Bieganie interwałowe – biegaj bardziej efektywnie!

Bieganie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, m.in. wzmacnia serce i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. W praktyce wystarczą półminutowe przebieżki, aby przyspieszyć pracę serca i dostarczyć więcej krwi do mięśni. Dla jeszcze lepszych efektów warto włączyć ćwiczenia interwałowe w plan treningowy. Dziś skupimy się nad pojęciem biegania interwałowego (inaczej HIIT), które możesz wykonywać na wolnym powietrzu lub na bieżni.

Czym jest trening interwałowy?

O treningu interwałowym mówi się najczęściej w kontekście tradycyjnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych jak bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku czy pływanie. Jest to metoda zapewniająca lepsze efekty niż długotrwały, ciężki wysiłek.

Trening interwałowy (w skrócie HIIT, ang. High Intensity Interval) to tak zwany trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Składa się z serii powtarzanych ćwiczeń (interwałów pracy) o zmiennej intensywności. Podczas każdego interwału pracujesz z określoną intensywnością przez określony czas lub dystans, po czym następuje okres regeneracji o niskiej intensywności (interwał regeneracji). W praktyce ćwiczenia interwałowe są bardzo intensywne, ale nie trwają zbyt długo.

Jakie korzyści daje trening interwałowy?

• Jest dobry do poprawy zarówno tlenowych (praca z tlenem), jak i beztlenowych (praca bez tlenu) systemów energetycznych.

• Jest bardzo skuteczny w poprawianiu VO2max i progu beztlenowego.

• W rezultacie poprawia wyniki w sportach wytrzymałościowych oraz współczynnik regeneracji w sportach zespołowych jak piłka nożna.

• Pomaga spalić tkankę tłuszczową.

• Zwiększa wytrzymałość organizmu.

Na czym polega bieganie interwałowe?

Bieganie interwałowe to połączenie biegu bardzo szybkiego z powolnym truchtem. Bieganie powinno być na tyle intensywne, aby złapać zadyszkę, czyli powinno oscylować w okolicach 75-90% możliwości. Poniżej tego zakresu to trucht, czyli interwał regeneracji.

Na początku bieganie interwałowe wykonuje się, pokonując identyczne odcinki ze stałą prędkością i zachowując taką samą przerwę między nimi. Gdy czujesz się już na siłach, możesz manipulować szybkością, czasem trwania i czasem odpoczynku, aby osiągnąć różne cele podczas sesji treningowej. Jak to wygląda? Skraca się po prostu czas odpoczynku między kolejnymi etapami – od początkowych kilku minut do kilku sekund.

Bieganie w interwałach uchodzi za jedną ze skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej, efekty są widoczne zwłaszcza w okolicach brzucha. Dzięki niemu pobudzasz organizm do bardziej wytężonej pracy, ponieważ dostaje on ciągle to nowe impulsy do działania. Interwały sprawiają, że bieganie z często nużącej i powtarzalnej czynności zamienia się w dynamiczną aktywność, dostarczającą coraz to nowych wyzwań.

Dowiedz się więcej, o tym, jak włączyć ćwiczenia interwałowe i efektywniej wykorzystywać trening do spalania tłuszczu: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz!

Istotne jest również to, że wykonywać możesz takie bieganie z nadwagą, ponieważ jest mniej obciążające dla stawów. Jednakże należy dobrze zaplanować swój trening i zacząć od treningu interwałowego dla początkujących, później wprowadzić większą ich dynamikę – poznaj klasyczne modele treningu HIIT.

Jak opracować trening?

Interwały wymagają od organizmu dużej sprawności i gotowości do podjęcia wytężonego wysiłku. Z tego powodu często kojarzone są jako zaawansowane ćwiczenia, na które powinny się decydować osoby regularnie ćwiczące. Nie jest to prawdą. Mięśnie i stawy wprawdzie wymagają przygotowania, ale tym przygotowaniem może być właśnie przemyślane i powolne wprowadzenie ćwiczeń interwałowych.

Osobom początkującym zaleca się rozpocząć bieganie od truchtu, które nie powinno trwać krócej niż 10 minut, ale nie dłużej niż 20 minut. Dopiero później wprowadza się dynamiczne ćwiczenia jak na przykład skłony, skrętoskłony, wykopy, bieg w miejscu czy też z podnoszeniem wysoko kolan. Tak naprawdę nie ma tu żadnych ograniczeń – tempo i intensywność ćwiczeń musisz jednak dopasować do swojego poziomu. Potem przyjdzie czas na typowe bieganie w treningu interwałowym.

O tym, jak właściwie przygotować się do biegania, dowiesz się z artykułu: Jak zacząć biegać?

