Rola tkanki tłuszczowej w organizmie
Choć tkanka tłuszczowa kojarzy się z niechcianym elementem ciała, pełni wiele istotnych funkcji. Zobacz, dlaczego nie warto ćwiczyć do momentu, aż całkowicie się jej pozbędziesz!
Dietetycy alarmują – otyłość stała się chorobą cywilizacyjną. Faktem jest, że z nadmierną tkanką tłuszczową należy walczyć dla własnego zdrowia. Trzeba mieć też jednak świadomość, że tkanka ta jest organizmowi potrzebna, bo pełni ważne funkcje.
Tkanka tłuszczowa – co to takiego?
Tkanka tłuszczowa to tkanka łączna, która składa się głównie z komórek tłuszczowych zwanych adipocytami. To komórki magazynujące energię, które zawierają duże kulki tłuszczu, określane mianem kropelek lipidów, otoczone strukturalną siecią włókien.
Tkanka tłuszczowa to największy magazyn energii, z którego jest czerpane „paliwo” w okresie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Prawidłowa ilość tłuszczu w organizmie wynosi odpowiednio 20-30% dla kobiet i 12-20% dla mężczyzn. Jak widzisz, kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej, co jest całkowicie naturalne i wynika z fizjologii. Niższe wartości klasyfikowane są jako niedowaga, natomiast wyższe – otyłość.
Osoby aktywnie uprawiające sport, głównie wyczynowy, mogą mieć mniej tej tkanki i również mieści się to w normie. Ponadto tkanka tłuszczowa może zmieniać swoją ilość w zależności od takich czynników jak wiek, płeć, sposób żywienia czy czynniki środowiskowe. Do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej dochodzi na skutek dwóch procesów: hipertrofia to zwiększenie rozmiaru adipocytów i hiperplazja, czyli zwiększania ich liczby. Jej poziom można kontrolować, np. zdrową i zbilansowaną dietą.
Funkcja tkanki tłuszczowej, przez to, że zlokalizowana jest tuż pod skórą oraz między narządami, to głównie izolacja i amortyzacja. To ona chroni narządy przed urazami mechanicznymi. Oprócz tego pełni inne funkcje w organizmie:
- magazynowane są w niej substancje odżywcze,
- dostarcza energii z tłuszczy,
- odpowiada za termoizolację ciała,
- bierze udział w procesach metabolicznych,
- wspomaga odporność organizmu.
Podsumowując, tłuszcz magazynowany w jamie brzusznej nazywany jest tłuszczem trzewnym, a część pod skórą – tłuszczem podskórnym. Tłuszcz trzewny chroni ważne narządy, takie jak serce, nerki i wątrobę. Warstwa podskórnego tłuszczu izoluje ciało przed ekstremalnymi temperaturami i pomaga kontrolować wewnętrzny klimat.
Budowa tkanki tłuszczowej
Budowa tkanki tłuszczowej jest dość skomplikowana. Składa się z komórek tłuszczowych, czyli adipocytów, ale też m.in. preadipocytów, leukocytów, monocytów i fibroblastów. Składają się na nią również komórki śródbłonka i komórki macierzyste zwane SVF (stromal vascular fraction).
Aby lepiej zrozumieć, jak jest zbudowana tkanka tłuszczowa, przyjrzyjmy się bliżej jej rodzajom.
Rodzaje tkanki tłuszczowej
W organizmie człowieka jeszcze niedawno stwierdzono dwa rodzaje adipocytów – białe (żółte), budujące białą tkankę tłuszczową (WAT, ang. white adipose tissue) oraz brunatne (brązowe), budujące brunatną tkankę tłuszczową (BAT, ang. brown adipose tissue). Dzięki najnowszym badaniom wiemy, że jest jeszcze trzeci rodzaj, a mianowicie różowe (PAT, ang. pink adipose tissue), które powstają z podskórnej tkanki tłuszczowej u kobiet w czasie ciąży i w okresie laktacji.
Role poszczególnych rodzajów adipocytów:
- biała tkanka tłuszczowa (żółta) – wielkość komórek od 20 do 12 mikrometrów, mają kształt wielokątny i są mocno upakowane; jej funkcją jest magazynowanie energii, a konkretnie triglicerydów podczas zwiększonej dostawy energii i korzystanie z nich podczas okresów zwiększonego wydatku energetycznego;
- brunatna/beżowa tkanka tłuszczowa – komórki posiadają wakuole lipidowe (liczne małe krople lipidów), funkcja to wytwarzanie ciepła, sygnałem do aktywacji BAT jest temperatura zewnętrzna poniżej 20-22 st. Celsjusza;
- różowa tkanka tłuszczowa – powstaje z przekształcenia podskórnej tkanki tłuszczowej gruczołu mlekowego; bierze udział w wytwarzaniu mleka.
Jak sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?
Przy mierzeniu tkanki tłuszczowej zapomnij o BMI. Wprawdzie ten wskaźnik daje pojęcie o nadwadze bądź otyłości, ale nie uwzględnia zawartości mięśni i tłuszczu. Zamiast więc skupiać się na wadze, wykorzystaj inne metody i kalkulatory, aby upewnić się, że masz zdrowy poziom tkanki tłuszczowej. Możesz to zrobić na kilka sposobów:
- DEXA, czyli badanie rentgenowskie, a konkretnie podwójna absorpcjometria rentgenowska do wykonania w profesjonalnym gabinecie lekarskim;
- fałdomierz, czyli wykorzystanie specjalnego przyrządu, który przykłada się do ciała i następnie odczytuje wynik z tabeli;
- analiza składu ciała przy pomocy specjalistycznej wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej – najlepiej badanie wykonać przed treningiem, będąc na czczo lub minimum na 3 godziny po posiłku;
- ważenie hydrostatyczne to pomiar gęstości ciała przy pomocy specjalnej wagi;
- kalkulator online to najprostszy sposób, ponieważ wystarczy wpisać obwód pasa, masę ciała i inne dane, aby uzyskać konkretny wynik.
