Najskuteczniejszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej z treningiem kardio!

Po wejściu na siłownię można natychmiast zauważyć, że obszar wyposażony w maszyny do ćwiczeń podzielony jest na dwie główne części: maszyny z płytami obciążającymi, obszar do wykonywania ćwiczeń z ciężarkami, hantlami i po drugiej stronie siłowni można zobaczyć coraz większą liczbę maszyn kardio.

Nie jest przypadkiem, że najlepiej wyposażone siłownie zazwyczaj mają oddzielny część – lub nawet oddzielną salę – dla maszyn kardio z co najmniej dziesięcioma różnymi opcjami dla efektywnego spalania tłuszczu.

I nie jest to przypadek, że w godzinach szczytu trudno znaleźć wolne bieżnie, rowery stacjonarne lub orbitreki. I jest ku temu bardzo prosty powód:

Wykonywanie treningu kardio o średniej intensywności 2 lub 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut jest kluczowym dodatkowym treningiem, jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Jaki jest główny cel treningu kardio?

Nawet jeśli dziesiątki artykułów i badań analizują znaczenie treningu kardio, nie zaszkodziłoby powrócić dotego tematu jeszcze raz, ponieważ wielu ludzi wciąż nie docenia tej formy ćwiczeń i uważają ją za dobrą wymówkę od treningu „właściwego”.

„Jaki masz plan treningowy na dzisiaj? – Nic wymagającego, tylko kardio.” Takie konwersacje słychać często w damskiej szatni. Kiedy słyszymy taką rozmowę, mamy wrażenie, że niektórzy nie wiedzą, jak wykonać ten trening poprawnie i z zaangażowaniem.

Ale to w cale nie jest takie trudne! Aby obliczyć odpowiednią intensywność treningu dla Twojego wieku, poziomu sprawności i (nad)wagi możesz użyć kalkulatorów online lub zapytać osobistego trenera, jednak większość maszyn kardio posiada również prosty wykres, który dokonuje obliczeń o wystarczającej dokładności. To nie może się nie udać.

Ważne jest jednak, aby nie przekroczyć granicy w jedną ani w drugą stronę: nie należy wykonywać treningu kardio ze zbyt małą intensywnością i przez zbyt krótki okres czasu, ponieważ wtedy nie przyniesie pożądanych efektów. Wyczerpujący 90-minutowy bieg niekoniecznie jest bardziej efektywny niż dobrze zaplanowany 30-minutowy bieg. Możesz przeczytać ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat skuteczności kardio: Trening kardio a skuteczność.

Jego ogromną zaletą jest to, że można go zrobić w każdej chwili i bez względu na to, ile masz kilogramów nadwagi, ponieważ pomaga nie tylko w spalaniu tłuszczu.Istnieje wiele korzyści fizjologicznych: poprawa sprawności witalnej i prawidłowej tolerancji glukozy, zwiększenie wytrzymałości i skrócenie czasu rekonwalescencji poprzez poprawę krążenia krwi.

Treningi kardio praktycznie nie mają żadnych wad, jednak wiele osób błędnie ustawiają intensywność lub nie wykorzystuje treningu kardio jako dodatkowego treningu – na przykład do ćwiczeń z ciężarkami – i (na próżno) czekają, aby cud wydarzył się podczas wykonywania samego treningu kardio.

Aby uniknąć urazów, należy upewnić się, że przed treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę i zapewnić stopniowość. Oznacza to, że jeśli w życiu nie przebiegłeś ani jednego kilometra, zacznij najpierw od szybkiego chodzenia, a następnie stopniowo zwiększaj długość odcinków, które będziesz przebiegać.

Opcje treningu kardio na zewnątrz

Kiedy pogoda jest dobra, ludzie uwielbiają spędzać wolny czas na świeżym powietrzu. Jedną z wielkich zalet treningu kardio jest to, że niektóre jego wersje (bieganie, pływanie) nie wymagają żadnego specjalnego zestawu do ćwiczeń, jedyną rzeczą, której potrzebujesz jest dobre wyposażenie (buty do biegania, strój kąpielowy, okulary), więc możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu i uciec z betonowej dżungli.

