Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Redukcja tkanki tłuszczowej i osiągnięcie wymarzonej wagi wymaga dobrego planu treningowego oraz wytrwałości. Co trenować i ile ćwiczyć, aby schudnąć bez efektu jojo?

15.02.2021

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Każdy, nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej będzie ogromnym impulsem do lepszego samopoczucia oraz utraty wagi. Świadome przejście na dietę redukcyjną wiąże się jednak z wprowadzeniem ćwiczeń, które warto ukierunkować na szybsze i bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Wymaga to wiedzy, jak i ile ćwiczyć, a także odpowiedzi na pytanie, czy warto włączyć ćwiczenia na przyrządach typu bieżnia i orbitrek lub klasyczne ćwiczenia jak jazda na rowerze czy pajacyki.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Zmień myślenie i odchudzaj się z głową – to pierwszy krok. Brzmi wprawdzie jak slogan, ale bez tego nie ruszysz, ponieważ nic nie dzieje się przypadkiem. Odchudzanie wymaga planowania i wyznaczenia realistycznych celów. 3 podstawowe zasady sprowadzają się do: regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej diety uwzględniającej deficyt kaloryczny oraz ewentualnej suplementacji wspomagającej utratę wagi.

Zasada 1. Regularna aktywność fizyczna

Kluczem do osiągnięcia idealnej wagi jest regularna aktywność fizyczna. Jeżeli brak Ci cierpliwości i dyscypliny lub nigdy nie ćwiczyłeś, zacznij od małych codziennych aktywności. Może to być spacer, szybsze chodzenie czy nawet większe zaangażowanie w porządki domowe. Z biegiem czasu zauważysz, że czujesz się coraz lepiej i masz siły na coraz więcej – wówczas przyjdzie czas na określone ćwiczenia wspomagające dietę.

Pomocna może być gimnastyka. Amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób zaleca, aby aktywność fizyczną uprawiać co najmniej 150 minut w tygodniu. Pamiętaj, że każdy trening, zarówno ten w domu, jak i na siłowni, powinien uwzględniać zawsze 3 elementy: rozgrzewkę, właściwe ćwiczenia oraz rozciąganie.

Najlepsze efekty uzyskasz, ćwicząc 3-4 razy w tygodniu przez minimum 40 minut. Możesz ćwiczyć nawet co drugi dzień, ale codziennie nie jest zalecane – zachowanie przerw jest bardzo ważne, ponieważ jest to czas niezbędny na regenerację mięśni. Osoby początkujące mogą rozpocząć aktywność od lekkich treningów po 30 minut, by pozbyć się nadwagi i zyskać lepszą kondycję.

Możesz włączyć do swojej diety suplementację uwzględniającą witaminy i minerały.

Zasada 2. Odpowiednia dieta

Dieta powinna być zbilansowana, zróżnicowana, a przede wszystkim smaczna, aby szybko z niej nie zrezygnować. Nie ma tu miejsca na diety restrykcyjne czy głodówki, które mogą bardziej wyniszczyć Twój organizm, a nawet wywołać przykre konsekwencje zdrowotne, nie wspominając o gwarantowanym efekcie jojo.

Dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym, co oznacza, że spożywasz mniej kcal, niż potrzebuje Twój organizm. Jednocześnie dostarcza wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Jak jeść, aby schudnąć? Dobrze, aby był to deficyt na poziomie 250-500 kcal.

Zapoznaj się z takimi terminami jak CPM (Całkowita Przemiana Materii) oraz BMR (zapotrzebowanie kaloryczne). Dzięki nim dowiesz się, ile powinieneś jeść, aby nie zakłócać naturalnych i podstawowych funkcji organizmu. To bardzo ważne, ponieważ częstym błędem osób przechodzących na dietę jest drastyczne ucinanie kalorii w wierze, że uzyska się szybkie efekty. Tymczasem niska podaż kalorii może prowadzić do niedożywienia oraz poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Kluczowe jest odpowiednie bilansowanie posiłków, na które składają się podstawy planowania posiłków uwzględniające redukcję kaloryczną, jak na przykład dieta 1200 kcal.

Zasada 3. Dodatkowa suplementacja

Możesz włączyć do swojej diety suplementację uwzględniającą witaminy i minerały. Suplementy wspomagające utratę kilogramów i wspierające uzyskiwanie lepszych efektów podczas ćwiczeń dostępne są w formie preparatów ziołowych, proszków lub tabletek. Dzieli się je na te, które powodują hamowanie łaknienia, blokowanie wchłaniania tłuszczów oraz spalanie tłuszczu. Tak zwane „spalacze tłuszczu” (fat burner) polecane są osobom o słabszej kondycji, ponieważ mogą wspomóc utratę kilogramów i jednocześnie dodadzą energii podczas treningów.

