Siedzenie bez bólu. Proste ćwiczenia na plecy dla osób pracujących biurowo

Praca biurowa wiąże się z długim siedzeniem przed komputerem, co naraża na poważne bóle pleców czy nawet problemy z kręgosłupem. Jak zadbać o zdrowe plecy? Poznaj proste ćwiczenia na plecy, dzięki którym zniwelujesz skutki pracy siedzącej.

Statystyki alarmują – już blisko 70% osób czynnych zawodowo wykonuje swoją pracę w pozycji siedzącej. Dochodzą do tego dolegliwości kręgosłupa, na które uskarża się ok. 60-80% osób pracujących biurowo. Siedzący tryb życia to nie tylko zagrożenie dla kręgosłupa (chociaż tutaj najczęściej pojawiają się dolegliwości bólowe), ale też dla innych narządów. Dlatego zadbaj o tę ważną podporę dla swojego ciała i wprowadź ćwiczenia na zdrowy kręgosłup już dziś!

Praca biurowa – dlaczego boli kręgosłup?

Bóle kręgosłupa to poważne schorzenie, które dotyka co najmniej połowy populacji. Z wiekiem występują coraz częściej i stają się też bardziej dokuczliwe. Nie pomaga mało aktywny tryb życia i praca siedząca oraz wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem. Siedzenie obciąża kręgosłup nawet trzy razy bardziej niż pozycja stojąca!

Skąd w ogóle biorą się bóle kręgosłupa? Winowajcami są napięte mięśnie – kiedy kręgosłup jest ściskany przez zbyt napięte mięśnie, dochodzi do ucisku nerwów, co może doprowadzić do stanu zapalnego. Proces ten może potęgować stres, który jest dość częsty w pracy, dlatego oprócz prawidłowej pozycji podczas pracy, należy zadbać również o relaks. Dodatkowym obciążeniem dla kręgosłupa, mogącym wpływać lub potęgować bóle, jest również otyłość. Przez brak aktywności mięśnie stają się osłabione, a w końcu zadaniem mięśni jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji pionowej.

Dowiedz się więcej o roli mięśni w pracy kręgosłupa: Gdy kręgosłup boli

Prawidłowa postawa a zdrowe plecy

Aby zachować zdrowy kręgosłup, a tym samym zapewnić prawidłową i zrównoważoną postawę, należy się ruszać. Oprócz codziennej aktywności czy też ćwiczeń na plecy, warto zadbać o to, aby kręgosłup był w naturalnej i możliwej beznapięciowej pozycji. 

Pamiętaj, że utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a tym samym zdrowego kręgosłupa, to przede wszystkim efekt codziennych, dobrych przyzwyczajeń.

Jaka jest naturalna pozycja dla kręgosłupa? Kiedy siedzisz, kręgosłup powinien być zrelaksowany i ułożony w kształt litery J, a nie przygarbiony jak litera C. Naturalne wygięcie do przodu kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, lekkie wygięcie do tyłu kręgosłupa piersiowego, głowa w tej samej linii pionowej co krzyż, całe stopy oparte o podłogę, bez zgięcia czy podciągnięcia nóg pod krzesło. Ważne jest również oddychanie – należy oddychać głęboko, ponieważ dzięki swobodnemu unoszeniu się i opadaniu ramion poprawisz funkcjonowanie mięśni pleców, brzucha i się zrelaksujesz.

Jak ćwiczyć plecy w biurze?

O prawidłową postawę i wygodę podczas pracy siedzącej możesz zadbać przy pomocy odpowiedniego fotela z podparciem dla łokci oraz odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa, a także biurka z regulacją wysokości. Często nawet to może okazać się niewystarczające. Nic tak dobrze nie pomaga na ból, jak ruch i odpowiednie ćwiczenia na plecy. Ćwiczyć możesz w domu, na siłowni czy uczestnicząc w specjalnych zajęciach grupowych typu zdrowy kręgosłup.

Osoby pracujące w biurze często narzekają na brak czasu, ale jest na to rozwiązanie – ćwiczenia do wykonywania w biurze, w czasie pracy. Nie chodzi tu wcale o wymagającą gimnastykę, ale prędzej wypracowanie dobrych nawyków, które zapewnią nie tylko ulgę dla pleców i zniwelują ból kręgosłupa, ale poprawią też samopoczucie, a w efekcie wydajność.