Przyjemne z pożytecznym, czyli jazda rowerem do pracy

Mamy dobrą wiadomość dla miłośników jazdy na rowerze: ten sport ćwiczy wszystkie mięśnie naszego ciała, podczas gdy nie obciąża nóg i stóp oraz pomaga złagodzić stres i skierować myśli na inny tor. Dojazd rowerem do pracy pomaga w prowadzeniu zdrowego trybu życia i osiągnięciu idealnego składu masy ciała.

Nie wspominając już o tym, że możesz spalić nawet 500 kalorii w godzinę! Może być pomocny przy leczeniu zaburzeń metabolicznych, problemów z sercem, pozytywnie wpływa na działania odruchowe, wzmacnia odporność organizmu na choroby i wirusy.

Wsiadając na rower można wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i ud – i w ten sposób działa ochronnie na kręgosłup – który zwykle staje się sztywny lub obolały podczas siedzenia/stania w miejscu pracy, co prowadzi do wadliwej postawy.

Przy wyborze odpowiedniego roweru ważne są: droga, po której chcesz jeździć oraz typ siodła, kierownicy i opon. Nieprawidłowo ustawiona wysokość siodła i kierownicy może prowadzić do wadliwej postawy, ale jazda rowerem obok głównej drogi pełnej samochodów produkujących spaliny również nie jest najbardziej optymalnym treningiem.

Klasyka sama w sobie: pływanie

Pływanie jest sportem, który można uprawiać na każdym etapie życia i z dowolnym poziomem sprawności fizycznej. Jeśli chodzi o sporty wodne, istnieje wiele możliwości, począwszy od zajęć dzieci po zajęcia terapeutyczne dla osób z problemami mięśniowo-szkieletowymi oraz dla osób zdrowych.

W ciągu godziny można spalić około 400 kalorii w basenie (lub może podczas wakacji na plaży). Woda zapewnia dodatkową ulgę w porównaniu z jazdą na rowerze i zwiększa pojemność płuc.

Prawdą jest również, podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, że ćwiczy całe ciało, zmniejsza ryzyko i rozwój osteoporozy, a ponadto jest łagodne dla stawów i ma pozytywny wpływ na przemianę materii oraz doskonale łagodzi stres.

Dla początkujących zalecany styl to żabka. Podczas pierwszych treningów pływa się tylko 10-20 okrążeń – oczywiście zależy to od długości basenu. Wtedy możesz zmienić styl pływania na dowolny lub grzbietowy lub, jeśli jesteś bardzo dobry w pływaniu, możesz spróbować stylu motylkowego.

Aby chronić błonę śluzową oka, przydatne może być zakupienie dobrego okularów do pływania, a w profesjonalnych kompleksach basenowych obowiązkowe jest również używanie czepków. Przeczytaj artykuł Zoltána Janoty, naszego trenera wytrzymałościowego, dlaczego pływanie jest świetnym dodatkowym ćwiczeniem!

Bieganie wszędzie, o każdej porze i bez żadnego sprzętu

Bieganie jest zalecane dla tych, którzy już wykonali treningi i mają mniejszą nadwagę, a dzięki bieganiu można osiągnąć bardzo imponujące wyniki w sprincie. Pozytywne korzyści fizjologiczne płynące z uprawiania wyżej wymienionych opcji treningu kardio są osiągane również dzięki bieganiu (nawet codzienny 5-10-minutowy powolny jogging zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia), jednak w porównaniu z nimi bieganie obciąża stopy, stawy i ścięgna itp.

Ważne jest, aby odróżnić jogging od biegania, generalnie bieg z prędkością poniżej 8 km/h jest uważane za jogging, a powyżej tej prędkości mamy do czynienia z bieganiem. Jednym z najważniejszych aspektów przy wyborze butów jest rodzaj podłoża; inny typ podeszwy jest odpowiedni dla betonu, a inny dla terenu off-roadowego. Jeśli nadal tylko myślisz o bieganiu, ale zamierzasz wykonywać taki trening w przyszłości, przygotuj się do niego, wykonując podstawowe ćwiczenia.