Kalkulatory do mierzenia tkanki tłuszczowej opierają się na konkretnym wzorze. Tutaj podajemy przykład dla mężczyzny o wadze 80 kg i obwodzie pasa 100 cm:
- Oblicz a = 4,15 x obwód pasa (talii), czyli a = 4,15 x 100 cm, czyli a = 415.
- Oblicz b = a/2,54, b = 415/2,54, czyli b= 163,38.
- Oblicz c = 0,082 x masa ciała x 2,2, c = 0,082 x 80 kg x 2,2, czyli c = 14,43.
- Oblicz d = b-c-98,42 (dla kobiet b – c-76,76), d = 163,3-14,43-98,42, czyli d = 50,53.
- Oblicz e = masa ciała x 2,2, e = 80 kg x 2,2, czyli e = 176.
- Oblicz wynik = d/e * 100 Wynik = 50,53/176 * 100, czyli wynik = 28,71% +/- ~3 %.
>> Sprawdź również: Monitorowanie postępów na siłowni – jak się mierzyć i co badać?
Gdzie najczęściej występuje tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa może rozkładać się w różnych partiach ciała, w zależności od płci i typu figury. U mężczyzn tłuszcz najczęściej gromadzi się w okolicy brzucha, twarzy, karku oraz klatki piersiowej, zaś w przypadku kobiet w okolicach ud, pośladków i bioder.
Osoby, które ćwiczą regularnie, mogą zauważyć, że ich waga się nie zmienia, ale widać wyraźną poprawę w wyglądzie sylwetki. Wynika to z poprawy składu ciała, a konkretnie niższego poziomu tkanki tłuszczowej i wyższego poziomu masy mięśniowej.
Dlatego też nieważne, jakie są Twoje cele treningowe – aby śledzić postępy, warto nie tylko regularnie się ważyć, ale też wykonywać pomiar tkanki tłuszczowej. Tym bardziej, że bez względu na to, gdzie ta tkanka występuje i jaką pełni funkcję, zawsze można zmniejszyć jej poziom, np. odpowiednimi ćwiczeniami spalającymi tłuszcz.
Tkanka tłuszczowa na brzuchu
Wprawdzie spalanie tłuszczu z brzucha samymi ćwiczeniami na tę partię to mit, ponieważ kluczem do płaskiego brzucha jest dieta i ćwiczenie całego ciała, ale możesz wyrzeźbić brzuszek wykonując proste ćwiczenia. Najpopularniejszymi ćwiczeniami są brzuszki i nożyce. Dobrze na brzuch (i zresztą całe ciało) działa pływanie.
>> Sprawdź więcej: 8 wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha
Tkanka tłuszczowa na nogach
Gromadzenie się tkanki tłuszczowej głównie w obrębie ud i pośladków jest charakterystyczne dla budowy anatomicznej kobiet. Czasami zdarza się, że nadmiar tłuszczu na udach związany jest z chorobą, nazywaną obrzękiem lipidowym (lipodemia), która objawia się bolesnością ud i wyczuwalnymi, guzkowatymi zmianami oraz niemożnością zgubienia tkanki tłuszczowej z tego obszaru.
Aby pozbyć się tłuszczu z nóg, najlepiej wykonywać kardio. Sprzyjające jest zwłaszcza bieganie, spacery i jazda na rowerze. Bardzo dobrze na wygląd nóg i redukcję tłuszczu wpływa pilates.
Tkanka tłuszczowa na ramionach
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach ramion może być wynikiem słabej diety z przewagą rafinowanego cukru, brak ćwiczeń oraz zmian w gospodarce hormonalnej. Typowym objawem starzenia się organizmu jest wiotczenie ramion, dlatego warto wcześniej zadbać o odpowiedni trening. Znakomitym sposobem jest tutaj trening kardio, a także wszelkie ćwiczenia z ciężarami.
Dbaj o swoje zdrowie!
Tkanka tłuszczowa jest ważna dla organizmu i nie należy dążyć do jej całkowitego zaniku, ale warto utrzymywać ją na odpowiednim poziomie. Jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia będą najlepsze na jej redukcję i poprawienie wyglądu sylwetki, skorzystaj z wiedzy doświadczonych trenerów personalnych lub wykup spersonalizowany program treningowy z dietą od specjalistów BioTechUSA– szczegóły na https://biotechusa.life/pl.
Możesz również rozważyć suplementację, a konkretnie tzw. spalacze tłuszczu. Zwiększ również podaż białka, ponieważ białko pomaga utrzymać tkankę mięśniową w diecie niskokalorycznej – utrzymując w ten sposób wysokie spożycie energii pomagasz swojemu ciału obniżyć zapasy tłuszczu.
>> Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź: Częste pytania dotyczące spalania tkanki tłuszczowej
___
Źrodła:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/otylosc/172225,tkanka-tluszczowa
https://pl.wikipedia.org/wiki/Tkanka_t%C5%82uszczowa
https://zywienie.abczdrowie.pl/tkanka-tluszczowa-rola-rodzaje
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf
https://brain.fuw.edu.pl/edu/index.php/Histologia/Tkanka_t%C5%82uszczowa#PODZIA.C5.81
https://podwojne-napiecie.pl/kalkulatory/pomiar-tkanki-tluszczowej-faldomierzem/
https://krokdozdrowia.com/tkanka-tluszczowa-na-nogach-pozbadz-sie-jej/