Suplementy ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej zawierają różne substancje o potencjalne termogenicznym, takie jak: kofeina, synefryna, sinetrol, L-karnityna, kapsaicyna, piperyna, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z zielonej kawy, a także inne lipotropiczne formuły. Sprawdź i porównaj suplementy odchudzające w ofercie BioTechUSA.

Treningi cardio i siłowe umożliwiają spalenie dodatkowych kalorii

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć? Zasady treningu

Intensywność treningów powinna być dopasowana do kondycji fizycznej i uwzględniać różnorodny styl ćwiczeń. Ważny jest również czas, ponieważ to, ile ćwiczysz, aby schudnąć, ma przełożenie w osiąganych wynikach.

Popularny model treningu odchudzającego uwzględnia ćwiczenia:

  • ćwiczenia aerobowe (np. cardio, gimnastyka, aerobik),

  • mieszane (np. interwały),

  • anaerobowe (np. trening siłowy).

Jak ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: regularnie. Treningi cardio i siłowe umożliwiają spalenie dodatkowych kalorii, i to nie tylko podczas treningu, ale także po nim. Ważna jest jednak systematyczność, ponieważ pojedyncze ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu, nawet trwające dwie godziny, są po prostu nieskuteczne w osiąganiu długoterminowych wyników.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? Aby zauważyć efekty, należy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 30-minutowych treningów i z czasem je wydłużać.

Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć?

Trening na bieżni ma tę zaletę, że możesz go przeprowadzać niezależnie od pogody, co ułatwia systematyczność. Najlepszy czas ćwiczenia na bieżni to nie mniej niż 45 minut – po tym czasie organizm zaczyna spalać nadmiar tłuszczu. Podczas jednego treningu na bieżni trwającego godzinę spalisz od 400 do 800 kcal, wszystko zależy jednak od indywidualnych czynników. Staraj się w trakcie biegania nadawać różne tempo (trening tlenowy lub interwałowy). Nie zapomnij również o rozgrzewce i końcowym rozciąganiu, które powinny zajmować około 20% treningu.

Jeżeli obawiasz się o swoje stawy, rozważ suplementację. Suplementy na ochronę stawów mogą pomóc złagodzić ból i stany zapalne, a tym samym zwiększyć ruch, co może przyspieszyć regenerację poprzez zwiększenie krążenia krwi.

Orbitrek, zwany rowerem lub trenażerem eliptycznym oraz cross-trainerem.

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć?

Orbitrek, zwany rowerem lub trenażerem eliptycznym oraz cross-trainerem, łączy zalety steppera, bieżni i roweru stacjonarnego. W trakcie ćwiczeń na orbitreku pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion, przy czym obciąża stawy mniej niż zwykły rower stacjonarny.

Zaleca się ćwiczyć nie mniej niż 30 minut, a tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80% HRmax. Liczba spalonych kcal zależy od oporu, jaki ustawisz na urządzeniu, ale przyjmuje się, że półgodzinna sesja treningowa pozwala spalić od 380 do 500 kcal.

Co trenować, żeby schudnąć?

W utracie wagi pomoże konkretny plan treningowy ustalony we współpracy z trenerem personalnym. Tym bardziej, że nie ma jednego, najlepszego rozwiązania dla wszystkich i nie wszystko, co działa na innych, zadziała też na Ciebie. Dlatego zalecamy konsultację z profesjonalistą, który podpowie, jak i ile ćwiczyć, a ćwiczenia będziesz wykonywać pod jego okiem, co przyspieszy uzyskanie zadowalających efektów i pomoże uniknąć ewentualnych kontuzji.

Jeżeli z jakichś względów nie chcesz ćwiczyć na siłowni pod okiem specjalisty, możesz wdrożyć inną aktywność. Pomocne w odchudzaniu są klasyczne ćwiczenia, takie jak skakanka, pajacyki, stepper oraz burpees, czyli tzw. krokodylki lub ćwiczenia padnij-powstań. Ćwiczeniami przyspieszającymi odchudzanie są również te wykonywane na świeżym powietrzu jak bieganie, jazda na rowerze lub rolkach. Mieszaj znane Ci ćwiczenia w dowolne kombinacje, staraj się przy tym utrzymać wysoką intensywność treningu, dzięki temu podkręcisz swój metabolizm.

W internecie znajdziesz również sporo porad i treningów od osób bardziej doświadczonych, w tym sportowców i trenerów personalnych. Znajdź taki, który będzie odpowiadał Twojej aktualnej kondycji fizycznej i będzie też urozmaicony, abyś szybko nie stracił zapału. Ważne jest, aby ćwiczenia trwały nie krócej niż 30 minut. Nie zrażaj, jeżeli początek będzie trudny i męczący – z czasem odnotujesz same pozytywy z treningu!






Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?