Spalanie tkanki tłuszczowej na zewnątrz jest możliwe także dzięki skakance, hula hoop czy też robieniu burpees. Jednakże w przypadku tych ćwiczeń mierz siły na zamiary. Jeśli jednak chcesz zrobić intensywny i szybki trening, przestrzegaj zasad treningu HIIT (intensywny trening interwałowy).

Podczas ćwiczeń na skakance ćwiczone są mięśnie brzucha, łydek i ud. Pół godziny skakania oznacza 300 spalonych kalorii dziennie, które mogą być doskonałym dodatkiem do treningu, lub spalić kalorie, jeśli tego dnia zjedliśmy cheata. Ten niedrogi i łatwo dostępny sprzęt może być również wykorzystywany do rozgrzewki, ponieważ jest to doskonałe przygotowanie organizmu przed dużym wysiłkiem fizycznym.

Podczas wykonywania ćwiczeń skokowych obciążenie stawów jest mniejsze w porównaniu z bieganiem, nawet jeśli jest to bardziej złożone ćwiczenie i wzmacnia układ krążenia.

Jeżeli wolisz jednak zostać na siłowni…

… nie musisz koniecznie pracować ze zwykłymi maszynami kardio, więc oto kilka alternatywnych opcji; kilka ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które można połączyć, aby uzyskać zabójczy trening kardio.

Dla większości z nas przysiady i wypady są ćwiczeniami wykonywanymi z ciężarkami i uważanymi za ćwiczenia wzmacniające. Jeśli dopasujesz je do treningu z odpowiednią intensywnością, bez dodatkowego obciążenia (w treningu crossfit nazywa się to przysiadem w powietrzu) i zrobisz ich większą ilość – powiedzmy 20-20 wypadów na nogę lub 100 przysiadów w powietrzu w czterech obiegach- znacznie zwiększają tętno i pobudzają metabolizm.

Jeśli chodzi o oba te ćwiczenia, musisz się upewnić, że, kiedy zginasz nogę, kolano nie może wychodzić poza palce. Trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj się zbytnio do przodu, a raczej wyginaj biodra do tyłu. Jeśli robisz wypady z zamienionymi nogami, możesz zamienić nogi skacząc, co jednak bardziej zwiększa tętno, stwarza większe ryzyko urazów kostki.

Burpess , czyli wypychane przysiady lub zwykłe pompki są skutecznymi ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową. W przypadku burpees możesz wybrać łatwiejszą wersję, w której kolana i klatka piersiowa nie dotykają ziemi, wypychasz się pozycji pompki, a następnie skaczesz do góry. Należy użyć maty do ćwiczeń w przypadku obu wersji, aby uniknąć uderzania dłońmi (kolanami i klatką piersiową) w podłogę.

Istnieje kilka wersji pompek w zależności od odległości ramion od tułowia. Od tej pory zwracamy uwagę na aspekt kardio pompek (zamiast tego, które mięśnie są ćwiczone), umiejscowienie ramion jest mniej istotne, a ważniejsza jest dynamika. Zrób 6-8 obiegów, zrób tyle pompek, ile jesteś w stanie zrobić, a następnie zmniejsz liczbę, gdy jesteś zmęczony. Pomiędzy pompkami może biec, robić przysiady lub wypady.

Jak widzisz, treningi kardio nie będą wcale nudne – jeśli robisz je dobrze. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu lub na siłowni, więc przy dobrej pogodzie możesz zaczerpnąć trochę świeżego powietrza i cieszyć się słońcem i nie musisz rezygnować z przyjemności z ćwiczeń przy złej pogodzie (więc nie ma żadnych wymówek!).

Jednak przed rozpoczęciem treningu kardio ważne jest, aby określić swoje cele a mianowicie, czy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, czy schudnąć, tracąc możliwie najmniej masy mięśniowej? Efekt smukłej sylwetki można osiągnąć (i utrzymać) tylko dzięki dobrze zaplanowanemu i wystarczająco intensywnemu treningowi. Aby osiągnąć swoje cele, zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty w przygotowaniu planu treningowego, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu wytrzymałości i ciała w celu zapewnienia ciągłego postępu.

 

 

Panna Plézer

Trener