Nawet małe aktywności pomogą zadbać o zdrowy kręgosłup typu wstawanie od biurka i krótki spacer po biurze, rezygnacja z windy, dojazd do pracy rowerem lub wychodzenie z autobusu przystanek wcześniej, aby resztę trasy wykonać pieszo. 

Jakie jeszcze ćwiczenia na mięśnie pleców możesz wykonywać codziennie w pracy?

Ćwicz przy biurku

Najważniejszą zasadą jest zadbanie o przerwy w trakcie pracy. Zaleca się, aby przynajmniej co 1,5-2 godziny zrobić przerwę, wstać i przejść się lub wykonać kilka ćwiczeń. Najlepiej (i najzdrowiej) przyjąć 1 godzinę pracy i 5 minut odpoczynku. Podczas przerwy możesz wykonywać ćwiczenia na kręgosłup przy biurku takie jak mocne napinanie mięśni, np. brzucha, wyprostowywanie nóg, a nawet nożyce.

Jak ćwiczyć plecy w pracy przy biurku:

• unoszenie ramion nad głowę,
• skłony tułowia,
• skręty głowy,
• krążenie barkami i stopami,
• skłony do wyprostowanej nogi.

Ćwicz, spacerując po korytarzu

Nie siedź cały czas przy biurku, tylko zadbaj o większą aktywność, angażującą całe ciało – dzięki temu rozruszasz więcej partii mięśniowych i rozluźnisz np. napięte mięśnie ud czy brzucha. Podczas przerwy możesz wykonywać małe ćwiczenia na zdrowy kręgosłup jak np. skłony tułowia, trucht w miejscu czy też szybkie wymachy kończyn dolnych i górnych.

Ból pleców pomoże zniwelować już samo chodzenie, ale możesz wzbogacić to ćwiczenie i chodzić na zasadzie palce-pięty czy też dodać stawanie na palcach z mocnym wyciąganiem się do góry (jeśli ból na to pozwala). Pamiętaj, aby mocno napinać mięśnie podczas szybkiego chodzenia po biurowych korytarzach.

Inne ćwiczenia na kręgosłup do wykonania w przerwie pracy:

• splatanie dłoni na plecach i delikatne pochylanie się do przodu,
• koci grzbiet na stojąco,
• pompki z podparciem o ścianę.

Zdrowe plecy – ćwiczenia, które możesz zrobić w domu

W przypadku bólu kręgosłupa lub poczucia zesztywnienia pleców, karku lub szyi, zastosuj ćwiczenia rozciągające. To one pomogą złagodzić ból i poprawią ruchomość ciała. Pamiętaj, by wykonywać je powoli i nie zmuszaj się do przyjmowania bolesnych pozycji podczas rozciągania, zadbaj również o rozgrzewkę. Ważne jest, aby wykonywać je tylko na prostej, stabilnej powierzchni.

Sprawdź nasz poradnik: Ćwiczenia na plecy – trenuj mięśnie pleców nawet w domu

Ćwiczenia rozciągające na plecy

1. Podciąganie kolan w pozycji leżącej. Podciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej, pochyl głowę do przodu do momentu aż pojawi się uczucie ulgi. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund. Powtórz 5-10 razy.
2. Mostek. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy ustaw w niewielkiej odległości do siebie. Ręce zegnij w łokciach i ułóż koło głowy tak, aby palce znajdowały się blisko barków i były skierowane w stronę stóp. Następnie oderwij biodra od podłogi, prostując nogi i ręce unieść tułów do góry, wyginając ciało w łuk. Głowa powinna być skierowana do środka. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Następnie, stopniowo uginając kończyny, powoli opuść tułów na podłogę. Powtórz 5-10 razy.
3. Koci grzbiet. Przejdź do pozycji klęku podpartego. Uda i ramiona powinny być równoległe względem siebie, a dłonie rozstawione na szerokość ramion, głowa z kręgosłupem powinna tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze przez usta, wypchnij kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze (powinien wygiąć się w łuk, tworząc swego rodzaju garb), w tym samym czasie głowę skieruj ku mostkowi. Wytrzymaj 5 sekund. Następnie głowę skieruj do góry z jednoczesnym obniżaniem kręgosłupa i wytrzymaj 5 sekund. Całe ćwiczenie powtórz w wolnym tempie 5-8 razy.
4. Ukłon japoński. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce mocno do przodu, mając pięty złączone. Wytrzymaj 5-10 sekund. Następnie wyprostuj plecy, biorąc głęboki wdech wyprostuj plecy i kręgosłup. Ćwiczenie warto powtórzyć 2-3 razy.
5. Baby cobra. Połóż się na brzuchu. Ręce zegnij w łokciach i ułóż wzdłuż ciała. Następnie odepchnij się dłońmi, zadzierając głowę w górę lub przed siebie. Wytrzymaj kilka sekund w pozycji. Powtórz 5-10 razy.

