WODA

Mimo, iż każdy zdaje sobie doskonale sprawę z tego, iż woda to główny składnik naszego organizmu oraz podstawa jego prawidłowego funkcjonowania, nawadnianie zdaje się być nadal spychane na drugi plan w ogólnym pojęciu ‘bycia fit’. Większość z nas, nie dostarcza sobie właściwej ilości wody w ciągu dnia, a nawet w czasie treningu, kiedy w postaci potu ucieka jej najwięcej. A to właśnie woda ma wpływ również na jakość wykonywanych przez nas sesji treningowych, ćwiczeń oraz liczby powtórzeń w danej serii, czy długości przebieganego dystansu, zaś jej deficyt może prowadzić do kontuzji. Należy pamiętać, że brak odpowiedniego i regularnego nawadniania będzie miał negatywny wpływ na nasze mięśnie, ich rozwój i prawidłowe funkcjonowanie, jak również regenerację.

Odwodnienie pojawia się również jako temat praktykowany przez zawodników startujących w zawodach sylwetkowych, gdzie manipulacja wodą np. w saunie i wypacanie dodatkowej ilości wody dzięki treningowi cardio, daje efekty końcowego ‘wycięcia’ i ‘wysuszenia’. Zawodowcy doskonale wiedzą, jaki wpływ ma ten proces na zdrowie oraz fakt, że stan ten może trwać w ściśle określonych ramach czasowych, liczonych nawet z dokładnością co do godziny.

Wróćmy do podstaw- poniżej główne funkcje wody w naszym organizmie:

–  Prawidłowe funkcjonowanie twoich narządów wewnętrznych (np. mózg 75% to H20)

–  Transport glukozy i tlenu do mięśni

–  Niezbędna do procesu wchłaniania składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania (jelita) oraz zamiany tego co jesz w energię

–  Podstawowy składnik mięśni (ponad 70% to H20) oraz kości (ponad 20% to H20) gwarantujących ich prawidłową kompozycję i skład

–  Reguluje temperaturę ciała, szczególnie podczas ciężkich treningów

Ilość wody, której potrzebuje nasz organizm waha się między 2-2,5 l dziennie płynów dla kobiet oraz 3-3,5 l dla mężczyzn. Zależy to oczywiście od naszej masy ciała, trybu życia, klimatu, w którym żyjemy, ilości i typu wykonywanych treningów oraz stanu naszego zdrowia lub, w przypadku kobiet, ewentualnej ciąży. Część z zalecanej dawki będzie pochodziła z jedzenia (zupy, owoce itp.), ale w dni treningowe zaleca się wypijanie dodatkowych 2-3 szklanek wody i więcej – w zależności od czasu spędzonego na siłowni.

Stałym elementem treningu, który zawsze powinien ci towarzyszyć- powinien być pojemnik z wodą, bidon, shaker…wybór jest ogromny! Woda smakiem nie zachwyca, ale my możemy sprawić, że będzie smakowała wyjątkowo J dodając do niej jabłkowe lub pomarańczowe BCAA czy wiśniową L-karnitynę lub wypróbować izotoniczny napój w proszku. Teraz gdy robi się coraz cieplej, trzymajmy w kuchni gotowy do spożycia dzban wody, gdzie znajdą się orzeźwiające cytryny, pomarańcze i mięta. Dodaj kostki lodu i gotowe, więc bez wymówek!

Spożywanie napojów, kiedy jesteśmy mocno spragnieni oznacza, że jest już za późno i wypicie nawet dużej ilości wody nie pomoże, a wręcz nawet nie jest wskazane. Dodatkowo może spowolnić proces wchłaniania płynów. Kolor moczu również może być wskaźnikiem tego, że pijesz za mało, powinien być blado żółty, czysty a najlepiej przejrzysty. Jeśli nie jest – czas sięgnąć po butelkę wody.

Co wpływa na zapotrzebowanie wody?

KLIMAT

To, w jakim miejscu na ziemi żyjemy ma kluczowy wpływ na to, ile wody potrzebujemy. Temperatury i wilgotność powietrza to czynniki najbardziej istotne. Jeśli powietrze jest wilgotne nasz pot nie może łatwo „wyparować” z naszego ciała i schładzać go tak, jak dzieje się to w normalnych warunkach. W klimacie suchym i gorącym dochodzi do utraty wody z wraz z potem. Klimat zimny i niskie temperatury sprawiają, iż zauważany jest zwiększony wydatek energetyczny naszego ciała, który próbuje sam się ogrzać. Również w tym przypadku łatwo zapomnieć o konieczności spożywania napojów, których nasz mądry organizm szybko chce się pozbyć, gwarantując nam częste wizyty w toalecie, aby wyeliminować konieczność ogrzewania dodatkowych litrów.

WYSOKOŚĆ

Jeśli akurat wybierasz się na dłuży pobyt w góry pamiętaj, że tam twoje płuca zarejestrują wzmożoną stratę wody. To samo dzieje się, gdy jesteś w samolocie w drodze na wakacje. Często zafascynowani podróżą nie zwracamy uwagi na to, że rzeczywiście wznosimy się bardzo wysoko, temperatura na zewnątrz mocno spada, ciśnienie w samolocie zniża się wraz z wilgotnością powietrza. Nasza skóra, suche dłonie i oczy, od razu dadzą po sobie znać, wołając o więcej płynów.

TRYB ŻYCIA, TRENINGI I DIETA

Zwiększona aktywność fizyczna – zarówno w pracy jak i na treningach będzie kluczowym powodem konieczności zadbania o uzupełnienie płynów w ciągu intensywnego dnia. To samo dotyczy diety. Jeśli zwiększymy wartość energetyczną naszych posiłków, co powiązane jest z metabolizmem większej ilości składników odżywczych. W popularnych dietach białkowych również dochodzi do wzmożonego wydalania dużych ilości metabolitów białka wraz z moczem, zaś duża ilość błonnika zabierze nam wodę w kale, skutecznie eliminując zaparcia.

Oprócz treningów i diety również inne napoje maja wpływ na utratę płynów- są to dobrze ci znane kawa czy herbata, które są moczopędne. Dlatego zadbaj o to, aby 2/3  tego co pijesz stanowiła rzeczywiście czysta, orzeźwiająca woda.

———-

Aleksandra Forysiak