Najważniejsze zasady treningu HIIT zawsze rozpoczynają się od rozgrzewki. Następnie możesz wdrożyć jeden z przykładowych planów:

• Dla początkujących: na początek biegaj 6 razy po 400 metrów w systemie 2 minuty biegu i około 1 minuta przerwy.

• Dla zaawansowanych: sukcesywnie zwiększaj odległość, ale pamiętaj o zachowaniu proporcji przerwy, np. bieg przez 5 minut szybkim tempem i 2 minuty truchtu.

Powtórzony cykl ćwiczeń (np. 6×400 metrów) to seria. Należy wykonać tak od 3 do 5 serii, dbając o kilkuminutowy odpoczynek między nimi. Na koniec treningu pamiętaj o rozciąganiu (stretching).

Uwaga: Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie opracować plan na bieganie interwałowe na bieżni czy na świeżym powietrzu, skonsultuj się z trenerem personalnym. Pomoże on ustalić najlepszy plan ćwiczeń i biegów.

Czego unikać?

Bieganie interwałowe wydaje się szybkim i nieskomplikowanym sposobem na zgubienie kilogramów i wysmuklenie sylwetki. Żeby jednak tak było, konieczne jest zadbanie o odpowiednie warunki i unikanie podstawowych błędów początkującego biegacza.

Najczęstsze błędy przy bieganiu interwałowym to:

• Źle dobrana technika, np. machanie rękoma na boki i nienaturalnie pochylone ciało. Należy utrzymać długi krok, odpowiednią rotację ramion i wyprostowaną sylwetkę.

• Źle dobrane tempo – najczęściej tutaj jest to tempo zbyt szybkie.

• Zmienne warunki treningowe. Trening powinien odbywać się na tej samej trasie i nawierzchni, najlepiej przy tej samej pogodzie, stąd zalecane są obiekty zamknięte jak siłownia czy stadion – sprawdź dlaczego lepiej biegać na siłowni.

• Zbyt małe interwały, np. 3×200 metrów. Na początek każda aktywność jest dobra, ale warto zwiększyć powtórzenia. Jeżeli nie jesteś w stanie wydłużyć treningu, możliwe, że narzucone tempo jest zbyt wysokie, dlatego zdecydowanie lepiej jest zwolnić i wydłużyć bieganie interwałowe np. do 7×100, bo wtedy efekty będą widoczne.

Bieg interwałowy – dlaczego warto?

O zaletach treningu interwałowego już wspomnieliśmy i dokładnie te same zalety daje bieganie w interwałach. Ogólnie, jeżeli szukasz sposobu na brzuch, to bieganie jest idealne. Jeżeli masz nadwagę i chcesz rozpocząć aktywność, a przy tym szybciej odnotować efekty bez ryzyka narażania stawów na przeciążenia – postaw na interwały.

Największe zalety biegania interwałowego:

• Szybka i skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej.

• Mniejsze ryzyko urazów dla osób początkujących.

• Poprawia i modeluje sylwetkę.

• Zwiększa wytrzymałość organizmu.

• Zwiększa metabolizm.

Sprawdź, kiedy najlepiej biegać i czy warto biegać na czczo: Bieganie a redukcja tkanki tłuszczowej.

Bieg interwałowy – suplementacja

Tak jak w przypadku każdej aktywności warto wprowadzić suplementację, która może przyspieszyć uzyskanie pożądanych rezultatów:

• W przypadku osób nastawionych na wydajność i zwiększanie osiągów pomocna będzie kreatyna (np. 100% Micronized Creatine Monohydrate BioTechUSA), która jest suplementem najczęściej rekomendowanym przy wysiłku, ponieważ przyspiesza uzupełnianie energii w komórkach mięśniowych.

• Biegaczom polecana jest beta alanina, która opóźnia zmęczenie organizmu oraz ogranicza jego ewentualne skutki. Badania udowodniły, że beta alanina pozytywnie wpływa na uwalnianie jonów wapniowych. Kupisz ją pod postacią bezsmakowego proszku do przygotowywania napoju, np. Beta Alanine BioTechUSA.

• Innym suplementem jest karnityna, po którą sięgają głównie osoby chcące spalić tkankę tłuszczową. Badania wskazują, że karnityna wpływa pozytywnie na komfort umysłowy, zwłaszcza przy wyczerpującym wysiłku fizycznym. Ponadto wspomaga regenerację. Polecamy tutaj Napój Thermo Shot BioTechUSA, który zawiera kofeinę, wyciągu roślinne, L-karnitynę, cholinę, kreatynę i aminokwasy.

Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem, a mające nadwagę, powinny rozważyć wprowadzenie suplementów na stawy. W składzie powinny znajdować się m.in. hydrolizowany kolagen, siarczan glukozaminy czy MSM. Warto wybierać takie wzbogacone składnikami mineralnymi jak wapń, cynk i magnez, a także witaminami, zwłaszcza C i E.