Ból pleców a ćwiczenia mięśni brzucha i pośladków

Ćwiczenia, które pomagają w utrzymaniu poprawnej postawy oraz dają lepsze poczucie równowagi i własnego ciała, to ćwiczenia mięśni brzucha. Prawidłowo wykonywane brzuszki czy deska pozwalają wzmocnić mięśnie brzucha, a to z kolei może się przełożyć na zmniejszenie dolegliwości bólowych ze strony pleców.

Mięśnie pośladków również odgrywają ważną rolę w profilaktyce oraz w niwelowaniu dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa. Dlaczego? Mięśnie pośladków razem z mięśniami brzucha stabilizują postawę. Dzięki regularnemu ćwiczeniu mięśni pośladków można stać bez bólu oraz chodzić przez dłuższy czas bez dolegliwości bólowych.

Zdrowe plecy – ćwiczenia pod okiem specjalistów

Każde ćwiczenie, aby przyniosło oczekiwane efekty oraz nie wpłynęło negatywnie na kręgosłup, musi być poprawnie wykonywane. Jeżeli nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenia technicznie dobrze, masz problemy z motywacją lub nie masz pomysłu, jak zadbać o zdrowy kręgosłup, skorzystaj z usług profesjonalistów.

W klubach fitness znajdziesz zajęcia typu zdrowy kręgosłup prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów. Co ważne, zajęcia skierowane są do każdego – do tych, co już cierpią z powodu bólu kręgosłupa, ale też tym, które pracują w pozycji siedzącej na zasadzie profilaktyki. Możesz również skorzystać z eksperckich rozpisek ćwiczeń na kręgosłup i inne partie mięśniowe – takie oferuje program BioTechUSA Lifestyle Program.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pleców?

Zaniedbanie mięśni pleców w pierwszej kolejności wiąże się z uciążliwym bólem kręgosłupa, następnie możesz odczuwać większy dyskomfort i zesztywnienie, które ograniczy zakres ruchu w biodrach i ramionach. Dlatego też żadnego sygnału ze strony kręgosłupa nie należy bagatelizować! 

O mięśnie pleców powinno się szczególnie zadbać, kiedy masz pracę siedzącą. Jeżeli nie wprowadzisz dobrych nawyków i ćwiczeń na kręgosłup, może to doprowadzić do skrzywień kręgosłupa, a w rezultacie krzywizn w układzie szkieletowym.

Zadaniem ćwiczeń na kręgosłup jest wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup, redukcja ucisku w kręgosłupie, zwiększenie mobilności, zniwelowanie uczucia odrętwienia czy bólu. Podczas ćwiczeń wytwarzane są endorfiny, które łagodzą ból pleców, minimalizują też występowania epizodów bólowych oraz zmniejszają nasilenie bólu.

Podsumowując, kręgosłup masz tylko jeden, a jego kondycja rzutuje na zdrowie całego organizmu. Zadbaj więc o prawidłową postawę ciała podczas pracy przy biurku, rób często przerwy, wykonując ćwiczenia rozciągające. Staraj się chodzić prosto, nie garb się i nie skręcaj kręgosłupa w nienaturalny sposób. Dla siły kręgosłupa konieczne są regularne ćwiczenia na mięśnie pleców, a także dobrze zbilansowana dieta, bogata w witaminy oraz mikro- i makroelementy wspierające funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.