W jaki sposób kreatyna reguluje poziom masy mięśniowej?

Kreatyna-„kreas”-mięso

Nazwa kreatyny pochodzi od słowa greckiego „kreas” – mięso. W dzisiejszych czasach kreatyna uważana jest za jeden z najsilniej działających suplementów diety na masę. Suplement ten uchodzi za bezpieczny produkt wspomagający wzrost masy mięśniowej i zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych. Z tego powodu kreatyna stosowana jest zarówno przez profesjonalnych zawodników, jak i sportowców-amatorów. Natomiast każda osoba trenująca wie, a ci, którzy dopiero chcą zacząć trenować i przyjmować suplementy diety powinni wiedzieć, iż odżywki nie gwarantują sukcesu – jedynie pomagają go osiągnąć. Pod warunkiem, że wiesz, co bierzesz. Przyjmowanie suplementu kreatyny stymuluje wzrost masy mięśniowej, zwiększa objętość komórek mięśniowych, wpływa na szybszą regenerację po treningu, zwiększa syntezę glikogenu oraz intensywność pracy mięśniowej.

Kreatyna reguluje poziomu masy mięśniowej

Występuje kilka mechanizmów, w jaki sposób suplementacja kreatyną reguluje i wpływa na przyrost masy mięśniowej.

• Kreatyna znajdująca się wewnątrz mięśni, wiąże wodę w komórkach. Z tego powodu niektórzy przypisują wzrost wagi wywołany przez tę substancję zwykłym zatrzymaniem wody. Jednak ten pochopny wniosek jest mylny, ponieważ poziom nawodnienia komórek wpływa na szybkość syntezy białek. Lepsze nawodnienie – szybciej przebiegają procesy anaboliczne.
• Przyspieszenie odtwarzania komórkowych rezerw glikogenu dzięki kreatynie, będące jednym ze źródeł energii.
• Ochrona białek mięśniowy przed rozpadem poprzez działanie antyoksydacyjne.
• Oddziaływanie kreatyny na mięśniowe komórki macierzyste.
• Podczas wysiłku fizycznego spada poziom energetyczny komórek, a wszystkie procesy anaboliczne są przystopowane. Kreatyna pozwala reaktywować je efektywniej niż sam wypoczynek czy odpowiednia dieta.

Kreatyna, a siła?

Podczas wykonywania intensywnego treningu, zapotrzebowanie na energię pochodzącą z ATP w pracujących mięśniach znacznie wzrasta. Energia wewnątrzkomórkowa, niezbędna do kurczenia się mięśni, jak już w/w pochodzi przede wszystkim z adenzynodifosforanu (ATP). Energia potrzebna do kurczenia się mięśni jest uwalniania wtedy gdy ATP traci jeden fosforan, przemieniając się w ADP (adenozynodwufosforan). Żeby stać się ponownie aktywnym (czyli ATP), ADP musi zdobyć ponownie jeden fosforan. To właśnie fosfokreatyna, która oddaje grupę fosfokreatynową zapewnia resyntezę ATP, a sama przekształca się w kreatynę. Więc jeśli mięśniom brakuje odpowiedniego poziomu fosfokreatyny, następuję akumulacja ADP, która przeszkadza w maksymalnym napinaniu mięśni. Jeśli nie zostanie szybko przemieniona w ATP staje się czynnikiem przyjającym powstawaniu zmęczenia.

W takim bądź razie można stwierdzić, że najlepszym rozwiązaniem będzie zażywanie fosfokreatyny. Niestety nie, ponieważ stosowanie doustne nie przynosi oczekiwanych efektów ze względu na to iż ulega ona zniszczeniu w procesie trawienia. Dlatego też alternatywne jest przyjmowanie kreatyny, gdzie około 66 % mięśniowych rezerw kreatyny występuję właśnie w postacie fosfokreatyny. Więc przyjmowanie suplementu kreatyny znacząco podnosi poziom ATP, dzięki czemu jest możliwość wykonania większej ilości powtórzeń, czyli dłużej trwającej pracy. Zaleca się dawkowanie tego suplementu od 5 g do 10 g w dwóch porcjach – pierwsza przed treningiem, a druga od razu po treningu.

Kreatyna jest suplementem naturalnym?

W zależności od pochodzenia kreatyny może być ona suplementem całkowicie naturalnym bądź syntetyczny. Z jednej strony jest pochodną trzech aminokwasów, syntezowaną w wątrobie, nerkach i trzustce oraz składnikiem naszego pożywienia. Natomiast z drugiej, suplement ten w sklepach jest produktem sztucznie wywołanych reakcji chemicznych. Powstaje w wyniku sarkozyny i cyjanamidu, a więc nie pochodzi z mięsa ani innych produktów spożywczych. Podobnie jak witamina C, która czasem jest również pozyskiwana na drodze sztucznej resyntezy. Czy możemy jednak odnaleźć ją również w żywności? W jakich ilościach występuje? Czy zaspokoi to dzienne zapotrzebowanie sportowca? Sprawdź poniższą tabelę gdzie i ile znajdziesz w pożywieniu kreatyny.

KREATYNA W POKARMACH		masa produktu, która dostarcza określonej ilości kreatyny
żywność	zawartość kreatyny [g/kg]	3g kreatyny	4g kreatyny	5g kreatyny
dorsz	3,1	0,9kg	1,3kg	1,6kg
wołowina	4,4	0,7kg	0,9kg	1,1kg
wieprzowina	5,1	0,6kg	0,8kg	1,0kg
śledź	6,6-9,5	0,3-0,5kg	0,4-0,6kg	0,5-0,8kg
łosoś	4,4	0,7kg	0,9kg	1,1kg
tuńczyk	4,0	0,75kg	1,0kg	1,25kg
mleko	0,1	30,0l	40,0l	50,0l
krewetki	śladowe	–	–	–
flądra	2,0	1,5kg	2,0kg	2,5kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Najbogatszym źródłem pokarmowym kreatyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim śledzie. Należy jednak pamiętać, że produkty spożywcze zawierają szereg różnych związków, w tym węglowodany i tłuszcze. Jeżeli nawet uda Ci się dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny samą żywnością, to proporcje poszczególnych makroskładników mogą zostać zaburzone. O ile w okresie budowania masy mięśniowej łatwiej jest bilansować dietę, to w czasie redukcji może stanowić to niemały problem. Dlatego też warto włączyć odpowiednią suplementację, np. 100% Creatine monohydrate, Crea Force, Crea Flash. Dzięki zastosowaniu suplementów łatwiej będzie komponować jadłospis, a wytrzymałość, siła i masa mięśniowa wzrosną.