Pięć ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, przed własną choinką

Święta Bożego Narodzenia to pora, w której spotykają się nawet najbardziej odlegli krewni, a duże rodziny ponownie są razem. Wielu z nas bardzo się do Świąt przygotowuje (gotuje, sprząta, stara się upolować prezenty), i bardzo często w tym wielkim świątecznym zamieszaniu brakuje nam czasu na tę ilość ćwiczeń, które normalnie wykonujesz w ciągu roku.

Oczywiście, jako zaangażowani (i fanatyczni!) promotorzy regularnych ćwiczeń, sugerujemy, żebyś – nawet jeśli nie na 2 lub 3 godziny pięć razy w tygodniu – odwiedzała siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu na godzinę. Oczywiście idealnym rozwiązaniem, aby pozostać w dobrej formie, poza ćwiczeniami, byłoby utrzymanie szczególnie zaakcentowanej, rozsądnej, świątecznej diety (na temat której także dawaliśmy wam wiele wskazówek: na przykład, zaplanowanie dni wolnych od diety lub trzymanie się pięciu posiłków dziennie).

Gdybyśmy jednak musieli wymienić najlepsze i najgorsze scenariusze tego, co może się wydarzyć w tym tygodniu (między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem), moglibyśmy znaleźć kilka etapów między w pełni aktywnym i wzorowym stylem życia, a tym, który prowadzi do całkowitej pobłażliwości, przejadania się i lenistwo.
Przypuśćmy, że potrafisz umiarkowanie oprzeć się ciasteczkom lub wcale, i że nie jesteś w stanie zawlec się na siłownię, ale jeśli chodzą ci po głowie ćwiczenia, może będziesz w stanie wykonywać je rano. Bardzo proszę:

30-minutowy, bezciastkowy plan ćwiczeń do wykonania w domu.

Po zwyczajowej pięciominutowej rozgrzewce (krążenie tułowia, rozciąganie od głowy do stóp, lub dla bardziej zaawansowanych, ćwiczenia całego ciała na rollerze piankowym), będziemy głównie pracować nad większymi partiami mięśniowymi, ponieważ potrafią one bardzo efektywnie przyspieszyć procesy metaboliczne oraz cyrkulację krwi.

Przysiady w szerokim rozstawie nóg:

nadal znajdujemy ćwiczenia, które byłoby bardziej efektywne i prostszego od tego podstawowego klasyka. Stań wygodnie w szerokim rozkroku, ze stopami skierowanymi na zewnątrz, z kolanami na równi ze stopami i prostymi plecami; opuść się pod kątem prostym. Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, a następnie wyprostuj się wykorzystując mięśnie pośladkowe. Opcje: możesz łączyć ćwiczenie z naprzemiennym unoszeniem kolan, możesz trzymać hantle na ramionach lub trzymać 1,5-litrową butelkę wody mineralnej nad głową na wyprostowanych ramionach. 4 x 30 powtórzeń.

Bieganie:

jeśli nadal nie jesteś spocona po pierwszym ćwiczeniu, teraz ci się to uda. Weź stoper i przyjmij startową pozycję, to znaczy deskę na wyprostowanych ramionach (pozycję wyjściową do pompek). Plecy proste, łopatki ściągnięte, kolana wyprostowane. Oprzyj się na placach u nóg, ze spiętymi pośladkami i mięśniami brzucha. Ustaw stoper na 60 sekund; w tym czasie unoś na przemian kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś biegała w pozycji horyzontalnej. To nie jest łatwe ćwiczenie, więc możesz wykonać pierwszą minutę ćwiczeń w wolniejszym tempie z przerwami. Spróbuj wykonać 4 serie.

Wyciskanie sztangielek jedną ręką lub wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia:

jeśli posiadasz cokolwiek na czym możesz się podeprzeć, tak jak przy ławce na siłowni (np. kanapa lub stabilny stolik kawowy), oprzyj na nim swoje lewe kolano i wyciągniętą rękę. Weź sztangielkę, butelkę wody mineralnej lub łatwy do podniesienia ciężarek do prawej ręki i utrzymaj proste plecy w pozycji horyzontalnej. Przyciągnij swój prawy łokieć do boku, blisko ciała, jednocześnie zamykając łopatki. Upewnij się, że górna część twojego ciała jest nieruchoma (nie obracaj górnej części ciała). Wykonaj 4 x 15 powtórzeń na obie strony. Jeśli nie posiadasz niczego, na czym mogłabyś się oprzeć, pochyl się do przodu, trzymając proste plecy i przyciągnij oba zgięte łokcie do tyłu zamykając łopatki: 4 x 15 powtórzeń.

Pompki:

w zależności od kondycji fizycznej, możesz wybrać wersję żeńską (z kolanami na podłodze), wersję normalną lub zaawansowaną, z ciężarami na dolnej części pleców. Szerokie pompki wpływają głównie na klatkę piersiową, natomiast wąskie pompki będą działać na triceps. Musisz zwracać uwagę na podobne rzeczy, jak w przypadku desek. 4 x 12 powtórzeń.

Nożyce:

nie możesz też zapomnieć o mięśniach brzucha! Chociaż nie spowoduje to, że twój brzuch będzie bardziej płaski, ćwiczenia te świetnie nadają się do aktywacji mięśni, co już wielokrotnie uratowało nas od nadmiernego jedzenia. Z jednej strony dlatego, że nie chcąc wymiotować, przed wykonaniem ćwiczeń na mięśnie brzucha nie najesz się za bardzo. Po drugie, jak tylko poczujesz, że masz mięśnie, będziesz wybierać zdrowsze jedzenie. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i podnoś nogi na przemian ruchem przypominającym nożyce, aż kolano dotknie przeciwnego uda. Będziemy dla ciebie bezlitośni: twoim codziennym celem będzie 4 x 60 powtórzeń.

 

Możesz wykonać powyższe ćwiczenia jedno po drugim, wykonując wszystkie serie z każdego ćwiczenia lub łącząc je w cztery super serie. Kiedy ci się znudzą, możesz zmienić kolejność ćwiczeń, obciążenie lub długość przerw.

Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku!

Panna Plézer
Trener
BioTechUSA