą i otyłych. Ponadto za jej rozwój może odpowiadać również genetyka, np. przy zespole zmutowanej insuliny, kiedy organizm produkuje hormon o nieprawidłowej budowie. Na rozwój insulinooporności ma wpływ również niezdrowy tryb życia, tj. brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa dieta.

Warto dodać, że insulinooporność występuje między innymi przy takich chorobach jak: nadczynność lub niedoczynność tarczycy, choroby nowotworowe, choroby wątroby, nadczynność kory nadnerczy oraz przy zaawansowanej niewydolności nerek czy przewlekłej niewydolności serca. Insulinooporność mogą wywołać również niektóre leki, np. sterydy.

Insulinooporność – jaka dieta?

Badania dowodzą, że duży wpływ na leczenie insulinooporności ma styl życia. W pierwszej kolejności powinno dążyć się do redukcji masy ciała, czemu sprzyja zwiększona aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta. Udowodniono, że obniżenie masy ciała o 5% znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Jaką dietę należy stosować przy insulinooporności? Zalecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55) lub średnim (55-70). Produkty o niskim IG nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ponieważ są wolniej wchłaniane w jelicie cienkim. To z kolei pozwala lepiej kontrolować wartość glikemii. Rekomendowana jest nie tylko rezygnacja z produktów o wysokim IG, ale też słodyczy, napojów słodzonych oraz ograniczenie alkoholu. Zalecane za to jest spożywanie dużej ilości błonnika roślinnego i jedzenie małych porcji, a częściej, gdzie posiłki powinny być bogate w warzywa i owoce (które są cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego – „karmi” on przyjazne bakterie w jelitach, które mają związek ze zwiększoną wrażliwością na insulinę; do tego zmniejsza apetyt).

Masa mięśniowa – jak ją zbudować przy insulinooporności?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w leczeniu insulinooporności, ponieważ pomaga zredukować masę ciała. Pytanie, czy przy insulinoporności można zbudować masę mięśniową? Odpowiedź brzmi: tak.

Odpowiednio ułożone ćwiczenia sprawią, że insulinooporność nie będzie przeszkodą do zbudowania masy. Ważne jest, by skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci ustalić odpowiedni plan aktywności i wskaże najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową. Pamiętaj, że ćwiczenia mają przede wszystkim służyć obniżeniu masy ciała, wzrostowi tkanki mięśniowej i kostnej, poprawie ciśnienia tętniczego oraz kondycji psychicznej, dlatego potrzebujesz konkretnego planu i wskazówek od profesjonalisty.

Najlepsze ćwiczenia

Osobom z insulinoopornością poleca się ćwiczenia, które potrafią zmęczyć, ale nie są mocno obciążające. Znakomicie sprawdzą się wszelkie aktywności na świeżym powietrzu jak jazda na rowerze, spacery, marsz czy nording walking z uwzględnieniem 10 tys. kroków dziennie – to ważne, ponieważ badania pokazały, że tyle wystarczy w celu zapobiegania rozwojowi cukrzycy. Warto wybrać się na basen, kurs tańca, fitness czy pilates.

Jeśli zależy Ci na szybkim przyroście masy mięśniowej, dobierz bardziej wymagające ćwiczenia, jednak skróć wówczas czas treningu. Dobrze sprawdzi się tutaj trening oporowy, który pozwala w szybkim tempie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając siłę i masę mięśniową. Ten rodzaj treningu warto wykonywać w połączeniu z treningiem aerobowym – oba zwiększają wrażliwość na insulinę, ale ich połączenie wskazywane jest jako najbardziej efektywne przy insulinooporności.

Dieta w insulinooporności dla aktywnych

Odpowiednia podaż składników mineralnych ma ogromny wpływ na organizm. Insulinooporność oraz otyłość wiążą się z występowaniem chronicznego stanu zapalnego organizmu, dlatego o diecie mówi się, że powinna być przeciwzapalna, a także bogata w składniki, które sprzyjają zwalczaniu stanów zapalnych.

Co jeść przy aktywności w insulinooporności? Sięgnij po produkty bez glutenu, nabiału i cukru (dowiedz się, czym zastąpić cukier). Na śniadanie zalecane są produkty białkowo-tłuszczowe, warzywa, owoce oraz wszelkie produkty o niskim indeksie glikemicznym.

W Twojej diecie nie powinno zabraknąć naturalnych wspomagaczy walki z insulinoopornością. Na szczycie listy znajduje się ocet jabłkowy, który powinno się pić rano na czczo. Dieta powinna być bogata również w kwasy omega-3 (oleje roślinne oraz orzechy i nasiona) oraz chrom (kakao, strączki). Pomocny będzie również kwas alfa liponowy, który znajdziesz w szpinaku, brokułach czy mięsie wołowym. Z ziół polecana jest kozieradka, cynamonowiec oraz indyjskie zioło stosowane przy cukrzycy – gymnema sylvestre.

Suplementy – jakie wybrać i jakie stosować?

Suplementacja przy insulinooporności ma rolę wspierającą. Po suplementy możesz sięgnąć, kiedy chcesz zadbać o wszystkie cenne składniki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy oporności na insulinę stosuje się leki zawierające metforminę, które mogą wpływać niekorzystnie na stan jelit, a także wpływać na niedobór niektórych składników. Wśród zalecanych suplementów dla osób borykających z insulinoopornością znajdują się między innymi chrom, cynk, tauryna i probiotyki. Ponadto dietę warto wzbogacać w witaminy z grupy B, magnez, witaminę D oraz berberynę.

Jeżeli stosujesz dietę na masę i chcesz wprowadzić produkty suplementacyjne, wybierz takie bez cukru, bez glutenu i bez tłuszczu oraz z najniższą zawartością węglowodanów i sztucznych dodatków. Sprawdź ofertę suplementów polecanych insulinoopornym w kategorii Bez Cukru BioTechUSA. Na szybką masę mięśniową potrzebujesz przede wszystkim protein – w tej roli sprawdzą się napoje białkowe 100% Pure Whey oraz wysokiej jakości izolaty białka serwatkowego, a ten jest składnikiem o niskim IG